Việc đi lại có thể khó khăn khi bạn bị PTSD. Thông thường, các triệu chứng PTSD bùng phát nhiều hơn bình thường khi bạn ở một nơi xa lạ, không theo thói quen và căng thẳng về việc bạn có nhớ đóng gói mọi thứ mình cần hay không. Nhưng bạn không cần phải để PTSD giữ bạn ở nhà. Cho dù bạn đang đi công tác hay giải trí, bạn có thể thực hiện hành động để kiểm soát các triệu chứng của mình khi bạn đang di chuyển trên đường. Giảm thiểu các triệu chứng của bạn bằng cách phát triển các chiến lược đối phó tốt, giảm mức độ căng thẳng của bạn và lập kế hoạch trước.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Đối phó với các triệu chứng của bạn
Bước 1. Đi du lịch với một người có thể giúp bạn đối phó với các triệu chứng của bạn
Nếu có thể, hãy nhờ người yêu, một thành viên trong gia đình hoặc một người bạn thân đi cùng bạn trong chuyến đi. Nói với họ cách nhận ra các triệu chứng có thể nhìn thấy của bạn (không phải những điều bạn cảm thấy mà là những triệu chứng dễ nhận thấy đối với người khác) và cho họ biết cách họ có thể giúp bạn kiểm soát chúng.
- Ví dụ: bạn có thể nói với đối tác của mình rằng nếu bạn có cảnh hồi tưởng ở một nơi công cộng, họ có thể giúp đỡ bằng cách đưa bạn đến một khu vực yên tĩnh để hồi phục.
- Cung cấp cho đối tác hoặc bạn bè của bạn một số tài nguyên để hiểu rõ hơn về PTSD.
Bước 2. Chuẩn bị sẵn kế hoạch xử lý khủng hoảng
Nếu bạn tình cờ gặp các triệu chứng nghiêm trọng khi đi vắng, bạn nên có kế hoạch xử lý chúng. Điều này có thể liên quan đến việc liên hệ với một số bác sĩ / nhà trị liệu địa phương tại điểm đến của bạn hoặc nhờ các nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn giới thiệu một số. Bạn cũng có thể cần tìm đường dây nóng hoặc trung tâm xử lý khủng hoảng nếu bạn có ý định tự tử.
- Đảm bảo rằng bạn biết cách liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần của mình trong trường hợp khẩn cấp.
- Một bổ sung hữu ích khác cho kế hoạch xử lý khủng hoảng của bạn có thể là tìm kiếm một nhóm hỗ trợ gần điểm đến của bạn, vì vậy bạn có thể tham gia nếu bạn cần hỗ trợ thêm.
Bước 3. Tập thể dục
Hoạt động thể chất có thể giúp làm giảm phản ứng chống trả hoặc bỏ chạy của PTSD. Nếu các triệu chứng của bạn bùng phát, hãy thử đến phòng tập thể dục của khách sạn hoặc đi bộ đến địa điểm tham quan của bạn thay vì đi tàu điện ngầm.
Bước 4. Sử dụng các kỹ thuật thư giãn
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng hoặc hoảng sợ, hãy hít thở sâu. Để ý xem có bất kỳ cơ nào trên cơ thể bạn đang căng không và thư giãn chúng một cách có ý thức. Nhắc nhở bản thân rằng bạn ổn và không gặp bất kỳ nguy hiểm nào.
- Bạn có thể dừng việc đang làm và ngồi xuống trong giây lát khi hít thở sâu.
- Bạn cũng có thể lặp lại một câu thần chú nhẹ nhàng cho bản thân, chẳng hạn như “Tôi vẫn an toàn” hoặc “Tất cả đều ổn”.
- Ngoài ra, hãy thử mang theo một số bài thiền có hướng dẫn bên mình và thực hành chúng hàng ngày.
Bước 5. Sử dụng kỹ thuật nối đất
Nếu bạn có một đoạn hồi tưởng, hãy tiếp tục bản thân trong thời điểm hiện tại có thể giúp ngăn chặn nó. Tập trung vào các chi tiết vật lý của thế giới xung quanh bạn và những cảm giác bạn cảm nhận được trong cơ thể. Nhắc nhở bản thân bạn đang ở đâu và bạn đang làm gì.
