Ngủ khi mang thai có thể khó khăn. Việc có một vết sưng tấy của em bé có thể khiến bạn khó có được một vị trí ấm cúng. Ngoài ra, buồn nôn, ợ chua và đi tiểu thường xuyên có thể khiến bạn thức đêm. Nếu bạn khó ngủ khi mang thai, bạn có thể thực hiện các bước để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Bạn nên tìm một tư thế ngủ ngon mỗi đêm. Bạn cũng nên hình thành thói quen ngủ để báo hiệu cho tâm trí và cơ thể khi đã đến giờ nghỉ ngơi. Cuối cùng, thực hiện một số thay đổi lối sống, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên và ăn uống hợp lý, để thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tìm một vị trí tốt
Bước 1. Ngủ ở tư thế thoải mái nhất cho bạn
Ngủ nghiêng bên trái khi mang thai có thể giúp thúc đẩy lưu lượng máu đến thai nhi và một số phụ nữ cảm thấy thoải mái hơn so với nằm ngửa khi ngủ. Tuy nhiên, bạn có thể ngủ ở bất kỳ tư thế nào mà bạn cảm thấy thoải mái nhất, cho dù đó là nghiêng bên trái, bên phải hay nằm ngửa.
- Để thoải mái hơn, hãy cố gắng uốn cong một hoặc cả hai đầu gối của bạn.
- Nếu bạn đột nhiên cảm thấy choáng váng, chóng mặt, buồn nôn hoặc không khỏe thì đây là dấu hiệu bạn cần thay đổi tư thế và quay sang bên trái. Các triệu chứng này sẽ hết ngay sau khi thay đổi tư thế nằm bên trái.
Bước 2. Dùng gối để hỗ trợ
Bạn có thể sử dụng gối để hỗ trợ theo nhiều cách khác nhau. Sử dụng một chiếc gối chắc chắn và mạnh mẽ có thể hỗ trợ nhiều trọng lượng.
- Thử đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối hoặc nhét nó dưới bụng. Bạn cũng có thể muốn kê một chiếc gối sau lưng. Điều này có thể tăng sự thoải mái khi ngủ.
- Cân nhắc mua một chiếc gối dành riêng cho bà bầu. Đây là những chiếc gối được thiết kế đặc biệt để nâng đỡ cơ thể của phụ nữ mang thai. Gối dành cho bà bầu có thể phù hợp với nhu cầu của bạn hơn những chiếc gối thông thường.
Bước 3. Nâng cao đầu của bạn
Ợ chua là một vấn đề thường xuyên của phụ nữ mang thai. Bạn có thể giảm bớt triệu chứng ợ chua bằng cách kê cao đầu khi ngủ. Chỉ cần kê đầu lên gối trước khi gật đầu.
Phương pháp 2/3: Hình thành thói quen đi ngủ
Bước 1. Lên lịch ngủ
Một lịch trình ngủ chắc chắn rất tốt cho việc vệ sinh giấc ngủ của bất kỳ ai và có thể giúp cải thiện việc nghỉ ngơi khi bạn mang thai. Bạn sẽ chìm vào giấc ngủ và thức dậy dễ dàng hơn nếu bạn có một lịch trình ngủ. Điều này có nghĩa là đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, thậm chí cả cuối tuần. Khi cơ thể của bạn có chu kỳ ngủ / thức bình thường, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm và sau đó tràn đầy năng lượng vào buổi sáng.
Bước 2. Tránh các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ
Khó tiêu và buồn nôn là những vấn đề thường gặp khi mang thai. Bạn có thể bực mình với những vấn đề này nếu bạn ăn một bữa ăn nặng trước khi đi ngủ. Cố gắng ăn nhẹ vào những giờ trước khi đi ngủ và không ăn trong vòng hai đến ba giờ sau khi đi ngủ.
- Nó có thể hữu ích để lên lịch cho các bữa ăn lớn của bạn vào bữa trưa và bữa tối. Ăn một bữa sáng đầy đủ và một bữa trưa nặng có thể ngăn chặn cảm giác đói vào ban đêm.
- Nếu bạn cảm thấy đói hoặc buồn nôn trước khi ngủ, hãy thử ăn một ít bánh quy giòn. Điều này có thể làm đầy dạ dày của bạn và có thể ngăn ngừa chứng buồn nôn vào ban đêm.
- Điều quan trọng là tránh ăn trong vòng hai đến ba giờ sau khi đi ngủ vì điều này có thể làm tăng khả năng phát triển chứng ợ nóng.
Bước 3. Hạn chế uống chất lỏng gần trước khi đi ngủ
Khi mang thai, bạn sẽ đi tiểu nhiều hơn do em bé đè xuống bàng quang. Bạn nên cắt giảm lượng chất lỏng trong những giờ trước khi đi ngủ. Việc cung cấp chất lỏng trong suốt cả ngày là rất quan trọng, vì vậy đừng bỏ qua việc uống nước vào ban ngày. Đơn giản chỉ cần cắt giảm lượng chất lỏng gần giờ đi ngủ.
