Cho dù bạn đang cố gắng vượt qua cơn ác mộng hay chỉ muốn ít mơ hơn, thì việc thực hiện các bước để tránh mơ là điều hoàn toàn có thể. Thư giãn hoặc thiền trước khi đi ngủ có thể khuyến khích giấc ngủ không mộng mị. Điều chỉnh lối sống và thói quen ban đêm của bạn để có giấc ngủ ngon hơn cũng có thể tạo nền tảng cho những giấc mơ kém sống động hoặc buồn bã. Với thời gian và thực hành, bạn có thể ngăn những giấc mơ xảy ra trong khi ngủ hoặc hạn chế ý nghĩa cảm xúc của chúng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Khuyến khích giấc ngủ không mộng mị
Bước 1. Thực hành thiền định để đưa bạn vào giấc ngủ không mộng mị
Thiền sâu có thể giúp tâm trí của bạn thư giãn và khi bạn trôi đi, khuyến khích một giấc ngủ thoải mái mà không mơ. Hãy thử thiền khi đi ngủ để tăng khả năng có một giấc ngủ sâu và thư thái.
- Thiền bao gồm việc tập trung tâm trí của bạn vào một từ, suy nghĩ hoặc cảm giác để tạo ra cảm giác nhận thức hoặc bình tĩnh mạnh mẽ hơn.
- Đặc biệt, thiền quét cơ thể rất hữu ích để tự ru ngủ vào ban đêm.
- Cố gắng thư giãn cơ bắp và hít thở sâu để giảm căng thẳng, điều có thể gây ra ác mộng.
Bước 2. Đừng chú ý đến những giấc mơ sau khi có chúng
Ngủ vùi trong những giấc mơ có thể khiến chúng tái hiện trong tương lai, theo chủ đề hoặc ý nghĩa tình cảm. Sau khi thức dậy, hãy cố gắng phân tâm với công việc hoặc các hoạt động khác thay vì nghiền ngẫm giấc mơ.
- Bạn càng ít chú ý đến chúng, chúng càng có xu hướng mờ dần theo thời gian.
- Ngoại lệ cho điều này là một cơn ác mộng, vì khám phá tầm quan trọng của nó có thể ngăn nó tái diễn. Ghi lại những ghi chú về cơn ác mộng sau khi bạn thức dậy.
Bước 3. Đánh thức bản thân bằng bộ đếm thời gian trong khi ngủ trưa
Nếu bạn đang ngủ vào ban ngày và không muốn mơ, hãy hẹn giờ trong khoảng 30-45 phút. Bằng cách đó, bạn có thể thức dậy trước khi bước vào giấc ngủ REM, đó là lúc bạn có nhiều khả năng mơ nhất.
Phương pháp này ít hữu ích hơn đối với việc mơ vào ban đêm, khi cơ thể bạn cần giấc ngủ REM để cảm thấy thư thái vào ngày hôm sau
Bước 4. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc dùng thuốc ngủ nếu cần thiết
Nếu bạn trải qua những giấc mơ đặc biệt sống động, một số loại thuốc có thể làm giảm cường độ hoặc tần suất của chúng. Lập danh sách các triệu chứng mơ và tiền sử bệnh của bạn để thảo luận về kế hoạch điều trị tốt nhất với bác sĩ.
Hãy cho bác sĩ của bạn biết về bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng, vì một số loại thuốc có thể gây ra những giấc mơ sống động hoặc đau buồn về cảm xúc
Phương pháp 2/3: Ngủ ngon hơn
Bước 1. Tránh tiêu thụ caffeine, rượu hoặc nicotine trước khi đi ngủ
Caffeine, nicotine và rượu đều có thể gây kích thích hệ thần kinh và làm gián đoạn chu kỳ ngủ của bạn. Cố gắng không tiêu thụ chúng ít nhất 5-6 giờ trước khi bạn muốn chìm vào giấc ngủ.
Nếu bạn tiêu thụ bất kỳ loại nào trong số này vào buổi tối, hãy cố gắng không ăn chúng khi bụng đói vì điều này có thể tăng cường tác dụng của chúng đối với cơ thể của bạn
Bước 2. Lập kế hoạch hoạt động thể chất vào lịch trình hàng tuần của bạn
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn và thúc đẩy giấc ngủ thoải mái hơn. Cố gắng tập ít nhất 2-3 buổi tập thể dục kéo dài từ 30-60 phút mỗi tuần, đặc biệt là vào những đêm bạn muốn có giấc ngủ ngon.
Tuy nhiên, cố gắng không lên kế hoạch hoạt động thể chất muộn hơn 1-2 giờ trước khi ngủ, vì điều này có thể kích thích cơ thể bạn và khiến bạn cảm thấy bồn chồn hơn
Bước 3. Giữ một lịch trình ngủ đều đặn
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn vào ban đêm mà không phải trằn trọc nhiều.
Thời lượng ngủ mỗi đêm được khuyến nghị là 7-8 giờ mỗi đêm. Cố gắng đạt được khoảng này để giữ sức khỏe và nghỉ ngơi
Bước 4. Cắt bỏ tất cả các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Màn hình sáng chói có thể đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng trời đã sáng và làm gián đoạn chu kỳ ngủ của bạn. Tắt tất cả các thiết bị điện tử trong phòng ít nhất một giờ trước khi bạn đi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn.
