Phương tiện truyền thông xã hội có thể là một nền tảng tuyệt vời để giữ liên lạc với bạn bè và kết nối với các cộng tác viên chuyên nghiệp tiềm năng. Tuy nhiên, đối với những người mắc chứng nghiện mạng xã hội, bất kỳ tài khoản mạng xã hội nào cũng có thể là nguồn gây lo lắng lớn. Cảm thấy cuộc sống tẻ nhạt hoặc thiếu thốn và lo sợ rằng mình đang bỏ lỡ một điều gì đó thú vị là những trải nghiệm phổ biến đối với những người mắc chứng nghiện mạng xã hội. Nếu mắc chứng nghiện mạng xã hội, bạn có thể thoát khỏi chu kỳ trực tuyến của mình bằng cách chống lại các triệu chứng lo lắng và giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn việc sử dụng mạng xã hội.
Các bước
Phần 1/3: Điều trị chứng lo âu của bạn
Bước 1. Thực hiện một số bài tập
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để điều trị chứng lo âu dưới mọi hình thức. Mặc dù tập thể dục không thể chữa khỏi chứng lo âu của bạn, nhưng nó sẽ cải thiện cách bạn cảm nhận về bản thân và cuộc sống bằng cách giải phóng endorphin và giúp bạn phát triển một cơ thể cân đối, cơ bắp hơn.
- Người lớn khỏe mạnh nên có tối thiểu 150 phút hoạt động aerobic cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động aerobic cường độ cao mỗi tuần.
- Ngoài tập thể dục nhịp điệu, những người trưởng thành khỏe mạnh cũng nên tham gia các bài tập rèn luyện sức mạnh nhắm vào từng nhóm cơ chính ít nhất hai lần mỗi tuần.
- Bạn có thể tập thể dục để giảm bớt căng thẳng và lo lắng khi cảm thấy muốn đăng nhập vào mạng xã hội hoặc khi bạn đọc một bình luận khiến bạn tức giận.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc chế độ tập thể dục nào để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe cho một thói quen như vậy.
Bước 2. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
Kỹ thuật thư giãn là một cách đã được chứng minh để điều trị chứng rối loạn lo âu. Giống như tập thể dục, các kỹ thuật thư giãn sẽ không làm giảm bớt lo lắng của bạn vĩnh viễn. Tuy nhiên, chúng sẽ giúp bạn xả stress và thoát khỏi những tình huống căng thẳng, bao gồm cả việc sử dụng mạng xã hội.
- Tập thở sâu. Ngồi thoải mái và hít vào thật chậm và dài qua lỗ mũi và sâu vào cơ hoành (bên dưới xương sườn), giữ hơi thở trong giây lát, sau đó từ từ thở ra.
- Thư giãn cơ liên tục bao gồm việc căng, giữ và giải phóng từng nhóm cơ chính liên tiếp. Bắt đầu từ ngón chân của bạn và làm việc theo cách của bạn lên đến đầu của bạn.
- Các kỹ thuật khác, bao gồm thiền, yoga và thái cực quyền đều là những phương pháp đã được chứng minh để kiểm soát căng thẳng và thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn.
- Sử dụng kỹ thuật thư giãn ngay trước khi đăng nhập vào mạng xã hội để bạn bình tĩnh và thoải mái hơn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng kỹ thuật thư giãn để xoa dịu tâm trí lo lắng khi bạn không thể truy cập mạng xã hội.
Bước 3. Sống một lối sống lành mạnh
Sống một lối sống lành mạnh tổng thể có thể cải thiện cách bạn cảm thấy cũng như cách bạn nhận thức về bản thân. Điều này có thể cải thiện khả năng đối phó với lo lắng của bạn và nó có thể có tác động tích cực đến chứng nghiện mạng xã hội của bạn.
- Ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và thực hành các thói quen tự chăm sóc bản thân đều có thể giúp giảm bớt lo lắng.
- Tự chăm sóc bản thân có thể là bất kỳ hoạt động lành mạnh nào giúp tăng cường sức khỏe. Ngồi thiền được coi là tự chăm sóc bản thân, nhưng hãy thực hiện các hoạt động đơn giản hơn như đãi bản thân với bữa ăn mang đi yêu thích của bạn sau một ngày mệt mỏi.
