Nhiều học sinh thấy các kỳ thi hoàn toàn đáng sợ. Nếu bạn đấu tranh với chứng lo lắng khi kiểm tra, có những chiến lược có thể hữu ích, chẳng hạn như chuẩn bị kỹ lưỡng, kỹ thuật thư giãn và nhận sự giúp đỡ từ người khác. Biết rằng bạn đã làm mọi thứ có thể để chuẩn bị có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn trước khi bước vào kỳ thi.
Các bước
Phần 1/3: Chuẩn bị cho Kỳ thi
Bước 1. Lên lịch học
Để đảm bảo bạn không bỏ dở việc học đến phút cuối cùng, hãy tạo một lịch trình về thời gian bạn sẽ học trong những ngày hoặc vài tuần trước kỳ thi. Ví dụ, bạn có thể cam kết học một giờ mỗi ngày ngay sau giờ học trong một tuần trước khi thi.
- Lên lịch học tập có thể giúp bạn tránh để các hoạt động khác cản trở việc học.
- Lên kế hoạch học khoảng 45 phút mỗi lần. Rất khó để tập trung trong hơn 45 phút. Bạn có thể thấy dễ tập trung hơn nếu nghỉ giải lao ngắn mỗi giờ một lần.
- Nếu bài kiểm tra sẽ bao gồm nhiều tài liệu, hãy cân nhắc sử dụng kỹ thuật "chunking". Chia chủ đề của bạn thành các phần để bạn có thể tập trung vào từng phần một cách thoải mái thay vì cố gắng học hết tài liệu trong mỗi buổi học. Sau đó, bạn có thể lên kế hoạch cho các buổi học của mình xung quanh các phần cụ thể của tài liệu.
Bước 2. Tạo, sửa đổi và xem xét các công cụ học tập của bạn
Chọn các công cụ phù hợp với chủ đề và cách học của bạn. Các tùy chọn bao gồm thẻ nhớ, dàn ý, lịch trình, biểu đồ và câu hỏi kiểm tra mẫu.
- Tạo một bản tóm tắt dài một trang với những ý tưởng, phương trình hoặc phương pháp quan trọng nhất cho kỳ thi. Quá trình tạo bản tóm tắt này sẽ nhắc bạn xác định những thông tin quan trọng nhất mà bạn cần biết cho kỳ thi, điều này sẽ giúp bạn học tập hiệu quả hơn. Nếu bài kiểm tra ở dạng sách mở, bảng tóm tắt này cũng có thể là một hướng dẫn hữu ích cho các ghi chú hoặc sách giáo khoa của bạn trong khi bạn làm bài kiểm tra.
- Hãy ghi nhớ cách học của bạn khi tạo các công cụ học tập của bạn. Ví dụ: nếu bạn là người học trực quan hơn, bạn có thể lưu giữ nhiều thông tin hơn bằng cách vẽ sơ đồ hoặc sơ đồ tư duy.
Bước 3. Chuẩn bị dựa trên loại bài kiểm tra bạn đang làm
Bạn sẽ cần chuẩn bị khác nhau tùy thuộc vào việc bài kiểm tra của bạn yêu cầu bạn viết một bài luận hay trả lời các câu hỏi trắc nghiệm. Đảm bảo bạn biết mình sẽ làm bài kiểm tra nào và chuẩn bị cho phù hợp.
- Nếu bạn đang làm một bài kiểm tra tiêu chuẩn, hãy làm một vài bài kiểm tra thực hành để làm quen với cấu trúc và thời gian của bài kiểm tra. Đối với các bài kiểm tra tiêu chuẩn quốc gia như SAT, bạn sẽ có thể tìm thấy các bản sao của các phiên bản trước của bài kiểm tra để bạn có thể thực hành.
- Nếu bạn sẽ tham gia một kỳ thi viết luận, hãy thực hành viết các câu trả lời cho bài luận trong khi bạn học. Có thể hữu ích nếu bạn dành thời gian cho bản thân để biết rằng mình sẽ có thể hoàn thành bài luận trong suốt thời gian kiểm tra được giao.
- Nếu bài kiểm tra của bạn liên quan đến nhiều tài liệu ghi nhớ, hãy nhớ rằng bạn có thể sẽ không nhớ tất cả mọi thứ trong lần thử đầu tiên. Khả năng ghi nhớ và nhớ lại được cải thiện với sự lặp lại.
Bước 4. Thu thập đồ dùng của bạn vào đêm trước khi kiểm tra
Hãy chắc chắn rằng bạn có mọi thứ bạn cần - bút chì, bút mực, máy tính, ghi chú của bạn - để chuẩn bị cho bài kiểm tra và sẵn sàng đi vào đêm hôm trước để tránh lo lắng cho ngày thi.
- Nếu bạn đang sử dụng máy tính hoặc thiết bị điện tử khác, hãy kiểm tra pin và / hoặc mang theo phụ tùng.
