Sợ nước là một trong những ám ảnh phổ biến nhất xung quanh. Cố gắng vượt qua nó có thể cảm thấy như một thử thách đáng sợ, nhưng với thời gian và ý định, bạn có thể dạy mình thoải mái hơn ở bất kỳ độ sâu nào. Chống lại nỗi sợ hãi của bạn bằng cách chuẩn bị tinh thần, các bài tập cẩn thận và / hoặc sự giúp đỡ chuyên nghiệp sẽ dần dần đưa bạn đến tận cùng sâu.
Các bước
Phần 1/4: Chuẩn bị tinh thần cho bản thân
Bước 1. Thừa nhận nỗi sợ hãi của bạn
Nhiều người mắc chứng ám ảnh này còn bị tổn thương thêm do cảm thấy xấu hổ hoặc xấu hổ về nó. Họ sẽ cố gắng hết sức để tránh phải đối mặt với nỗi sợ hãi. Tuy nhiên, chấp nhận nỗi ám ảnh của bạn là bước đầu tiên để giải quyết nó.
Bước 2. Đặt nỗi sợ hãi của bạn vào quan điểm
Sợ nước sâu là một điều phổ biến ảnh hưởng đến hàng triệu người. Mỗi người có một mức độ thoải mái khác nhau khi tiếp xúc với nước, và rất ít người hoàn toàn cảm thấy thoải mái khi ở dưới nước sâu. Không có gì phải xấu hổ.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng hơn một nửa số người trưởng thành ở Mỹ sợ nước sâu
MẸO CHUYÊN GIA
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
Bước 3. Xác định nguồn gốc của nỗi sợ hãi của bạn
Trước khi cố gắng đối mặt với nước, hãy dành thời gian suy nghĩ lại lần đầu tiên bạn nhận ra rằng mình sợ nó là khi nào. Có một sự việc cụ thể hoặc một người có ảnh hưởng nào đó khiến bạn bị ám ảnh không? Nếu bạn có thể nhận ra nguồn gốc của nỗi sợ hãi, đôi khi bạn có thể hiểu và đối phó với sự lo lắng của mình.
Ví dụ: nếu bố bạn sợ nước sâu, thì có khả năng là ông ấy đã truyền lại nỗi sợ cho bạn. Hoặc, nếu bạn đang ở trong một chiếc thuyền bị lật, điều đó có thể khiến bạn bị ám ảnh. Nếu bạn hiểu rằng có một điểm xuất phát hợp lý, điều đó có thể cho phép bạn đối phó tốt hơn với những gì có vẻ như là một nỗi kinh hoàng phi lý
Phần 2/4: Đối mặt với nước
Bước 1. Chọn một vùng nước an toàn, thoải mái
Nếu sợ nước, bạn không muốn bắt đầu bằng cách đối mặt với đại dương có sóng lớn. Thay vào đó, hãy đến một hồ bơi nơi nhiệt độ, độ sâu và dòng chảy của nước được kiểm soát.
- Bạn muốn hạn chế bất kỳ cảm giác khó chịu nào khác mà bạn có thể cảm thấy, chẳng hạn như nước đóng băng hoặc nhiều khán giả, vì vậy hãy tìm một vùng nước thoải mái theo mọi cách bên cạnh nỗi sợ hãi về độ sâu của bạn.
- Tốt nhất bạn nên chọn nước trong để có thể nhìn thấy đáy. Nước tối hoặc mờ đục có thể làm tăng thêm sự lo lắng của bạn về vực sâu.
- Một vịnh hoặc hồ yên tĩnh cũng có thể hoạt động nếu bạn thích ở bên ngoài. Tuy nhiên, lý tưởng nhất là bạn nên chọn một vùng nước có độ dốc từ từ để bạn có thể vào nước từ từ.
