Trở nên "gầy" là mong muốn của nhiều người. Gầy được mô tả đúng hơn là gầy, và để có được thân hình gầy, bạn cần có một lối sống lành mạnh. Không có cách khắc phục nhanh chóng để giảm cân mà sẽ không giảm. Chế độ ăn kiêng và tập luyện khắc nghiệt có thể hiệu quả trong thời điểm hiện tại, nhưng cách duy nhất để giữ dáng gầy là thay đổi hoạt động hàng ngày của bạn để giữ cho bạn khỏe mạnh. Những thay đổi này sẽ quyết định kết quả, vì vậy hãy làm cho chúng nhỏ hoặc lớn như mong muốn. Nếu bạn sẵn sàng nỗ lực, bạn có thể trở nên tinh gọn nhờ những cách khắc phục sau đây đối với thói quen hàng ngày của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Chuẩn bị để trở thành siêu gầy
Bước 1. Bắt đầu nghiên cứu của bạn
Bắt đầu lưu ý đến hoạt động hàng ngày và chế độ ăn uống của bạn. Tìm hiểu trọng lượng ban đầu của bạn và bắt đầu nghĩ về trọng lượng mục tiêu.
- Nói chuyện với bác sĩ. Bạn không nên thực hiện bất kỳ thay đổi mạnh nào trước khi kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình. Cùng với bác sĩ, bạn có thể tìm một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để giúp bạn trong quá trình này. Bất kỳ ai trong số những người này đều có thể thực hiện các bài kiểm tra để đảm bảo rằng bạn có đủ sức khỏe để bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống mới hoặc chế độ tập luyện mới.
- Tìm hiểu lượng calo bạn đang tiêu thụ mỗi ngày. Có rất nhiều trang web hữu ích để giúp bạn bắt đầu: SparkPeople miễn phí và dễ dàng cho người mới bắt đầu.
- Tạo một mục tiêu hữu hình. Đừng chỉ nghĩ "Tôi muốn siêu gầy." Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu “Tôi muốn giảm 30 cân”. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định xem mục tiêu của bạn có đạt được và tốt cho sức khỏe của bạn hay không.
Bước 2. Lập kế hoạch và viết nó ra
Sau khi gặp bác sĩ, hãy ngồi xuống và lập kế hoạch để phù hợp với lối sống sẽ giúp bạn giảm cân. Mua một cuốn nhật ký và khám phá lại những thay đổi trong chế độ ăn uống và mục tiêu tập thể dục mà bạn đã thảo luận với bác sĩ. Đảm bảo rằng mục tiêu của bạn là hữu hình và điền vào nhật ký bất cứ điều gì có thể giúp bạn đạt được chúng.
- Biết bạn cần đốt cháy bao nhiêu calo. Để giảm cân một tuần, bạn cần đốt cháy thêm 3, 500 calo so với lượng calo nạp vào trong tuần. Do đó, bạn cần đốt cháy hoặc cắt giảm 500 calo mỗi ngày. Điều này có thể đến từ những thay đổi đơn giản, chẳng hạn như khẩu phần nhỏ hơn hoặc cắt giảm đồ uống có đường ra khỏi chế độ ăn uống của bạn. Lượng calo được liệt kê ở bên cạnh của mọi thứ bạn mua ở cửa hàng tạp hóa.
- Bắt đầu với một số thay đổi đơn giản. Chọn thang bộ qua thang máy là một cách khắc phục dễ dàng giúp bạn đốt cháy calo trong ngày. Nếu bạn thấy mình ngồi hàng giờ liền, hãy nghỉ ngơi và đi dạo quanh văn phòng hoặc nhà ở. Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy calo và giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra tỉnh táo mà không đổ mồ hôi và là chìa khóa để bạn trở nên siêu gầy.
- Đeo máy theo dõi thể dục có thể giúp bạn theo dõi lượng calo bạn đốt cháy trong ngày. Fitbit, Garmin và Jawbone là một số công cụ theo dõi thể dục tốt nhất và dễ dàng nhất hiện có.
Bước 3. Tìm động lực của bạn
Hãy nghĩ ra một số loại hệ thống phần thưởng để giúp bạn duy trì động lực.
