Có một giấc ngủ ngon là không thể thiếu đối với năng suất và sức khỏe của bạn. Quá nóng trong khi ngủ là một vấn đề phổ biến và có thể gây ra tình trạng bồn chồn hoặc mất ngủ. Nếu bạn làm theo một số thủ thuật và mẹo nhỏ, bạn có thể giữ được cảm giác mát mẻ trong khi ngủ và có một đêm ngon giấc hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Làm mát phòng
Bước 1. Sử dụng máy lạnh
Cách đơn giản nhất để giữ cho căn phòng của bạn mát mẻ khi bạn ngủ là sử dụng máy điều hòa nhiệt độ nếu bạn có. Không khí trung tâm hoặc thiết bị cửa sổ di động đều sẽ làm được điều đó. Nhiệt độ ngủ lý tưởng cho hầu hết mọi người là từ 60 đến 70 ° F (16 và 21 ° C).
- Hầu hết mọi người tự nhiên thích nó mát hơn một chút vào ban đêm. Ngay cả khi bạn muốn giữ ấm cho ngôi nhà của mình vào ban ngày, hãy điều chỉnh nhiệt độ vào ban đêm để mát hơn một chút.
- Nếu bạn có bộ điều nhiệt có thể lập trình, đừng quên cài đặt để nó tự động điều chỉnh đến nhiệt độ ấm hơn ngay trước khi bạn thức dậy vào buổi sáng.
Bước 2. Sử dụng quạt
Nếu bạn không có máy lạnh, quạt là lựa chọn tốt nhất tiếp theo. Bạn có thể sử dụng quạt để tăng lưu thông, tạo làn gió chéo và kéo không khí nóng ra khỏi người.
- Nếu bạn có quạt trần, hãy đặt nó sao cho các cánh quay ngược chiều kim đồng hồ. Điều này sẽ giúp kéo không khí nóng lên trần nhà và ra khỏi giường của bạn.
- Nếu bên ngoài trời mát hơn trong phòng của bạn, hãy thử đặt một chiếc quạt hộp ở cửa sổ mở quay mặt ra bên ngoài.
- Nhiều quạt có thể được sử dụng để tạo ra làn gió nhẹ trong phòng của bạn, đặc biệt nếu bạn có hai cửa sổ ở hai bức tường đối diện.
- Bạn cũng có thể thử tạo một máy điều hòa không khí kiểu cũ bằng cách đặt một khối đá lớn hoặc một đống đá lạnh trước quạt. Chỉ cần đảm bảo sử dụng một chiếc bát hoặc chảo đủ lớn để nước có thể chảy đi khi đá tan chảy!
Bước 3. Tránh nắng
Vào những ngày thực sự nóng, hãy giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ bằng cách đóng rèm cả ngày. Bạn sẽ phải đối mặt với một căn phòng tối, nhưng sẽ mát hơn nhiều khi đến giờ đi ngủ.
- Rèm hoặc rèm cản nhiệt có thể là một khoản đầu tư tốt nếu ánh nắng mặt trời làm cho căn phòng của bạn nóng không thể chịu nổi vào mùa hè. Chúng cũng sẽ giúp ngăn gió lùa vào mùa đông.
- Nếu sở hữu ngôi nhà của mình, bạn có thể cân nhắc trồng cây gần cửa sổ phòng ngủ để tạo bóng mát cho mình.
Bước 4. Ngủ ở tầng dưới
Nhiệt tăng, có nghĩa là tầng hai của ngôi nhà của bạn thường sẽ ấm hơn tầng một. Nếu bạn sống trong một ngôi nhà hai tầng và bạn không thể có được phòng ngủ trên tầng hai của mình đủ mát vào những đêm nóng nực, hãy cân nhắc bố trí một khu vực ngủ tạm thời trên tầng chính.
Phương pháp 2 trên 4: Làm cho giường của bạn thoải mái hơn
Bước 1. Điều chỉnh vỏ của bạn
Nếu bạn sử dụng cùng một chiếc chăn bông hoặc chăn bông quanh năm, bạn có thể cần phải đánh giá lại. Nếu bạn thấy mình nóng bừng khi ngủ, có thể lớp phủ của bạn quá nặng và giữ nhiệt trên giường của bạn.
Bước 2. Thay đổi trang tính của bạn
Các loại vải như flannel và sa tanh không thoáng khí và có thể giữ nhiệt trên giường với bạn, khiến bạn quá nóng. Chuyển những vật liệu này sang vải cotton. Chúng sẽ cho phép lưu thông tốt hơn, giúp bạn giải nhiệt suốt đêm.
Bước 3. Thay đổi gối của bạn
Gối kê xuống có thể giữ nhiệt xung quanh đầu của bạn, điều này có thể khiến toàn bộ cơ thể bạn quá nóng. Thay gối bằng một loại gối khác, chẳng hạn như gối kiều mạch. Chất liệu này kém thoải mái hơn một chút, nhưng nó thở nhiều hơn và cho phép nhiều không khí đến đầu bạn hơn khi bạn ngủ.
