Kinh nguyệt có thể thực sự gây khó chịu, đặc biệt nếu bạn cũng đang phải đối mặt với rất nhiều căng thẳng. Chu kỳ kinh nguyệt của bạn gây ra những biến động nội tiết tố có thể khiến bạn căng thẳng hơn trong kỳ kinh nguyệt hoặc trong tuần trước kỳ kinh nguyệt như một phần của hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). May mắn thay, các kỹ thuật thư giãn và thay đổi lối sống có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng của mình. Tuy nhiên, hãy đến gặp bác sĩ nếu căng thẳng đang cản trở cuộc sống của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
Bước 1. Ngồi thiền 10 phút mỗi ngày để giúp bản thân thư giãn
Thực hiện thiền đơn giản bằng cách ngồi thoải mái, nhắm mắt và tập trung vào hơi thở. Đầu óc tỉnh táo và chỉ tập trung vào hơi thở. Khi tâm trí bạn đi lang thang, hãy đưa nó trở lại với hơi thở của bạn.
Bạn có thể tìm thấy các bài thiền có hướng dẫn trực tuyến hoặc thông qua các ứng dụng miễn phí. Ví dụ, Insight Timer, Headspace và Calm đều cung cấp các tùy chọn miễn phí
Bước 2. Sử dụng các bài tập thở để bình tĩnh
Đối với bài tập thở đơn giản, hít vào khi bạn đếm đến 5, sau đó nín thở đếm 5. Tiếp theo, từ từ thở ra trong khi đếm đến 5. Lặp lại động tác này 5 lần để giúp bạn thư giãn.
- Một lựa chọn khác là hít thở chậm bằng mũi. Sau đó, dùng ngón tay bịt 1 lỗ mũi và từ từ thở ra qua lỗ mũi còn lại. Từ từ hít vào một lần nữa và lặp lại ở phía bên kia.
- Đối với một phương pháp thay thế khác, hãy từ từ hít vào bằng mũi cho đến khi đầy phổi. Sau đó, mím môi lại giống như bạn đang huýt sáo và từ từ thổi không khí ra ngoài qua miệng.
Bước 3. Sử dụng chánh niệm để giúp bạn giữ vững lập trường trong thời điểm này
Chánh niệm là thực hành sống trong hiện tại. Nó giúp bạn tránh khỏi những căng thẳng lo lắng về tương lai. Để có đầu óc hơn, hãy tham gia vào 5 giác quan của bạn để giúp bạn có được khoảnh khắc hiện tại. Dưới đây là một số cách để làm điều này:
- Sight: chọn mọi thứ màu xanh lam trong môi trường của bạn hoặc mô tả môi trường của bạn
- Âm thanh: chọn một âm thanh cụ thể trong môi trường của bạn hoặc phát nhạc
- Khứu giác: để ý những mùi hương mà bạn có thể ngửi hoặc ngửi một loại tinh dầu
- Hương vị: ăn một bữa ăn nhẹ hoặc uống trà nóng
- Chạm vào: để ý những cảm giác bạn đang cảm nhận hoặc chạm vào thứ gì đó có kết cấu
Bước 4. Sử dụng dầu thơm để giúp bạn thư giãn
Trị liệu bằng hương thơm là một cách dễ dàng để giúp bạn bình tĩnh lại. Chọn một loại tinh dầu êm dịu mà bạn thích hoặc tạo ra một hỗn hợp hấp dẫn bạn. Sau đó, hãy ngửi dầu của bạn bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng máy khuếch tán tinh dầu để căn phòng ngập tràn hương thơm thư thái.
Các loại tinh dầu bạn có thể sử dụng bao gồm oải hương, chanh, cam bergamot, ylang ylang, clary sage và hoa nhài
Biến thể:
Thêm 4-5 giọt tinh dầu vào bồn tắm nước nóng để tắm thơm thư giãn.
Bước 5. Tham gia vào một sở thích thư giãn mà bạn yêu thích
Sở thích là một cách tuyệt vời để thư giãn và một số hoạt động giúp thư giãn hơn những hoạt động khác. Tìm một sở thích khiến bạn cảm thấy thư thái, sau đó dành thời gian để thực hiện nó vài lần một tuần. Ví dụ: bạn có thể thử một trong những cách sau:
- Làm vườn
- Tô màu trong sách tô màu dành cho người lớn
- Làm câu đố sudoku
- Bức tranh
- Làm câu đố
Bước 6. Tập yoga để giúp bạn giảm bớt căng thẳng
Bởi vì yoga khuyến khích bạn tập trung vào hơi thở và kết nối với cơ thể, nó có thể giúp bạn thư giãn. Tham gia một lớp học yoga, theo dõi bài tập qua video hoặc sử dụng hướng dẫn yoga để tìm hiểu các tư thế yoga. Tập yoga mỗi ngày trong thời gian PMS và kỳ kinh nguyệt để giúp bạn kiểm soát căng thẳng.
