Thi cử có thể là nguyên nhân chính gây căng thẳng nếu bạn là sinh viên. Bạn có thể lo lắng về điểm số và tương lai của mình dựa trên kết quả của một kỳ thi. Tuy nhiên, căng thẳng sẽ chỉ làm cho kỳ thi trở nên khó khăn hơn. Làm việc để chăm sóc bản thân. Thực hành các chăm sóc bản thân cơ bản như ăn uống đúng cách và ngủ đủ giấc. Học theo cách không làm tăng căng thẳng của bạn. Nghiên cứu một chút trong một khoảng thời gian dài, cho phép bản thân được nghỉ ngơi. Cuối cùng, hãy tiếp cận với những người khác. Nói chuyện với bạn bè căng thẳng của bạn. Giữ cho mọi thứ trở nên chai sạn sẽ khiến tình trạng căng thẳng trở nên tồi tệ hơn.
Các bước
Phần 1/4: Chăm sóc bản thân
Bước 1. Ngủ đủ giấc để bạn tràn đầy năng lượng cho kỳ thi
Ngủ không đúng giấc có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, dẫn đến căng thẳng quá mức. Trong những tuần trước kỳ thi, hãy ưu tiên giấc ngủ. Cố gắng cho những đêm ngon giấc có chất lượng cao.
- Nếu bạn vẫn đang học trung học, hãy đặt mục tiêu ngủ 8,5 đến 10 tiếng mỗi đêm. Nếu bạn trên 18 tuổi, 7,5 đến 9 giờ là đủ.
- Đảm bảo rằng bạn thiết lập một giờ đi ngủ đều đặn. Đi ngủ vào khoảng thời gian giống nhau mỗi đêm và làm điều gì đó để giúp bạn thư giãn. Ví dụ, bạn có thể uống một tách trà thảo mộc và đọc sách trước khi đi ngủ.
Bước 2. Ăn uống đúng cách trước khi đến kỳ thi của bạn
Bạn có thể bị cám dỗ để ăn đồ ăn vặt do căng thẳng. Tuy nhiên, điều này không chắc sẽ khiến bạn cảm thấy thư thái hơn. Thực phẩm có ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của bạn, vì vậy hãy đảm bảo ăn những thực phẩm chất lượng cao trước kỳ thi của bạn. Điều này sẽ làm giảm căng thẳng tổng thể của bạn.
- Tránh thức ăn nhiều chất béo và nhiều đường. Những điều này sẽ chỉ làm tăng mức độ căng thẳng của bạn. Thay vào đó, hãy ăn nhiều trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc như cá.
- Hãy thử ăn salad cải xoăn hoặc uống sinh tố xanh trước khi thi để nạp thêm chất dinh dưỡng.
- Tránh caffeine. Uống cà phê, trà, nước tăng lực và các loại đồ uống chứa nhiều caffein khác thực sự có thể khiến bạn lo lắng hoặc căng thẳng hơn trước kỳ thi, dẫn đến kết quả kém hơn.
Bước 3. Tập thể dục để giảm căng thẳng liên quan đến kỳ thi
Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, đừng bỏ bê thói quen tập luyện của bạn trong thời gian ôn thi. Bạn có thể bỏ ra 10 hoặc 15 phút so với thói quen thường ngày nếu bạn không đúng giờ, nhưng bạn không nên ngừng tập thể dục hoàn toàn vì sắp có kỳ thi. Tập thể dục có thể giúp điều chỉnh tâm trạng của bạn, dẫn đến giảm căng thẳng tổng thể.
- Nếu bạn không thường tập thể dục, đây là thời điểm tốt để bắt đầu. Hãy thử đi bộ hoặc đạp xe 15 phút mỗi ngày, khoảng 3 lần một tuần.
- Bạn cũng có thể tập thể dục với những người khác. Chơi một trò chơi bóng mềm hoặc đi xe đạp với bạn bè.
Bước 4. Có thái độ tích cực về trường học
Nếu tự ti về bản thân, bạn có nhiều khả năng bị căng thẳng. Thay vì thuyết phục bản thân rằng bạn chắc chắn sẽ thất bại, hãy bước vào kỳ thi với tâm lý tích cực. Áp dụng một câu thần chú cá nhân tích cực để giữ cho tâm trạng của bạn luôn phấn chấn trong khi học.