Bước 4. Mang thứ gì đó lạnh lên giường
Để làm cho giường của bạn đẹp và mát mẻ, hãy thử mang thứ gì đó lạnh, như chai nước đông lạnh hoặc một miếng gạc lạnh, lên giường với bạn. Có rất nhiều cách tiếp cận khác nhau mà bạn có thể thực hiện để hạ nhiệt giường ngủ của mình.
- Thử cho ga trải giường và áo gối vào tủ lạnh hoặc tủ đông vài giờ trước khi đi ngủ. Tháo chúng ra khi bạn chuẩn bị đi ngủ, đặt khăn trải giường đã được ướp lạnh ngay trước khi bạn nằm xuống. Chất liệu thun lạnh sẽ thoáng mát giúp bạn luôn mát mẻ khi ngủ.
- Thử đặt một miếng gạc lạnh lên các điểm mạch ở mắt cá chân, cổ tay, cổ, khuỷu tay, bẹn và sau đầu gối. Bạn có thể sử dụng một chiếc khăn đông lạnh và túi đá, hoặc một túi rau quả đông lạnh. Điều này sẽ làm giảm nhiệt độ lõi của bạn và giúp giảm nhịp tim của bạn, vốn sẽ tăng lên khi bạn nóng lên.
- Nếu bạn cần hạ nhiệt, nhưng không muốn quá lạnh, hãy cân nhắc đi ngủ với mái tóc còn ẩm, hoặc thậm chí đặt một tấm khăn ẩm trên giường. Bạn cũng có thể phun một ít nước lên toàn bộ cơ thể. Điều này hoạt động tốt nhất nếu bạn có thể mở cửa sổ để đón gió nhẹ.
- Ngoài ra còn có một loạt các thiết bị làm mát công nghệ cao trên thị trường, bao gồm gối và đệm nệm được thiết kế để giữ cho giường của bạn ở nhiệt độ lý tưởng để ngủ.
Bước 5. Hãy thử một chiếc giường thay thế
Nếu bạn không thể làm gì để làm cho chiếc giường thông thường của mình đủ mát vào những đêm nóng bức, bạn có thể thử ngủ trên võng hoặc cũi. Cả hai điều này sẽ làm tăng luồng không khí đến da của bạn, giúp làm mát bạn khi ngủ. Chúng cũng thường thấp hơn mặt đất so với hầu hết các giường, điều này sẽ giúp bạn tránh khỏi không khí nóng.
Phương pháp 3 trên 4: Làm mát cơ thể của bạn
Bước 1. Đánh giá quần áo ngủ của bạn
Điều quan trọng là không chỉ xem xét số lượng quần áo bạn mặc khi đi ngủ mà còn cả chất liệu của quần áo đó. Một số chất liệu, chẳng hạn như bông, thở tốt hơn nhiều so với các chất liệu khác, chẳng hạn như polyester hoặc Lycra. Khi quần áo của bạn không thở, nó sẽ giữ nhiệt độ và sẽ tiếp tục giữ ấm cho bạn suốt đêm. Thử đồ ngủ bằng cotton rộng rãi.
Ngủ khỏa thân có thể giúp bạn mát mẻ bằng cách cho phép luồng không khí lưu thông tối ưu, nhưng một số người tin rằng ngủ trong quần áo thực sự hiệu quả hơn vì chất liệu này sẽ loại bỏ độ ẩm có thể tích tụ trên da khi bạn ngủ. Hãy thử cả hai nếu bạn thích và xem những gì phù hợp nhất với bạn
Bước 2. Làm ấm da của bạn
Nghe có vẻ trái ngược, nhưng làm ấm da bằng vòi sen nước ấm hoặc xông hơi trước khi đi ngủ thực sự có thể giúp bạn hạ nhiệt. Điều này có hiệu quả vì nó kích hoạt phản ứng làm mát tự nhiên của cơ thể bạn.
- Nếu vòi sen nước ấm hoặc phòng xông hơi khô sẽ làm tăng nhiệt độ và / hoặc độ ẩm trong phòng ngủ của bạn, bạn có thể không muốn làm điều này.
- Bạn cũng có thể tắm nước mát, nhưng đừng làm lạnh quá, nếu không cơ thể bạn có thể bù đắp bằng cách tăng nhiệt độ.
Bước 3. Uống nước mát
Để giúp hạ nhiệt và giữ nước cho cơ thể, hãy uống nhiều nước mát vào những ngày ấm áp. Bạn cũng có thể để một ly hoặc chai nước cạnh giường khi ngủ. Bằng cách đó, nếu bạn thức dậy quá nóng, bạn có thể nhấp một chút nước mát để giảm nhiệt độ cơ thể giúp bạn dễ ngủ trở lại.