Bước 4. Thay đổi cuộc sống của bạn để tốt hơn
Nếu bạn không hài lòng với cuộc sống của mình, bạn có thể thay đổi nó. Những thay đổi này sẽ không diễn ra trong một sớm một chiều, nhưng nếu bạn quyết tâm thay đổi cuộc sống của mình, bạn sẽ thấy những thay đổi đáng chú ý theo thời gian.
- Nếu bạn cảm thấy bị mắc kẹt trong công việc của mình hoặc không đủ khả năng để tham gia các kỳ nghỉ mà bạn bè tham gia (và đăng ảnh), hãy tìm một công việc mới trả lương cao hơn.
- Nếu bạn cảm thấy mình không làm đủ thời gian rảnh, hãy ra khỏi nhà và làm điều gì đó. Đi đến viện bảo tàng, đi bộ qua công viên, lên kế hoạch cho một chuyến đi hoặc đơn giản là cùng bạn bè đi uống cà phê hoặc đồ uống (nếu bạn đủ tuổi để uống).
- Nếu bạn cảm thấy bất lực trong việc nghiện mạng xã hội, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ. Không bao giờ là quá muộn để thoát khỏi cơn nghiện và biến đổi cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn.
Phần 2/3: Giới hạn việc sử dụng mạng xã hội của bạn
Bước 1. Đặt hẹn giờ mỗi khi bạn bắt đầu sử dụng mạng xã hội
Đặt hẹn giờ có thể giúp bạn giảm lượng thời gian sử dụng mạng xã hội. Hãy thử đặt hẹn giờ trong 15 phút mỗi khi bạn đăng nhập vào một trong các tài khoản mạng xã hội của mình. Khi hẹn giờ tắt, hãy đăng xuất khỏi tài khoản mạng xã hội của bạn.
- Đảm bảo rằng bạn đăng xuất hoàn toàn khỏi tài khoản của mình khi bạn kết thúc một phiên. Điều này sẽ khiến bạn khó kiếm được đỉnh trên các tài khoản mạng xã hội của mình.
- Nếu bạn có thông tin đăng nhập được lưu trữ trong trình duyệt của mình, bạn cũng có thể muốn xóa thông tin này khỏi trình duyệt của mình hoặc tắt tùy chọn này trong cài đặt của trình duyệt. Điều này sẽ khiến việc đăng nhập lại hơi khó hơn một chút vì bạn sẽ phải nhập thông tin của mình theo cách thủ công.
- Bạn cũng có thể cân nhắc việc tắt thông báo của mình. Điều này sẽ giúp bạn không bị dụ đăng nhập vào tài khoản mạng xã hội của mình giữa các phiên.
Bước 2. Đăng thông tin cập nhật mà không so sánh
Đối với nhiều người mắc chứng nghiện mạng xã hội, việc kiểm tra thông báo và duyệt các bài đăng của bạn bè có thể nhanh chóng trở thành một cuộc cạnh tranh. Bạn có thể cảm thấy như mình không nhận được đủ lượt thích / yêu thích hoặc lượt chia sẻ, hoặc bạn có thể cảm thấy đơn giản là những gì bạn đang làm nhạt nhoà so với những gì người khác đang làm. Dù trường hợp có thể xảy ra là gì, bạn có thể được hưởng lợi từ việc thay đổi cách bạn tương tác với mạng xã hội.
- Đừng so sánh ảnh, bài đăng hoặc hoạt động của bạn với ảnh của những người khác mà bạn biết. Điều này bao gồm việc chống lại sự thôi thúc so sánh bài đăng của ai phổ biến hơn.
- Thay vào đó, hãy sử dụng mạng xã hội để tương tác với bạn bè và chia sẻ những gì bạn đang làm trong cuộc sống của mình. Cảm thấy tốt khi biết rằng cuộc sống của bạn là duy nhất và sống nó với khả năng tốt nhất của bạn.
- Nếu bạn cảm thấy muốn kiểm tra những gì ai đó đã đăng hoặc xem bài đăng của người khác phổ biến như thế nào, hãy lùi lại một bước và làm điều gì đó hiệu quả. Ví dụ, hãy thử lên kế hoạch cho một hoạt động vui vẻ cho ngày nghỉ tiếp theo của bạn.
