Chứng sợ chó, còn được gọi là chứng sợ cynophobia, là một chứng sợ động vật rất phổ biến. Ám ảnh động vật được xếp vào một loại được gọi là chứng sợ hãi cụ thể, trái ngược với chứng sợ hãi xã hội. Nói chung, ám ảnh là nỗi sợ hãi không thể kiểm soát, phi lý và dai dẳng về một thứ gì đó (một đối tượng, tình huống hoặc hoạt động). Cynophobia, cụ thể, là nỗi sợ hãi vô lý và không thể kiểm soát của loài chó. Những người khác nhau sẽ có mức độ sợ hãi khác nhau đối với chó. Một số có thể cần phải có mặt của một con chó để cảm nhận nỗi sợ hãi, những người khác chỉ cần nghĩ đến một con chó. Dù mức độ sợ hãi của bạn đối với loài chó là gì, vẫn có những cách giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi đó.
Các bước
Phần 1/4: Xác định mức độ sợ hãi của bạn
Bước 1. Xem xét lịch sử cá nhân của bạn với chó
Nhiều, nhưng không phải tất cả, những người mắc chứng sợ chó đã phát triển chứng sợ đó khi họ còn nhỏ. Nếu bạn từng trải qua một trong những điều sau đây khi còn trẻ, đó có thể là lý do khiến bạn hiện tại sợ chó.
- Bạn có thể đã có một trải nghiệm cá nhân tồi tệ với một hoặc nhiều con chó trong quá khứ. Bạn có thể đã từng sợ hãi, bị dồn vào chân tường hoặc thậm chí bị chó cắn và giờ đây đó là ký ức duy nhất về những con chó mà bạn có. Gặp gỡ một chú chó bây giờ có thể mang lại cảm giác giống như bạn đã có trong trải nghiệm tồi tệ đó, khiến bạn sợ hãi chó trong mọi hoàn cảnh.
- Có thể bạn đã vô tình được người khác, chẳng hạn như cha mẹ của bạn, dạy sợ chó. Có thể khi lớn lên mẹ bạn luôn nói tiêu cực về những con chó, hoặc kể cho bạn nghe những câu chuyện về những người mà bà biết đã bị chó tấn công. Những nỗi sợ hãi mà cô ấy có, về cơ bản, đã chuyển sang bạn. Bạn sẽ không thể biết bất kỳ điều gì khác biệt và lớn lên cho rằng những con chó là khủng khiếp và do đó bạn nên sợ chúng. Thậm chí có thể sự lo lắng này có liên quan đến một chứng rối loạn mà bạn thừa hưởng di truyền từ gia đình.
- Bạn có thể đã chứng kiến một điều gì đó tồi tệ xảy ra với ai đó vì một con chó. Bạn có thể đã thấy ai đó bị tấn công và bị thương, hoặc thậm chí bạn có thể xem một bộ phim về những chú chó ở độ tuổi ấn tượng. Sự kiện này, dù là hư cấu hay có thật, có thể khiến bạn phát triển chứng sợ chó mặc dù chưa từng có chuyện gì xảy ra với cá nhân bạn.
Bước 2. Phân tích các triệu chứng của bạn
Những ám ảnh sợ hãi cụ thể, bao gồm chứng sợ cynophobia, có thể bao gồm một số triệu chứng sau đây. Ngoài việc xem xét các triệu chứng bạn có thể gặp phải, hãy nghĩ về thời điểm bạn trải qua chúng. Bạn có cần phải có mặt của một con chó hay một bức ảnh hoặc câu chuyện về một con chó có thể kích hoạt các triệu chứng của bạn không? Và, chính con chó là nguyên nhân gây ra nỗi sợ hãi, hay con chó đang làm gì đó? Ví dụ, một số người sợ sủa, nhưng không sao nếu một con chó im lặng.
- Cảm thấy một cảm giác nguy hiểm sắp xảy ra.
- Cảm thấy cần phải trốn thoát hoặc bỏ trốn.
