Một số người nói rằng họ không thích lái xe hoặc sợ ngồi sau tay lái. Nếu bạn thấy rằng bạn cực kỳ sợ hãi khi lái xe đến mức khiến bạn gặp nạn, có thể bạn mắc chứng sợ lái xe. Nỗi ám ảnh cụ thể này có thể khiến bạn cảm thấy như thể tính mạng của mình đang gặp nguy hiểm khi bạn đang lái xe hoặc ngồi trên xe hơi. Bạn thậm chí có thể gặp phải các cơn hoảng loạn, tim đập nhanh, thở nhanh hoặc cảm giác kinh hoàng. Nếu sự lo lắng khi ngồi sau tay lái đang kiểm soát bạn và khiến bạn không thể lái xe một cách thoải mái, hoặc thậm chí là không, thì điều quan trọng là bạn phải đối mặt với nỗi ám ảnh. Bằng cách này, bạn có thể trở lại sau tay lái và kiểm soát cuộc sống của mình.
Các bước
Phần 1/3: Thực hành Kỹ thuật Thư giãn
Bước 1. Tạo môi trường yên tĩnh trong xe
Bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi ngồi trong xe bất kể nó có đang di chuyển hay không. Mặc quần áo và giày dép thoải mái. Tập ngồi trong xe và trở nên thư thái trước khi bắt đầu lái xe. Cân nhắc chơi nhạc nhẹ nhàng. Nó có thể giúp bạn vượt qua cảm giác hoảng sợ gia tăng và có thể át tiếng ồn của những chiếc xe khác.
- Ngay cả những người lái xe tự tin nhất cũng có thể trở nên lo lắng nếu có những hành khách ồn ào trên xe. Đảm bảo xe chạy êm và không có rác rưởi hay lộn xộn.
- Tăng cường cảm giác an toàn khi ngồi trên xe bằng cách đảm bảo xe của bạn được sửa chữa bất kỳ khi nào cần thiết.
Bước 2. Tập thở bụng
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy một cơn hoảng loạn xuất hiện hoặc cơ cổ và ngực của bạn căng lên, hãy bắt đầu hít thở sâu vào phổi. Hít vào từ từ bằng mũi với trọng tâm là đưa không khí vào đáy phổi. Để bụng của bạn nở ra và tạm dừng một chút trong khi bạn nín thở. Từ từ thở ra và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
Bạn có thể lặp lại quá trình này 10 lần đếm ngược từ 10 lần cho mỗi lần thở ra. Cố gắng hoàn thành ba bộ 10
Bước 3. Thử thư giãn cơ tiến bộ (PMR)
Siết chặt và thư giãn các nhóm cơ trên cơ thể để bạn nhận thức được cách giữ và giải phóng căng thẳng. Bắt đầu bằng cách nắm chặt tay trong 7-10 giây. Thả nắm tay của bạn trong 15 đến 20 giây trong khi bạn tập trung vào việc căng cơ đang rời ra như thế nào trên tay của bạn. Lặp lại bài tập với các nhóm cơ khác, di chuyển lên trên cánh tay, lên đầu, sau đó đi xuống phía sau cơ thể đến bàn chân và ngón chân.
Bạn thậm chí có thể thực hành PMR mỗi ngày trong 20 phút ngay cả khi bạn không bị hoảng sợ. Điều này có thể cải thiện khả năng kiểm soát tâm trạng của bạn, giảm tần suất các cơn hoảng sợ và tăng khả năng tập trung
Bước 4. Sử dụng những câu khẳng định tích cực
Khẳng định là những câu ngắn gọn tích cực nhắc nhở bạn rằng bạn có thể thay đổi. Với lái xe, loại khẳng định mà bạn có thể muốn sử dụng bao gồm:
- Tôi đang lái xe cẩn thận và trong giới hạn tốc độ. Lái xe cẩn thận là lái xe an toàn.
- Lái xe là một hoạt động phổ biến hàng ngày. Tôi là một người lái xe tỉnh táo khi tham gia vào một hoạt động chung một cách cẩn thận.
- Tôi không cần phải lái xe nhanh. Tôi có thể lái xe ở làn bên phải nếu tôi muốn đi chậm hơn các xe khác.
- Tôi không phải mạo hiểm chuyển làn vào phút cuối. Nếu tôi bỏ lỡ một lần tắt, tôi có thể tăng gấp đôi một cách an toàn.
- Tôi đã lên kế hoạch cho cuộc hành trình này từ đầu đến cuối. Tôi biết mình đang đi về đâu và khi nào phải chuyển làn và rẽ. Tôi đã chuẩn bị tốt.
- Mặc dù tôi là hành khách, tôi có thể kiểm soát phản ứng của mình khi ngồi trên xe. Nếu bất cứ lúc nào tôi cảm thấy không thoải mái, tôi có thể yêu cầu tài xế tấp vào lề.
