Chánh niệm là một kỹ thuật mà bạn trở nên hoàn toàn hiện diện và nhận biết trong khoảnh khắc. Nó được sử dụng để điều trị nhiều bệnh tâm thần, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm. Nó cũng được sử dụng để điều trị rối loạn ám ảnh cưỡng chế. Trong liệu pháp chánh niệm cho OCD, bạn học cách xác định và gắn nhãn những suy nghĩ ám ảnh và cưỡng chế của mình, sau đó chuyển hướng năng lượng của bạn sang một hoạt động lành mạnh để ngăn bạn thôi thúc. Nếu bạn muốn thử một kỹ thuật quản lý OCD khác, hãy học cách lưu tâm đến các hành vi OCD của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thực hành chánh niệm đối với OCD
Bước 1. Thông báo cảm xúc
Khi cảm giác ám ảnh và sự cưỡng chế của bạn bắt đầu xuất hiện, bạn thậm chí có thể không nhận ra. Bạn có thể bị ép buộc hoặc bạn có thể bị cuốn vào những suy nghĩ ám ảnh trước khi nhận ra mình đang làm điều đó. Bước đầu tiên trong chánh niệm là bắt đầu chú ý đến cơ thể và cảm giác của bạn.
- Ví dụ, hãy nghĩ về các triệu chứng thể chất mà bạn cảm thấy trước khi mắc bệnh OCD. Bạn có căng thẳng không? Bạn có buồn nôn hoặc cảm thấy tức ngực không?
- Bạn có thể không nhận ra những cảm giác này đang đến bởi vì bạn đang cố gắng rất nhiều để tránh chúng. Thay vì né tránh chúng, hãy chú ý đến cảm xúc.
Bước 2. Xác định các ý nghĩ
Sau khi nhận ra những suy nghĩ và cảm xúc, bạn nên dành thời gian để xác định chúng. Nhận ra rằng sự thôi thúc bạn không có gì khác ngoài cảm xúc, suy nghĩ hoặc sự ép buộc. Gắn nhãn nó như một cảm giác thay vì một cái gì đó chân thực, quan trọng hoặc kiểm soát có thể giúp bạn bắt đầu tách biệt cảm xúc và suy nghĩ OCD của mình khỏi mọi thứ khác. Đây là bước khởi đầu của việc lưu tâm đến các hành vi OCD của bạn.
- Xác định suy nghĩ của bạn giúp bạn nhìn nó như một thực thể riêng biệt. Bạn có thể tự nhủ rằng đó chỉ là cảm giác không thoải mái, không phải trường hợp khẩn cấp.
- Điều này giúp bạn bắt đầu xua tan ý nghĩ rằng cảm xúc của bạn là thật hay sự thật thay vì chỉ là cảm xúc.
Bước 3. Đánh dấu các suy nghĩ
Sau khi nhận thấy và xác định được những suy nghĩ, bạn nên gắn nhãn lại những suy nghĩ, cảm giác ám ảnh và cảm giác cũng như cưỡng chế mà bạn có. Bạn nên thừa nhận rằng chúng là một phần của bệnh tâm thần y tế, OCD. Xác định những suy nghĩ là ám ảnh và cưỡng chế để bắt đầu kiểm soát chúng.
- Những suy nghĩ ám ảnh và cưỡng chế này gây ra phản ứng sợ hãi trong bạn. Bằng cách xác định và dán nhãn cho chúng, bạn đang bắt đầu xua tan sức mạnh của chúng và giảm bớt nỗi sợ hãi của chúng đối với bạn.
- Việc chuyển tải giúp bạn nhận ra rằng ý nghĩ hoặc sự ép buộc không phải là thực tế.
- Ví dụ, trong tâm trí của bạn, hãy nghĩ “Tôi không cảm thấy rằng mình phải đếm số bút chì trên bàn. Đây chỉ là một sự thôi thúc bắt buộc để đưa vào sự buộc phải đếm."
Bước 4. Nhìn nhận cảm xúc của bạn một cách khách quan
Bước này là cốt lõi của việc lưu ý đến các hành vi OCD của bạn. Bạn nên nhìn nhận cảm xúc của mình một cách tách biệt và trung lập. Điều này giúp bạn tái tập trung não bộ và cách bạn phản ứng với những thúc giục của bệnh OCD. Chánh niệm giúp bạn học cách chấp nhận cảm xúc. Cảm xúc là có, nhưng bạn có quyền kiểm soát cách bạn phản ứng vì chúng. Bắt đầu giành quyền kiểm soát bằng cách để cho cảm xúc chảy qua bạn và quan sát chúng.