- Nhịp tim, đổ mồ hôi, run rẩy hoặc run rẩy, khó thở, đau ngực, buồn nôn, chóng mặt hoặc ớn lạnh.
- Cảm giác như những gì đang xảy ra là không thực.
- Cảm giác như bạn đang mất kiểm soát hoặc phát điên.
- Cảm giác như bạn có thể chết.
Bước 3. Xác định xem bạn có thay đổi cuộc đời mình vì nỗi sợ hãi của bạn hay không
Những nỗi sợ hãi không may có thể nghiêm trọng đến mức chúng ta cảm thấy cách tốt nhất để làm cho chúng biến mất là tránh chúng hoàn toàn. Ví dụ, trong khi chứng sợ đi máy bay có thể khá dễ dàng để tránh bằng cách đơn giản là không bao giờ bay, thì chó lại là một câu chuyện khác. Chỉ riêng ở Hoa Kỳ đã có hơn 60 triệu con chó, vì vậy cơ hội có thể tránh chúng hoàn toàn là gần như không thể. Hãy tự hỏi bản thân xem bạn có làm những điều sau đây để tránh bị chó ở gần hay không. Nếu bạn làm vậy, rất có thể bạn mắc chứng sợ cynophobia.
- Bạn có tránh đi chơi với những người cụ thể vì họ có nuôi một con chó không?
- Bạn có thay đổi lộ trình cụ thể để tránh một ngôi nhà hoặc khu phố có nuôi chó không?
- Bạn có tránh nói chuyện với một số người vì họ nói về con chó của họ không?
Bước 4. Hiểu rằng có một cách để vượt qua nỗi sợ hãi này
Mặc dù bạn có thể vượt qua nỗi sợ chó nhưng hãy nhớ rằng bạn cần phải kiên nhẫn. Nó sẽ không biến mất ngay lập tức, nó sẽ có tác dụng với bạn. Bạn có thể cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp từ một nhà trị liệu, người có thể hướng dẫn bạn quá trình vượt qua nỗi sợ hãi.
- Cân nhắc viết nhật ký về nỗi sợ hãi của bạn. Viết ra những kỷ niệm cụ thể trong quá khứ mà bạn có về những chú chó và cảm giác của bạn trong những trải nghiệm đó.
- Học các kỹ thuật thư giãn và thiền định để giúp giữ bình tĩnh và giúp kiểm soát sự lo lắng của bạn.
- Chia nhỏ nỗi sợ hãi của bạn thành các phần nhỏ hơn để vượt qua; đừng nghĩ rằng bạn cần phải giải quyết tất cả mọi thứ trong một lần.
- Có niềm tin vào bản thân rằng bạn sẽ vượt qua nỗi sợ chó và chấp nhận bất kỳ sai lầm nào bạn mắc phải trên đường đi.
Bước 5. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ một nhà trị liệu chuyên nghiệp
Mặc dù không bắt buộc nhưng bác sĩ trị liệu sẽ có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi và lo lắng thông qua liệu pháp tâm lý. Các nhà trị liệu có tỷ lệ thành công rất cao khi điều trị những người mắc chứng ám ảnh sợ hãi. Các nhà trị liệu sẽ sử dụng một thứ gọi là Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) có thể giúp bạn thay đổi cách bạn suy nghĩ và họ có thể dạy bạn những kỹ năng giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi. Họ cũng có thể sử dụng liệu pháp tiếp xúc để giúp bạn lấy lại kiểm soát cảm xúc của mình khi có sự hiện diện của chó.
