Tự hại bản thân đề cập đến bất kỳ nỗ lực cố ý, không gây tử vong nào nhằm gây tổn hại về thể chất cho chính cơ thể của bạn, bao gồm cắt, đốt, bỏ đói, không dùng thuốc cần thiết, v.v. Có nhiều lý do khác nhau mà người ta có thể tham gia vào các loại hành vi này, nhưng Thông thường, tự làm hại bản thân là một cách để điều chỉnh cảm xúc và đối với nhiều người, nó được coi như một kỹ thuật sống sót do bị lạm dụng trước đó. Đôi khi, tự làm hại bản thân có thể là một cách giao tiếp với người khác, thường thì đó là một hành động cá nhân được che giấu với bạn bè và gia đình. Nhưng có nhiều cách lành mạnh hơn để thể hiện cảm xúc của bạn hơn là làm tổn thương bản thân, cả để giao tiếp với người khác và để giải quyết cảm xúc của bạn một cách riêng tư.
Các bước
Phương pháp 1/4: Giao tiếp quyết đoán
Bước 1. Tham gia một diễn đàn trực tuyến
Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi nói chuyện với người quen, hãy thử thiết lập một nhóm trực tuyến dành cho những cá nhân đang gặp phải những vấn đề tương tự như bạn. Họ thường ẩn danh và là một cách tuyệt vời để kết nối với những người khác biết một chút về cảm giác của bạn.
- Mạng lưới tự gây hại quốc gia,
- Khôi phục cuộc sống của bạn,
Bước 2. Gọi điện hoặc nhắn tin đến đường dây nóng
Giống như tham gia một diễn đàn, các tình nguyện viên và nhân viên tại các đường dây nóng biết điều gì đó về trải nghiệm của bạn và có thể giúp bạn đối phó với cảm xúc của mình một cách lành mạnh thay vì làm tổn thương bản thân.
- AN TOÀN. Lựa chọn thay thế (Tự ngược đãi bản thân cuối cùng cũng kết thúc) - 1-800-366-8288 (Hoa Kỳ)
- Cuộc sống của bạn Giọng nói của bạn - 1-800-448-3000 hoặc nhắn tin VOICE gửi 20121 (Hoa Kỳ)
-
Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia - 1-800-273-TALK (Hoa Kỳ)
Đường dây nóng không chỉ dành cho những người yêu cầu tự tử. Họ có thể giúp giải quyết bất kỳ khủng hoảng hoặc đau khổ nào về tình cảm và nếu không thể, họ sẽ hướng dẫn bạn đến một người có thể
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (Vương quốc Anh)
- Trẻ em và thanh thiếu niên có thể gọi Điện thoại Trợ giúp Trẻ em - 1-800-668-6868 (Canada)
Bước 3. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn
Họ có thể giúp bạn tìm một chuyên gia về tự làm hại bản thân hoặc một cố vấn thích hợp khác để giúp bạn thêm. Chúng cũng có thể điều trị bất kỳ vết thương nào và giúp bạn tránh bị sẹo vĩnh viễn nếu bạn đi khám đủ sớm.
- Bắt đầu bằng cách nói điều gì đó như, "Tôi nghĩ tôi cần một số trợ giúp để tìm một cố vấn để tự làm hại bản thân," hoặc "Tôi muốn được giới thiệu để gặp ai đó để giúp tôi về các vấn đề / chấn thương tình cảm."
- Nếu bạn không thoải mái cho họ thấy vết thương của mình, ít nhất hãy yêu cầu giới thiệu đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần, người có khả năng sẽ phản ứng tốt hơn bác sĩ đa khoa có thể.
Bước 4. Tiếp cận một người lớn đáng tin cậy
Đó có thể là một giáo viên, huấn luyện viên, cố vấn học đường, bạn của gia đình hoặc họ hàng. Chọn người mà bạn tin tưởng để giữ bí mật cuộc trò chuyện của bạn.
- Bắt đầu bằng bản tóm tắt về vấn đề khiến bạn tự làm hại bản thân, nếu bạn chưa cảm thấy thoải mái khi cho chúng thấy những ảnh hưởng. “Tôi đang loay hoay không biết làm thế nào để đối phó với ……” là một cách tốt để bắt đầu.
- Lưu ý rằng người lớn ở trường có thể có nghĩa vụ pháp lý phải báo cáo bất kỳ ý định nghiêm trọng nào làm tổn thương bản thân, vì vậy hãy bắt đầu với tình huống hoặc cảm xúc khiến bạn làm như vậy.