- Ví dụ: nếu bạn cảm thấy bắt buộc phải rửa tay, đừng cố gắng kìm chế sự thôi thúc. Hãy để cảm giác lướt qua tâm trí bạn. Hãy chú ý đến cảm giác này. Thừa nhận rằng cảm giác là ở đó.
- Bạn có thể muốn nói với chính mình, “Sự ép buộc này tồn tại. Tôi công nhận nó ở đây”.
- Khi bạn làm việc với nhà trị liệu, họ sẽ dạy bạn kỹ năng nhìn nhận cảm xúc một cách trung lập. Riêng bạn, thay vì chấp nhận sự ép buộc khi bạn cảm thấy nó, hãy dành một chút thời gian. Thừa nhận nó chỉ là một cảm giác. Hãy lặp lại với chính mình, "Đây là một sự bắt buộc phải rửa tay của tôi. Tôi không phải rửa tay. Sự cưỡng bách là một cảm giác, không phải là một thực tế."
- Bạn sẽ mất thời gian luyện tập và rèn luyện bản thân để làm được điều này. Đừng nản lòng nếu bạn không đạt được nó lúc đầu.
Bước 5. Nhắc nhở bản thân rằng cảm giác không thể kiểm soát
Một điều cần nhớ trong chánh niệm là cảm giác, ý nghĩ, sự cưỡng bách, hoặc cảm giác không được kiểm soát. Nó có thể khó chịu, bạn có thể không thích và có thể cảm thấy khó chịu, nhưng cảm giác đó chẳng thể làm gì được bạn. Nó không có hại và không thể kiểm soát tâm trí của bạn.
- Bằng cách thay đổi suy nghĩ về cảm giác mà bạn có, bạn có thể bắt đầu học cách ngừng đặt quá nhiều sức mạnh vào cảm giác.
- Cảm xúc chỉ là những thứ phù du. Mọi người có hàng ngàn người trong số họ mỗi ngày. Nếu bạn bị OCD, một số cảm giác mạnh hơn và có vẻ cấp bách hơn những cảm giác khác. Chỉ cần nhắc nhở bản thân rằng cảm giác khẩn cấp chỉ là một cảm giác, giống như mọi cảm giác khác mà bạn có.
Bước 6. Chuyển hướng năng lượng của bạn
Sau khi bạn đã xác định và thừa nhận những suy nghĩ của mình, phần tích cực của liệu pháp chánh niệm sẽ bắt đầu. Chuyển hướng năng lượng và suy nghĩ của bạn sang điều gì đó khác với suy nghĩ OCD của bạn. Đây có thể là bất kỳ loại hành vi lành mạnh nào, chẳng hạn như sở thích hoặc nhiệm vụ.
- Bạn có thể muốn đánh lạc hướng bản thân bằng cách đi dạo, nói chuyện với bạn bè, đọc sách, xem chương trình truyền hình, chơi trò chơi điện tử, nấu ăn hoặc một hoạt động khác mà bạn yêu thích.
- Ban đầu bạn có thể nói theo cách của mình. Hãy nói, “Tôi đang gặp khó khăn vì chứng OCD của mình. Tôi nên dắt con chó của mình đi dạo”.
- Điều này có thể mất một vài lần thử và rất nhiều nỗ lực lúc đầu trước khi bạn hiểu được nó.
- Mục tiêu của chánh niệm là giúp bạn tìm hiểu cách vượt qua những thúc giục của OCD.
Bước 7. Chống lại sự thôi thúc trong một khoảng thời gian nhất định
Một phần của việc chuyển hướng tâm trí là chống lại sự thôi thúc đủ lâu khiến cảm giác tồi tệ đã qua đi. Hãy thử dành cho bản thân 15 phút để tham gia vào hoạt động của bạn trước khi bạn cân nhắc việc thôi thúc. 15 phút này sẽ rất khó và bạn sẽ phải tiếp tục xác định và gắn nhãn suy nghĩ của mình.