Cân nhắc tìm kiếm một nhà trị liệu trong khu vực của bạn bằng cách sử dụng trang web của Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ (ADAA) tại https://treatment.adaa.org. Nhập mã zip của bạn để tìm danh sách các nhà trị liệu gần nơi bạn sống. Danh sách các nhà trị liệu được cung cấp sẽ bao gồm các chứng rối loạn mà mỗi nhà trị liệu chuyên về để bạn có thể chọn một người chuyên về chứng ám ảnh sợ hãi hoặc chứng sợ hãi tế bào cụ thể
Phần 2/4: Tiến hành tái cấu trúc nhận thức
Bước 1. Hiểu thế nào là chuyển dịch cơ cấu nhận thức
Nhiều nỗi ám ảnh, bao gồm cả chứng sợ ảo giác, dựa trên cách bộ não của bạn hiểu một tình huống cụ thể, thay vì chính tình huống thực tế. Ví dụ: bạn có thể không sợ con chó thực sự trước mặt mình, mà ngược lại, bộ não của bạn đang hiểu con chó là một mối đe dọa và sau đó khiến bạn sợ hãi. Tái cấu trúc nhận thức giúp bạn xác định những suy nghĩ này, hiểu rằng chúng không hợp lý và từ từ giúp bạn suy nghĩ lại (hoặc điều chỉnh) suy nghĩ của mình về một tình huống cụ thể (tức là chó).
Điều quan trọng là phải đi vào tái cấu trúc nhận thức với một tâm trí cởi mở và sẵn sàng. Bạn cần chấp nhận sự thật rằng nỗi sợ hãi của bạn có lẽ không dựa trên suy nghĩ lý trí, và như vậy, bạn có thể rèn luyện cho mình cách nghĩ khác. Nếu bạn áp dụng loại điều trị này một cách bi quan hoặc với niềm tin rằng bạn hoàn toàn hợp lý với nỗi sợ hãi của mình, bạn sẽ khiến quá trình vượt qua khó khăn hơn nhiều
Bước 2. Suy nghĩ về các sự kiện kích hoạt suy nghĩ sợ hãi của bạn
Bước đầu tiên để vượt qua nỗi sợ hãi là xác định điều gì gây ra nỗi sợ hãi ngay từ đầu. Điều này có thể bao gồm suy nghĩ và nói về những trải nghiệm trong quá khứ của bạn với chó, đồng thời cố gắng tìm ra điều gì có thể đã bắt đầu chứng ám ảnh sợ hãi ngay từ đầu. Nó cũng có thể bao gồm việc thu hẹp kích hoạt chính xác gây ra nỗi sợ hãi của bạn. Có phải loài chó nói chung là nguyên nhân khiến bạn sợ hãi, hay bạn trở nên sợ hãi khi một con chó làm một điều gì đó cụ thể (tức là gầm gừ, sủa, nhảy lên, chạy, v.v.).
- Đây cũng là cơ hội để bạn và bác sĩ trị liệu xác định xem liệu có một tình trạng bệnh lý hoặc tâm thần tiềm ẩn nào có thể làm trầm trọng thêm nỗi ám ảnh của bạn hay không. Nguyên nhân cơ bản có thể là rối loạn lo âu, trầm cảm, hoặc thậm chí có thể là một sự kiện cụ thể, nhưng không liên quan, đã bắt đầu chứng ám ảnh sợ hãi.
- Đây là một nơi tuyệt vời để bắt đầu một cuốn nhật ký, nơi bạn có thể ghi lại tất cả thông tin về chứng sợ chó của bạn, có thể hữu ích cho việc điều trị và phân tích trong tương lai. Sử dụng nhật ký của bạn để ghi lại từng sự kiện bạn có thể nhớ và bất cứ điều gì bạn có thể nhớ được xảy ra dẫn đến sự kiện đó.
Bước 3. Phân tích niềm tin hiện có của bạn về các sự kiện kích hoạt của bạn
Khi bạn đã hiểu rõ về các sự kiện cụ thể gây ra chứng sợ hãi, bạn cần đánh giá những gì bạn đang nghĩ khi nỗi sợ hãi này xảy ra. Bạn đang nói gì với chính mình? Bạn đang diễn giải sự kiện kích hoạt trong suy nghĩ của mình như thế nào? Niềm tin cụ thể của bạn về sự kiện đó vào thời điểm nó đang diễn ra là gì?
- Tiếp tục viết những kỷ niệm và suy nghĩ của bạn vào nhật ký. Tại thời điểm này, hãy bắt đầu ghi lại lý do tại sao bạn nghĩ rằng các sự kiện đã kích hoạt nỗi sợ hãi của bạn. Viết ra càng nhiều niềm tin mà bạn có thể nhớ được.
