Nâng vật nặng khi mang thai thường được coi là có hại và thường không được khuyến khích. Bạn sẽ dễ bị căng lưng khi mang thêm trọng lượng, và các dây chằng mềm hơn khi mang thai có thể khiến bạn dễ bị chấn thương. Tuy nhiên, đôi khi việc nâng các vật dụng là cần thiết, trong trường hợp đó, biết cách làm đúng cách là điều nên làm. Trước tiên, bạn sẽ muốn đánh giá vật phẩm để xác định xem bạn có thể nâng một mình hay không hoặc bạn có cần trợ giúp hay không. Sau đó, khi nâng vật cần dựa vào tay và chân đồng thời giữ thẳng lưng. Lắng nghe cơ thể của bạn trong suốt quá trình, nó sẽ cung cấp cho bạn các dấu hiệu về những gì nó có thể và không thể xử lý.
Các bước
Phần 1/3: Tiếp cận Đối tượng
Bước 1. Quyết định xem bạn có nên nâng vật được đề cập hay không dựa trên trọng lượng của nó
Khối lượng tạ nói chung là an toàn để nâng có liên quan đến giai đoạn mang thai của bạn. Thời kỳ thai nghén càng cao, bạn càng nên tránh nâng các vật nặng. Tần suất nâng cũng quan trọng, với việc nâng không thường xuyên sẽ ít rủi ro hơn các hành động hàng ngày.
- Cho đến tuần thứ 24, nói chung là có thể nâng được hơn 51 lbs. (23 kg) thường xuyên nếu cần. Tuy nhiên, vẫn tốt hơn nếu bạn chỉ nâng số lượng này một cách lẻ tẻ nếu có thể.
- Sau tuần thứ 24, bạn nên hạn chế việc nâng liên tục xuống mức tối đa là 24 lbs (11 kg).
- Sau tuần thứ 30, bạn nên loại bỏ việc nâng liên tục và chỉ nâng không thường xuyên lên đến 24 lbs. (11kg), nếu cần thiết.
Bước 2. Chia hoặc chia nhỏ đối tượng nếu bạn có thể
Khi có thể, hãy chia những vật liệu có khối lượng lớn thành các nhóm nhỏ hơn hoặc thực hiện nhiều chuyến đi, thay vì mang một vật nặng cùng một lúc. Ví dụ: nếu bạn có một hộp sách lớn, hãy xem liệu bạn có thể chia nó thành nhiều túi đựng hay hộp nhỏ hơn trước khi chuyển nó đi. Nỗ lực nhiều hơn có thể giúp bạn khỏi đau lưng.
- Nếu bạn muốn chia đồ vật thành các túi, hãy chọn những chiếc túi có tay cầm. Chúng sẽ dễ dàng và ổn định hơn để bạn nâng và di chuyển.
- Ngoài ra, hãy cân nhắc việc đẩy hoặc trượt đối tượng đến đích cuối cùng trước khi bạn nhấc nó lên. Điều này có thể đặc biệt hiệu quả với một vật thể chỉ cần đi một đoạn ngắn trên bề mặt nhẵn.
Bước 3. Đứng trước đối tượng
Nếu bạn quyết định nâng vật, hãy đặt bản thân càng gần vật đó càng tốt khi đang đứng. Khoảng cách giữa hai bàn chân của bạn cách nhau khoảng một foot hoặc hơn một chút tùy thuộc vào kích thước của vật thể. Giữ chúng song song với nhau. Đảm bảo rằng chân của bạn ổn định và được trồng chắc chắn.
Không bao giờ nhấc một vật nặng trên mặt đất không vững khi mang thai. Mặt đất dịch chuyển khiến bạn có thể mất thăng bằng và ngã, có thể gây thương tích cho bản thân và thai nhi. Điều này đặc biệt xảy ra nếu bạn đang trong giai đoạn sau của thai kỳ và thăng bằng của bạn bị dịch chuyển về phía trước, làm mất trọng tâm của bạn
Bước 4. Thực hiện tư thế ngồi xổm hoặc quỳ gối
Ngồi xổm xuống khi đứng gần đối tượng. Vật được nâng lên phải được đặt ở vị trí giữa đầu gối của bạn khi bạn đi xuống. Nếu bạn cần thêm hỗ trợ giữ thăng bằng, hãy trượt nhẹ một chân về phía trước một hoặc hai inch. Hoặc, nếu đầu gối của bạn cần hỗ trợ thêm, bạn có thể thử tư thế quỳ. Quỳ xuống để nhặt đồ vật bằng cách đặt một đầu gối xuống đất để có thêm thăng bằng. Sau đó, khi bạn cần nâng lên, bạn cũng có thể đẩy đầu gối này ra để có thêm lực.
- Nếu bụng của bạn chạm vào vật thể bất cứ lúc nào, với một trong hai vị trí, bạn đang ở quá gần và sẽ cần phải lùi lại một chút.