- Tìm hiểu xem bạn được phép mang theo những vật dụng tùy chọn nào, chẳng hạn như đồ ăn nhẹ hoặc sách giáo khoa của bạn để làm bài kiểm tra sách mở.
Phần 2/3: Giảm lo lắng khi kiểm tra
Bước 1. Suy nghĩ tích cực
Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những mong đợi của chúng ta có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của chúng ta. Nếu bạn mong đợi để làm tốt trong kỳ thi, bạn sẽ vẫn phải học; nhưng nếu bạn cho rằng mình học kém, thì việc học có thể không đủ để giúp bạn làm tốt.
- Thực hành tự khẳng định bản thân - quá trình chuyển đổi suy nghĩ của bạn để tập trung vào mặt tích cực và giảm thiểu tiêu cực. Ví dụ, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn đã làm việc chăm chỉ để chuẩn bị cho bài kiểm tra này.
- Thách thức những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng làm bài không tốt trong kỳ thi sẽ hủy hoại cuộc đời bạn, hãy tự nhủ rằng điều này không đúng. Sau đó, hãy thay thế suy nghĩ đó bằng một suy nghĩ chính xác hơn - việc trượt một bài kiểm tra có thể ảnh hưởng đến điểm số của bạn, nhưng đó không phải là ngày tận thế.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc dập tắt những suy nghĩ tiêu cực, hãy thử đánh lạc hướng bản thân bằng cách sử dụng sự hài hước. Xem một bộ phim hoặc chương trình truyền hình vui nhộn, đọc một cuốn sách hoặc truyện tranh vui nhộn. Bạn thậm chí có thể cố gắng nhớ tất cả những câu chuyện cười mà bạn biết.
Bước 2. Duy trì quan điểm
Nhắc nhở bản thân rằng điểm số của bạn trong một bài kiểm tra này sẽ không quyết định sự thành công hay thất bại của bạn trong cuộc sống. Ngay cả một bài kiểm tra cực kỳ quan trọng như bài kiểm tra thanh có thể được thực hiện lại nếu bạn không vượt qua.
- Nghiên cứu cho thấy rằng một số lo lắng thực sự có thể giúp ích cho hiệu suất bài kiểm tra của bạn. Nhắc nhở bản thân rằng mức độ lo lắng có thể kiểm soát được có thể làm tăng sự tỉnh táo và năng lượng của bạn.
- Để chống lại sự lo lắng nảy sinh khi bạn được làm bài kiểm tra lần đầu tiên, hãy nhớ đọc toàn bộ bài kiểm tra trước khi bắt đầu. Tìm những câu hỏi “dễ” - khi bạn đã chuẩn bị, bạn sẽ không gặp khó khăn khi tìm chúng. Tìm những câu hỏi mà bạn chắc chắn rằng mình biết câu trả lời sẽ giúp nhắc nhở bạn rằng bạn biết tài liệu.
Bước 3. Hình dung thành công
Trong khi bạn đang học, hãy tưởng tượng bạn đang làm bài kiểm tra và tự tin trả lời các câu hỏi. Hãy tưởng tượng bạn nhận được lại bài kiểm tra với điểm bạn muốn. Mặc dù hình dung không thể thay thế sự chuẩn bị nhưng nó có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn, từ đó có thể cải thiện hiệu suất.
Hình dung hoạt động vì não và cơ thể của bạn phản ứng với hình dung như thể bạn đang thực sự trải qua sự kiện mà bạn đang tưởng tượng. Kết quả là não của bạn hình thành và củng cố các kết nối - trong trường hợp này là giữa việc làm bài kiểm tra và thành công
Bước 4. Làm dịu cơ thể của bạn
Sợ hãi giải phóng adrenaline, chuẩn bị cho cơ thể đối phó với nguy hiểm. Nhịp tim và nhịp thở của bạn tăng nhanh và bạn có thể cảm thấy run rẩy, đổ mồ hôi và / hoặc chóng mặt. Bất cứ điều gì bạn có thể làm để chống lại những phản ứng vật lý này sẽ giúp bạn suy nghĩ rõ ràng hơn và cảm thấy tự tin hơn. Hãy nhớ sử dụng các kỹ thuật này trong quá trình kiểm tra nếu bạn cảm thấy lo lắng. Các kỹ thuật làm dịu bao gồm:
- Thở. Các bài tập thở có thể giúp bạn thư giãn, bao gồm thở chậm, bằng bụng và 'thở bằng nhau' - cân bằng thời gian bạn thở vào và thở ra.
- Kéo dài. Bạn không cần phải tập yoga đầy đủ để có được những lợi ích của việc kéo căng cơ. Thử duỗi tay qua đầu và sau lưng để giảm căng thẳng vai; Khi uốn cong người về phía trước có thể giải phóng căng thẳng lưng và cổ.