Đồ uống có chứa caffein, như trà và cà phê, là thủ phạm đặc biệt lớn khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm. Vì bạn nên hạn chế lượng caffein khi mang thai, nên bạn nên cắt bỏ hoàn toàn đồ uống có chứa caffein trong thai kỳ
Bước 4. Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Nếu bạn khó ngủ, hãy thử các bài tập thư giãn. Chúng có thể giúp tâm trí bạn thoát khỏi căng thẳng khi mang thai, cũng như bất kỳ triệu chứng khó chịu nào về thể chất.
- Bạn có thể thử một bài tập thở. Hít vào thở ra chậm và đều đặn. Tập trung vào không khí đi vào và ra khỏi phổi của bạn. Nếu có bất kỳ căng thẳng nào trong cơ thể, hãy giải phóng căng thẳng đó khi bạn thở. Nếu tâm trí của bạn bắt đầu đi lang thang, hãy đưa nó trở lại với hơi thở.
- Hãy thử hình ảnh có hướng dẫn. Hãy tưởng tượng một viễn cảnh thư giãn, như một ngôi nhà thời thơ ấu hoặc một kỳ nghỉ lý tưởng. Hãy đi nghỉ dưỡng tinh thần đến nơi đó và cố gắng buông bỏ những suy nghĩ khác. Hãy tưởng tượng tất cả các khía cạnh của nơi nghỉ ngơi trong tưởng tượng của bạn, bao gồm thị giác, âm thanh, xúc giác, khứu giác và vị giác.
Bước 5. Đảm bảo rằng bạn có một môi trường ngủ vững chắc
Vị trí bạn đang ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn đang khó ngủ khi mang thai, hãy đánh giá phòng của bạn và thực hiện bất kỳ thay đổi cần thiết nào.
- Thử làm mờ đèn trong phòng trước khi đi ngủ. Điều này sẽ cảnh báo cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.
- Đảm bảo rằng môi trường trong phòng của bạn được thư giãn. Một căn phòng nên yên tĩnh và thanh bình. Nếu căn phòng của bạn lộn xộn, điều này có thể khiến bạn khó ngủ.
- Giảm bất kỳ tiếng ồn khó chịu nào. Nếu bạn sống trong một khu phố ồn ào, hãy sử dụng quạt hoặc máy ồn để chặn những âm thanh không mong muốn. Đóng cửa sổ vào ban đêm để giảm âm thanh bên ngoài.
- Loại bỏ mọi nguồn ánh sáng xanh khỏi phòng ngủ của bạn, chẳng hạn như TV, màn hình máy tính, máy tính bảng, đồng hồ báo thức kỹ thuật số và điện thoại di động.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Bài tập
Tập thể dục mỗi ngày cũng có thể giúp điều hòa giấc ngủ khi mang thai. Tập thể dục mỗi ngày. Cố gắng tập thể dục vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều vì tập quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Nếu bạn muốn tập thể dục vào buổi tối, hãy tập yoga. Điều này có thể có tác động tích cực đến giấc ngủ của bạn.
- Hãy thử đi bộ 30 phút khi thức dậy vào buổi sáng hoặc sau khi ăn trưa.
- Tập thể dục là an toàn cho hầu hết phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ trước nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc đã từng mang thai khó khăn trong quá khứ. Bạn muốn đảm bảo rằng việc tập thể dục là an toàn cho bạn và thai nhi.
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Vì buồn nôn và ợ chua là thủ phạm chính gây mất ngủ đêm khi mang thai, nên hãy điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn cung cấp cho cơ thể những thực phẩm lành mạnh giàu vitamin và chất dinh dưỡng, điều này có thể làm giảm các triệu chứng buồn nôn khi mang thai.
- Tránh thức ăn có tính axit và cay, vì chúng có thể làm cho chứng ợ nóng trầm trọng hơn.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, nhiều trái cây và rau quả. Cố gắng ăn các loại protein nạc và carbs phức hợp như bánh mì nguyên hạt, gạo và mì ống.
Bước 3. Ăn nhẹ nhạt nhẽo suốt cả ngày
Đảm bảo ăn nhẹ suốt cả ngày, nhưng hãy ăn những món nhạt nhẽo như bánh quy giòn. Những thực phẩm như vậy có thể giúp giảm bớt cảm giác buồn nôn, vốn thường khiến bà bầu tỉnh giấc vào ban đêm.
Tuy nhiên, hãy để ý lượng calo của bạn. Tăng cân trong thai kỳ là tốt cho sức khỏe, nhưng chỉ ở một số lượng nhất định. Nhiều loại bánh quy giòn và đồ ăn vặt nhạt nhẽo chứa rất nhiều calo rỗng, vì vậy hãy chú ý đến khẩu phần để tránh ăn quá nhiều
Bước 4. Thỉnh thoảng hãy ngủ trưa vào ban ngày
Ngủ trưa thường không được khuyến khích vì chúng có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai, giấc ngủ ngắn thực sự có thể hữu ích. Ngay cả khi thực hiện các bước thích hợp để có giấc ngủ ngon hơn, một số đêm vẫn sẽ khó khăn khi mang thai. Ngủ đủ giấc là điều quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Thỉnh thoảng hãy chợp mắt vào ban ngày nếu bạn cảm thấy buồn ngủ.
