Khi bạn lo lắng, bạn có thể phải đối mặt với một số thách thức như sự trì hoãn liên quan đến lo lắng. May mắn thay, bạn không cần phải cảm thấy bế tắc với cảm giác của mình. Bằng cách làm những việc như chia nhỏ trách nhiệm và nghỉ ngơi, bạn có thể đánh bại sự trì hoãn liên quan đến lo lắng của mình!
Các bước
Phương pháp 1/4: Vượt qua rào cản nhận thức
Bước 1. Cần biết rằng sự trì hoãn liên quan đến lo lắng là một kiểu cụ thể
Sự trì hoãn là khá phổ biến, và có một số kiểu trì hoãn khác nhau. Nếu bạn trở nên lo lắng vì lo lắng về việc thất bại, lựa chọn sai hoặc vì những lý do khác, thì có lẽ bạn là một “người trì hoãn nhiều hơn”. Loại trì hoãn này thường được đặc trưng bởi:
- Thiếu quyết đoán.
- Thiếu tự tin.
- Phụ thuộc nhiều vào người khác.
- Sợ chấp nhận rủi ro.
Bước 2. Cải thiện kỹ năng ra quyết định của bạn
Có kỹ năng ra quyết định tốt có thể giúp bạn tránh trì hoãn khi gặp vấn đề khó giải quyết. Một số điều bạn có thể làm để cải thiện kỹ năng ra quyết định của mình bao gồm:
- Tập thói quen mô tả chi tiết vấn đề của bạn.
- Liệt kê tất cả các lựa chọn thay thế của bạn.
- Phân tích các tùy chọn của bạn để giúp bạn chọn cái tốt nhất.
- Thực hiện kế hoạch của bạn và phản ánh kết quả.
Bước 3. Trở nên hiệu quả hơn với bản thân
Sống hiệu quả là khi bạn cảm thấy tự tin vào khả năng kiểm soát cuộc sống của mình và đạt được kết quả khi bạn đặt mục tiêu. Phát triển kỹ năng này có thể giúp bạn tránh trì hoãn dễ dàng hơn. Một số cách để xây dựng hiệu quả bản thân của bạn bao gồm:
- Suy ngẫm về tất cả những điều bạn đã hoàn thành trong cuộc sống, dù lớn hay nhỏ. Điều này có thể đơn giản như nói những từ đầu tiên của bạn khi còn bé cho đến những thứ phức tạp hơn như viết một trang giấy rất dài cho một lớp học tiếng Anh.
- Đặt mục tiêu thực tế cho bản thân. Bằng cách đặt ra các mục tiêu nằm trong tầm với của bạn, bạn sẽ có cơ hội đạt được chúng cao hơn. Ví dụ, một mục tiêu thực tế có thể là một cái gì đó như đọc 10 trang trong sách giáo khoa, nộp đơn cho ba công việc trong một tuần hoặc viết đoạn giới thiệu ra giấy.
- Tìm kiếm một hình mẫu. Nếu bạn biết ai đó dường như luôn hoàn thành mục tiêu của họ và hoàn thành công việc, thì bạn có thể cân nhắc việc biến người này thành hình mẫu của mình. Hãy chú ý đến thói quen của họ và xem bạn có thể học được gì từ họ.
Bước 4. Loại bỏ nỗi sợ hãi có thể dẫn đến sự trì hoãn
Nỗi sợ hãi về việc thất bại có thể khiến một số người trì hoãn. Bằng cách giải quyết nỗi sợ hãi này, bạn có thể giảm bớt sự thôi thúc phải trì hoãn.
- Cố gắng bắt đầu suy nghĩ như một nhà khoa học. Các nhà khoa học học bằng cách thử và sai. Nếu bạn có thể thay đổi cách nhìn nhận nhiệm vụ như cơ hội để học hỏi, thì bạn có thể bắt đầu dễ dàng hơn ngay từ đầu.
- Ví dụ, nếu bạn cảm thấy lo lắng về việc thất bại, thì bạn có thể thử tự hỏi mình, "Tôi có thể học được gì từ kinh nghiệm này nếu tôi sẵn sàng chấp nhận rủi ro?" Hoặc, bạn có thể tự hỏi mình, "Tôi có thể làm gì để vượt qua nỗi sợ thất bại?"
Phương pháp 2/4: Quản lý trách nhiệm của bạn
Bước 1. Chia nhỏ nhiệm vụ của bạn
Thực hiện các nhiệm vụ lớn và chia chúng thành các bước hành động nhỏ hơn, dễ quản lý hơn có thể giúp bạn đánh bại sự trì hoãn liên quan đến lo lắng của mình. Chia nhỏ nhiệm vụ có thể làm cho nhiệm vụ có vẻ ít áp lực hơn, điều này có thể giúp bạn bớt lo lắng về việc hoàn thành nó.
- Ví dụ, bạn có thể chia nhỏ một báo cáo để nghiên cứu, viết và chỉnh sửa nó.
- Hoặc, bạn có thể chia một bài báo học thành phần mở đầu, các điểm chính và kết luận. Sau đó, làm việc để hoàn thành một phần thay vì toàn bộ.
