Ăn sạch bao gồm việc kết hợp nhiều thực phẩm nguyên hạt hơn như rau, trái cây và ngũ cốc vào chế độ ăn uống của bạn đồng thời loại bỏ thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và sạch sẽ có thể là một cuộc đấu tranh, vì bạn có thể không biết cách tránh các bữa ăn nhẹ không lành mạnh và các bữa ăn giàu chất béo. Thực hiện các bước nhỏ như cố gắng tuân theo một kế hoạch ăn uống lành mạnh và cắt bỏ những thực phẩm không lành mạnh và đồ ăn vặt mỗi lần một chút. Bạn cũng có thể duy trì một chế độ ăn uống sạch sẽ bằng cách theo dõi lượng calo và bữa ăn của mình để bạn luôn khỏe mạnh. Mặc dù ban đầu, bạn có thể cảm thấy khó khăn trong việc ăn sạch, nhưng với một vài thay đổi trong chế độ ăn uống và một số kiên trì, bạn nên giảm cân và phát triển thói quen ăn uống sẽ giúp bạn giảm cân.
Các bước
Phương pháp 1/3: Cắt bỏ các thành phần không lành mạnh và đồ ăn vặt
Bước 1. Thay thế đường tinh luyện bằng trái cây tươi mỗi tuần một lần
Cố gắng cắt bỏ bánh quy, bánh ngọt, kẹo và đồ ngọt có chứa đường tinh luyện và thay thế chúng bằng trái cây tươi như táo, lê, dâu tây, đào và xoài ít nhất một lần một tuần. Cắt trái cây cho một bữa ăn nhẹ dễ dàng hoặc làm món salad trái cây tươi chỉ với trái cây và không thêm đường.
Bắt đầu bằng cách thay thế đồ ăn có đường bằng trái cây tươi mỗi tuần một lần và sau đó tăng lên hai hoặc ba lần một tuần. Theo thời gian, bạn nên cố gắng thay thế hầu hết các món ăn có đường trong chế độ ăn uống của mình bằng trái cây tươi, trong nhiều ngày liên tiếp nếu bạn có thể quản lý được
Bước 2. Ăn ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế trong ít nhất 1-2 bữa ăn của bạn
Mua thực phẩm làm từ lúa mì nguyên cám, chẳng hạn như mì ống nguyên hạt, bánh mì và bánh quy giòn khi bạn đi mua hàng tạp hóa. Bắt đầu bằng cách thay thế bánh mì trắng, mì ống và gạo trong 1-2 bữa ăn của bạn bằng gói bột mì nguyên cám, hạt diêm mạch và gạo lứt.
Bước 3. Cắt giảm đồ ăn đóng gói và đồ ăn vặt xuống còn 1-2 lần một tuần
Thực phẩm đóng gói như bữa tối trong lò vi sóng, bánh mì sandwich làm sẵn và súp chế biến sẵn đều chứa nhiều natri, chất béo và các thành phần không tốt cho sức khỏe. Thức ăn nhanh cũng nhiều chất béo và ít chất dinh dưỡng. Cố gắng giảm tiêu thụ những thực phẩm này xuống chỉ vài lần một tuần. Theo thời gian, hãy cố gắng hạn chế ăn đồ ăn nhanh 1-2 lần mỗi tháng.
Cố gắng chỉ thỉnh thoảng ăn đồ ăn vặt hoặc đóng gói
Bước 4. Ăn thức ăn ít natri và chất béo bão hòa
Chọn nước tương có hàm lượng natri thấp và các loại nước sốt chế biến sẵn khác. Ngâm đậu khô qua đêm hoặc trong nồi nấu chậm, vì đậu đóng hộp có hàm lượng natri cao. Ăn trái cây tươi và rau quả vì chúng có ít natri và chất béo hơn.
Bước 5. Thử thay đồ uống có đường bằng nước
Thay vì với lấy một lon nước ngọt, nước trái cây đóng gói hoặc một tách cà phê khác, hãy uống nước. Mang theo một chai nước bên mình để bạn luôn có nước trong tay. Cố gắng uống nhiều nước hơn trong ngày và hạn chế hoặc cắt bỏ bất kỳ loại đồ uống nào khác.