- Sau khi chuyển sang tư thế ngồi xổm hoặc khuỵu gối, nếu bạn cảm thấy như thể mình không thể nhấc vật lên hoặc thậm chí đứng dậy, chỉ cần ngồi xuống đất. Tốt hơn là bạn nên tạm dừng một chút còn hơn là có nguy cơ bị chấn thương.
Bước 5. Giữ thẳng lưng
Cho dù bạn chọn tư thế ban đầu nào, hãy đảm bảo giữ thẳng cột sống của bạn trong toàn bộ quá trình. Hình dung một cây thước đặt dựa vào lưng bạn và cố gắng duỗi thẳng để gặp nó. Bạn cũng có thể đeo đai dành cho bà bầu để hỗ trợ thêm một chút cho lưng. Nhiều phụ nữ mang thai đeo chúng hàng ngày để giảm đau bằng cách khuyến khích tư thế thích hợp và nâng đỡ.
Lưng của bạn đặc biệt dễ bị căng do một phần là do một loại hormone gọi là relaxin mà cơ thể bạn sản xuất sớm trong thai kỳ. Nó làm tăng tính linh hoạt của các mô liên kết của bạn để chuẩn bị cho vùng chậu của bạn cho quá trình sinh nở. Tuy nhiên, tác dụng phụ là nó có thể làm yếu lưng
Phần 2/3: Di chuyển đối tượng
Bước 1. Nắm chắc tay
Luôn đặt cả hai tay lên đồ vật, nếu có thể. Điều này làm tăng khả năng của bạn để duy trì quyền kiểm soát nó khi bạn di chuyển. Tìm một chỗ dựa tốt, nếu bạn có thể. Ví dụ: trên một chiếc hộp, điều này có thể có nghĩa là sử dụng tay nắm đấm sẵn ở bên cạnh hoặc nghiêng nó cho đến khi bạn có thể thò tay xuống để lấy nó từ bên dưới.
Nếu bạn cảm thấy tay cầm của mình bị trượt khi nhấc lên, hãy đặt vật này trở lại mặt đất một cách nhẹ nhàng và nhanh chóng. Bạn không muốn mạo hiểm làm rơi đồ vật hoặc đập vào bụng mình nếu mất kiểm soát
Bước 2. Gập chân và tay để nâng
Sau khi bạn đã thiết lập độ bám của mình, đã đến lúc nâng. Chân và tay của bạn phải thực hiện phần lớn công việc. Vặn chặt chúng để nâng vật lên và từ từ chuyển sang vị trí đứng yên. Nếu bạn cảm thấy lưng bị thắt lại, bạn cần sử dụng chân nhiều hơn.
Nếu bạn đang ở tư thế quỳ để bắt đầu, bạn có thể nâng vật lên đầu gối trước. Sau đó, sử dụng đầu gối trên mặt đất để đẩy lên trên, mang theo hộp khi bạn vươn lên
Bước 3. Giữ đối tượng gần bạn
Điều này hơi khó khi bạn có bụng bầu để làm việc. Tuy nhiên, giữ đối tượng gần cơ thể khi bạn nhấc và di chuyển sẽ làm giảm căng thẳng cho cánh tay của bạn. “Hãy ôm” đối tượng nếu bạn có thể, kéo nó về phía bạn bằng cả hai tay ôm nó.
Không đặt vật đè lên bụng của bạn tại bất kỳ điểm nào trong quá trình nâng. Điều này sẽ giữ cho đồ vật ở gần bạn, nhưng cũng có thể gây hại cho em bé của bạn bằng cách tạo áp lực trực tiếp quá nhiều lên bụng
Bước 4. Tránh xoắn
Giữ cơ thể của bạn hướng về phía trước khi bạn nâng lên. Giữ nguyên vị trí này ngay cả khi bạn di chuyển đối tượng. Vặn hoặc xoay người tạo áp lực chịu trọng lượng lên vùng lưng và hông của bạn. Sau khi bạn đã nâng vật vào vị trí đứng, nếu bạn cần quay đầu theo hướng khác với hướng mà bạn đang đối mặt, hãy xoay cơ thể bằng cách dẫn bằng chân chứ không phải cột sống.
Bước 5. Đi chậm khi mang vật
Đừng vội vàng đến nơi bạn cần đến. Thực hiện các bước nhỏ có mục đích. Để ý bất kỳ vật cản nào có thể cản trở đường đi của bạn.
Bước 6. Cúi người để đặt đối tượng trở lại
Khi bạn đã sẵn sàng thả vật thể xuống, hãy đặt vật đó xuống bằng cách uốn cong đầu gối khi bạn hạ xuống. Vùng thắt lưng và hông của bạn cũng sẽ uốn cong trong khi lưng vẫn thẳng. Đây thực chất là sự đảo ngược của tư thế nâng mà bạn đã sử dụng trước đây. Bạn có thể khuỵu một gối xuống hoặc ngồi xổm để đặt vật trên sàn.