- Hãy nghĩ về điều gì đó tích cực mà bạn có thể nói với bản thân khi cảm thấy căng thẳng. Ví dụ, bạn có thể nói điều gì đó như, "Tôi đang làm việc chăm chỉ, và tôi sẽ thành công."
- Khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy lặp lại câu thần chú này trong khi hít thở sâu và nhẹ nhàng.
Bước 5. Có quan điểm về kỳ thi của bạn
Nếu bạn đang căng thẳng vì một kỳ thi, bạn có thể đang đặt quá nhiều tầm quan trọng vào nó. Thật tốt khi công tâm về điểm số của mình, và bạn nên quan tâm đến việc học tốt ở trường. Tuy nhiên, hãy cố gắng giữ mọi thứ trong quan điểm. Một kỳ thi sẽ không tạo ra hoặc phá vỡ cuộc sống của bạn. Cố gắng hết sức, nhưng hãy nhớ rằng ngay cả trường hợp xấu nhất cũng không phải là một thảm họa.
- Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là bạn sẽ làm bài không tốt trong kỳ thi. Đây có thể là một bước thụt lùi đối với bạn trong học tập, nhưng hãy nhớ rằng mọi người đều chuẩn bị cho kỳ thi ít nhất một lần trong đời.
- Việc bị điểm thấp trong 1 bài kiểm tra, hoặc thậm chí ở 1 lớp, không có khả năng ảnh hưởng đến bạn về lâu dài. Ngay cả khi bạn không làm tốt như bạn đã hy vọng, bạn có thể trở lại trong tương lai.
Phần 2/4: Giảm căng thẳng khi học
Bước 1. Thực hiện theo một thói quen nhất quán
Nếu bạn thiết lập một thói quen học tập mà bạn tuân theo mỗi ngày, bạn có nhiều khả năng sẽ bám sát nó hơn. Rất nhiều căng thẳng đến từ cảm giác chuẩn bị không đầy đủ. Nếu bạn đang học thường xuyên, bạn sẽ cảm thấy chuẩn bị tốt hơn và do đó ít căng thẳng hơn.
- Tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn. Nếu bạn là người thích buổi sáng, hãy học vào buổi sáng. Nếu bạn tập trung tốt hơn vào ban đêm, hãy học vào buổi tối.
- Chọn một nơi học bình thường để không bị phân tâm. Ví dụ, nếu phòng ký túc xá của bạn có xu hướng ồn ào, bạn có thể học ở thư viện.
- Đảm bảo học một ít mỗi ngày, tuân thủ gần như cùng một thói quen.
Bước 2. Chủ động trong việc giải quyết các vấn đề học tập
Nếu bạn hoảng sợ khi đối mặt với một vấn đề, điều này sẽ chỉ làm tăng mức độ căng thẳng của bạn. Nếu bạn bị mắc kẹt trong một chủ đề nào đó, đừng bắt đầu căng thẳng và đánh bại bản thân. Thay vào đó, hãy chủ động. Hãy nói với chính mình, "Vẫn còn thời gian để tìm ra khái niệm này." Sau đó, hãy tiếp tục nâng cao hiểu biết của bạn về chủ đề này.
- Bạn có thể dành thêm thời gian để nghiên cứu khái niệm khiến bạn bối rối. Bạn có thể dành một buổi học duy nhất để nắm vững một khái niệm khó.
- Bạn cũng có thể liên hệ với các giáo sư hoặc sinh viên khác của mình để được giúp đỡ.
- Nếu bạn chủ động phản ứng trước các cuộc đấu tranh, bạn sẽ không cảm thấy căng thẳng. Bạn sẽ cảm thấy sức mạnh sẵn sàng vượt qua khó khăn.
Bước 3. Giải lao trong khi học
Nếu sự tập trung của bạn không kéo dài cả giờ, bạn nên nghỉ ngơi từ 10 đến 15 phút trong suốt các buổi học của mình. Ví dụ, hãy thử nghỉ giải lao 15 phút mỗi giờ và xem liệu điều đó có cải thiện mức độ căng thẳng của bạn hay không.
Làm điều gì đó bạn thích trong thời gian nghỉ ngơi. Ví dụ, hãy dành cho mình 15 phút để xem tivi hoặc duyệt Facebook
Bước 4. Suy nghĩ để thư giãn.