- Nếu bạn đang thực hành tự làm hại bản thân và muốn nói chuyện với ai đó, nhưng không biết bắt đầu như thế nào, hãy thử sử dụng 'phiếu báo cáo' để mở đầu một cuộc trò chuyện, như thẻ hiện có tại https://www.nshn.co.uk / Download / Self_harm_report_card.pdf.
Bước 5. Nói chuyện với một người bạn hoặc đồng nghiệp đáng tin cậy
Có thể khó cởi mở về hành vi tự làm hại bản thân của bạn với người khác, vì vậy hãy chọn người mà bạn có thể tin tưởng để không phản bội lại sự tự tin của bạn. “Tôi thực sự cần nói chuyện với ai đó về _, và bạn là một trong số ít người mà tôi tin tưởng,” là một cách tuyệt vời để thu hút họ.
- Bạn có thể muốn bắt đầu bằng cách nói về những vấn đề khiến bạn tự làm hại bản thân hơn là những hành động đã sử dụng. Tập trung vào suy nghĩ và cảm xúc thay vì hành động sẽ giúp họ hiểu được lý do đằng sau hành động đó thay vì chỉ phản ứng với những hành vi tự hủy hoại bản thân.
- Nếu việc nói chuyện trực tiếp quá khó, hãy thử bắt đầu cuộc trò chuyện bằng một bản ghi chú hoặc email. Điều này có thể dễ dàng hơn cho bạn khi mở chủ đề và sẽ cho họ một khoảng thời gian để vượt qua bất kỳ cú sốc ban đầu nào để họ có thể tập trung vào các vấn đề thực tế chứ không phải hành vi đối phó của bạn.
- Có thể hữu ích nếu bạn in ra thông tin về hành vi tự làm hại bản thân từ một nguồn đáng tin cậy để cung cấp cho bạn bè / đồng nghiệp của bạn khi bạn lần đầu tiên nói với họ về điều đó, đặc biệt nếu đó là người thực sự quan tâm đến sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Thông tin từ bất kỳ tài nguyên nào được sử dụng trong bài viết này sẽ phù hợp.
Phương pháp 2/4: Thể hiện cảm xúc một cách lặng lẽ
Bước 1. Tạo nghệ thuật thay thế
Làm nghệ thuật là cả hai rất cá nhân và xúc tác. Cho dù bạn đã là một nghệ sĩ hay chưa bao giờ cố gắng sáng tạo nghệ thuật trước đây, thì đây là một phương pháp tuyệt vời để phát triển suy nghĩ và cảm xúc của bạn theo cách mà bạn không cần phải chia sẻ đầy đủ với người khác. Ngay cả khi họ nhìn thấy sản phẩm cuối cùng, họ sẽ chỉ biết những gì bạn đang thể hiện nếu bạn chọn chia sẻ thông tin đó với họ.
- Nếu bạn không có năng khiếu vẽ, hãy thử với nghệ thuật trừu tượng. Nhiều nghệ sĩ trừu tượng nổi tiếng đã sử dụng nghệ thuật của họ để thể hiện cảm xúc nội tâm của họ và đặt câu hỏi về thế giới xung quanh họ. Hãy xem các tác phẩm của Picasso, Matisse và de Kooning để biết các ví dụ về hình thức biểu diễn trừu tượng mang tính cảm xúc.
- Hãy thử nghệ thuật không đại diện để thể hiện cảm xúc mà không nhất thiết phải biết chúng đến từ đâu. Ví dụ: Trường màu hầu như chỉ dựa vào việc sử dụng và tương tác của màu sắc để thể hiện cá nhân. Pollock sử dụng động tác vẽ tranh như một sự giải phóng năng lượng của mình, chứ không phải là hình thức của bức tranh cuối cùng.
Bước 2. Thử viết sáng tạo
Viết một câu chuyện ngắn hoặc một bài thơ. Thơ có thể là một phương pháp hữu ích để điều tra suy nghĩ của bạn theo cách trừu tượng hoặc cá nhân. Vì một bài thơ, giống như một tác phẩm nghệ thuật, có thể có ý nghĩa khác nhau đối với những người khác nhau, bạn không cần phải cởi mở tâm hồn của mình để thể hiện những gì bạn đang cảm thấy hoặc suy nghĩ. Ngôn ngữ tượng hình có thể diễn đạt những gì bạn muốn mà không quá rõ ràng với người khác.
Bước 3. Tham gia một môn thể thao mới hoặc tập thể dục thường xuyên
Thông thường, những người tự làm hại bản thân không thực sự cảm thấy đau đớn vì hành động của họ do adrenaline. Tăng adrenaline của bạn theo những cách khác để tránh làm tổn thương bản thân khi cảm xúc của bạn bắt đầu trở nên quá mức.