- Đừng cố gắng loại bỏ cảm giác hoặc triệu chứng. Đó không phải là mục tiêu của liệu pháp chánh niệm. Bạn đang chấp nhận cảm xúc của mình và nhận ra họ không kiểm soát bạn.
- Hãy nhớ rằng hành động của bạn là quan trọng, không phải cảm xúc của bạn.
Bước 8. Mong đợi một số khó chịu
Liệu pháp chánh niệm không phải là một điều dễ dàng để trải qua. Nó cần thực hành thường xuyên và sẽ không hoàn hảo trong lần đầu tiên bạn thử nó. Bạn có thể có những triệu chứng rất xấu nên bạn chỉ có thể chuyển hướng năng lượng của mình trong năm phút. Không sao đâu. Đó là một sự khởi đầu và bạn nên tự hào. Lần sau, bạn có thể cố gắng làm lâu hơn. Hãy chuẩn bị tinh thần để có một khoảng thời gian khó cưỡng lại cảm xúc của mình cho đến khi bạn hoàn toàn học được cách sử dụng chánh niệm.
Điều quan trọng cần nhớ là tập trung vào hoạt động bạn đang làm, không phải cảm xúc của bạn. Trong khi bạn không đẩy chúng ra khỏi tâm trí của mình, bạn cũng không bị ám ảnh về cảm xúc. Mục đích của chánh niệm là giúp bạn tập trung vào một hoạt động khác trong khi tách mình khỏi những cảm giác mà bạn không thể tránh khỏi
Bước 9. Học cách chấp nhận thực tế
Bước cuối cùng là nhìn nhận cảm xúc của bạn một cách thực tế thay vì qua lăng kính OCD. Bạn học cách chấp nhận những gì đang thực sự diễn ra trong não và xung quanh bạn thay vì những suy nghĩ tiêu cực, lo lắng và sợ hãi mà OCD gây ra. Bạn đang học cách nhìn nhận suy nghĩ của mình theo một cách khác. Thông qua chánh niệm, bạn có những suy nghĩ giống nhau nhưng bạn phản hồi và xem chúng theo cách hoàn toàn bị thay đổi.
- Bạn có thể mất một khoảng thời gian để đi đến điểm này. Vậy được rồi. Liệu pháp chánh niệm là một cuộc hành trình, và mỗi bước đi đều có giá trị.
- Hãy hiểu rằng cảm giác không thay đổi, mà là cách bạn nhìn vào cảm giác và phản ứng với nó.
- Cuối cùng, bạn sẽ có thể nói, “Ý nghĩ ám ảnh này chỉ là một triệu chứng của bệnh OCD của tôi, một bệnh lý. Nó không phải là sự thật. Nó chỉ là một cảm giác. Tôi thừa nhận nó ở đó, nhưng tôi sẽ không chú ý đến nó. Thay vào đó, tôi sẽ hoạt động tích cực”.
Phương pháp 2/3: Tìm kiếm các chương trình trị liệu
Bước 1. Tìm đến liệu pháp chánh niệm
Bạn có thể trải qua liệu pháp chánh niệm trong một khung cảnh trị liệu truyền thống, giống như liệu pháp trò chuyện hoặc liệu pháp tâm lý khác. Bạn có thể gặp một nhà trị liệu, nhà tâm lý học hoặc một chuyên gia sức khỏe tâm thần khác, những người sẽ dạy cho bạn những kỹ năng cần thiết để trải qua chánh niệm đối với chứng OCD của bạn.
- Một phòng khám gần bạn cũng có thể cung cấp các lựa chọn chương trình khác nhau, chẳng hạn như các chương trình dành cho bệnh nhân cuối tuần chuyên sâu, các chương trình kéo dài cả tuần hoặc các chương trình khác mà bạn đến trị liệu nhiều hơn một lần một tuần.
- Tìm kiếm một chuyên gia OCD trong khu vực của bạn để tìm cách tiếp cận chánh niệm trong điều trị OCD.
Bước 2. Thử một liệu pháp nhóm
Nhiều phòng khám và bệnh viện cung cấp các nhóm hỗ trợ OCD và các liệu pháp nhóm. Các chương trình này được giám sát và dẫn dắt bởi các chuyên gia sức khỏe tâm thần. Ngoài các liệu pháp nhóm OCD thông thường, bạn có thể tìm thấy một liệu pháp nhóm dựa trên chánh niệm trong khu vực của mình.