Bước 2. Đặt mục tiêu
Đặc biệt hữu ích khi đặt mục tiêu khi bạn lo lắng vì sự lo lắng có thể khiến bạn khó tập trung và hoàn thành các hoạt động. Một số nghiên cứu cho thấy rằng thực hiện những việc như đặt mục tiêu và thời hạn cho các nhiệm vụ của bạn có thể giúp bạn đánh bại sự trì hoãn. Đặt mục tiêu mang lại cho bạn điều gì đó cụ thể, tự xác định và có thể quản lý được mà bạn có thể làm được.
- Tạo mục tiêu cụ thể với thời hạn cho những việc bạn cần hoàn thành. Ví dụ, bạn có thể nói, "Tôi sẽ hoàn thành việc dọn dẹp phòng của mình trước 10 giờ tối."
- Biến mục tiêu của bạn thành hiện thực. Ví dụ: thay vì đặt mục tiêu hoàn thành báo cáo 10 trang trong một ngày, hãy đặt mục tiêu hoàn thành hai trang đầu tiên trong một ngày. Đặt mục tiêu quá khó thực sự có thể làm tăng sự lo lắng của bạn hơn là giảm bớt nó.
Bước 3. Hãy nghỉ ngơi
Có vẻ như bạn nên tiếp tục 'cắm đầu vào công việc' sau khi bắt đầu làm việc để không bị mất sức và bắt đầu trì hoãn. Tuy nhiên, nghỉ ngơi để giảm căng thẳng, giảm căng thẳng và nạp năng lượng cho não và cơ thể là cách tốt hơn để giải quyết sự lo lắng và sự trì hoãn liên quan đến lo lắng của bạn.
- Hãy nghỉ năm phút khi bạn hoàn thành một trong các bước hành động cho nhiệm vụ của mình.
- Ngồi ở một nơi yên tĩnh, nhắm mắt và chỉ dành vài phút để tĩnh lặng và yên tĩnh.
Bước 4. Tự thưởng cho bản thân
Khi bạn hoàn thành một nhiệm vụ hoặc đạt được một trong những mục tiêu mà bạn đã đặt ra cho mình, bạn nên chúc mừng và khuyến khích bản thân bằng một phần thưởng nhỏ. Khuyến khích có thể giúp thúc đẩy bạn cũng như khuyến khích bạn đạt được các mục tiêu khác.
- Ví dụ: khi bạn hoàn thành một trong các nhiệm vụ hành động của mình, bạn có thể tự thưởng cho mình một viên kẹo hoặc nghỉ 5 phút để chơi một trong những trò chơi trực tuyến yêu thích của bạn.
- Hoặc, chẳng hạn, bạn có thể tự thưởng cho mình những đôi giày mới mà bạn đã để mắt tới khi hoàn thành một báo cáo lớn đúng hạn.
Bước 5. Tha thứ cho bản thân
Bạn có thể dễ dàng đánh bại bản thân khi bạn trì hoãn làm một việc gì đó. Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy rằng việc làm này có thể khiến bạn có nhiều khả năng lại trì hoãn hơn. Thay vào đó, hãy cho bản thân nghỉ ngơi và tha thứ cho bản thân nếu bạn trì hoãn vì lo lắng.
- Nhắc nhở bản thân rằng trì hoãn không khiến bạn trở thành một người lười biếng hay tồi tệ. Bạn có thể nói, "Tôi đã trì hoãn việc này, nhưng điều đó không có nghĩa là tôi không phải là một người chăm chỉ."
- Hãy giảm bớt áp lực cho bản thân bằng cách nói những câu như “Tôi không bắt đầu đúng giờ cho bài tập này, nhưng tôi sẽ không đánh bại bản thân. Tôi có thể và sẽ làm tốt hơn vào lần sau”.
Phương pháp 3/4: Đối phó với sự lo lắng của bạn
Bước 1. Tìm kiếm sự điều trị từ một chuyên gia
Nếu hiện tại bạn không tìm kiếm sự trợ giúp để giải tỏa lo lắng của mình, thì bạn nên làm như vậy. Mặc dù bạn có thể tự mình kiểm soát sự lo lắng và sự trì hoãn liên quan đến lo lắng, nhưng các chuyên gia y tế và sức khỏe tâm thần có thể cung cấp cho bạn phương pháp điều trị, hỗ trợ và thông tin hiệu quả.
- Bạn có thể kiểm tra với cố vấn trường học của bạn hoặc đại diện nguồn nhân lực tại nơi làm việc của bạn để tham khảo cho các chuyên gia.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cảm giác lo lắng của bạn. Ví dụ: bạn có thể thử nói, "Tôi có thể sắp xếp một cuộc hẹn để nói về sự lo lắng mà tôi đang gặp phải không?"
- Nếu bạn hiện đang được điều trị, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ về các kỹ thuật bạn có thể sử dụng để khắc phục tình trạng trì hoãn của mình. Bạn có thể hỏi bác sĩ trị liệu của mình, "Tôi có thể sử dụng các chiến lược nào khi sự lo lắng khiến tôi trì hoãn không?"