Một giáo viên yoga có thể giúp bạn tìm hiểu hình thức chính xác cho các tư thế và học cách tập trung vào hơi thở của bạn. Tuy nhiên, tập luyện qua video cũng là một lựa chọn tuyệt vời
Bước 7. Tránh các tác nhân gây căng thẳng khi bạn đang đối phó với PMS
Bạn có thể sẽ không tránh được căng thẳng hoàn toàn. Tuy nhiên, nó sẽ giúp bạn hạn chế tiếp xúc với các tác nhân gây căng thẳng trong khi bạn đang đối phó với PMS và kỳ kinh nguyệt. Viết ra những điều có thể gây ra căng thẳng mà bạn có thể tránh được. Sau đó, hãy cố gắng chăm sóc chúng vào tuần trước khi bạn dự kiến mắc hội chứng tiền kinh nguyệt và tuần sau kỳ kinh.
Ví dụ: thanh toán các hóa đơn của bạn trước khi bạn bắt đầu PMS, tạm dừng cuộc đối đầu cho đến sau kỳ kinh và tránh đưa ra các quyết định quan trọng trong khi bạn đang đối phó với căng thẳng kinh nguyệt
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày để giải phóng các hoóc-môn tạo cảm giác dễ chịu
Tập thể dục thường xuyên sẽ giải phóng endorphin giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Chọn một bài tập mà bạn yêu thích để có thể dễ dàng đưa nó vào trong ngày của bạn. Ví dụ, hãy thử cách sau:
- Đi bộ nhanh.
- Đi bơi.
- Chạy.
- Tham gia các lớp học khiêu vũ.
- Chơi một môn thể thao giải trí.
Bước 2. Chọn sản phẩm tươi thay vì đồ ăn vặt để quản lý lượng đường trong máu của bạn
Khi bạn đang đối mặt với căng thẳng trong thời kỳ kinh nguyệt, việc thèm ăn các loại carbs đơn giản như kẹo hoặc khoai tây chiên là điều bình thường. Tuy nhiên, những thực phẩm này làm tăng lượng đường trong máu của bạn, điều này làm trầm trọng thêm tình trạng căng thẳng của bạn. Thay vào đó, hãy ăn trái cây tươi và rau để giữ cho cơ thể được nuôi dưỡng đầy đủ và cân bằng lượng đường trong máu.
- Thay vào đó, nếu bạn thèm đường, hãy ăn những lát táo, nho hoặc dưa hấu.
- Xây dựng bữa ăn của bạn xung quanh các loại rau tươi, như salad, cà rốt, rau bina, măng tây hoặc bí.
Mẹo:
Nếu bạn thực sự muốn ăn kẹo, hãy ăn 1-2 viên sô cô la đen vì nó thường chứa ít đường hơn các loại sô cô la khác. Ngoài ra, nó chứa nhiều chất chống oxy hóa.
Bước 3. Ngủ ít nhất 7-9 giờ mỗi đêm trước kỳ kinh 1-2 tuần
Ngủ sẽ giúp bạn được nghỉ ngơi đầy đủ và không quá căng thẳng. Đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi đầy đủ trong khi trải qua PMS và có kinh. Thực hiện một thói quen ngủ để giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và làm cho căn phòng của bạn thực sự thoải mái.
- Thói quen ngủ của bạn có thể bao gồm tắt màn hình 1 giờ trước khi ngủ, mặc bộ đồ ngủ thoải mái và đọc sách trên giường.
- Không có một "con số kỳ diệu" nào về việc bạn cần ngủ bao nhiêu đêm. Chất lượng giấc ngủ của bạn quan trọng hơn số lượng.
- Nếu bạn khó ngủ đủ giấc, một chiếc chăn có trọng lượng có thể giúp ích cho bạn. Mặc dù nó sẽ không điều trị được mọi loại chứng mất ngủ ngoài kia, nhưng nó có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và quấn người khi ngủ.
- Bạn cũng có thể tạo hiệu ứng "có trọng lượng" bằng cách ấn tay trái vào tim và tay phải lên bụng.
Bước 4. Hạn chế rượu và uống caffeine vì nó có thể làm căng thẳng hệ thống của bạn.
Rượu có thể làm cho bạn cảm thấy thư giãn tạm thời, nhưng nó có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn về lâu dài. Tương tự, caffeine là một chất kích thích có thể làm trầm trọng thêm tình trạng căng thẳng của bạn. Tốt nhất bạn nên hạn chế rượu và caffein khi đang đối phó với căng thẳng để cảm thấy dễ chịu hơn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn để biết bao nhiêu rượu và caffein là an toàn cho bạn sử dụng.
- Thay thế caffein bằng các sản phẩm đã khử caffein. Ví dụ, thưởng thức cà phê decaf thay vì món ăn thông thường của bạn.
Bước 5. Dành thời gian cho bạn bè để bạn cảm thấy được hỗ trợ
Nói chuyện với bạn bè để giúp bạn giải quyết căng thẳng. Ngoài ra, hãy mời họ làm những điều thú vị với bạn, chẳng hạn như chơi game hoặc xem phim. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và kiểm soát được căng thẳng của mình.
