Trầm cảm nhẹ là một tình trạng bệnh lý đặc trưng bởi cảm giác buồn bã, tức giận, tuyệt vọng và thất vọng kéo dài hàng tuần hoặc hàng tháng. Trạng thái cảm xúc tiêu cực cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn và bạn có thể bị mất ngủ, thiếu tập trung hoặc bộc phát cơn tức giận. Trong khi điều trị chuyên nghiệp là cần thiết để điều trị trầm cảm nhẹ, bạn có thể thay đổi lối sống có thể giúp bạn đối phó với nó và điều trị hiệu quả hơn. Nhấn mạnh một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục, giảm căng thẳng và tăng cường xã hội hóa có thể giúp bạn đối phó với chứng trầm cảm nhẹ. Ngoài ra, thuốc chống trầm cảm không phải lúc nào cũng hữu ích cho những người bị trầm cảm nhẹ, vì vậy các hoạt động và biện pháp không dùng thuốc đôi khi có thể hữu ích hơn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Chống lại nỗi buồn và cảm giác bị cô lập
Bước 1. Gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm thần để được chẩn đoán và lập kế hoạch điều trị
Bước đầu tiên để đối mặt với chứng trầm cảm nhẹ là tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Nói chuyện với bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần về các triệu chứng của bạn, chẳng hạn như cảm giác tuyệt vọng hoặc mất ngủ, và xem liệu bạn có thực sự đang bị trầm cảm nhẹ hay không. Bác sĩ có thể kê đơn cho bạn một thứ gì đó để bắt đầu và sau đó giới thiệu bạn đến bác sĩ tâm thần, hoặc bạn có thể tự mình tìm một bác sĩ tâm thần và đến gặp họ trước.
- Hỏi xem thuốc chống trầm cảm có hữu ích không.
- Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về việc thêm hoặc tăng các buổi trị liệu và hỏi liệu liệu pháp cá nhân hay nhóm sẽ có lợi nhất cho bạn.
MẸO CHUYÊN GIA
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
Depression, or the symptoms of depression, can have many different causes, so it's a good idea to go get a checkup to rule out any physiological causes. For example, it might be something organic, like a thyroid disorder. However, you might be suffering from a loss, and what you're experiencing is actually appropriate sadness during the grieving process.
Bước 2. Kết nối với mọi người
Tiếp cận với những người bạn có thể giúp bạn tránh khỏi sự cô lập và cô đơn là những yếu tố nguy cơ dẫn đến trầm cảm. Dành nhiều thời gian hơn để duy trì mối quan hệ của bạn với gia đình và bạn bè. Bạn có thể lên lịch ăn uống cùng nhau hoặc chỉ đi dạo với một nhóm. Xác định những người bạn có thể tin tưởng, những người sẽ lắng nghe bạn khi bạn cần họ. Hãy cho những người đáng tin cậy này biết những gì bạn đang trải qua và yêu cầu họ liên hệ với bạn định kỳ hoặc sắp xếp các chuyến đi chơi.
- Tính xã hội đặc biệt quan trọng đối với những người hướng ngoại, hoặc những người thường phát triển mạnh về tính xã hội.
- Những người bị trầm cảm thường tránh tiếp xúc với người khác và điều này có thể giúp tâm trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
- Hãy nhớ rằng bạn có thể cần thêm thời gian để hồi phục sau khi dành thời gian cho mọi người. Hãy chắc chắn cho phép bản thân thời gian này, nhưng hãy tiếp tục giao tiếp xã hội tốt nhất có thể.
Bước 3. Tham gia một lớp học hoặc tham gia một nhóm
Một cách khác để đảm bảo rằng bạn hòa nhập với xã hội và không cô lập bản thân do chứng trầm cảm nhẹ của bạn là thử thách bản thân bằng cách tham gia một lớp học hoặc tham gia câu lạc bộ sách hoặc nhóm khác.
- Các trung tâm giải trí địa phương là một nguồn tốt để tìm các lớp học. Họ thường cung cấp những người về các chủ đề khác nhau, từ nấu ăn, tập thể dục, huấn luyện chó. Thư viện cũng có thể là một nguồn tài nguyên tốt, thường tổ chức các câu lạc bộ sách, nhóm thảo luận hoặc các lớp học máy tính.