Thêm chanh hoặc dưa chuột tươi thái lát vào nước để tăng hương vị
Phương pháp 2/3: Thực hiện theo một kế hoạch bữa ăn lành mạnh
Bước 1. Ăn ba bữa một ngày, tốt nhất là vào cùng một thời điểm mỗi ngày
Cố gắng không bỏ bất kỳ bữa ăn nào, vì điều này có thể làm mất cảm giác thèm ăn của bạn và khiến bạn tìm đến các loại thực phẩm không lành mạnh. Lên kế hoạch ăn 4-5 giờ một lần để cơ thể có đủ chất dinh dưỡng và năng lượng. Ăn sáng đầy đủ, ăn trưa nhiều hơn và bữa tối giàu chất dinh dưỡng mỗi ngày để bạn có thể hình thành thói quen ăn uống.
Ví dụ, bạn có thể ăn sáng lúc 8 hoặc 9 giờ sáng, ăn trưa lúc 12 hoặc 1 giờ chiều và ăn tối vào khoảng 5 hoặc 6 giờ chiều mỗi ngày
Bước 2. Nấu ăn ở nhà càng nhiều càng tốt
Tạo danh sách mua sắm trong tuần và mua nguyên liệu cho mỗi bữa ăn vào đầu tuần để bạn có thể tự nấu ăn ở nhà. Bao gồm nhiều thực phẩm lành mạnh hơn trong mỗi bữa ăn để bạn có thể ăn sạch. Giữ cho bữa ăn của bạn đơn giản, với nhiều nguyên liệu tươi.
Ví dụ: bạn có thể chọn ngày Chủ nhật để mua sắm nguyên liệu tươi trong tuần. Sau đó, bạn có thể lên kế hoạch cho 4-5 bữa tối trong tuần, lưu ý rằng bạn có thể có thức ăn thừa để ăn cho bữa trưa hoặc cho những ngày bạn không muốn nấu ăn
Bước 3. Cố gắng thêm sự đa dạng vào bữa ăn của bạn
Giữ cho bữa ăn của bạn thú vị để bạn không cảm thấy nhàm chán hoặc bị cám dỗ để ăn ngoài quá nhiều. Hãy thử ăn một loại ngũ cốc nguyên hạt khác hoặc nguồn protein lành mạnh mỗi tuần để đa dạng. Thêm một loại rau hoặc trái cây mới vào kế hoạch bữa ăn của bạn. Hãy tìm những loại nước sốt tốt cho sức khỏe mà bạn có thể chuẩn bị ở nhà để bữa ăn của bạn thêm phần phong phú.
- Tìm kiếm các công thức nấu ăn mới tập trung vào ăn uống sạch trực tuyến bằng cách xem các trang web và blog về thực phẩm lành mạnh.
- Mua sách dạy nấu ăn sạch để có những ý tưởng mới cho các công thức nấu ăn.
Bước 4. Ăn uống lành mạnh, sạch sẽ khi bạn ăn ở ngoài
Cố gắng tìm các nhà hàng cung cấp thực phẩm hữu cơ được trồng tại địa phương. Tìm các lựa chọn trong thực đơn như salad với ngũ cốc và rau hoặc sandwich với bánh mì nguyên cám. Thay thế khoai tây chiên bên cạnh bằng món salad hoặc một lựa chọn lành mạnh hơn. Cố gắng thực hiện chế độ ăn sạch càng nhiều càng tốt khi bạn ăn ngoài để chế độ ăn kiêng của bạn không bị sai lệch.
Bước 5. Ăn nhẹ lành mạnh mỗi tuần một lần để bắt đầu
Lên kế hoạch trước bằng cách đóng gói hạt hạnh nhân, hạt điều hoặc hạt mắc ca trong túi nhựa hoặc hộp để bạn có thể ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Cắt trái cây hoặc rau tươi và mang theo chúng như một bữa ăn nhẹ. Hãy thử ăn ít nhất 1 bữa ăn nhẹ lành mạnh mỗi tuần và sau đó dần dần thay thế hầu hết các món ăn nhẹ không lành mạnh của bạn bằng những món lành mạnh.