Bước 3. Hãy chọn lọc những gì bạn chia sẻ
Chia sẻ quá đà có thể hấp dẫn đối với một số người nghiện mạng xã hội, nhưng nó chỉ làm phiền thêm vấn đề của bạn. Ngoài việc thúc đẩy sự tương tác liên tục với các nền tảng truyền thông xã hội, việc chia sẻ quá nhiều cũng khiến bạn dễ bị người khác chỉ trích, điều này có thể làm trầm trọng thêm sự lo lắng của bạn.
- Không chia sẻ cập nhật trạng thái hoặc hình ảnh về những điều lành tính, hàng ngày. Tương tự, cố gắng chống lại sự thôi thúc đăng mọi suy nghĩ nảy ra trong đầu bạn.
- Hạn chế đăng về các sự kiện quan trọng trong cuộc sống như ngày sinh hoặc ngày kỷ niệm, những thành tích quan trọng như luyện tập chạy marathon, các kỳ nghỉ hoặc hoạt động thú vị và những điều bạn thấy thực sự hài hước hoặc thú vị.
- Kìm hãm sự thôi thúc đăng các bài đăng tức giận, giận dữ hoặc kịch tính. Ví dụ, đăng một lời phàn nàn về bạn trai cũ hoặc bạn gái cũ của bạn sẽ chỉ khiến bạn bè xa lánh và khiến bạn thêm lo lắng.
- Nếu bạn không chắc mình có nên đăng thứ gì đó hay không, hãy viết nó ra giấy và để nó sang một bên trong 20 đến 60 phút. Nếu bạn vẫn nghĩ nó có liên quan, quan trọng hoặc hài hước, thì bạn có thể đăng nó, nhưng nếu không, bạn có thể đơn giản vứt bỏ ghi chú của mình.
Bước 4. Suy ngẫm trước khi trả lời bình luận
Bạn có thể bị cám dỗ tức giận gõ một câu trả lời nóng bỏng cho một nhận xét mà bạn không thích, nhưng điều này sẽ chỉ khiến bạn thêm căng thẳng và đau buồn về lâu dài. Việc nói mà không lọc bản thân có thể gây ra những hậu quả khôn lường, bao gồm cả việc bị sa thải khỏi công việc, thử việc trong học tập và thậm chí là những rắc rối pháp lý. Một số nhận xét và bài đăng trên mạng xã hội tồn tại mãi mãi - ngay cả khi bạn xóa nó, người khác có thể đã chụp và lưu ảnh chụp màn hình của những gì bạn đã đăng.
- Nếu bạn muốn phản ứng với thái độ không tốt của người khác, hãy bước ra khỏi máy tính hoặc thiết bị điện tử của bạn trong vài phút.
- Hít thở sâu, nghe nhạc và đi dạo. Mục đích là thư giãn và ngừng bình luận đủ lâu để suy nghĩ một cách bình tĩnh và hợp lý.
- Nếu và khi bạn phản hồi một nhận xét tiêu cực, hãy cố gắng bình tĩnh giáo dục người kia về lỗi của họ. Ví dụ: bạn có thể nói, "Thực ra, tôi tin rằng bạn có thể không chính xác. Tôi đã nghiên cứu kỹ lưỡng vấn đề này và có thể cung cấp cho bạn các nguồn đã được xác minh."
- Bạn có thể quyết định bỏ qua hoàn toàn nhận xét đó, điều này có thể giúp giảm bớt sự lo lắng chung của bạn trong tình huống đó. Tuy nhiên, nếu bạn quyết định trả lời, hãy chắc chắn rằng phản hồi của bạn lịch sự và xuất phát từ tâm trí bình tĩnh.
Bước 5. Hạn chế tương tác với bạn bè và người thân
Cố gắng thu hút hàng trăm hoặc hàng nghìn người theo dõi trên mạng xã hội hoặc "bạn bè" gây ra căng thẳng và lo lắng. Nó cũng có thể khiến bạn dễ bị lừa đảo trực tuyến từ các tài khoản spam. Bạn càng theo dõi nhiều người trên mạng xã hội, bạn càng có nhiều khả năng so sánh cuộc sống của mình với họ. Điều này có thể làm tăng đáng kể mức độ căng thẳng của bạn đồng thời làm giảm lòng tự trọng của bạn.
- Thay vì chấp nhận mọi yêu cầu kết bạn mà bạn nhận được hoặc theo dõi mọi người ở trường học hoặc cơ quan của bạn, hãy gắn bó với những người mà bạn đã kết nối có ý nghĩa trong cuộc sống thực.