- Ghi danh vào một lớp học sẽ có tác động tích cực gấp đôi. Bạn sẽ ở xung quanh mọi người, và bạn sẽ học được một kỹ năng mới. Điều này sẽ giúp tăng cường sự tự tin và lòng tự trọng của bạn, điều này có thể giúp bạn điều trị chứng trầm cảm.
Bước 4. Tình nguyện trong cộng đồng của bạn
Bằng cách cam kết giúp đỡ người khác, bạn sẽ buộc mình phải ở bên cạnh mọi người một cách thường xuyên. Giúp đỡ người khác thực sự giúp bạn cảm thấy kết nối xã hội hơn, do đó giúp giảm bớt cảm giác cô đơn và trầm cảm. Hoạt động tình nguyện cũng rất hữu ích để xây dựng lòng biết ơn và chống lại những suy nghĩ tiêu cực.
- Các cơ hội tình nguyện gần như vô tận, từ làm gia sư dạy đọc cho đến ôm ấp trẻ sơ sinh. Bạn cũng có thể làm tình nguyện viên tại thư viện địa phương hoặc nơi trú ẩn cho động vật.
- Suy nghĩ về sở thích và thú vui của bạn là một cách tốt để tìm cách tình nguyện.
Bước 5. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Bạn sẽ có cảm giác thân thuộc và mọi người hiểu được những khó khăn mà bạn đang phải đối mặt khi tham gia một nhóm hỗ trợ trầm cảm. Bằng cách gặp gỡ với các thành viên của hội, bạn sẽ có thể tìm hiểu thêm về chứng trầm cảm nhẹ và cách mà các thành viên đối mặt với các vấn đề của họ.
- Chuyên gia trị liệu của bạn có thể giúp bạn tìm một nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn.
- Bạn cũng có thể truy cập trang web của Liên minh Quốc gia về Bệnh Tâm thần (NAMI) để tìm các nhóm hỗ trợ.
- Các nhóm hỗ trợ không phải là sự thay thế cho liệu pháp, nhưng họ có thể là một sự bổ sung mạnh mẽ cho nó. Liệu pháp nhóm cũng có thể là một sự bổ sung thần thánh cho liệu pháp cá nhân và nó cũng có thể được bảo hiểm của bạn chi trả.
Bước 6. Thử liệu pháp ánh sáng
Nếu nỗi buồn và sự trầm cảm của bạn là do rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD), do thiếu ánh sáng mặt trời vào mùa đông, hộp đèn có thể hữu ích. Đảm bảo hộp đèn của bạn phát ra ít tia UV nhưng có thể tiếp xúc với ánh sáng 10.000 lux. Bắt đầu bằng cách ngồi trước hộp đèn 15 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian.
- Các nhà nghiên cứu cho rằng loại ánh sáng trong hộp đèn có thể kích hoạt một vùng não kiểm soát nhịp sinh học và có thể giúp tăng cường sản xuất melatonin. Cả hai điều này đều có thể hữu ích trong việc điều trị các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
- Bạn có thể mua hộp quẹt mà không cần đơn thuốc, nhưng hầu hết các gói bảo hiểm sẽ không bao trả chi phí.
- Bạn cũng có thể dành nhiều thời gian bên ngoài hơn trong ngày. Hãy thử ra ngoài vào giờ nghỉ trưa hoặc đi dạo bên ngoài vào buổi tối để tiếp xúc nhiều hơn với ánh sáng tự nhiên.
Phương pháp 2/4: Đối phó với căng thẳng, stress và lo lắng do trầm cảm
Bước 1. Thực hiện một số bài tập
Những bệnh nhân trầm cảm tham gia tập thể dục thường cải thiện các triệu chứng nhanh hơn những người không tập thể dục, và hoạt động thể chất thường xuyên có thể là một cách tốt để giảm căng thẳng. Cố gắng tập thể dục ba đến năm lần một tuần, trong 20 đến 30 phút để đạt được nhiều lợi ích nhất. Đặt ra các mục tiêu nhỏ, chẳng hạn như đi bộ ngắn hoặc bơi lội dễ dàng, để giúp bạn thiết lập hình thức tăng cường hoạt động thể chất của mình.