- Thư giãn cơ bắp của bạn. Bạn thậm chí có thể không biết rằng bạn đang giữ căng cơ. Để nhận biết, hãy thử quét cơ thể, bao gồm việc tập trung vào từng bộ phận cơ thể trong vài giây, bắt đầu với các ngón chân và di chuyển dần dần lên đỉnh đầu của bạn.
- Đi dạo. Vận động cơ thể sẽ giúp đầu óc tỉnh táo hơn. Chỉ cần nhớ chú ý đến xung quanh bạn - đừng dành cả buổi đi bộ để lo lắng về kỳ thi!
Bước 5. Ăn trước khi thi
Đừng bỏ bữa sáng để học bài. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn một cái gì đó một hoặc hai giờ trước khi làm bài kiểm tra. Chọn đồ ăn nhẹ chứa nhiều protein và tránh đường, vì có thể cung cấp cho bạn năng lượng nhanh chóng và có thể hết vào giữa kỳ thi..
- Ăn gì đó ngay cả khi bạn cảm thấy buồn nôn - hãy thử bánh quy giòn hoặc bánh mì nướng để làm dịu dạ dày của bạn.
- Tránh caffeine và đồ uống tăng lực, có thể làm tăng lo lắng.
Bước 6. Ngủ một giấc thật ngon trước khi kiểm tra
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn sẽ làm bài kiểm tra tốt hơn nếu bạn ngủ đủ giấc so với việc bạn dành cả đêm để học.
Nếu bài kiểm tra diễn ra muộn hơn trong ngày hoặc buổi tối hoặc nếu bạn không thể ngủ đủ giấc, hãy chợp mắt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một giấc ngủ ngắn - dưới một giờ - có thể cải thiện sự tỉnh táo, trí nhớ, khả năng sáng tạo, năng suất và tâm trạng, đồng thời có thể giảm căng thẳng
Phần 3/3: Tận dụng hệ thống hỗ trợ làm bài kiểm tra của bạn
Bước 1. Đặt câu hỏi
Đừng chỉ dựa vào sách và ghi chú của bạn. Nếu bạn có thắc mắc khi học, hãy hỏi giáo viên, phụ huynh hoặc gia sư của bạn. Bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn khi biết mình nhận được câu trả lời cho câu hỏi của mình từ nguồn đáng tin cậy nhất.
- Đừng quên hỏi giáo viên của bạn những tài liệu sẽ được đề cập. Ví dụ, hãy hỏi xem bài kiểm tra có dựa trên bài tập về nhà, bài tập đọc và / hoặc thảo luận trên lớp hay không.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hiểu một chủ đề, bạn cũng có thể yêu cầu thủ thư giúp bạn tìm các nguồn tài liệu khác mà bạn có thể sử dụng để làm rõ.
Bước 2. Lập nhóm học tập
Hãy chắc chắn rằng bạn học với những sinh viên khác, những người nghiêm túc trong việc học tập. Bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn nếu bạn đã làm việc với các sinh viên khác để đảm bảo rằng bạn đang nghiên cứu thông tin phù hợp và hiểu tài liệu.
- Mời học sinh ở nhiều cấp độ khác nhau vào nhóm. Học sinh có thể học hỏi từ việc dạy lẫn nhau.
- Các thành viên của một nhóm nghiên cứu có thể được hưởng lợi từ việc chia sẻ các ghi chú trong lớp. Các học sinh khác nhau có thể đã ghi chú các thông tin khác nhau trong giờ học - việc biên soạn và xác minh thông tin này từ một số học sinh có thể giúp đảm bảo bạn biết tài liệu sẽ có trong kỳ thi.
Bước 3. Dựa vào nhóm hỗ trợ của bạn
Bạn bè và gia đình có thể không thể giúp bạn hiểu giải tích hoặc học tiếng Pháp, nhưng họ có thể giúp bạn cảm thấy tự tin hơn.
- Yêu cầu một thành viên trong nhóm hỗ trợ của bạn cho phép bạn giải thích tài liệu sẽ có trong bài kiểm tra cho họ. Bạn cần có sự hiểu biết vững chắc về một khái niệm để có thể giải thích nó cho những người không biết nhiều về nó. Nếu bạn có thể giải thích Định luật thứ hai của Nhiệt động lực học hoặc lý do cho sự sụp đổ của Đế chế La Mã cho bà của bạn, bạn có thể cảm thấy tự tin hơn rằng bạn đã nắm được tài liệu.
- Bạn bè và gia đình cũng có thể giúp bạn theo những cách ngoại vi. Ví dụ: nếu bạn biết mình có xu hướng ngủ qua đồng hồ báo thức, hãy yêu cầu một thành viên đáng tin cậy trong nhóm hỗ trợ gọi cho bạn để đảm bảo rằng bạn đang thức.