Bạn có thể thiền trước khi học hoặc trong giờ giải lao. Bạn cũng có thể thiền trước khi thi để đưa mình vào trạng thái tâm hồn bình tĩnh. Tìm một nơi thoải mái, yên tĩnh và dành 10-15 phút mỗi lần để lưu tâm đến khoảnh khắc hiện tại. Cố gắng hết sức để khỏi lo lắng về kết quả thi của bạn.
- Thực hiện tìm kiếm trực tuyến một bài thiền có hướng dẫn dành riêng cho kỳ thi để giúp bạn bắt đầu.
- Bạn cũng có thể thử tập yoga để thư giãn và nghỉ ngơi.
Bước 5. Chấp nhận sự không hoàn hảo về kết quả học tập của bạn
Không có cái gọi là học sinh hoàn hảo. Hãy ghi nhớ điều này khi bạn học. Bạn cần phải chấp nhận thực tế rằng bạn sẽ gặp khó khăn trong đôi khi. Cho phép bản thân không hoàn hảo sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng trong kỳ thi.
- Hãy nới lỏng định nghĩa của bạn về thành công và thất bại. Bất cứ điều gì nhỏ hơn "A" không có nghĩa là bạn đã thất bại. Nếu bạn bắn cao đến mức này trong khi học, bạn sẽ càng tức giận với bản thân vì những thất bại đã nhận ra.
- Thay vì tập trung vào một kết quả cụ thể, chẳng hạn như một điểm số nhất định, hãy cố gắng làm hết sức mình. Đừng nghĩ, "Tôi cần đạt điểm A." Thay vào đó, hãy nghĩ rằng “Mình cần cố gắng hết sức và tự hào về điểm số mình đạt được”.
Phần 3/4: Duy trì sự bình tĩnh trong suốt kỳ thi
Bước 1. Đóng gói mọi thứ bạn cần vào đêm hôm trước
Không có gì sẽ làm cho một kỳ thi căng thẳng hơn là thể hiện không chuẩn bị. Nếu bạn bắt đầu kỳ thi mà tranh giành để mượn một cây bút, bạn sẽ rơi vào tình trạng căng thẳng. Vào đêm trước ngày thi, hãy chuẩn bị sẵn sàng mọi thứ bạn cần.
- Chuẩn bị một chiếc túi với đầy đủ những thứ cần thiết. Đảm bảo bạn có bút hoặc bút chì và bất cứ thứ gì bạn cần, như máy tính. Nếu đó là một kỳ thi dài, bạn có thể muốn mang theo một chai nước.
- Bạn cũng có thể muốn làm điều gì đó như sắp xếp quần áo bạn sẽ mặc. Điều này có thể giúp bạn sẵn sàng hiệu quả vào buổi sáng.
Bước 2. Chỉ tập trung vào kỳ thi
Khi ở trong phòng thi, đừng để tâm trí bạn lang thang. Ngay sau khi kỳ thi được đặt ra trước bạn, hãy tập trung sức lực của bạn vào đó và không nơi nào khác.
- Tránh tự hỏi những người khác đang làm như thế nào. Đừng bị cuốn vào thực tế là ai đó đã hoàn thành trước bạn. Giữ năng lượng của bạn tập trung vào kỳ thi trong tầm tay.
- Trả lời từng câu hỏi một. Đừng lo lắng về câu hỏi tiếp theo trong khi trả lời câu hỏi hiện tại.
Bước 3. Cố gắng thư giãn khi bạn cảm thấy căng thẳng
Bạn có thể căng thẳng ở một số điểm nhất định trong kỳ thi. Trong thời gian này, hãy làm điều gì đó để nới lỏng. Hít một vài hơi thở sâu. Kéo dài. Nhắm mắt trong vài giây. Dành một vài phút để thư giãn có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng về kỳ thi.
Bạn thậm chí có thể tham gia một chút thiền định kín đáo. Chỉ cần đảm bảo không làm các học sinh khác bị phân tâm hoặc ngồi thiền quá lâu khiến bạn không có đủ thời gian để hoàn thành bài kiểm tra
Bước 4. Bắt đầu với những câu hỏi dễ nhất
Quét bài kiểm tra trước khi bạn bắt đầu và tìm kiếm lĩnh vực thế mạnh của bạn. Giải quyết những câu hỏi này trước. Bằng cách này, bạn sẽ hoàn thành một phần bài kiểm tra ngay lập tức. Bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn khi chuyển sang các câu hỏi khác. Điều này cũng sẽ giúp bạn có nhiều thời gian hơn để tập trung vào các câu hỏi khó.