- Tự thưởng cho mình. Đối với mỗi pound bị mất, hãy đặt một lượng đô la (mà bạn đã nghĩ trước) vào một cái lọ. Khi bạn đạt được mục tiêu, hãy tiêu tiền vào thứ mà bạn mong muốn - có thể là một chiếc áo mới để thể hiện sự tiến bộ của bạn.
- Hãy cho mình một gian lận. Đừng đi quá đà, nhưng khi bạn đã đạt được mục tiêu, hãy thưởng thức một chút “đồ ăn bị cấm” hoặc nghỉ một ngày để tập thể dục.
- Tạo một hình ảnh cơ thể tích cực. Mặc dù bạn có mục tiêu trở nên siêu gầy, nhưng bạn nên yêu cơ thể của mình trong suốt thời gian qua. Hãy dành cho bản thân những lời khen ngợi về hình ảnh cơ thể hàng ngày. Ngay cả khi bạn phải bắt đầu nhỏ, bạn sẽ có được sự tự tin vào cơ thể của mình. Điều này sẽ giúp bạn mạnh mẽ trong suốt quá trình.
Phương pháp 2/4: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn đúng số lượng
Bạn không nhất thiết phải ăn ít hơn để giảm cân. Đôi khi, trên thực tế, bạn cần ăn nhiều hơn. Nếu bạn muốn nhận thấy sự thay đổi mạnh mẽ của cơ thể, cách nhanh nhất là ăn uống đúng cách.
- Ăn suốt cả ngày. Điều này giúp quá trình trao đổi chất của bạn tăng tốc. Lên một lịch trình ăn uống và tuân thủ nó. Bạn nên ăn 5 lần một ngày thay vì 3 lần, vì vậy hãy nhớ làm như vậy với khẩu phần nhỏ hơn bình thường.
- Nấu (chuẩn bị bữa ăn) đồ ăn nhẹ lành mạnh. Những thứ này nên được dùng để ăn giữa các bữa ăn, vì bạn nên ăn ít nhất 4 giờ một lần. Điều này sẽ giúp bạn tránh ăn vặt những thanh kẹo hoặc bất cứ thứ gì có sẵn một cách nhanh chóng. Nếu bạn đã chuẩn bị đồ ăn nhẹ, bạn có nhiều khả năng đưa ra lựa chọn tốt hơn.
Bước 2. Ăn các loại thực phẩm phù hợp
Chỉ vì bạn xem lượng calo của mình không có nghĩa là bạn chắc chắn đạt được kết quả như mong muốn. Biết loại calo bạn nên tiêu thụ trong ngày.
- Bổ sung protein. Protein là người bạn tốt nhất của bạn. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, nó giúp đốt cháy chất béo. Điều này xảy ra vì cơ thể bạn đốt cháy cả mỡ và cơ khi bạn siêu gầy. Do đó, ăn protein giúp duy trì cơ nạc giúp đốt cháy calo.
- Bao gồm rau trong mỗi bữa ăn. Thêm rau vào bữa ăn của bạn sẽ giúp bạn no mà không đốt cháy lượng calo bạn được phép trong khi ăn kiêng. Hầu hết các loại rau chủ yếu là nước, vô cùng hữu ích cho việc giảm cân.
- Sử dụng đúng carbs. Có, tránh các loại tinh bột nhiều đường như bánh mì trắng và khoai tây. Nhưng gạo lứt và khoai lang là những loại tinh bột sẽ giữ cho mức năng lượng của bạn tăng lên trong khi bạn ăn kiêng.
Bước 3. Ăn đúng bữa
Ăn suốt cả ngày sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra. Cố gắng tránh các bữa ăn lớn vào cuối ngày vì bạn sẽ không đốt hết chúng trước khi ngủ. Ăn các bữa ăn lớn hơn vào buổi sáng và các bữa ăn nhỏ hơn vào ban đêm là chìa khóa nếu bạn muốn (và giữ) gầy.