Nếu bạn có đồng hồ báo thức trong phòng, hãy sử dụng đồng hồ kim thay vì đồng hồ có màn hình chiếu sáng nền nếu bạn khó ngủ
Phương pháp 3/3: Ngăn chặn những giấc mơ đau buồn
Bước 1. Biến phòng ngủ của bạn thành một nơi thư giãn thoải mái
Để ngăn chặn những cơn ác mộng, phòng ngủ của bạn nên được sử dụng cho một việc: ngủ. Tránh thực hiện các hoạt động căng thẳng, chẳng hạn như làm việc hoặc giải quyết các vấn đề cá nhân, trong phòng của bạn để bạn có thể đi ngủ mà không cảm thấy lo lắng.
- Nệm và bộ đồ giường mềm mại, thoải mái cũng có thể giúp bạn thư giãn và giảm bớt cảm xúc đau buồn.
- Bạn càng gặp rắc rối về cảm xúc khi đi ngủ, bạn càng có nhiều khả năng gặp ác mộng.
Bước 2. Ngủ nghiêng về bên phải chứ không phải là bên trái
Vị trí ngủ của bạn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc mơ của bạn và những người ngủ nghiêng về bên trái có nhiều khả năng gặp ác mộng hơn. Nếu bạn thường xuyên gặp ác mộng, hãy thử ngủ nghiêng về bên phải để có những giấc mơ đẹp hơn.
Mặc dù những người ngủ nghiêng về bên phải ít gặp ác mộng hơn, nhưng họ cũng thường báo cáo chất lượng giấc ngủ tổng thể thấp hơn
Bước 3. Tránh thức ăn cay, nhiều carb hoặc đường trước khi đi ngủ
Tất cả những loại thực phẩm này có thể gây kích ứng dạ dày của bạn và có nhiều khả năng gây ra những giấc mơ kỳ lạ hoặc đau buồn. Nếu bạn cảm thấy đói vào ban đêm, hãy ăn một thứ gì đó nhẹ nhàng như anh đào, cơm hoặc khoai lang.
Nói chung, cố gắng không ăn các bữa ăn nặng trước khi đi ngủ, vì quá nhiều thức ăn có thể gây kích thích dạ dày của bạn và gây ra tình trạng bồn chồn hoặc gặp ác mộng
Bước 4. Cố gắng hiểu ý nghĩa của giấc mơ của bạn
Sau một giấc mơ đau buồn, việc gán ý nghĩa cho nó có thể giúp bạn rút kinh nghiệm và vượt qua cơn ác mộng. Hãy suy nghĩ về ý nghĩa tượng trưng mà giấc mơ có thể có trong cuộc sống của bạn để hiểu rõ hơn về nó và ngăn ngừa những giấc mơ tái diễn.
- Ví dụ, nếu bạn mơ thấy mình trượt bài kiểm tra toán, bạn có thể cảm thấy bị choáng ngợp bởi cả lớp. Nói chuyện với giáo viên của bạn về các cách để quản lý khối lượng công việc của bạn tốt hơn.
- Hãy thử tìm kiếm hình ảnh trên một trang web từ điển về giấc mơ, nếu bạn không thể tìm ra ý nghĩa của nó.
Bước 5. Diễn tập những cơn ác mộng tái diễn để giải quyết chúng
Nếu bạn phải vật lộn với những cơn ác mộng tái diễn, hãy cố gắng hình dung nó trong đầu và lướt qua những cảnh trong tâm trí bạn. Trước khi bạn lên đến đỉnh điểm của cơn ác mộng, hãy điều chỉnh các sự kiện của cơn ác mộng theo cách thay đổi và giải quyết tình huống đáng sợ.
- Viết nhật ký giấc mơ và viết lại đoạn kết cho những cơn ác mộng của bạn. Bạn thậm chí có thể đọc to giấc mơ với phần kết mới trước khi đi ngủ để kiểm soát câu chuyện.
- Ví dụ, nếu bạn có một giấc mơ lặp đi lặp lại rằng bạn nhận ra rằng bạn chỉ mặc đồ lót khi đi làm, hãy tưởng tượng bạn nhận ra rằng bạn đang mặc quần áo trong xe hơi và thay quần áo đi làm trước khi đến nơi.
Bước 6. Nói chuyện với chuyên gia tư vấn nếu những cơn ác mộng đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn
Nếu bạn đối mặt với chứng mất ngủ hoặc lo lắng do hậu quả của những cơn ác mộng, bạn có thể cần sự trợ giúp của chuyên gia để vượt qua chúng. Lên lịch hẹn với chuyên gia tư vấn hoặc nhà trị liệu để giảm bớt những cơn ác mộng của bạn theo thời gian.
Hãy lên lịch hẹn với bác sĩ của bạn, vì một số rối loạn giấc ngủ và thuốc có thể gây ra ác mộng thường xuyên
Lời khuyên
- Trong số những người trải qua giấc ngủ mơ, nhiều người vẫn mơ nhưng có thể không nhớ nó vào buổi sáng. Những kỹ thuật này có thể làm giảm nguy cơ nhớ lại những giấc mơ hoặc trải qua những giấc mơ khó chịu, nhưng có thể không loại bỏ chúng hoàn toàn.
- Thay vì thoát khỏi những giấc mơ, một cách khác để vượt qua những giấc mơ khó chịu là kiểm soát chúng thông qua giấc mơ sáng suốt. Hãy thử mơ sáng suốt nếu bạn muốn nhận thức rõ hơn về bản thân trong khi ngủ.