Cố gắng không uống quá nhiều nước trước khi ngủ. Bạn không muốn làm gián đoạn giấc ngủ của mình với việc nghỉ ngơi trong phòng tắm cả đêm
Bước 4. Ăn các bữa nhỏ vào ban đêm
Khi bạn ăn một lượng lớn thức ăn vào cuối ngày, quá trình trao đổi chất của bạn phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa thức ăn. Điều này có thể khiến nhiệt độ cơ thể bạn tăng lên trong đêm vì cơ thể bạn vẫn đang tiêu hóa thức ăn. Hãy thử ăn nhiều bữa nhỏ để cơ thể tiêu hóa ít hơn và cơ thể bạn sẽ mát hơn khi ngủ.
Trái cây và rau sống cần ít năng lượng chuyển hóa để tiêu hóa hơn protein và chất béo, vì vậy đây là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ buổi tối
Bước 5. Tránh tiếp xúc với cơ thể
Cho dù bạn ngủ một mình hay với người khác, da tiếp xúc với da sẽ khiến thân nhiệt của bạn tăng lên.
- Nếu bạn ngủ một mình, hãy thử ngủ xòe đại bàng, với chân và tay dang rộng. Da của bạn sẽ được tiếp cận nhiều với không khí ở mọi phía nhất có thể.
- Nếu bạn ngủ với bạn tình, hãy tránh ôm ấp hoặc dùng thìa trong khi ngủ. Điều này làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, đặc biệt là nếu cả hai bạn đều chạy nóng vào ban đêm.
Phương pháp 4/4: Đi điều trị y tế
Bước 1. Chẩn đoán các triệu chứng mãn kinh
Nếu bạn hiện đang trải qua thời kỳ mãn kinh hoặc nếu bạn là phụ nữ gần đến tuổi mãn kinh, bạn có thể bị bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm do thay đổi nội tiết tố. Những triệu chứng này rất phổ biến và thường sẽ giảm dần sau khi mãn kinh.
- Bạn có thể thực hiện một số bước đơn giản để giúp kiểm soát các triệu chứng của mình tại nhà, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên, duy trì cân nặng hợp lý, giảm căng thẳng, bỏ hút thuốc và tránh rượu, caffein và thức ăn cay.
- Nếu cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm của bạn trở nên không thể dung nạp được, bác sĩ có thể kê đơn hormone, thuốc chống trầm cảm hoặc các loại thuốc khác để giúp kiểm soát các triệu chứng của bạn.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc của bạn
Nhiều loại thuốc thường được kê đơn, bao gồm thuốc chống trầm cảm, liệu pháp nội tiết tố và thuốc hạ đường huyết, có thể gây đổ mồ hôi ban đêm. Nếu bạn nghi ngờ rằng các triệu chứng của mình có thể do thuốc gây ra, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn của bạn. Bạn có thể chuyển sang một loại thuốc khác hoặc bác sĩ có thể kê thêm các loại thuốc khác để giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của mình.
Không bao giờ ngừng dùng thuốc hoặc giảm liều lượng của bạn mà không nói chuyện trước với bác sĩ của bạn
Bước 3. Hiểu sự lo lắng
Lo lắng có thể khiến bạn bị bốc hỏa vì cơ thể bạn đang tự nói với bản thân rằng nó đang gặp nguy hiểm, điều này khiến các mạch máu của bạn co lại. Nếu bạn tin rằng bạn đang bị lo lắng, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức. Sự kết hợp của liệu pháp, thuốc và tập thể dục có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của mình.
Bước 4. Đề cập đến các triệu chứng của bạn
Nếu bạn bị đổ mồ hôi ban đêm không phải do môi trường của bạn, bạn có thể đang mắc một bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như bệnh lao hoặc một bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn khác. Hãy chắc chắn thảo luận về tất cả các triệu chứng của bạn với bác sĩ để được chẩn đoán chính xác.
Bạn cũng có thể mắc chứng tăng tiết mồ hôi vô căn, là một tình trạng khiến cơ thể tiết ra quá nhiều mồ hôi mà không rõ lý do
Lời khuyên
- Lưu ý không để phòng quá lạnh, vì điều này có thể khiến bạn khó ngủ ngon.
- Nếu bạn có xu hướng quá nóng vào ban đêm ngay cả khi nhiệt độ không cao lắm, hãy thử ghi nhật ký thức ăn. Bạn có thể thấy rằng một số loại thực phẩm nhất định làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn.
- Tránh nấu nướng bằng lò vào những ngày nắng nóng. Các thiết bị điện tử cũng có thể tạo ra nhiệt, vì vậy hãy tắt và rút phích cắm của càng nhiều thiết bị trong phòng ngủ càng tốt để giữ cho nó càng mát càng tốt.
- Đặt gối của bạn vào ngăn đá trong năm phút trước khi bạn ngủ.