-
Phân tích niềm tin và suy nghĩ của bạn để xác định xem chúng có bao gồm bất kỳ điều nào sau đây không:
- Tất cả hay Không có gì - bạn có xem TẤT CẢ con chó là xấu, không có vấn đề gì? Hay bạn phân loại chó khác nhau tùy thuộc vào một số loại đặc điểm? Ví dụ. "Tôi không thể làm bạn với bất kỳ ai nuôi chó."
- Nên, Phải, Nên - bạn có nhìn thấy một con chó và tự động cho rằng bạn phải sợ nó không? Bạn có cảm thấy mình không còn lựa chọn nào khác trong vấn đề này không? Ví dụ. "Mẹ tôi nói rằng tôi không bao giờ nên tin tưởng một con chó."
- Tổng quát hóa quá mức - trước đây bạn đã cố gắng vượt qua nỗi sợ hãi của mình nhưng không thể, và bây giờ bạn cho rằng mình sẽ không bao giờ có thể vượt qua nỗi sợ chó? Ví dụ.”Tôi đã cố gắng ở gần những con chó trước đây và nó không hiệu quả. Tôi không có lựa chọn nào khác ngoài việc sợ chó”.
- Bộ lọc tinh thần - bạn có tự động đưa ra kết luận về chó chỉ dựa trên một hoặc hai trải nghiệm trước đó với chó không? Ví dụ. “Con chó đó đã tấn công tôi khi tôi 3 tuổi, tất cả những con chó đều xấu và sẽ tấn công mọi người nếu họ có cơ hội.”
- Giảm giá Tích cực - bạn có bỏ qua điều gì đó tốt đẹp đã xảy ra vì bạn không thể tin rằng điều đó sẽ xảy ra lần nữa không? Ví dụ. "Chắc chắn, tôi có thể ngồi bên cạnh một con chó đó, nhưng nó đã già và ốm yếu và không thể đi lại được, chứ đừng nói đến việc tấn công tôi."
- Chuyển đến Kết luận - bạn có nhìn thấy hoặc nghe thấy một con chó và tự động đưa ra kết luận về điều gì sẽ xảy ra không? Ví dụ. "Đó là một con pit bull, chúng là những con chó tồi tệ và khó chịu không thể được huấn luyện đúng cách."
Bước 4. Nhìn vào cảm giác và hành vi là kết quả của niềm tin của bạn
Tại thời điểm này, bạn nên hiểu rõ hơn về điều gì gây ra chứng sợ chó của bạn, cũng như những suy nghĩ và niềm tin của bạn về loài chó khi điều đó xảy ra. Bây giờ đã đến lúc phân tích những suy nghĩ và niềm tin này thực sự khiến bạn cảm thấy và hành xử như thế nào. Nói cách khác, hậu quả của nỗi sợ hãi của bạn là gì? Nỗi sợ hãi ‘khiến’ bạn phải làm gì?
- Tiếp tục viết nhật ký của bạn. Ở giai đoạn này, bạn sẽ muốn bao gồm các phản ứng của mình (cả bên trong và bên ngoài) đối với các sự kiện gây ra nỗi sợ hãi của bạn và niềm tin đã góp phần vào nỗi sợ hãi đó.
-
Ví dụ về phản ứng có thể là:
- Bạn đang đi bộ xuống phố và bắt gặp một con chó trong sân của một ngôi nhà cụ thể. Sau đó, bạn không bao giờ đi bộ xuống con phố đó nữa.
- Hàng xóm của bạn có một con chó mà họ cho vào sân sau để chơi, vì vậy bạn không bao giờ đi vào sân sau của riêng mình trong trường hợp con chó của hàng xóm của bạn ở bên ngoài.
- Bạn từ chối đến nhà một người bạn vì họ có nuôi một con chó và bạn không thể đi chơi với họ nếu họ mang theo con chó.