Phần 2/3: Sử dụng Liệu pháp Tiếp xúc
Bước 1. Cân nhắc đối mặt với nỗi ám ảnh của bạn
Bạn có thể đã được nói rằng bạn cần phải đối mặt với nỗi sợ hãi của mình. Việc phơi bày nỗi sợ hãi là đặc biệt quan trọng nếu bạn đang tránh lái xe vì sợ rằng bạn sẽ lên cơn hoảng loạn. Liệu pháp tiếp xúc vẫn là một trong những cách quan trọng nhất để vượt qua nỗi ám ảnh, mặc dù bạn nên biết và có thể sử dụng các kỹ thuật thư giãn trước khi bắt đầu. Bằng cách này, bạn sẽ có một số cảm giác kiểm soát trong suốt phiên.
- Tránh ám ảnh thực sự sẽ làm cho nỗi sợ trở nên tồi tệ hơn theo thời gian và có thể tạo ra những ám ảnh khác.
- Có thể hữu ích nếu bạn thử lái xe trong một khu vực mà bạn thực sự biết rõ để không cảm thấy lo lắng hoặc phải kiểm tra điều hướng.
Bước 2. Tạo thang đo mức độ lo lắng
Làm quen với mức độ lo lắng của bạn để bạn có thể hành động trước khi lên cơn hoảng sợ toàn diện. Có thang điểm về mức độ lo lắng cũng sẽ giúp bạn biết khi nào nên ngừng tiếp xúc trước khi đạt đến mức hoảng sợ vừa phải. Thang điểm của bạn nên mô tả các đặc điểm thể chất và tinh thần của sự lo lắng. Một tỷ lệ ví dụ có thể trông như thế này:
- 0 - Hoàn toàn thư giãn: không căng thẳng, bình tĩnh, cảm thấy yên bình
- 1 - Lo lắng tối thiểu: cảm thấy hơi lo lắng, tỉnh táo hơn hoặc nhận thức được
- 2 - Lo lắng nhẹ: căng cơ, ngứa ran hoặc bướm trong dạ dày
- 3- Lo lắng vừa phải: tim và nhịp thở tăng lên, cảm thấy hơi khó chịu nhưng vẫn kiểm soát được
- 4 - Lo lắng rõ rệt: căng cơ rõ ràng, tăng cảm giác khó chịu, bắt đầu băn khoăn về việc giữ quyền kiểm soát
- 5- Bắt đầu hoảng sợ: tim bắt đầu loạn nhịp hoặc đập bất thường, chóng mặt, rõ ràng sợ hãi mất kiểm soát, muốn bỏ trốn.
- 6 - Hoảng sợ mức độ trung bình: tim đập nhanh, khó thở, cảm thấy mất phương hướng
- 7 đến 10 - Full Panic Attack: cảm giác kinh hoàng, sợ chết và tăng cảm giác hoảng sợ vừa phải
Bước 3. Viết ra những nỗi sợ hãi của bạn
Hãy cụ thể và viết ra những điều bạn sợ khi lái xe. Sau đó, xem xét và xếp hạng những nỗi sợ hãi này từ những gì bạn sợ ít nhất đến những gì gây ra một cơn hoảng loạn hoàn toàn. Điều này sẽ giúp bạn dần dần bộc lộ nỗi sợ hãi của mình. Tuy nhiên, bạn sẽ từ từ vượt qua nỗi sợ hãi của mình để không bao giờ cảm thấy thực sự mất kiểm soát.
Ví dụ, cầm chìa khóa trên đường lái xe có thể là điều bạn sợ nhất khi lái xe trên đường cao tốc có thể khiến bạn hoảng sợ
Bước 4. Thực hiện các bước dần dần
Bắt đầu với mục ít sợ nhất trong danh sách của bạn và dần dần bộc lộ bản thân cho đến khi bạn không còn cảm thấy lo lắng nữa. Khi bạn đã nắm vững một mục trong danh sách của mình, hãy chuyển sang điều tiếp theo trong danh sách hoặc quy mô của bạn. Ví dụ: bạn có thể liệt kê danh sách của mình với những nỗi sợ hãi như thế này (được xếp hạng từ nỗi sợ hãi ít nhất đến nỗi sợ hãi lớn nhất):
- Giữ chìa khóa ô tô của bạn và nhìn vào ô tô của bạn trên đường lái xe
- Ngồi bên trong ô tô của bạn, làm việc trong tối đa 5 phút
- Lái xe xung quanh khu nhà
- Lái xe trong vùng lân cận của bạn, rẽ phải, sau đó rẽ trái
- Lái xe trên đường chính, rẽ trái khi có đèn giao thông hoặc biển báo dừng
- Lái xe trên đường cao tốc ở làn bên phải từ 1 đến 2 lối ra
- Lái xe trên đường cao tốc ở làn bên trái để có 2 lối ra
- Lái xe trên đường cao tốc chuyển làn qua ô tô từ 3 đến 5 lối ra
Bước 5. Lái xe với tài xế mà bạn tin tưởng
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn thậm chí không thể đứng khi là hành khách trên xe hơi, hãy làm theo các bước trị liệu phơi nhiễm. Thay vì lái xe, bạn có thể dần dần đối mặt với nỗi sợ hãi bằng cách ngồi trên xe với một người lái xe mà bạn tin tưởng. Chọn một người mà bạn biết sẽ lái xe với sự cẩn thận tốt nhất. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái khi đi cùng người đó, hãy thử đi cùng với những người lái xe khác hoặc đi cùng với những chuyến lái thử thách hơn (như trên đường cao tốc).