- Thường xuyên tập đến phòng tập thể dục hoặc chạy bộ ngoài trời. Việc tiêu hao năng lượng có thể giúp ích cho bạn khi ở trong tình trạng khủng hoảng, và adrenaline hoạt động như một cơ chế trì hoãn để giúp bạn tỉnh táo trước khi bạn tự làm hại bản thân.
- Tham gia một giải đấu thể thao hoặc bắt đầu một đội với bạn bè của bạn. Các môn thể thao năng động đòi hỏi chạy nước rút hoặc các môn thể thao tiếp xúc sẽ giúp giải tỏa năng lượng cảm xúc đã tích tụ. Chỉ cần cẩn thận đừng làm cho mục đích của bạn làm tổn thương người khác thay vì chính bạn, vì điều này sẽ không giải quyết các vấn đề cảm xúc thực sự của bạn một cách lành mạnh.
Bước 4. Viết nhật ký
Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn không chắc chắn lý do tại sao bạn đang tự làm hại bản thân. Ghi lại những thời điểm bạn quay lại với hành vi tự làm hại bản thân và những gì bạn đang cảm thấy hoặc nghĩ về lúc đó. Đọc các mục nhập của bạn sau đó có thể giúp bạn khám phá các yếu tố kích hoạt hoặc lý do ẩn của bạn để sử dụng các hành vi này.
Bước 5. Sử dụng âm nhạc như một lối thoát
Cho dù tạo ra nhạc mới hay nghe nhạc do người khác tạo ra, đó có thể là một cách tuyệt vời để giải tỏa những cảm xúc dư thừa.
- Nghe các bài hát yêu thích của bạn trong khi giữ cho đôi tay của bạn bận rộn bằng cách dọn dẹp hoặc khiêu vũ. Tránh kích hoạt âm nhạc có thể làm bạn khó chịu hơn.
- Viết một bài hát để thể hiện cảm xúc của bạn.
- Học chơi một nhạc cụ để giữ cho đôi tay của bạn bận rộn trong khi tập trung học một kỹ năng mới để thể hiện cảm xúc.
Phương pháp 3/4: Tìm giải pháp thay thế
Bước 1. Sử dụng đá viên để thỏa mãn nhu cầu tự làm hại bản thân
Vắt một ít đá cho đến khi các ngón tay bắt đầu tê cứng hoặc đặt chúng lên vùng da bạn muốn cắt, bỏng, v.v.
Bước 2. Vuốt dây cao su trên cổ tay của bạn
Hành động nhanh chóng này có thể đáp ứng nhu cầu tự gây đau đớn của bạn hoặc khiến bạn có cảm giác nhận biết được cơ thể mà không bị thương vĩnh viễn hoặc có thể nhìn thấy được. Luôn đeo dây chun trên cổ tay để bạn có thể thực hiện ngay khi bắt đầu có cảm giác thôi thúc.
Bước 3. Vẽ hoặc viết trên da của bạn
Sử dụng bút hoặc bút dạ và vẽ hoặc viết cảm xúc của bạn thay vì cắt. Việc luyện tập này sẽ giúp bạn thỏa mãn bản năng cảm nhận một điều gì đó về mặt thể chất và sử dụng khía cạnh nghệ thuật để thể hiện những gì bạn thực sự cảm thấy về mặt cảm xúc.
Bước 4. Wax lông chân của bạn (hoặc bất cứ nơi nào)
Bất kỳ ai cố tẩy lông trên cơ thể của mình đều có thể cho bạn biết cảm giác đó rất đau, nhưng kết quả cuối cùng sẽ ít gây chấn thương hơn. Chỉ cần đảm bảo bạn làm theo hướng dẫn để không để lại sẹo vĩnh viễn.
Phương pháp 4/4: Giữ an toàn
Bước 1. Chờ 10 phút
Sau mười phút, đợi thêm mười phút nữa. Hãy thực hiện nó trong một khoảng thời gian nhỏ để giúp bạn thoát khỏi cảm giác muốn tự làm hại bản thân. Giữ cho bản thân bận rộn bằng cách làm bất cứ điều gì khác ít có hại hơn.
- Tắm nước nóng hoặc lạnh. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy rất khó chịu và khiến cơ thể bị căng thẳng.
- Đấm vào gối hoặc túi nhồi bông.
- Xem TV hoặc chơi trò chơi điện tử. Sau 10 phút, bạn có thể đủ phân tâm để quên đi việc làm tổn thương bản thân và tiếp tục công việc đang làm.