Bước 5. Điều tra xem có bằng chứng để chứng minh niềm tin của bạn hay không
Bây giờ, bạn đã ở vào điểm mà bạn đã phân tích điều gì gây ra nỗi sợ hãi của bạn, tại sao nỗi sợ hãi của bạn được kích hoạt và cách bạn phản ứng với nỗi sợ hãi đó. Bây giờ đã đến lúc phân tích xem có bằng chứng thực tế nào để chứng minh lý do khiến bạn sợ chó hay không. Hãy nghĩ về phần này của quá trình khi bạn cần chứng minh với bác sĩ trị liệu (hoặc chính bạn) rằng nỗi sợ hãi của bạn là hoàn toàn hợp lý.
- Sử dụng nhật ký của bạn để viết ra từng niềm tin của bạn và bằng chứng liên quan mà bạn có để giải thích tại sao niềm tin đó là hợp lý và hợp lý. Nếu bạn là một người thực sự logic, bạn có thể tìm thấy bất kỳ bằng chứng khoa học nào để chứng minh niềm tin của mình không?
- Ví dụ, bạn có niềm tin rằng tất cả các con chó sẽ tấn công bạn bất kể điều gì. Bạn nghĩ tại sao điều này là đúng? Bạn đã từng bị tấn công bởi từng con chó mà bạn từng gặp chưa? Những người khác có bị tấn công bởi mỗi con chó mà họ gặp phải không? Tại sao mọi người lại nuôi chó làm thú cưng nếu chúng thường xuyên bị tấn công?
Bước 6. Xây dựng một lời giải thích hợp lý cho sự kiện kích hoạt
Tại thời điểm này, bạn đã cố gắng chứng minh nỗi sợ chó của mình là hoàn toàn hợp lý và nhận thấy rằng bạn không thể tìm thấy bất kỳ bằng chứng nào để chứng minh niềm tin của mình. Trên thực tế, bạn có thể đã tìm thấy bằng chứng hoàn toàn ngược lại. Bây giờ bạn cần suy nghĩ về những niềm tin đang gây ra nỗi sợ hãi của bạn và làm việc với bác sĩ trị liệu để đưa ra những giải thích hợp lý cho niềm tin của bạn. Những lời giải thích hợp lý này sẽ bắt đầu có ý nghĩa và khiến bạn nhận ra rằng nỗi sợ hãi của bạn không có ý nghĩa.
- Mặc dù điều này nghe có vẻ dễ dàng, nhưng đây sẽ là bước khó nhất trong quá trình bạn vượt qua nỗi sợ chó. Niềm tin của chúng ta có thể ăn sâu vào tâm trí chúng ta đến mức có thể mất một thời gian (và thuyết phục) để chúng trở nên vô nghĩa. Rốt cuộc, niềm tin phi lý của bạn có thể đã giúp bạn tránh được những tình huống xấu, vậy điều gì xảy ra với chúng?
- Ví dụ, bạn có niềm tin rằng tất cả các con chó đều tấn công. Bạn không thể tìm thấy bất kỳ bằng chứng nào để chứng minh niềm tin đó, vậy tại sao bạn lại có nó? Có thể niềm tin của bạn dựa trên thực tế là bạn đã xem một bộ phim khi bạn 7 tuổi (mà lẽ ra bạn không nên xem) có cảnh chó tấn công và giết người. Sau khi bạn xem bộ phim đó, bạn bắt đầu sợ chó dựa trên giả định rằng bộ phim đó chính xác 100%. Trên thực tế, đó chỉ là một bộ phim, không có sự thật về nó và nếu bạn nghĩ về nó, bạn chưa bao giờ thực sự thấy một con chó tấn công bất kỳ ai.
Bước 7. Chuyển sang bước tiếp theo trong quá trình khôi phục của bạn
Mặc dù bạn đã đi một chặng đường dài vào thời điểm này, nhưng bạn vẫn chưa hoàn thành. Ngay cả khi bạn có thể thuyết phục bản thân rằng nỗi sợ hãi của bạn không có lời giải thích hợp lý và không có lý do chính đáng để cảm nhận theo cách bạn làm, thì bạn vẫn chưa thực sự “chữa khỏi”. Theo cách bạn đã hoàn thành khía cạnh lý thuyết của liệu pháp điều trị của mình., bây giờ bạn phải hoàn thành khía cạnh thực tế của liệu pháp của bạn. Ở giai đoạn này, bạn cần tập cho chó ở gần.