Tìm những gì bạn cảm thấy thoải mái nhất khi bạn bắt đầu lái xe với tư cách là một hành khách. Bạn có thể thấy rằng bạn thích ngồi ở hàng ghế sau hơn. Hoặc, có thể bạn thấy đỡ căng thẳng hơn khi ngồi cạnh người lái xe. Thử nghiệm để tìm những gì phù hợp với bạn
Bước 6. Cam kết học lái xe
Hầu hết mọi người đều sợ lần đầu tiên ngồi sau tay lái. Để giảm bớt nỗi sợ hãi của bạn, hãy chọn một giáo viên dạy lái xe am hiểu và có nhiều kinh nghiệm dạy lái xe mới. Một người lái xe tốt có thể làm bạn yên tâm và khiến bạn cảm thấy thoải mái khi ngồi trên ghế lái.
Cân nhắc làm việc với một giáo viên hướng dẫn của trường lái xe. Bạn có thể nhận ra rằng sự lo lắng mà bạn từng cảm thấy khi học lái xe thực sự bắt nguồn từ người hướng dẫn trước đây của bạn, đặc biệt nếu đó là một người họ hàng đang cố gắng dạy bạn cách lái xe
Phần 3/3: Nhận trợ giúp
Bước 1. Biết khi nào nên đến gặp bác sĩ
Nếu nỗi sợ hãi của việc lái xe làm gián đoạn cuộc sống của bạn, bạn nên đi điều trị y tế hoặc tâm lý. Nếu bạn không chắc nên nhờ ai giúp đỡ, hãy liên hệ với bác sĩ, người có thể giúp bạn liên hệ với các chuyên gia được đào tạo. Bạn có thể làm việc với bác sĩ, nhà tâm lý học, bác sĩ tâm thần hoặc một cố vấn được đào tạo về chứng ám ảnh.
Nếu bạn ngày càng chán nản vì không thể lái xe, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ. Đừng chỉ điều chỉnh theo nỗi sợ hãi ngăn cản bạn lái xe, điều này có thể gây ra các chứng sợ khác
Bước 2. Thử trị liệu
Bạn có thể làm việc với tư vấn viên hoặc nhà trị liệu trên cơ sở một đối một. Ngoài các kỹ thuật thư giãn và liệu pháp tiếp xúc, cố vấn của bạn có thể chỉ muốn bạn nói chuyện. Nói chuyện là một cách quan trọng để bộ não của bạn học cách xử lý nỗi sợ hãi. Nó sẽ cho bạn cơ hội để suy nghĩ về những gì đằng sau nỗi sợ hãi và có thể điều trị chứng sợ lái xe của bạn.
Đừng mong đợi cố vấn của bạn cung cấp cho bạn lời khuyên. Nhiều nhân viên tư vấn chỉ cần lắng nghe và đặt câu hỏi để bạn có thể đưa ra câu trả lời chu đáo và khám phá nỗi sợ hãi của mình
Bước 3. Tham gia một nhóm hỗ trợ
Nếu bạn muốn nói chuyện về chứng sợ hãi của mình với một nhóm, hãy tìm một nhóm hỗ trợ chứng sợ lái xe ở địa phương để trò chuyện cùng. Bạn cũng có thể tìm thấy một nhóm hỗ trợ trực tuyến với những người gặp phải các triệu chứng tương tự. Chỉ cần biết rằng bạn không đơn độc có thể giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi.
Bạn cũng có thể nói chuyện với bạn bè và gia đình. Chia sẻ nỗi sợ hãi của bạn với họ và giải thích những thách thức bạn phải đối mặt. Có thể hữu ích khi biết rằng bạn có bạn bè và gia đình, những người hiểu những gì bạn đang trải qua
Lời khuyên
- Xem xét trường học lái xe hoặc các lớp học lái xe phòng thủ. Một số người chuyên giúp những người lái xe lo lắng quay trở lại đường bằng những bài học thực hành thực tế ở những nơi an toàn khi bước ra đường hoặc những nơi bạn sợ hãi nhất.
- Hãy thử nhiều liệu pháp và phương pháp điều trị khác nhau. Bạn không bao giờ biết phương pháp điều trị nào có thể hiệu quả với chứng ám ảnh sợ cụ thể của mình cho đến khi bạn thử nó.
- Các hình thức điều trị khác có thể giúp bao gồm liệu pháp thôi miên và giải mẫn cảm chuyển động mắt và tái xử lý, mặc dù nghiên cứu còn mâu thuẫn về tính hữu dụng của chúng.