Bạn cũng có thể đóng gói các loại nước chấm tốt cho sức khỏe như hummus, đậu đen, hoặc baba ganoush để thêm một chút gì đó bổ sung vào bữa ăn nhẹ của mình
Phương pháp 3/3: Duy trì thói quen ăn uống lành mạnh
Bước 1. Ăn ít hơn 250-500 calo so với lượng khuyến nghị mỗi ngày
Điều này sẽ giúp bạn mất 1⁄2–1 pound (0,23–0,45 kg) mỗi tuần với tốc độ lành mạnh. Lượng calo khuyến nghị mỗi ngày là 2, 000-2, 400 đối với phụ nữ và 2, 600-3, 000 đối với nam giới. Trừ 250-500 so với lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn và tập trung vào việc ăn nhiều calo đó mỗi ngày.
- Lượng calo của bạn có thể dao động dựa trên tuổi tác và lối sống của bạn. Bạn có thể tìm thấy danh sách chi tiết về lượng calo ước tính trên trang web CNPP:
- Sử dụng công cụ theo dõi lượng calo trên điện thoại thông minh của bạn để xem bạn đang tiêu thụ bao nhiêu calo.
Bước 2. Viết nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng một ứng dụng
Ghi lại các bữa ăn của bạn mỗi ngày vào nhật ký để theo dõi thói quen ăn uống của bạn. Để ý xem bữa ăn của bạn có bắt đầu chứa nhiều thực phẩm lành mạnh hơn và ít thực phẩm đóng gói sẵn hơn không. Sử dụng nhật ký như một hướng dẫn để giúp bạn duy trì một chế độ ăn uống sạch sẽ.
Nếu bạn muốn theo dõi các bữa ăn của mình trên điện thoại thông minh, hãy tải xuống ứng dụng ăn uống lành mạnh như MyFitnessPal, Noom, SideChef hoặc SimpleSteps
Bước 3. Theo dõi quá trình giảm cân của bạn bằng hình ảnh để bạn có cái nhìn trực quan
Chụp ảnh mỗi tuần một lần vào cùng một thời điểm mỗi ngày trong cùng một bộ quần áo. Phơi những vùng như bụng và chân để bạn có thể nhận thấy sự giảm cân ở những vùng này.
Bạn có thể nhận thấy những thay đổi nhỏ trong các bức ảnh lúc đầu. Khi bạn tiếp tục thay đổi chế độ ăn uống của mình, bạn sẽ thấy giảm cân rõ rệt hơn
Bước 4. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn
Nếu bạn đang vật lộn với việc ăn uống sạch sẽ và tránh xa đồ ăn vặt hoặc thức ăn chứa calo rỗng, hãy liên hệ với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký trong khu vực của bạn. Tìm kiếm một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận tại trung tâm chăm sóc sức khỏe địa phương của bạn hoặc thông qua bác sĩ của bạn. Hỏi họ về những cách mà bạn có thể kết hợp ăn uống sạch vào chế độ ăn uống của mình và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.
Bạn cũng có thể nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn gặp khó khăn với việc ăn uống theo cảm xúc, nơi bạn có xu hướng ăn những thực phẩm không lành mạnh khi cảm thấy căng thẳng, lo lắng hoặc buồn bã. Họ có thể gợi ý những cách mà bạn có thể đưa cảm xúc của mình vào các hoạt động lành mạnh hơn, chẳng hạn như chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh hoặc tập thể dục
Bước 5. Tập thể dục vào cuộc sống hàng ngày của bạn
Ăn sạch là một cách tuyệt vời để duy trì cân nặng hợp lý, nhưng nó nên được bổ sung bằng việc tập thể dục. Bắt đầu dễ dàng với tim mạch đơn giản như đi bộ, chạy hoặc đi xe đạp, sau đó cố gắng tăng cường tham gia các lớp thể dục hoặc tham gia một phòng tập thể dục! Tập thể dục có thể giúp bạn duy trì một lối sống lành mạnh tổng thể và thúc đẩy quá trình giảm cân.