Bước 2. Ngồi thiền hoặc thử các bài tập thở
Tìm các bài thiền có hướng dẫn trên mạng để đánh lạc hướng và tập trung suy nghĩ, hoặc chỉ cần ngồi và chú ý đến hơi thở ra vào cơ thể. Nếu bạn bị phân tâm, đừng đánh giá bản thân mà hãy tập trung lại vào việc thiền định hoặc hít thở.
Bước 3. Thử thư giãn cơ liên tục
Tốt nhất bạn nên thực hành kỹ thuật này khi bạn không còn lo lắng để khi bạn lo lắng, kỹ thuật này đến tự nhiên hơn và hữu ích hơn.
- Bắt đầu bằng cách đặt xuống trong một căn phòng yên tĩnh.
- Chọn một cơ, chẳng hạn như tay trái của bạn và căng hết mức có thể trong 5 giây. Bạn nên nắm tay thật chặt để cảm thấy không thoải mái và có thể đủ chặt để run. Hãy cẩn thận mặc dù không gây ra bắn hoặc đau dữ dội, có thể gây ra tổn thương nghiêm trọng.
- Thở ra khi bạn thư giãn cơ nhanh chóng. Hãy chú ý đến sự khác biệt mà bạn cảm thấy giữa cơ căng và cơ được thả lỏng. Giữ thư giãn trong 15 giây.
- Chuyển sang nhóm cơ tiếp theo và lặp lại. Thực hiện động tác này cho tất cả các cơ trên cơ thể bạn.
Bước 4. Thử bài tập 54321
Trò chơi này sẽ giúp bạn thoát khỏi trạng thái lo lắng, hoặc ít nhất là khiến bạn mất tập trung trong vài phút. Nó thường được chơi trong các diễn đàn nhóm để giúp đỡ nhau khi gần đến chế độ khủng hoảng.
- Kể tên 5 thứ trong phòng.
- Liệt kê 4 thứ bạn có thể cảm nhận được: thảm trên chân, đệm trên ghế, v.v.
- Hãy kể tên 3 thứ bạn có thể nghe thấy: tiếng gõ bàn phím, tiếng máy sấy nhào lộn trên quần áo, v.v.
- Liệt kê 2 thứ bạn có thể ngửi hoặc 2 thứ bạn thích ngửi: cam cắt, khăn trải máy sấy, bụi hoa tử đinh hương, v.v.
- Kể tên 1 điều tốt về bản thân.
Bước 5. Đến một nơi mà bạn không thể làm hại chính mình
Tự di chuyển đến nơi công cộng, hoặc phòng sinh hoạt chung trong nhà. Đi xung quanh những người khác để bạn không thể ẩn mình để tự gây hại cho bản thân.
Bước 6. Tránh các tác nhân của bạn
Nhận biết khi nào và tại sao bạn thường tự làm tổn thương mình và xác định các cách để tránh những tác nhân đó. Ví dụ: nếu sự thôi thúc của bạn xuất hiện mỗi khi bạn nói chuyện với một người cụ thể, thì đừng nói chuyện với họ nữa. Nếu bạn không thể hoàn toàn tránh chúng, ít nhất hãy tránh nói chuyện riêng tư.
Bước 7. Tạo một bộ dụng cụ đối phó
Điền vào ô trống với hình ảnh của những người thân yêu, những vật dụng bạn có thể sử dụng để đánh lạc hướng bản thân, những thứ giúp bạn an ủi, v.v. Hoặc in ra một biểu mẫu trống để giữ cho bạn tại https://www.lifeline.org.au/Get-Help / Self-Help-Tools / Coping-Kit / Hướng dẫn.
Bước 8. Ôm với thú cưng của bạn
Nuôi thú cưng được biết là có tác dụng giảm bớt lo lắng nói chung, và thường thú cưng được sử dụng trong các môi trường sức khỏe tâm thần và các cộng đồng có tuổi như động vật phục vụ tình cảm. Ôm ấp với thú cưng của bạn rất nhẹ nhàng và sẽ giúp bạn bớt lo lắng khi đạt đến chế độ khủng hoảng.
Lời khuyên
- Nếu ai đó bạn yêu thương đang làm hại chính họ, điều quan trọng là bạn phải tiếp cận họ với một phản ứng không phán xét. Cố gắng hiểu lý do khiến họ tham gia vào những hành vi này và giúp họ trao đổi cảm xúc một cách cởi mở.
- Nói “Tôi ổn” là một phương pháp phổ biến để tránh thảo luận thêm bởi những người tự làm hại bản thân và không muốn nói về điều đó. Hãy xem xét phản hồi này một cách cẩn thận và trả lời bằng sự đồng cảm càng nhiều càng tốt.