- Cân nhắc việc nhờ đối tác du lịch giúp đỡ bạn. Ví dụ, có thể hữu ích khi họ yêu cầu bạn mô tả một số chi tiết nhất định về môi trường xung quanh bạn.
- Là một cách khác để tiếp cận bản thân, hãy dành một chút thời gian để xác định năm màu sắc khác nhau mà bạn nhìn thấy, năm âm thanh khác nhau mà bạn nghe thấy và năm kết cấu khác nhau xung quanh bạn.
Phương pháp 2/3: Giảm căng thẳng khi đi du lịch
Bước 1. Thực hành bằng cách tham gia các chuyến đi ngắn ngày
Xây dựng sự tự tin của bạn bằng cách thực hiện các chuyến đi trong ngày hoặc các chuyến đi cuối tuần trước khi bạn thử một chuyến đi dài hơn. Lái xe đến một thị trấn gần đó để dã ngoại hoặc bắt xe buýt đến thành phố cách đó vài giờ.
- Một chuyến đi lớn sẽ bớt căng thẳng hơn khi bạn đã quen với việc đến những địa điểm mới.
- Hãy chắc chắn làm việc với bác sĩ trị liệu của bạn để trở lại đi du lịch càng sớm càng tốt sau một sự kiện đau buồn. Tránh đi du lịch quá lâu có thể khiến công việc khó khăn hơn trong tương lai.
Bước 2. Du lịch ngoài giờ cao điểm
Nếu đám đông làm cho các triệu chứng PTSD của bạn tồi tệ hơn, hãy tránh chúng bằng cách đi du lịch trái mùa. Bạn sẽ có trải nghiệm bình tĩnh hơn và bạn cũng có thể tiết kiệm tiền.
- Một lợi ích giảm căng thẳng khác của việc đi du lịch ngoài giờ cao điểm là các khách sạn thường không kín chỗ, vì vậy nếu có vấn đề gì xảy ra với việc đặt phòng của bạn, bạn có thể dễ dàng tìm một nơi khác để nghỉ.
- Nếu bạn đang đi đến một địa điểm du lịch nổi tiếng, chẳng hạn như công viên giải trí, thì bạn có thể gọi điện và hỏi về tình hình giao thông theo mùa của họ. Phòng thương mại của thành phố cũng có thể có thông tin này.
Bước 3. Cho nhân viên sân bay biết bạn cần gì
Nếu bạn đang đi du lịch ở Hoa Kỳ, bạn có thể gửi thẻ thông báo TSA để cho nhân viên an ninh biết bạn bị PTSD. Bạn cũng có thể yêu cầu kiểm tra an ninh riêng tư.
- Nhiều hãng hàng không sẽ cho hành khách bị PTSD lên máy bay trước để giảm bớt lo lắng. Nếu bạn muốn lên máy bay trước, hãy hỏi trước hãng hàng không của bạn.
- Hãy nhớ rằng những người bị PTSD cũng đủ điều kiện để mang theo động vật hỗ trợ tinh thần trên chuyến bay. Xem Cơ quan Đăng ký Động vật Dịch vụ Quốc gia để biết thêm thông tin:
Bước 4. Ưu tiên cho việc nghỉ ngơi
Ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm và dành thời gian mỗi ngày để làm điều gì đó yên tĩnh và thư giãn. Tránh khiến bản thân kiệt sức, ngay cả khi bạn đang tận hưởng điểm đến của mình.
Một số cách thư giãn phù hợp với du lịch bao gồm thiền, nghe nhạc và viết nhật ký
Bước 5. Mang theo những vật dụng gợi nhớ bạn về nhà
Mang theo một vật dụng nhỏ nhắc nhở bạn về sự an toàn hoặc ngôi nhà, và giữ nó khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng. Ngoài ra, hãy mang theo một bộ quần áo thoải mái như áo len để giúp bạn yên tâm hơn.
