HALT là từ viết tắt thường được sử dụng trong phục hồi chứng nghiện. Nó là viết tắt của Đói, Giận dữ, Cô đơn và Mệt mỏi - bốn trạng thái thể chất và cảm xúc làm tăng nguy cơ tái nghiện ma túy hoặc rượu của một người. Nhiều người không có thói quen tự chăm sóc bản thân tốt sau khi cai nghiện và HALT là một cách dễ dàng để nhớ nhu cầu cơ bản nào là quan trọng nhất. Bạn có thể làm cho HALT có tác dụng với bạn khi bạn hồi phục bằng cách chăm sóc sức khỏe thể chất và cảm xúc, cũng như lập kế hoạch đối phó với các yếu tố kích hoạt tái phát của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Chăm sóc sức khỏe thể chất của bạn
Bước 1. Cam kết chăm sóc sức khỏe của bạn
Trong quá trình phục hồi, cơ thể bạn sẽ chữa lành cùng với tâm trí của bạn. Cam kết cung cấp cho bản thân phần còn lại và dinh dưỡng cần thiết trong thời gian này, ngay cả khi không phải lúc nào cũng thuận tiện. Lập một kế hoạch cụ thể và có thể hành động để thay đổi thói quen sức khỏe mà bạn có thể duy trì trong nhiều năm tới.
- Lập kế hoạch cụ thể và có thể hành động bằng cách càng chi tiết càng tốt. Ví dụ, thay vì cam kết chạy mỗi ngày, hãy xác định rằng bạn sẽ chạy 15 phút mỗi ngày trên máy chạy bộ.
- Một cách tốt để bắt đầu là thực hiện một thay đổi nhỏ mỗi tuần. Ví dụ, tuần này bạn có thể từ bỏ soda và tuần sau bạn có thể bắt đầu đi ngủ sớm hơn nửa tiếng.
Bước 2. Thiết lập thời gian cụ thể cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ
Ăn đều đặn trong ngày để lượng đường trong máu của bạn luôn ở mức ổn định. Đừng chỉ dựa vào các dấu hiệu cơ thể để cho bạn biết khi nào nên ăn, nếu không bạn có thể bị đói quá mức và mất tự chủ.
Mục tiêu ăn ba bữa một ngày. Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy dự định ăn một hoặc hai bữa ăn nhẹ
Bước 3. Ăn thức ăn giàu dinh dưỡng
Những gì bạn ăn cũng quan trọng như tần suất bạn ăn. Tránh thực phẩm nhiều đường và bột tinh chế, vì chúng có thể khiến bạn cảm thấy thất thường và mệt mỏi. Thay vào đó, hãy lấp đầy đĩa của bạn với carbohydrate phức hợp, protein, rau và trái cây tươi.
- Bột yến mạch, gạo lứt, đậu, đậu lăng và khoai tây là một số ví dụ về carbohydrate phức tạp.
- Tăng lượng axit béo omega-3 có thể giúp giữ cho tâm trạng của bạn ổn định. Cá, dầu hạt lanh và quả óc chó là một vài nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào.
- Uống nhiều nước, đặc biệt nếu bạn vẫn đang cai nghiện.
Bước 4. Tránh caffein và nước tăng lực
Những thứ này có thể kích thích hệ thần kinh, dẫn đến lo lắng và căng thẳng, cũng như các cảm giác khó chịu khác. Cơ thể và tâm trí của bạn đã bị căng thẳng trong quá trình phục hồi, và bạn không nên thêm vào đó những chất này.
Bước 5. Bắt đầu thói quen trước khi đi ngủ
Trong quá trình hồi phục, bạn nên ưu tiên cho giấc ngủ. Bắt đầu thói quen trước khi đi ngủ có thể giúp cơ thể bạn đi vào giấc ngủ bình thường trong khi vẫn đảm bảo bạn có được giấc ngủ chất lượng. Thiết lập thói quen để bạn ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.
- Thói quen trước khi đi ngủ của bạn nên bao gồm một loạt các hoạt động thư giãn. Ví dụ, bạn có thể đi tắm, uống một ít trà đã khử caffein, và sau đó đọc một cuốn sách trước khi đi ngủ.
- Như một phần thói quen của bạn, hãy đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và thoải mái, đồng thời tắt thiết bị điện tử một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ.
- Nếu bạn bị mất ngủ thường xuyên, hãy nói chuyện với bác sĩ về các giải pháp khả thi.
Bước 6. Xây dựng thói quen tập thể dục
Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng để có sức khỏe thể chất và tinh thần lâu dài. Hơn nữa, một buổi tập luyện tốt có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm và cải thiện tâm trạng của bạn. Nếu bạn tập luyện đến phòng tập thể dục hoặc hoạt động ngoài trời, bạn thậm chí có thể kết bạn mới hoặc tìm một người bạn cùng tập luyện để giúp bạn có trách nhiệm.
Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút vào hầu hết các ngày trong tuần. Nếu tập thể dục vào buổi tối ảnh hưởng đến khả năng đi ngủ của bạn, hãy lên lịch tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi chiều
Phương pháp 2/3: Thực hành Tự chăm sóc Cảm xúc
Bước 1. Tìm những cách lành mạnh để thể hiện cảm xúc của bạn
Đừng làm chai sạn cảm xúc của bạn. Sự tức giận và những cảm xúc tiêu cực khác có thể gây tái phát nếu bạn không giải quyết chúng. Đi dạo dài, dọn dẹp nhà cửa, nói chuyện với một người thân yêu hoặc viết nhật ký khi bạn cảm thấy cảm xúc dâng trào.
Bước 2. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm có thể giúp bạn xử lý cảm xúc phục hồi mà không để chúng kiểm soát bạn. Để trở nên lưu tâm hơn, hãy tập trung vào những gì đang xảy ra ngay bây giờ, cả bên trong và bên ngoài bạn. Quan sát cảm giác, suy nghĩ và cảm xúc của bạn mà không phán xét chúng.
Thiền và yoga là hai cách tốt để phát triển thói quen chánh niệm
Bước 3. Giữ kết nối với những người khác
Đối với nhiều người, cô đơn là nguyên nhân lớn dẫn đến tái nghiện, vì vậy đừng tự cô lập bản thân. Nói chuyện với các thành viên gia đình, bạn bè, bác sĩ trị liệu và những người khác trong mạng lưới hỗ trợ của bạn thường xuyên. Nếu bạn chưa phải là thành viên, hãy cân nhắc tham gia một nhóm như Người nghiện rượu Ẩn danh để được hỗ trợ thêm.
- Nếu bạn không muốn gặp người khác, hãy tự làm điều đó bằng mọi cách. Khởi đầu nhỏ. Hãy nhấc điện thoại để gọi cho một người bạn, hoặc nhờ một thành viên trong gia đình đi uống cà phê với bạn.
- Lập danh sách những người bạn có thể liên hệ và các hoạt động bạn có thể làm cùng nhau.
Bước 4. Đặt ranh giới
Hãy nghĩ xem bạn muốn xây dựng một cuộc sống mới, tỉnh táo như thế nào. Tự hỏi bản thân xem bạn cần gì ở người khác và bạn không muốn dành thời gian ở bên cạnh những ảnh hưởng nào nữa. Hãy cho những người thân thiết với bạn biết về ranh giới mới của bạn và quyết định bạn sẽ làm gì nếu ai đó không tôn trọng ranh giới của bạn.
- Ví dụ, bạn có thể đặt ra ranh giới rằng bạn sẽ không dành thời gian cho những người bạn cũ vẫn còn nghiện ma túy.
- Lịch sự nhưng chắc chắn về ranh giới của bạn. Nói điều gì đó như, “Không, tôi không thể đi chơi với bạn. Tôi cần đặt sự hồi phục của mình lên hàng đầu ngay bây giờ”.
- Bạn cũng nên nói với bạn bè về những thói quen và cách làm mới của mình để họ có thể quy trách nhiệm cho bạn. Bằng cách đó, bạn sẽ dễ dàng duy trì phong cách sống mới của mình hơn.
Bước 5. Làm những điều bạn thích
Hãy dành thời gian để vui chơi một cách thường xuyên. Khám phá lại những hoạt động bạn thích làm trước khi nghiện hoặc chọn một sở thích hoàn toàn mới mà bạn luôn muốn thử. Hãy tạo cho mình một điều gì đó để mong đợi mỗi ngày.
Ví dụ, bạn có thể thể hiện cảm xúc của mình thông qua vẽ tranh, tự học ngoại ngữ hoặc tham gia một giải đấu thể thao dành cho người lớn để kết bạn mới
Bước 6. Gặp bác sĩ trị liệu thường xuyên
Trị liệu là một phần thiết yếu của quá trình phục hồi. Chuyên gia trị liệu có thể giúp bạn giữ trách nhiệm và họ có thể giúp bạn tìm hiểu những cách mới để đối phó với cảm xúc của mình mà không chuyển sang sử dụng rượu hoặc ma túy. Một nhà trị liệu cũng có thể giúp bạn giải quyết những khó khăn trong cuộc sống bằng cách sử dụng các khái niệm HALT, chẳng hạn như xác định các yếu tố kích hoạt và tìm ra những thay đổi tâm trạng.