Có một bữa ăn sáng lớn. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Ăn trong vòng một giờ sau khi thức dậy sẽ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra và giúp bạn không phải ăn vặt trước bữa trưa. Dưới đây là một số ý tưởng cho một bữa ăn sáng lành mạnh và đủ chất:
- 3 quả trứng bác và bánh mì nướng nguyên cám
- 1/2 chén bột yến mạch, ½ chén trái cây tươi, 2 quả trứng luộc chín
-
2 quả trứng nướng với ½ quả bơ và ½ chén bột
- Cắt bỏ tinh bột trong bữa ăn cuối cùng của bạn. Cố gắng ăn carbs sớm trong ngày và ăn tối với protein và rau.
- Nấu mọi bữa ăn ở nhà. Khi nấu ăn ở nhà, bạn sẽ biết được những gì bạn đang đưa vào bữa ăn của mình. “Chuẩn bị bữa ăn” là một phần cần thiết để trở nên gầy. Định lượng thực phẩm của bạn tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và đóng gói các bữa ăn của bạn trước thời hạn. Luôn có những lựa chọn lành mạnh với bạn để tránh đưa ra những lựa chọn tồi.
Nhận siêu gầy bước 7 Bước 4. Uống nhiều nước
Giữ đủ nước là chìa khóa để giảm cân. Uống đủ nước giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, giúp đốt cháy chất béo và nước đóng vai trò như một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Luôn bắt đầu một ngày mới với một cốc nước đầy. Chuyển đồ uống soda có đường thành nước trong bữa ăn và giữ nước uống suốt cả ngày. Mua một chai nước quá khổ và đánh dấu mục tiêu trên đó theo giờ sẽ giúp bạn luôn đủ nước. Nhưng làm thế nào để bạn tìm ra những mục tiêu này?
- Tìm ra trọng lượng cơ thể của bạn bằng pound.
- Uống từ nửa ounce đến ounce nước mỗi pound mỗi ngày.
-
Đánh dấu mặt bên của chai (đặt một vạch cho mỗi giờ) để giúp bạn theo dõi suốt cả ngày.
Phương pháp 3/4: Tập đúng
Nhận siêu gầy bước 8 Bước 1. Bắt đầu với cardio
Cardio có nhiều hình thức: Đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, chèo thuyền,… Tất cả đều được coi là bài tập chạy đường dài. Thảo luận với bác sĩ của bạn loại nào sẽ tốt nhất cho bạn. Bơi lội có tác động thấp và không gây căng thẳng cho khớp của bạn, trong khi chạy có thể gây ra các vấn đề về đầu gối.
- Thực hiện đúng số lượng tim mạch. Để đạt được hiệu quả cao nhất của tim mạch, bạn nên thực hiện từ 30 đến 50 phút mỗi buổi tập tim mạch. Khung thời gian này là nơi bạn sẽ ở trong phần "đốt cháy chất béo" trong quá trình tập luyện của mình.
- Đếm lượng calo. Nếu bạn đang sử dụng máy tập tim mạch tại phòng tập thể dục, hầu hết sẽ có máy theo dõi lượng calo để bạn theo dõi lượng calo bạn đốt cháy khi tập thể dục.
Nhận siêu gầy bước 9 Bước 2. Thử HIIT (Huấn luyện tác động cường độ cao)
Đây là một hình thức tập luyện mới hơn, đòi hỏi rất ít thời gian nhưng các bài tập rất khó trên mọi cơ trên cơ thể. Trong 30 phút, bạn có thể dễ dàng đốt cháy hơn 500 calo nếu bạn thực hiện đúng bài tập HIIT của mình. Chúng thường có kiểu mạch và được thiết kế để đốt cháy calo tối đa. Ví dụ: thực hiện một phút cho mỗi động tác sau trong 6 hiệp mà không dừng lại:
- Nhảy hộp
- Gia hạn hàng
- Nhảy dây
- Nâng chân
-
Nhảy lunge
Nhận siêu gầy bước 10 Bước 3. Học nâng tạ
Nâng tạ hướng đến mục tiêu hơn bất kỳ bài tập nào khác. Nó đốt cháy nhiều calo hơn so với cardio nếu được thực hiện đúng cách, nhưng có thể nguy hiểm nếu thực hiện không đúng cách.
- Thuê huấn luyện viên cá nhân để hướng dẫn bạn cách nâng đúng cách. Nhiều người thực hiện động tác nâng có mục tiêu như đạt được bước nhảy vọt theo chiều dọc cao hơn hoặc muốn thực hiện động tác kéo người lên mà không cần trợ giúp.