Bước 6. Chọn tham gia các chuyến tham quan có hướng dẫn
Tham gia một chuyến tham quan có hướng dẫn viên thường dễ dàng và ít căng thẳng hơn so với việc tự mình lên kế hoạch cho một chuyến tham quan. Hãy tìm một nhóm du lịch hoặc xe buýt tham quan sẽ cho phép bạn tận hưởng những điểm nổi bật của điểm đến mà không bị choáng ngợp bởi các chi tiết.
Phương pháp 3/3: Lập kế hoạch trước để giảm căng thẳng
Bước 1. Thực hiện sớm tất cả các sắp xếp cần thiết
Đặt vé máy bay, phòng khách sạn và bất cứ thứ gì khác bạn cần đặt trước ít nhất một hoặc hai tháng. Nếu bạn cần lấy hộ chiếu, thanh toán hóa đơn trước thời hạn hoặc gọi điện cho công ty phát hành thẻ tín dụng, hãy cho bản thân nhiều thời gian để làm những việc đó. Nếu đó là một lựa chọn cho bạn, thì bạn thậm chí có thể cân nhắc việc thuê một đại lý du lịch để sắp xếp cho bạn. Họ cũng sẽ xử lý mọi rủi ro trên đường đi, chẳng hạn như việc hủy chuyến hoặc các vấn đề với chỗ ở của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và năng lượng, đồng thời có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng cho chuyến đi.
- Lập danh sách mọi thứ bạn cần làm trước khi rời đi, và gạch bỏ các mục khi bạn hoàn thành chúng.
- Chuyến đi của bạn sẽ bắt đầu không như ý nếu bạn căng thẳng về việc sắp xếp vào phút cuối.
- Sau khi chuẩn bị xong, hãy dành cho mình một vài ngày để thư giãn trước khi lên đường.
Bước 2. Xây dựng thêm thời gian vào lịch trình của bạn
Tất cả đều quá dễ dàng để gặp phải những khó khăn không lường trước được khi đi du lịch, vì vậy hãy dành cho bản thân nhiều thời gian hơn bạn nghĩ rằng bạn cần để đến được địa điểm. Đến sân bay sớm ít nhất ba giờ và có thêm thời gian để lái xe qua các thành phố xa lạ hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng.
Hãy nhớ mang theo một số tài liệu thoải mái và dễ gây phân tâm, chẳng hạn như sách, nhạc và tai nghe để giúp bạn không bị choáng ngợp bởi môi trường xung quanh
Bước 3. Sử dụng các công cụ ảo để khám phá điểm đến của bạn trước thời hạn
Giảm bớt lo lắng của bạn về những điều chưa biết bằng cách sử dụng công nghệ để làm quen với điểm đến của bạn trước khi bạn đến. Lập bản đồ trước các tuyến đường lái xe của bạn, sử dụng tính năng Chế độ xem phố của Google để khám phá các khu vực bạn sẽ cần đi bộ và tìm ảnh về khách sạn của bạn và những nơi khác bạn sẽ đến.
Bạn có thể sử dụng tính năng Chế độ xem phố bằng cách truy cập Google Maps và kéo hình màu cam ở góc dưới cùng bên phải vào con phố bạn muốn xem
Bước 4. Đóng gói thông minh
Mang theo mọi thứ bạn cần để cảm thấy thoải mái, nhưng đừng lạm dụng nó. Đóng gói quá nhiều có thể khiến việc điều hướng sân bay và các không gian công cộng khác trở nên khó khăn và căng thẳng.
Nếu bạn đang bay, hãy đóng gói bất kỳ vật dụng cần thiết nào - chẳng hạn như thuốc, đồ ăn nhẹ hoặc nút bịt tai - trong hành lý xách tay của bạn trước khi bạn lên máy bay
Bước 5. Ghi nhãn thuốc đúng cách
Nếu bạn đang mang bất kỳ loại thuốc nào qua biên giới quốc tế, hãy giữ chúng trong các chai thuốc theo toa ban đầu. Kiểm tra luật pháp ở các quốc gia nơi bạn đi du lịch để đảm bảo thuốc của bạn hợp pháp ở đó. Bạn có thể cần phải khai báo thuốc của bạn tại hải quan.