Bước 5. Theo dõi thời gian
Bạn không muốn kết thúc cuộc tranh giành để hoàn thành bài kiểm tra khi thời gian không còn nhiều. Hãy có ý thức về thời gian khi bạn hoàn thành bài kiểm tra. Định kỳ liếc nhìn đồng hồ để đảm bảo rằng bạn không dành quá nhiều năng lượng hoặc tập trung cho một câu hỏi duy nhất.
Chia kỳ thi thành nhiều phần. Nếu đó là 3 trang và bạn có 45 phút để hoàn thành, hãy cố gắng duy trì 15 phút mỗi trang
Phần 4/4: Tìm kiếm sự hỗ trợ từ bên ngoài
Bước 1. Yêu cầu trợ giúp về một chủ đề khi bạn cần
Không có gì phải xấu hổ khi liên hệ với sự giúp đỡ nếu bạn đang bối rối. Nếu bạn đang đấu tranh với một khái niệm, hãy nói chuyện với người hướng dẫn của bạn khi vẫn còn thời gian. Họ có thể sẽ rất vui khi giúp bạn hiểu rõ hơn về tài liệu của môn học.
- Bạn có thể hỏi giáo viên hoặc giáo sư của mình sau giờ học nếu họ có thể giúp bạn giải quyết vấn đề bạn đang gặp phải. Bạn cũng có thể đến thăm một giáo sư trong giờ hành chính hoặc gửi email yêu cầu họ giúp đỡ.
- Có trung tâm tài nguyên nào dành cho sinh viên trong khuôn viên của bạn không? Nếu vậy, hãy đến thăm họ. Ví dụ, nếu bạn đang gặp khó khăn với một kỳ thi toán, hãy đến trung tâm tài nguyên toán học của trường bạn và yêu cầu giúp đỡ.
Bước 2. Hãy trút bầu tâm sự về kỳ thi của bạn cho người khác
Không bao giờ là một ý kiến hay nếu để mọi thứ trở nên chai sạn. Nếu bạn đang căng thẳng về một kỳ thi, hãy nói chuyện với các học viên của bạn. Hãy cởi mở về cảm giác của bạn và yêu cầu họ hỗ trợ.
- Chọn bạn bè và thành viên gia đình có xu hướng thoải mái, đồng cảm và hỗ trợ. Những người này có nhiều khả năng lắng nghe và quan tâm.
- Tránh những người cũng bị căng thẳng cao. Nếu bạn trút bầu tâm sự với ai đó đang trải qua căng thẳng trong kỳ thi của họ, hai bạn có thể chỉ làm căng thẳng nhau thêm mà thôi.
Bước 3. Học các kỹ năng học tập cơ bản từ trường của bạn
Tận dụng mọi nguồn lực được cung cấp cho bạn. Trường của bạn có thể tổ chức các lớp học hoặc hội thảo dạy các kỹ năng học tập cơ bản. Trang web của trường bạn cũng có thể đưa ra lời khuyên về các kỹ năng học tập. Kỹ năng học tập hiệu quả có thể giúp giảm căng thẳng tổng thể.
Bước 4. Xem xét tư vấn chuyên nghiệp
Nếu bạn thường xuyên phải vật lộn với căng thẳng trong kỳ thi, bạn có thể mắc chứng rối loạn lo âu tiềm ẩn. Bạn có thể tham gia vào những suy nghĩ và hành vi nhất định làm trầm trọng thêm sự lo lắng của bạn. Nếu bạn không thể tự mình vượt qua căng thẳng trong kỳ thi, hãy tìm tư vấn.
Nếu bạn là sinh viên đại học, bạn có thể được tư vấn miễn phí từ trường đại học của bạn
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Đừng học vào phút cuối cho một kỳ thi. Bạn sẽ không nhớ nhiều những gì bạn đã học.
- Đừng lo lắng vì nó chỉ là một kỳ thi. Bạn càng thư giãn, bạn càng thực hiện tốt hơn trong kỳ thi. Đừng lo lắng về từ 'kỳ thi'. Hãy xem nó như một 'bài kiểm tra'.