Bước 2. Xây dựng chiến lược đối phó
Bạn sẽ có thể xử lý sự lo lắng của mình và sự trì hoãn liên quan đến lo lắng nếu bạn sử dụng các chiến lược để giảm căng thẳng và bình tĩnh. Có một số lượng nghiên cứu đáng nể cho thấy rằng sử dụng các kỹ thuật đối phó như thiền chánh niệm và hít thở sâu có thể làm giảm lo lắng.
- Tập hít thở chậm và sâu. Hít vào chậm và sâu. Giữ hơi thở trong một hoặc hai nhịp. Từ từ và thở ra sâu. Lặp lại các bước này nhiều lần nếu cần để giảm bớt lo lắng.
- Hãy thử các kỹ thuật chánh niệm để định tâm bản thân và bình tĩnh khi bạn cảm thấy lo lắng đang gia tăng. Lưu tâm, hoặc nhận thức về bản thân, có thể giúp bạn đối phó với các triệu chứng lo lắng về thể chất và cảm xúc.
- Tập các động tác kéo giãn cơ và các hoạt động thể chất khác như yoga để giúp giảm bớt một số lo lắng mà bạn cảm thấy.
Bước 3. Xây dựng hệ thống hỗ trợ
Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để đối phó với sự lo lắng của mình là để bạn bè và gia đình hỗ trợ bạn. Những người quan tâm đến bạn có thể hỗ trợ, động viên hoặc chỉ là một đôi tai lắng nghe để giúp bạn đánh bại sự trì hoãn liên quan đến lo lắng.
- Hãy nói với những người thân thiết với bạn rằng bạn đang đấu tranh với sự trì hoãn liên quan đến lo lắng và cần họ hỗ trợ. Bạn có thể nói điều gì đó như, “Mẹ ơi, con gặp khó khăn khi hoàn thành công việc của mình. Tôi lo lắng về nó và sau đó đã ngừng làm việc đó cho đến phút cuối cùng."
- Kiểm tra https://www.adaa.org/supportgroups để tìm các nhóm hỗ trợ và nhóm trực tuyến mà bạn có thể tham gia.
Phương pháp 4/4: Cân bằng cuộc sống của bạn
Bước 1. Ưu tiên các hoạt động của bạn
Có quá nhiều thứ trên đĩa của bạn và không có đủ thời gian để làm điều đó có thể khiến bất kỳ ai căng thẳng. Nó thậm chí có thể căng thẳng hơn khi bạn lo lắng và phải vượt qua sự trì hoãn liên quan đến lo lắng. Sắp xếp thứ tự ưu tiên cho các hoạt động và nhiệm vụ của bạn sẽ giúp bạn giữ được quan điểm về những việc cần phải làm và giúp bạn bớt cảm thấy quá tải.
- Lập danh sách tất cả những việc bạn cần hoàn thành. Đánh dấu, khoanh tròn hoặc gắn dấu sao bên cạnh những việc nhạy cảm về thời gian hoặc sẽ gây ra hậu quả tiêu cực nghiêm trọng nếu chúng không được hoàn thành.
- Hãy cố gắng hoàn thành các nhiệm vụ quan trọng / ưu tiên cao của bạn trước.
Bước 2. Dành thời gian cho bạn
Với rất nhiều việc bạn cần phải hoàn thành và quá nhiều trách nhiệm và nghĩa vụ mà bạn đang cố gắng đáp ứng, bạn có thể không có nhiều thời gian để làm những việc mà bạn yêu thích. Bạn có thể giải quyết lo lắng và đánh bại sự trì hoãn liên quan đến lo lắng nếu bạn chắc chắn rằng bạn đang dành thời gian để làm điều gì đó vui vẻ hoặc thư giãn cho bản thân.
- Dành ít nhất vài giờ mỗi tuần để làm việc gì đó như viết, đọc, đi xe đạp, ngủ hoặc say sưa xem các trang web.
- Hãy dành vài phút mỗi tối để làm điều gì đó bạn muốn - không phải bạn cần làm.
Bước 3. Nuôi dưỡng cơ thể của bạn
Việc trì hoãn có thể khiến bạn phải gấp rút hoàn thành các công việc và hoạt động. Trong lúc nóng vội, bạn có thể phải hy sinh sức khỏe của mình bằng cách bỏ bữa, "thức thâu đêm" và làm những việc khác để cố gắng dành nhiều thời gian hơn để hoàn thành nhiệm vụ của mình.
- Đảm bảo bạn ngủ đủ 6 - 8 tiếng mỗi đêm.
- Ăn các bữa ăn cân bằng và đồ ăn nhẹ bổ dưỡng để bạn có năng lượng hoàn thành các công việc và hoạt động của mình.
- Bỏ thuốc lá. Nghiên cứu cho thấy rằng bỏ thuốc lá có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe thể chất, cũng như giảm bớt lo lắng.
- Tránh lạm dụng rượu và chất kích thích. Trộn một trong hai điều này với sự lo lắng của bạn có thể tạo ra nhiều vấn đề hơn cho bạn.