Bước 2. Có người mà bạn tin tưởng hiện diện
Nếu nỗi sợ hãi khiến bạn bối rối, bạn có thể thấy rằng sẽ dễ dàng hơn khi có một chuyên gia được đào tạo như một người hướng dẫn bơi lội hoặc nhân viên cứu hộ, những người biết an toàn dưới nước và cách đối phó với những người nhút nhát dưới nước. Ít nhất, bạn nên có một người có trách nhiệm, người sẵn sàng hỗ trợ nỗ lực của bạn mà không gây áp lực hoặc chế giễu bạn.
Để xoa dịu nỗi sợ hãi của bạn, tốt nhất bạn nên chọn một người bơi lội có kinh nghiệm và cảm thấy thoải mái khi ở dưới nước
Bước 3. Lặn xuống nước, dừng lại khi bạn cảm thấy sợ hãi
Đi sâu nhất có thể, lưu ý điểm mà bạn cảm thấy lo lắng đầu tiên. Nếu bạn cảm thấy lo sợ, hãy dừng lại và hít thở sâu trong vài nhịp trước khi quay trở lại chỗ cạn.
Bước 4. Thúc đẩy bản thân đi sâu hơn một chút, từng bước một
Bây giờ, hãy đi theo những vòng tròn chậm trên mặt nước, bắt đầu từ những chỗ nông và tăng dần chu vi của con đường để mỗi lần như vậy, bạn sẽ đẩy mình đi sâu hơn một chút.
- Thực hiện quá trình này chậm nhất có thể. Một số người có thể đi đến độ sâu quá đầu trong vòng vài giờ. Những người khác có thể cần phải truyền bá quá trình này trong một thời gian dài hơn, từ sâu đến đầu gối một ngày cho đến thắt lưng vào ngày hôm sau, v.v.
- Hãy liên tục nhắc nhở bản thân rằng bạn đang kiểm soát quá trình này. Mặc dù việc tiếp tục thúc đẩy bản thân đi xa hơn nếu có thể là điều tốt, nhưng bạn nên dừng lại ngay lập tức nếu cảm thấy mất kiểm soát.
- Nếu có thể, hãy định hướng lại sự tương tác của bạn với nước bằng cách tập trung vào cảm giác thú vị khi nước chảy qua da và tay chân khi bạn đi bộ. Làm như vậy có thể giúp bạn phân tâm khỏi cảm giác sợ hãi.
Bước 5. Chú ý đến hơi thở của bạn
Nếu bạn tập trung giữ hơi thở chậm và đều đặn, nó có thể giúp giảm bớt sự hoảng sợ hoặc các phản ứng khác của cơ thể đối với nỗi sợ hãi mà bạn đang phải đối mặt. Khi bạn đi theo vòng tròn, hãy tập trung vào việc hít thở sâu đến số đếm năm và thở ra từ từ đến số đếm bảy.
Phần 3/4: Mở rộng Vùng Thoải mái của Bạn
Bước 1. Đặt đầu của bạn dưới nước
Lặn xuống nước thường là một trong những điều khó khăn nhất đối với những người mắc chứng sợ nước, vì vậy, khôn ngoan hơn khi bắt đầu đi dưới nước theo từng bước, bắt đầu trong môi trường nông, có kiểm soát. Khi bạn cảm thấy thoải mái với cảm giác ngập đầu thì việc ngụp lặn ở vùng nước sâu sẽ dễ dàng hơn nhiều.
- Lặn xuống nước cho đến khi ngập đến thắt lưng để bạn có thể dễ dàng cúi xuống và chạm mặt với mặt nước.
- Bắt đầu bằng cách tạt nước lên mặt để da điều chỉnh theo cảm giác và nhiệt độ. Sau đó, nín thở và nghiêng người cho đến khi môi của bạn chạm vào nước.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái với điều đó, hãy cúi xuống và khép miệng lại sao cho cằm và môi của bạn chìm xuống. Hít thở sâu bằng mũi, lưu ý rằng bạn vẫn có thể thở bằng miệng dưới nước.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái với bước đó, hãy nín thở và nhấn chìm lỗ mũi vài giây trước khi đứng lên và thở. Mặc dù nước có thể vào mũi nhưng nó sẽ không đi sâu đến xoang, đó là cách duy nhất nó ảnh hưởng tiêu cực đến bạn.