- Đưa ra quy tắc cho chính bạn về người bạn sẽ theo dõi hoặc gửi yêu cầu kết bạn. Ví dụ: buộc bản thân phải đợi cho đến khi bạn dành thời gian gặp mặt trực tiếp với ai đó ba lần trở lên trước khi theo dõi người đó.
Bước 6. Dành thời gian cho bạn bè trong cuộc sống thực
Nhiều người lo lắng chuyển sang mạng xã hội để tìm kiếm sự an ủi. Tuy nhiên, nhìn thấy những gì người khác đang làm thường dẫn đến cảm giác hụt hẫng và sợ bỏ lỡ các sự kiện xã hội. Thay vì ám ảnh về những gì bạn bè của bạn đang đăng, hãy tiếp cận với họ và dành thời gian bên nhau trong cuộc sống thực.
- Mời bạn bè đến địa điểm của bạn hoặc hỏi xem bạn có thể đến thăm họ không.
- Lên kế hoạch làm điều gì đó bên ngoài ngôi nhà, chẳng hạn như gặp gỡ uống cà phê, đi ăn cùng nhau hoặc tham dự các sự kiện văn hóa trong cộng đồng của bạn.
- Hãy thử để điện thoại trong ô tô, hoặc ít nhất là cất điện thoại đi và tắt thông báo trên mạng xã hội khi bạn ở cùng bạn bè.
Phần 3/3: Được Điều trị Chuyên nghiệp
Bước 1. Nhận biết khi nào bạn cần giúp đỡ
Nghiện mạng xã hội là một vấn đề sức khỏe thực sự sẽ không tự khỏi. Giảm mức sử dụng mạng xã hội của bạn có thể hữu ích, nhưng đối với một số người, điều đó có thể quá khó để thực hiện một mình. Một số dấu hiệu cảnh báo rằng bạn có thể cần tìm kiếm trợ giúp y tế để điều trị chứng nghiện mạng xã hội của mình bao gồm:
- dành thời gian mỗi ngày để suy nghĩ về mạng xã hội và / hoặc ám ảnh về những gì bạn sẽ đăng
- tăng cường sử dụng phương tiện truyền thông xã hội của bạn hoặc cảm thấy bắt buộc phải làm như vậy
- sử dụng mạng xã hội như một lối thoát khỏi các vấn đề cá nhân của bạn trong cuộc sống thực
- cảm thấy căng thẳng, cáu kỉnh, bồn chồn, chán nản hoặc tức giận khi bạn không thể sử dụng mạng xã hội
- được bạn bè, người thân hoặc người quan trọng nói rằng việc sử dụng mạng xã hội của bạn đang gây ra vấn đề
Bước 2. Gặp chuyên gia trị liệu
Liệu pháp có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng lo âu của bạn đồng thời điều trị chứng nghiện mạng xã hội của bạn. Liệu pháp có thể bao gồm tái cấu trúc nhận thức (thay đổi cách bạn suy nghĩ), đối phó với cảm giác kém cỏi và vượt qua sự ép buộc sử dụng mạng xã hội.
Hãy hỏi bác sĩ của bạn về việc tìm một nhà trị liệu gần bạn, người chuyên về chứng nghiện mạng xã hội và lo lắng. Bạn cũng có thể tìm kiếm trực tuyến hoặc duyệt qua danh bạ điện thoại địa phương của mình
Bước 3. Xem xét một chương trình trị liệu tại chỗ
Đối với một số cá nhân, liệu pháp và thay đổi hành vi có thể là không đủ. Nếu chứng nghiện mạng xã hội của bạn thực sự nghiêm trọng, bạn có thể cần phải cắt mọi quyền truy cập Internet và dành thời gian làm việc chặt chẽ với một chuyên gia sức khỏe tâm thần.
- Các chương trình điều trị có tác dụng thay đổi cách bạn suy nghĩ và cách bạn nhận thức về bản thân. Điều này được thực hiện thông qua các buổi trị liệu cường độ cao một đối một và / hoặc nhóm.
- Nhiều chương trình trị liệu cũng hoạt động để điều trị các tình trạng tiềm ẩn, bao gồm cả lo lắng, có thể góp phần gây ra hoặc mắc chứng nghiện mạng xã hội của bạn.