Ngay cả khi bạn đã hoàn thành một chương trình trị liệu nội trú, dịch vụ chăm sóc sau của bạn nên bao gồm một số hình thức tư vấn
Bước 7. Xây dựng kế hoạch chăm sóc sau
Kế hoạch chăm sóc sau là kế hoạch mà bạn phát triển với bác sĩ trị liệu, chuyên gia tư vấn hoặc chuyên gia có trình độ chuyên môn khác để tiếp tục duy trì trạng thái tỉnh táo trong thế giới thực. Điều quan trọng là bạn phải có kế hoạch chăm sóc sau khi rời khỏi chương trình điều trị tại khu dân cư để giảm nguy cơ tái phát. Hãy chắc chắn rằng bạn viết ra kế hoạch của mình. Một kế hoạch điển hình sẽ bao gồm:
- Lịch trình trị liệu và tư vấn
- Mục tiêu tập thể dục hàng ngày và kế hoạch bữa ăn
- Lịch học hoặc làm việc
- Lịch dùng thuốc
- Các hoạt động cộng đồng mà bạn muốn tham gia
Phương pháp 3/3: Đối phó với Trình kích hoạt
Bước 1. Biết yếu tố kích hoạt cá nhân của bạn là gì
Nghĩ về cảm giác, địa điểm hoặc người nào khiến bạn muốn tái nghiện. Hãy xem xét những yếu tố kích hoạt này một cách nghiêm túc. Nếu điều gì đó là yếu tố kích hoạt bạn trong quá khứ, nó có thể sẽ vẫn là yếu tố kích hoạt trong tương lai.
- Bên cạnh HALT, một số yếu tố kích thích tái phát phổ biến bao gồm nhìn thấy những người bạn đã từng uống rượu hoặc sử dụng ma túy, cảm thấy quá tự tin về khả năng hồi phục của mình và cảm thấy sợ hãi về cách thức tỉnh táo sẽ thay đổi cuộc sống của bạn.
- Hãy nhớ rằng quá trình khôi phục không có kết thúc chắc chắn - đó là một quá trình liên tục.
Bước 2. Tránh các tác nhân của bạn bất cứ khi nào có thể
Đừng cố gắng kiểm tra hoặc cám dỗ bản thân. Nếu bạn biết rằng một địa điểm hoặc tình huống nào đó có khả năng kích hoạt bạn, hãy tránh xa nó.
Đặt ra các ranh giới sẽ giúp bạn tránh được các tác nhân của mình, chẳng hạn như không đi đến quán bar nữa
Bước 3. Tìm ra nguyên nhân gây ra cảm giác khó chịu của bạn
Khi bạn cảm thấy căng thẳng hoặc thèm ăn, hãy tạm dừng và đánh giá cảm giác đó. Điều quan trọng là bạn phải học cách giải quyết những cảm giác tiêu cực ngay từ đầu và thật tỉnh táo. Tự hỏi bản thân xem bạn đang gặp khó khăn gì hoặc đang cố gắng tránh những điều gì.
- Ví dụ, bạn có thể phát hiện ra rằng ham muốn tái nghiện bắt nguồn từ cảm xúc của bạn về một cuộc tranh cãi gần đây với đối tác của bạn.
- Nếu bạn thực hành chánh niệm thường xuyên, bạn sẽ thấy dễ dàng khám phá cảm xúc của mình hơn mà không cần tác động đến chúng.
Bước 4. Có một kế hoạch
Biết trước bạn sẽ làm gì khi cơn thèm ăn ập đến. Suy nghĩ về các tình huống bạn có thể gặp phải và đưa ra một số lựa chọn thay thế lành mạnh và thích hợp cho việc sử dụng ma túy hoặc rượu.
- Ví dụ: bạn có thể quyết định giữ một số đồ ăn nhẹ không thể hỏng trong xe hơi của mình, gọi điện cho nhà tài trợ nếu bạn cảm thấy cô đơn và thực hành các bài tập thở sâu để bình tĩnh nếu bạn đang tức giận ai đó.
- Làm cho chiến lược đối phó lành mạnh của bạn dễ dàng thực hiện nhất có thể.
Bước 5. Thực hành lướt sóng thôi thúc
Lướt sóng hối thúc là cách thực hành chờ đợi cơn thèm muốn xuất hiện thay vì từ bỏ nó. Thay vì cố gắng phớt lờ hoặc loại bỏ cảm giác thèm muốn, hãy tập trung vào cảm giác của nó. Chú ý đến những cảm giác mà nó tạo ra trong cơ thể bạn. Cuối cùng, cảm giác thèm muốn sẽ tự mất dần.