- Bước cuối cùng là ngập đầu hoàn toàn, nín thở và giữ nguyên vài giây trước khi đứng lên và thở. Tương tự với mũi, bạn sẽ lưu ý cách nước vào tai nhưng không làm bạn đau vì nước sẽ không đi qua lỗ tai của bạn.
Bước 2. Thổi bong bóng
Bài tập này dạy bạn rằng bạn có thể thở ra dưới nước mà không cần hút nước vào bằng miệng hoặc mũi. Sẽ rất hữu ích khi bạn trở nên thoải mái hơn khi ở dưới nước sâu và hiểu cách bạn có thể huấn luyện cơ thể mình tương tác an toàn với nước.
- Bắt đầu cúi sâu đến thắt lưng, cúi người xuống sao cho miệng của bạn trực tiếp trên mặt nước. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng nhiều lần, để ý thấy nước gợn dưới hơi thở.
- Sau đó, ngập miệng của bạn nhưng giữ mũi của bạn trên mặt nước. Hít vào bằng mũi và từ từ thổi không khí ra ngoài qua môi. Bạn thở ra sẽ tạo ra bong bóng trong nước.
- Tiếp theo, hít thở sâu, ngập mũi và thổi bong bóng bằng cách từ từ thở ra từ lỗ mũi. Sau khi bạn thở ra xong, hãy đứng lên và thở.
- Cuối cùng, hít thở sâu và giữ nó. Thử nhấn chìm toàn bộ đầu của bạn và thổi bong bóng ra khỏi cả mũi và miệng. Khi bạn thở ra xong, hãy đứng lên và thở.
Bước 3. Thử thả nổi
Nhận ra rằng nước nổi và sẽ giữ cơ thể bạn nổi nếu bạn để nó có thể đi một chặng đường dài để giảm bớt lo lắng của bạn về vực sâu. Nếu bạn chỉ đang học cách nổi, tốt nhất là làm việc với một đối tác để giúp bạn phát huy hết khả năng của mình trong một môi trường hỗ trợ và an toàn.
- Vì phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với nỗi sợ hãi (như cuộn tròn hoặc đẩy chân xuống) có thể khiến bạn khó nổi, hãy bắt đầu bằng cách nhờ ai đó kéo nhẹ cánh tay của bạn trên mặt nước trong khi bạn nằm thẳng và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Ngoài ra, bạn có thể nhờ người đó hỗ trợ bạn ở tư thế đứng yên bằng cách đặt cánh tay của họ dưới lưng bạn trong khi bạn nằm ngửa trong nước.
- Khi bạn đã có cảm giác nổi được hỗ trợ, hãy nhờ người đó thả bạn ra và thả trôi càng lâu càng tốt mà không cần sự trợ giúp của họ. Khi bạn có thể tiếp tục nổi sau khi họ thả bạn ra, hãy cố gắng bắt đầu tự nổi.
Bước 4. Bơi ở nơi bạn có thể bám vào vật gì đó
Khi bạn lần đầu tiên thử sức mình ở vùng nước sâu, nơi bạn không thể chạm đáy, hãy nhớ bám vào một khu vực mà bạn có thể dễ dàng vươn tay ra và lấy thứ gì đó để giữ vững bản thân.
- Ví dụ, bạn có thể bơi dọc theo các rìa trong một vực sâu. Thỉnh thoảng, hãy thả người sang hai bên và bơi, thả trôi hoặc giẫm đạp trong nước miễn là bạn có thể mà không lo lắng. Cố gắng kéo dài thời gian mà bạn không giữ được gì với mỗi bản phát hành.
- Nếu bạn đang bơi trong hồ, hãy ở gần một chiếc thuyền hoặc bè chắc chắn để bạn có thể dễ dàng bám vào hoặc leo ra bất cứ khi nào bạn cần.