Ví dụ, lên kế hoạch cho một đêm tán gái với những người bạn thân nhất của bạn. Bạn cũng có thể dùng bữa cơm gia đình với người thân của mình
Bước 6. Làm điều gì đó tốt đẹp cho bản thân mỗi ngày
Đối xử tốt với bản thân có thể giúp bạn cảm thấy vui vẻ và thoải mái. Chọn một việc nhỏ mỗi ngày để làm cho bản thân, đặc biệt là trong PMS và kỳ kinh nguyệt. Ví dụ: hãy thử một trong các cách sau:
- Được mát-xa.
- Chọn loại cà phê yêu thích của bạn.
- Tắm nước ấm.
- Đi đến một bảo tàng địa phương.
- Đọc quyển sách.
- Mua cho mình một món quà nhỏ.
- Đi ăn trưa với một người bạn.
- Đọc tạp chí yêu thích của bạn.
Bước 7. Tập trung vào điều tích cực bằng cách ghi nhật ký về lòng biết ơn
Một suy nghĩ tích cực sẽ giúp bạn kiểm soát căng thẳng của mình. Để giúp bạn sống tích cực hơn, hãy viết ra 3-5 điều bạn biết ơn hàng ngày. Giữ danh sách của bạn liên tục trong nhật ký để bạn có thể đọc lại danh sách của mình bất cứ khi nào bạn cảm thấy căng thẳng.
Ví dụ, bạn có thể biết ơn về một ngày thành công trong công việc, bạn bè và một ngày đẹp trời
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm điều trị y tế
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu căng thẳng kinh nguyệt cản trở cuộc sống của bạn
Mặc dù căng thẳng là một phần bình thường của cuộc sống, nhưng bạn không nên cảm thấy quá tải vì nó. Nếu căng thẳng khiến bạn khó tận hưởng cuộc sống của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ về điều đó. Nói với họ rằng bạn đã cố gắng thư giãn và thay đổi lối sống nhưng không có tác dụng gì. Họ có thể cung cấp cho bạn các lựa chọn điều trị bổ sung.
- Nếu cần, bác sĩ có thể kê cho bạn một loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, để giúp bạn giảm bớt căng thẳng.
- Bác sĩ của bạn cũng có thể giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu có thể giúp đỡ.
Bước 2. Làm việc với nhà trị liệu để giúp bạn kiểm soát căng thẳng nếu bạn đang gặp khó khăn
Bạn có thể không tự giải quyết được căng thẳng của mình và điều đó không sao cả. Nhà trị liệu của bạn có thể sử dụng liệu pháp nhận thức-hành vi để giúp bạn phát triển các chiến lược đối phó mới để đối phó với căng thẳng. Họ cũng sẽ giúp bạn thay đổi cách nghĩ để tình trạng căng thẳng của bạn không còn tồi tệ nữa. Yêu cầu bác sĩ giới thiệu bạn đến một nhà trị liệu hoặc tìm 1 bác sĩ trực tuyến.
Bảo hiểm của bạn có thể thanh toán cho các lần khám trị liệu của bạn, vì vậy hãy kiểm tra các quyền lợi của bạn trước khi đi
Bước 3. Hỏi bác sĩ xem biện pháp tránh thai bằng hormone có thể giúp bạn giảm căng thẳng hay không
Nếu không cố gắng mang thai, bạn có thể cân nhắc sử dụng biện pháp tránh thai bằng nội tiết tố để điều chỉnh nội tiết tố của mình. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát tất cả các triệu chứng tiền kinh nguyệt và tiền kinh nguyệt, bao gồm cả căng thẳng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu xem liệu biện pháp tránh thai có thể phù hợp với bạn hay không.
- Ở một số khu vực, bạn có thể kiểm soát sinh sản bằng nội tiết tố trực tuyến thông qua một ứng dụng. Tìm kiếm trực tuyến để tìm hiểu xem điều này có sẵn trong khu vực của bạn không.
- Giống như hầu hết các loại thuốc, kiểm soát sinh sản bằng nội tiết tố có thể gây ra tác dụng phụ. Chúng thường bao gồm ra máu giữa các kỳ kinh, tăng cân, giữ nước, sưng hoặc đau vú, buồn nôn, đau bụng và thay đổi tâm trạng. Trong một số trường hợp, biện pháp tránh thai có thể gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng như mờ mắt, đau dạ dày nghiêm trọng, đau đầu dữ dội, sưng hoặc đau ở chân, cục máu đông, đau ngực, đau tim hoặc đột quỵ.
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các chất bổ sung có thể hữu ích
Một số chất bổ sung có thể giúp bạn đối phó với căng thẳng của bạn. Chúng hoạt động bằng cách cân bằng nội tiết tố của bạn để bạn có thể thư giãn và cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào để đảm bảo rằng chúng an toàn cho bạn. Dưới đây là một số chất bổ sung có thể giúp ích:
- GABA
- Ashwagandha
- Đông trùng hạ thảo
- Magiê