- Trước tiên, bạn cần học cách thư giãn khi nỗi sợ hãi hoặc lo lắng xảy ra để bạn không lùi bước.
- Thứ hai, bạn cần dần dần tiếp xúc với chó (theo nhiều cách khác nhau) cho đến khi bạn có thể cảm thấy thư giãn khi chúng ở bên cạnh.
Phần 3/4: Học Kỹ thuật Thư giãn
Bước 1. Hiểu các loại kỹ thuật thư giãn khác nhau
Có khá nhiều loại kỹ thuật thư giãn khác nhau mà bạn có thể học để giải quyết nỗi sợ hãi và lo lắng của mình. Chúng bao gồm, nhưng không giới hạn, những điều sau: thư giãn tự sinh; giãn cơ tiến triển; hình dung; thở sâu; thôi miên; Mát xa; thiền; tai Chi; yoga; phản hồi sinh học; và liệu pháp âm nhạc và nghệ thuật.
- Thư giãn tự động là một kỹ thuật trong đó bạn sử dụng hình ảnh trực quan và nhận thức về cơ thể, đồng thời lặp lại các từ hoặc thuật ngữ, để giúp thư giãn và giảm căng cơ.
- Thư giãn cơ liên tục là một kỹ thuật trong đó bạn căng và thả lỏng từng cơ trên cơ thể để hiểu được cảm giác của từng cơ ở cả trạng thái căng thẳng và thư giãn.
- Hình ảnh hóa là một kỹ thuật trong đó bạn hình dung các cài đặt cụ thể khiến bạn cảm thấy thư giãn và bình tĩnh (tức là rừng, bãi biển với sóng, v.v.).
- Hít thở sâu là một kỹ thuật mà bạn có chủ đích hít thở sâu từ bụng để giải phóng căng thẳng và đảo ngược tình trạng giảm thông khí.
- Phản hồi sinh học là một kỹ thuật mà bạn học cách kiểm soát từng chức năng của cơ thể, như nhịp tim hoặc nhịp thở.
Bước 2. Thực hành thư giãn thở sâu
Khi lo lắng hoặc sợ hãi, bạn có thể phản ứng bằng cách thở quá nhanh và thở gấp. Tăng thông khí có thể làm tăng cảm giác lo lắng và sợ hãi của bạn và làm cho tình hình tồi tệ hơn. Hít thở sâu có thể giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và bớt lo lắng. Làm theo các bước sau để thư giãn bằng cách hít thở sâu:
- Ngồi hoặc đứng ở nơi nào bạn cảm thấy thoải mái và giữ thẳng lưng. Đặt một tay lên ngực và đặt tay còn lại lên bụng.
- Hít một hơi thật sâu bằng mũi trong khi đếm đến bốn. Tay đặt trên bụng của bạn sẽ nâng lên trong khi tay đặt trên ngực không được cử động nhiều.
- Giữ hơi thở của bạn trong khi đếm đến bảy.
- Thở ra bằng miệng trong khi bạn đếm đến tám. Đẩy ra càng nhiều không khí càng tốt bằng cách sử dụng cơ bụng. Điều này có nghĩa là bàn tay trên bụng của bạn phải di chuyển xuống dưới và bàn tay trên ngực của bạn không được di chuyển quá nhiều.
- Lặp lại các bước này cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và thư giãn.
Bước 3. Thực hiện giãn cơ tiến bộ
Những người lo lắng cũng có xu hướng căng thẳng, ngay cả khi họ nghĩ rằng họ đang thư giãn. Thư giãn cơ liên tục có thể giúp bạn phân biệt giữa cơ thư giãn và cơ căng thẳng để bạn thực sự biết cảm giác thư giãn là như thế nào. Thực hành các bước sau hai lần một ngày cho đến khi bạn thực sự cảm thấy nó hoạt động.
- Tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể ngồi thoải mái khi nhắm mắt. Cởi giày của bạn.
- Để cơ thể thả lỏng hết mức có thể và hít thở sâu 5 lần.
-
Chọn một nhóm cơ cụ thể để bắt đầu (tức là chân trái của bạn) và tập trung vào các cơ đó.
Làm việc từng nhóm cơ sau: bàn chân riêng lẻ; cẳng chân và bàn chân; toàn bộ chân; bàn tay cá nhân; toàn bộ cánh tay; mông; Dạ dày; ngực; cổ và vai; miệng; mắt; và trán
- Hít một hơi thật chậm và sâu trong khi căng các cơ bạn đã chọn trong 5 giây. Đảm bảo rằng bạn có thể cảm nhận được sự căng cơ trước khi tiếp tục.
- Cho phép tất cả sự căng thẳng rời khỏi các cơ bạn đã chọn trong khi thở ra.
- Hãy chú ý đến cảm giác của các cơ này khi căng và khi thư giãn.
- Giữ thư giãn trong 15 giây, sau đó chọn một nhóm cơ khác và lặp lại các bước tương tự.
Bước 4. Hãy thử trực quan hóa có hướng dẫn
Sử dụng hình dung để thư giãn chính xác là như thế nào - bạn hình dung ra điều gì đó mà bạn cảm thấy cực kỳ thư giãn để giảm lo lắng và giảm bớt nỗi sợ hãi. Hình ảnh trực quan có hướng dẫn là nơi bạn nghe bản ghi âm trong đó ai đó nói chuyện với bạn qua từng bước quy trình. Có rất nhiều hình ảnh trực quan có hướng dẫn miễn phí có sẵn trực tuyến, một số có nhạc nền hoặc hiệu ứng âm thanh để giúp quá trình này có vẻ thực hơn.
Các bản ghi âm hình dung có hướng dẫn sẽ cung cấp hướng dẫn về cách chuẩn bị cho bản thân và những việc cần làm. Chúng cũng sẽ có độ dài khác nhau, vì vậy bạn có thể chọn những cái phù hợp nhất với mình
Phần 4/4: Làm việc với Liệu pháp Tiếp xúc
Bước 1. Xây dựng kế hoạch tiếp xúc
Lý do bạn học các kỹ thuật thư giãn là để giữ bình tĩnh cho bản thân trong khi từ từ tăng cường tiếp xúc với chó. Nhưng trước khi bắt đầu cho phép chó có mặt, bạn cần phải lập một kế hoạch. Kế hoạch này nên bao gồm từng bước bạn sẽ trải qua từ bây giờ (không có chó) và thực sự có sự hiện diện của chúng.
- Kế hoạch của bạn nên được tùy chỉnh cho loại nỗi sợ cụ thể của bạn và những tình huống sợ hãi mà bản thân bạn trải qua. Danh sách này nên được viết theo thứ tự từ ít đáng sợ nhất đến đáng sợ nhất để bạn nỗ lực chinh phục tình huống đáng sợ nhất của mình.
-
Một ví dụ về kế hoạch vượt qua nỗi sợ chó của bạn như sau:
- Bước 1 - Vẽ một con chó trên một mảnh giấy.
- Bước 2 - đọc về chó.
- Bước 3 - Nhìn vào ảnh của những chú chó.
- Bước 4 - xem video về chó.
- Bước 5 - Nhìn chó qua cửa sổ đóng.
- Bước 6 - Quan sát những chú chó qua cửa sổ được mở một phần.
- Bước 7 - Nhìn chó qua cửa sổ đang mở.
- Bước 8 - Nhìn chó qua ô cửa.
- Bước 9 - Nhìn chó từ bên ngoài ngưỡng cửa.
- Bước 10 - nhìn một con chó (đang bị xích) trong phòng bên cạnh.
- Bước 11 - Nhìn một con chó (đang bị xích) trong cùng một phòng.