Phần 4/4: Tìm kiếm sự trợ giúp của Chuyên gia
Bước 1. Đăng ký khóa học bơi cho người lớn
Nhiều cơ sở thủy sinh địa phương, như hồ bơi công cộng hoặc YMCA, cung cấp các khóa học do các chuyên gia được đào tạo để đối phó với chứng sợ thủy sinh. Tham gia một khóa học chính thức có thể có lợi cho việc vượt qua nỗi sợ hãi của bạn vì nó an toàn và có sự giám sát của chuyên gia. Ghi danh vào một lớp học cũng sẽ buộc bạn phải cam kết giải quyết vấn đề.
- Chọn một lớp học được thiết kế đặc biệt cho người lớn. Trong khi một số có thể tự quảng cáo cụ thể là các bài học về khắc phục chứng sợ nước, tất cả các khóa học bơi dành cho người lớn sẽ cho rằng học sinh có một mức độ sợ hãi hoặc khó chịu với nước.
- Tùy chọn này cũng tuyệt vời cho những người coi trọng sự hỗ trợ của cộng đồng. Vì các học viên của bạn sẽ chia sẻ kinh nghiệm và cảm xúc, nên các bạn có thể giúp nhau vượt qua nỗi sợ nước sâu mà không ngại ngùng.
MẸO CHUYÊN GIA
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
Bước 2. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần có trình độ
Nếu nỗi ám ảnh của bạn cảm thấy quá sức để tự mình đối phó hoặc nếu bạn cảm thấy hoàn toàn không thể đối mặt với nước sâu, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được giới thiệu đến chuyên gia sức khỏe tâm thần. Một nhà tâm lý học, nhà trị liệu hoặc cố vấn lo lắng có thể huấn luyện bạn quản lý nỗi sợ hãi của mình thông qua việc rèn luyện khả năng tự kiểm soát đối với suy nghĩ, cảm xúc và phản ứng của bạn.
Bước 3. Thử liệu pháp tiếp xúc
Liệu pháp tiếp xúc lặp đi lặp lại giúp bạn tiếp xúc với tình huống mà bạn lo sợ với mức độ chậm dần để bạn có thể học cách kiểm soát phản ứng của mình với nó theo thời gian. Nếu bạn gặp khó khăn khi đối mặt với nước, hãy tìm sự trợ giúp từ một nhà trị liệu tâm lý được đào tạo, người có thể giám sát quá trình thông qua liệu pháp tiếp xúc.
Bước 4. Nhận liệu pháp hành vi nhận thức
Tìm kiếm một chuyên gia sức khỏe tâm thần có trình độ, như một nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu, người có thể cung cấp liệu pháp hành vi nhận thức để điều trị chứng sợ nước sâu của bạn. Hình thức trị liệu này thay đổi mối quan hệ của bạn với nỗi sợ hãi bằng cách dạy bạn cách đối phó và kiểm soát tốt hơn những suy nghĩ và cảm xúc dường như quá sức.
Lời khuyên
Hãy thực hiện từ từ và đừng để mọi người thúc ép bạn làm nhanh hơn mức bạn cảm thấy thoải mái. Giúp đỡ và cung cấp hỗ trợ tinh thần là rất tốt; đẩy không phải là
Cảnh báo
- Đừng cố gắng vượt qua nỗi sợ hãi bằng cách nhảy xuống giữa hồ để cố gắng thoát khỏi nó. Điều này không an toàn hoặc hiệu quả bằng việc bạn dần dần xây dựng khả năng chịu đựng nước sâu.
- Có lẽ bạn nên tránh những bộ phim có thể kéo dài nỗi sợ hãi của bạn, như "Titanic" hoặc "Jaws" hoặc "Open Water".
- Đừng bơi một mình. Theo dõi điều kiện thời tiết và nước để đảm bảo rằng việc bơi lội được an toàn.