- Tập thể dục có thể làm thay đổi các chất hóa học điều chỉnh tâm trạng trong não là norepinephrine và serotonin, và nó cũng có thể giải phóng endorphin “cảm thấy dễ chịu”, cả hai đều có thể giúp giảm bớt chứng trầm cảm nhẹ.
- Bạn có thể tập thể dục bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng một số người nhận thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng sẽ nâng cao tinh thần của họ và giúp thiết lập tinh thần cho một ngày tốt lành.
Bước 2. Tham gia một lớp học yoga
Một số triệu chứng của bệnh trầm cảm, bao gồm căng thẳng và đau khổ về cảm xúc, có thể được giảm bớt bằng cách tập yoga. Yoga cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn và cải thiện mức năng lượng.
Tiếp tục luyện tập yoga có thể giúp kiểm soát hệ thống phản ứng với căng thẳng của cơ thể bạn
Bước 3. Ngủ đủ giấc
Mệt mỏi kinh niên có thể làm căng thẳng hệ thống của bạn và tăng cường lo lắng và trầm cảm. Để chống lại điều này, hãy đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Không ăn một bữa lớn hoặc uống rượu ngay trước khi ngủ. Hãy thử các nghi thức giúp xoa dịu tinh thần, như nghe nhạc nhẹ hoặc xoa bóp đầu và tay trước khi ngủ.
- Các chất dẫn truyền thần kinh trong não hỗ trợ tâm trạng sẽ được bổ sung khi ngủ.
- Những người thiếu ngủ có nhiều khả năng xem hình ảnh trung tính là "tiêu cực", do đó dẫn đến ấn tượng sai lệch về các vật dụng hàng ngày.
Bước 4. Loại bỏ các yếu tố gây căng thẳng không cần thiết
Nếu bạn có quá nhiều trên đĩa của mình, thì bạn có nhiều khả năng cảm thấy căng thẳng. Cố gắng cắt giảm các nghĩa vụ của bạn bất cứ khi nào có thể và tránh nhận nhiều hơn những gì bạn có thể xử lý. Tập thói quen nói “không” khi ai đó yêu cầu bạn làm điều gì đó mà bạn không có thời gian để làm.
Bước 5. Kết hợp các kỹ thuật thư giãn
Các bài tập hít thở sâu, thiền định và thư giãn cơ bắp tiến bộ đều là những cách hữu ích để giảm căng thẳng. Đảm bảo dành ra một khoảng thời gian mỗi ngày để sử dụng một hoặc nhiều kỹ thuật giảm căng thẳng này. Đừng làm bất cứ điều gì khác trong thời gian này. Chỉ cần tập trung vào việc thư giãn.
Phương pháp 3/4: Thách thức những suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Điều tra liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)
Loại liệu pháp này liên quan đến việc nhận thức được những suy nghĩ tiêu cực của bạn và thay đổi các mô hình phá hoại có thể góp phần vào chứng trầm cảm nhẹ của bạn. Thông qua liệu pháp này, bạn sẽ học cách nhận ra các kiểu suy nghĩ tiêu cực của mình, suy nghĩ về tính hợp lệ của chúng, và sau đó thay thế chúng bằng những cách suy nghĩ lành mạnh hơn. Hỏi chuyên gia sức khỏe tâm thần của bạn xem đây có phải là một bổ sung tốt cho quá trình chữa bệnh của bạn hay không.
- Thông qua việc tham gia CBT, bạn sẽ thực sự thay đổi cách thức hoạt động của bộ não và cách bạn phản ứng với một số tình huống nhất định.
- Bạn sẽ học cách thay đổi những hành vi đang khiến tình trạng trầm cảm của bạn trở nên tồi tệ hơn.
- Bạn cũng có thể yêu cầu bác sĩ trị liệu của mình cung cấp các tài liệu để giúp bổ sung cho liệu pháp của bạn, chẳng hạn như bài tập về nhà, sách và sách bài tập.
Bước 2. Thực hành chánh niệm
Bằng cách tập trung vào hiện tại, thay vì nhắc lại những thất vọng trong quá khứ hoặc sợ hãi tương lai, bạn có thể giúp bản thân tránh những suy nghĩ tiêu cực tiềm ẩn. Bạn có thể kết hợp chánh niệm vào các hoạt động hàng ngày của mình, như đánh răng hoặc rửa bát.