Quan sát để đảm bảo rằng bạn không nghiêng người quá xa về phía trước khi đi xuống
Bước 7. Hít thở tự nhiên trong toàn bộ quá trình
Như với bất kỳ loại cử tạ nào, bạn rất muốn nín thở ở nhiều điểm khác nhau khi nâng, đứng, đi và đặt xuống. Sẽ hữu ích hơn và an toàn cho bạn và con bạn, duy trì một kiểu thở nhất quán.
Phần 3/3: Nhận thức được giới hạn thể chất của bạn
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Gọi cho bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ hành vi thể chất nào mà bạn tin rằng có thể gây rủi ro cho bạn hoặc con bạn. Nhìn vào đối tượng, ước tính trọng lượng của nó, và giải thích tình huống và mối quan tâm của bạn. Họ sẽ có thể giải thích chi tiết các yếu tố nguy cơ cho bạn đồng thời đưa ra lời khuyên phù hợp với thai kỳ cụ thể của bạn.
Bước 2. Chú ý đến những nhu cầu đặc biệt của thai kỳ
Không phải tất cả các trường hợp mang thai đều giống nhau. Nếu bạn đã có bất kỳ biến chứng thai kỳ nào khiến bạn phải nghỉ ngơi thoải mái hoặc phải nằm nghỉ trên giường, chẳng hạn như cổ tử cung kém, thì bạn có thể cần phải sửa đổi các giới hạn nâng trọng lượng được đề xuất để tiết chế hơn. Hoặc, bạn có thể cần phải kiêng nâng hoàn toàn. Nếu bạn không gặp phải biến chứng nào, bạn có thể thoải mái nâng trong phạm vi trọng lượng nhất định cho đến khi bạn sinh.
Ngay cả khi bạn đã quen với việc nâng các đồ vật, hãy lưu ý rằng việc di chuyển các đồ vật nặng quá 5 phút một lần có thể làm tăng khả năng sinh non hoặc sẩy thai
Bước 3. Nhờ người khác giúp đỡ
Yêu cầu đồng nghiệp hoặc nhờ vợ / chồng của bạn hoặc một người thân khác hỗ trợ bạn khi chuyển đồ. Bạn có thể yêu cầu cả hai cùng nâng vật hoặc họ có thể đề nghị tự mình làm hoàn toàn. Điều này giúp bạn hoàn thành công việc với mức độ căng thẳng thể chất tối thiểu.
Bước 4. Lắng nghe cơ thể của bạn
Bạn hiểu rõ giới hạn của chính mình hơn bất kỳ ai. Bạn đã chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể trong suốt thai kỳ của mình, vì vậy ngay bây giờ cũng nên làm như vậy. Ví dụ: nếu bạn nâng tạ và di chuyển đồ vật thường xuyên trước khi mang thai, thì mức độ chịu đựng của cơ thể bạn đối với những hành động đó có thể cao. Mặt khác, nếu bạn chưa bao giờ di chuyển các hộp trước đây, thì bây giờ có thể không phải là thời điểm tốt nhất để bắt đầu.
Theo nguyên tắc chung, trong giai đoạn cuối thai kỳ, hãy giới hạn mức nâng của bạn xuống 20-25% mức bạn có thể quản lý hợp lý ở trạng thái trước khi mang thai
Bước 5. Biết các quyền của bạn nếu bạn từ chối nâng
Có các biện pháp bảo vệ dành cho những phụ nữ có công việc đòi hỏi phải thường xuyên nâng vật nặng. Đạo luật Phân biệt Đối xử khi Mang thai có thể là một điều gì đó để bạn xem xét nếu bạn thấy rằng việc mang thai khiến bạn không thể hoàn thành công việc của mình như bình thường. Thông lệ tiêu chuẩn là bạn nhận được các tiện nghi dựa trên tình trạng "khuyết tật tạm thời".
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Những đôi giày đế thấp, thoải mái cũng rất hữu ích khi nâng và di chuyển đồ vật khi mang bầu. Chúng có thể hỗ trợ cột sống của bạn và giúp bạn duy trì tư thế đứng vững.
- Nếu bạn có một đứa trẻ mới biết đi muốn được bế thường xuyên, bạn có thể cần xem xét các lựa chọn thay thế như nâng cao mức độ của chúng và ôm ấp hoặc giúp chúng lên ghế dài để ngồi bên cạnh bạn. Sử dụng xe đẩy càng nhiều càng tốt khi đi ra ngoài.
Cảnh báo
- Không nhấc vật nặng nếu bạn đã có bất kỳ biến chứng thai kỳ nào khiến bạn phải nhẹ nhàng hoặc nằm nghỉ trên giường, chẳng hạn như tiền sản giật, bất sản cổ tử cung hoặc nhau tiền đạo.
- Cảm thấy nhẹ đầu là một biến chứng phổ biến của thai kỳ. Nếu bạn đang nâng vật gì đó và cảm thấy như vậy, hãy đặt vật đó xuống càng nhanh càng tốt và ngồi xuống cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn.
- Nếu bạn nghĩ rằng bạn bị thoát vị sau khi nâng vật nặng, hãy nói chuyện với chuyên gia y tế vì nó có thể là một biến chứng nghiêm trọng khi mang thai.