- Bước 12 - Ngồi bên cạnh một chú chó.
- Bước 13 - Nuôi chó.
Bước 2. Tạo và thực hành sử dụng thang đo mức độ lo lắng
Sử dụng thang đo để đo mức độ lo lắng của bạn, với 0 là hoàn toàn thư giãn và 100 là nỗi sợ hãi / lo lắng / khó chịu nhất mà bạn từng trải qua. Đây là một công cụ hữu ích để đo lường mức độ đau khổ của bạn thay đổi như thế nào theo thời gian.
- Thang đo mức độ lo lắng cũng có thể giúp bạn quyết định khi nào thì bạn nên chuyển sang bước tiếp theo của kế hoạch phơi nhiễm.
- Hãy kiên nhẫn và dành thời gian của bạn. Đừng chuyển sang bước tiếp theo quá nhanh.
Bước 3. Thu hút sự giúp đỡ của một người bạn đáng tin cậy với một chú chó
Tại một số thời điểm trong kế hoạch của bạn, bạn sẽ phải đặt mình vào sự hiện diện của một con chó thực sự. Bạn cần người có thẩm quyền và đáng tin cậy chăm sóc chú chó này, đồng thời chú chó này cần được dự đoán và huấn luyện tốt. Nói chuyện trước với chủ của con chó về việc thực hiện kế hoạch của bạn và giải thích cho họ những gì bạn đang cố gắng hoàn thành. Họ nên kiên nhẫn và thông cảm vì họ có thể chỉ cần ngồi đó với con chó của họ một lúc khi bạn quen với sự hiện diện của con chó.
- Sử dụng chó con không phải là ý kiến hay, ngay cả khi bạn cho rằng chúng dễ thương hơn và không bạo lực. Chó con không được đào tạo bài bản và có thể khá khó đoán. Điều này có thể khiến họ làm điều gì đó bất ngờ trước sự hiện diện của bạn, điều này có thể chỉ làm trầm trọng thêm nỗi sợ hãi của bạn.
- Cuối cùng, nếu bạn có thể, hãy nhờ bạn bè của bạn dạy cho bạn những lệnh cơ bản dành cho chó để bạn có thể tự mình điều khiển chó. Kiểm soát con chó có thể giúp bạn giảm bớt nỗi sợ hãi một khi bạn nhận ra mình có khả năng chỉ đạo hành động của chúng.
Bước 4. Bắt đầu đối mặt với nỗi sợ chó của bạn
Bắt đầu với mục đầu tiên trong kế hoạch của bạn và thực hiện nó. Thực hiện lặp đi lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy bớt lo lắng và sợ hãi khi thực hiện. Nếu bước bạn đang làm cho phép bạn ở yên một chỗ (tức là quan sát chó qua cửa sổ), hãy từ từ mở rộng khoảng thời gian bạn thực hiện hoạt động đó. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn bạn đã thực hành để giữ bình tĩnh.
- Sử dụng nhật ký của bạn để theo dõi sự tiến bộ của bạn. Viết ra từng nỗ lực bạn thực hiện và nó đã diễn ra như thế nào. Đánh giá mức độ lo lắng và sợ hãi của bạn trước và sau mỗi lần thử.
- Hãy nhớ rằng việc bạn tiếp xúc với chó nên có kế hoạch, kéo dài và lặp lại.
- Đừng cảm thấy bạn cần phải vội vàng. Dành thời gian cho từng bước của kế hoạch cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi chuyển sang bước tiếp theo.
Bước 5. Thực hành thường xuyên
Phần này của quá trình khôi phục sẽ là phần khó khăn nhất mà bạn phải trải qua, nhưng cách duy nhất để thành công là nếu bạn tiếp tục. Lập một lịch trình nơi bạn luyện tập một cách thường xuyên. Nếu có thể, hãy luyện tập hàng ngày. Tự thưởng cho bản thân vì những tiến bộ bạn đạt được. Nếu cần, hãy xây dựng phần thưởng vào kế hoạch của bạn để bạn có thêm một mục tiêu để hướng tới cho mỗi bước.