- Trong khi đánh răng, hãy lưu ý bằng cách tập trung vào chuyển động của bàn chải quanh miệng. Tập trung vào âm thanh mà bàn chải đánh răng của bạn đang tạo ra. Hãy nghĩ về hương vị của kem đánh răng và cảm giác của nó trong miệng của bạn.
- Bạn có thể lưu ý khi rửa bát bằng cách lắng nghe tiếng nước từ vòi và để ý màu sắc trong bọt xà phòng. Bạn cũng có thể nhận biết được cảm giác của nước xà phòng ấm trên tay.
- Bằng cách tập trung lại sự chú ý của bạn vào hiện tại trong suốt cả ngày, bạn sẽ có thể kiểm soát tốt hơn những cảm xúc tiêu cực và ngăn chặn chúng xâm chiếm.
Bước 3. Thử thiền
Thực hành thiền định thường xuyên, thậm chí chỉ 10 phút mỗi ngày, đã được chứng minh là giúp giảm bớt các triệu chứng của bệnh trầm cảm.
- Bạn có thể nghe một bài thiền có hướng dẫn trên điện thoại hoặc iPod của mình.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định giúp giảm hoạt động trong vùng não kiểm soát phản ứng căng thẳng.
Phương pháp 4/4: Lựa chọn dinh dưỡng hợp lý
Bước 1. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn
Chế độ ăn giàu thực phẩm và ngũ cốc nguyên hạt rất hữu ích trong việc giảm tỷ lệ mắc bệnh trầm cảm nhẹ. Bằng cách ăn những thực phẩm này thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, bạn sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và duy trì mức năng lượng đồng đều cả ngày.
- Thực phẩm giàu vitamin B12 và folate có thể giúp điều chỉnh tâm trạng. Các nguồn bao gồm đậu lăng, hạnh nhân, thịt gà và cá.
- Những người bị thiếu hụt vitamin D có xu hướng có tỷ lệ trầm cảm cao hơn những người có mức tối ưu. Tìm kiếm các loại thực phẩm được tăng cường vitamin D, chẳng hạn như sữa, ngũ cốc và nước cam, để đáp ứng mức độ cần thiết hàng ngày của bạn.
- Thay thế thực phẩm có đường và thực phẩm chế biến sẵn, như nước ngọt hoặc bánh quy, bằng thực phẩm nguyên hạt có thể có tác động tích cực đến tâm trạng và mức năng lượng.
MẸO CHUYÊN GIA
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Our Expert Agrees:
If a medical condition is contributing to your depression, modern research shows that it also impacts your gut flora. Your diet really impacts your ability to be healthy, so it's important to eat a diet rich in nutritious foods.
Bước 2. Hạn chế rượu và caffein
Những loại thuốc thần kinh này có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, suy nghĩ, nhận thức và ý thức của bạn. Uống rượu nặng hoặc caffeine có thể làm cạn kiệt mức serotonin của bạn, điều này có thể làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm của bạn. Bạn có thể cố gắng loại bỏ hoặc hạn chế những chất này, thậm chí là tạm thời, để xem liệu bạn có trải qua bất kỳ thay đổi tâm trạng tích cực nào hay không.
- Chuyển từ một vài tách cà phê mỗi ngày sang 1 hoặc 2 tách trà xanh là một cách tốt để giảm từ từ lượng caffeine bạn tiêu thụ. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn đang uống nhiều nước vì tiêu thụ caffeine dưới mọi hình thức có thể dẫn đến mất nước.
- Chú ý đến cả thuốc không kê đơn. Việc sử dụng thường xuyên một số loại thuốc này có thể góp phần gây ra bệnh trầm cảm theo thời gian. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất cứ thứ gì.
Bước 3. Tăng cường tiêu thụ axit béo omega-3
Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ tích cực giữa việc ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3 và giảm bớt các triệu chứng trầm cảm. Các loại cá như cá hồi, cá trích, cá hồi và cá mòi rất giàu omega-3 và bạn cũng có thể thử bổ sung.