- Thảo luận với nhà trị liệu của bạn hoặc nói chuyện với phòng khám hoặc bệnh viện địa phương của bạn về các lựa chọn trị liệu nhóm dựa trên chánh niệm trong khu vực của bạn.
- Tìm kiếm trực tuyến để xem liệu bạn có thể tìm thấy một liệu pháp nhóm chánh niệm trong khu vực của bạn.
Bước 3. Cân nhắc liệu pháp chánh niệm đường dài
Một lựa chọn khác mà bạn có thể muốn xem xét là liệu pháp chánh niệm dựa trên điện thoại hoặc internet. Một số trung tâm và phòng khám OCD trên khắp Hoa Kỳ cung cấp các loại liệu pháp thay thế này cho những người trên khắp thế giới có thể không có quyền truy cập vào một phòng khám trong khu vực của họ có cung cấp liệu pháp chánh niệm.
- Hãy chắc chắn rằng bạn chọn một trung tâm hoặc phòng khám dựa trên điện thoại hoặc internet từ một trung tâm OCD có uy tín. Nghiên cứu tổ chức trước khi bạn cho họ tiền hoặc bắt đầu trị liệu.
- Bạn có thể tìm kiếm trực tuyến các trung tâm OCD cung cấp loại liệu pháp này.
Bước 4. Kết nối chánh niệm và CBT
Liệu pháp hành vi nhận thức và chánh niệm (CBT) là những liệu pháp miễn phí tập trung vào việc đào tạo bạn cách giải quyết và đối phó với những suy nghĩ của mình. CBT nhằm mục đích giúp bạn thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ lành mạnh hơn, trong khi chánh niệm giúp bạn suy nghĩ về những suy nghĩ một cách lành mạnh hơn.
Những suy nghĩ ám ảnh và sự ép buộc có thể mạnh đến mức chúng kiểm soát bạn. Trong CBT chánh niệm, bạn học cách thừa nhận những suy nghĩ và sau đó thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ ám ảnh và cưỡng chế của bạn. Thay vì xem những suy nghĩ OCD như một thứ gì đó kiểm soát, không mong muốn và đáng sợ, bạn thay đổi tầm quan trọng của những suy nghĩ, khiến chúng chỉ trở nên khó chịu
Phương pháp 3/3: Theo dõi thông qua liệu pháp
Bước 1. Thực hành
Bạn sẽ không hoàn thiện liệu pháp chánh niệm cho OCD trong một sớm một chiều. Bạn có thể sẽ phải vật lộn với nó trong một thời gian khi bạn huấn luyện bộ não của mình để tập trung lại sự nhấn mạnh và tầm quan trọng của những suy nghĩ trong đầu. Điều này là ổn. Chỉ cần tiếp tục luyện tập để bạn có thể tiếp tục thay đổi cách nghĩ về cảm xúc của mình.
Bạn có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để thành công hoàn toàn với liệu pháp chánh niệm
Bước 2. Tạo nhật ký
Viết nhật ký về liệu pháp chánh niệm có thể giúp bạn theo dõi sự tiến bộ của mình và ăn mừng những thành công của bạn. Nhật ký này có thể giúp bạn luôn có động lực khi bạn thấy mình đang đạt được bao nhiêu, và nó cũng có thể hướng dẫn bạn khi bạn gặp khó khăn và cần một số lời nhắc nhở hoặc động viên.
- Bạn có thể muốn viết ra những hành vi mà bạn đã sử dụng để chuyển hướng bản thân. Đánh giá mức độ hiệu quả của những hành vi này và những hành vi nào giúp ích cho bạn nhiều nhất.
- Đừng lo lắng về việc liệt kê bất kỳ nỗ lực chánh niệm thất bại nào. Bạn không muốn tập trung vào điều tiêu cực, chỉ tập trung vào những thành công của bạn.
Bước 3. Mua một cuốn sách self-help
Có rất nhiều sách bài tập OCD về chánh niệm và sách self-help bạn có thể mua để giúp đỡ khi bắt đầu thực hành chánh niệm. Bạn có thể muốn xem một trong những cuốn sách này để biết thêm thông tin. Bạn có thể tìm thấy các bài tập, gợi ý và câu chuyện từ những người khác đã sử dụng thành công liệu pháp OCD chánh niệm.