- Sử dụng thiết bị theo dõi thể dục. Trong khi máy tập tim mạch có bộ theo dõi lượng calo, rất khó để biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong buổi tập. Do đó, một công cụ theo dõi thể dục (đã đề cập trước đó) có thể rất hữu ích.
Nhận siêu gầy bước 11 Bước 4. Tập tác động thấp (Yoga / Pilates)
Mặc dù các bài tập có tác động thấp sẽ không đốt cháy nhiều calo nhưng chúng vẫn có thể có lợi nếu bạn đang muốn gầy. Những việc đơn giản như giãn cơ sẽ giúp quá trình trao đổi chất của bạn được thúc đẩy suốt cả ngày và đốt cháy thêm calo trong khi bạn làm việc đó.
- Tra cứu các lớp học địa phương được cung cấp trong khu vực của bạn. Nhiều nơi sẽ cung cấp cho bạn các buổi học đầu tiên miễn phí để xem liệu lớp học có phải là điều bạn quan tâm hay không trước khi mua gói.
- Nếu bạn không có thời gian đến lớp học, hãy mua một chương trình thể dục. Bạn có thể tìm thấy các đĩa DVD được xếp hạng cao nhất trên Amazon.com.
Phương pháp 4/4: Giám sát Cải tiến
Nhận siêu gầy bước 12 Bước 1. Tìm đối tác chịu trách nhiệm
Tìm một người mà bạn có thể tin tưởng để chia sẻ những chiến thắng và khó khăn cùng bạn. Quá trình này không diễn ra trong một sớm một chiều và có người để thảo luận về nó sẽ giúp bạn trở nên siêu gầy.
- Làm cho nó có giá trị. Hãy chắc chắn rằng đối tác giải trình của bạn là người mà bạn cảm thấy thoải mái và một người sẽ thành thật với bạn. Nó sẽ chỉ làm cho quá trình khó khăn hơn nếu bạn không cởi mở với họ.
- Tìm một người có thể liên quan. Nếu có thể, hãy tìm một đối tác chịu trách nhiệm, người cũng đang cố gắng giảm cân hoặc đã từng làm như vậy trong quá khứ. Sẽ dễ dàng liên hệ với họ hơn nhiều nếu họ đang trải qua những điều tương tự như bạn.
Nhận siêu gầy bước 13 Bước 2. Lập mục tiêu nhỏ
Cân chính mình ít nhất một lần một tuần nếu không nhiều hơn. Những mục tiêu nhỏ này sẽ giúp bạn đi đúng hướng và giúp bạn biết về bất kỳ thay đổi nào mà bạn có thể phải thực hiện.
- Giữ nó nhất quán. Mỗi lần bạn kiểm tra cân nặng của mình, hãy làm như vậy với sự nhất quán. Điều này có nghĩa là nếu lần đầu tiên bạn tự cân khi thức dậy, hãy làm như vậy cùng một lúc cho mỗi lần kiểm tra cân nặng.
- Viết ra các mục tiêu nhỏ. Sử dụng phần thưởng, như đã đề cập trong Phương pháp 1, để giữ cho bạn tập trung.
Nhận siêu gầy bước 14 Bước 3. Lập mục tiêu hàng tháng
Mỗi tháng, hãy đảm bảo rằng bạn đang đạt được mức cân nặng mà bạn muốn đạt được. Từ đây, hãy thực hiện các điều chỉnh khi cần thiết.
- Tìm hiểu cơ thể của bạn. Nếu bạn không thấy những thay đổi mà mình muốn, đừng ngại điều chỉnh. Không phải tất cả mọi người đều có cơ thể giống nhau, vì vậy cơ thể của mọi người không có phản ứng giống nhau với chế độ ăn uống và tập thể dục.
- Thay đổi nó lên. Giảm cân có thể đạt đến mức ổn định nếu bạn không thay đổi. Điều đó không có nghĩa là bạn đang làm sai - chỉ là cơ thể bạn đã điều chỉnh theo lối sống mới. Vì vậy, hãy thay đổi nó một lần nữa, và khiến cơ thể bạn ngạc nhiên khi giảm cân nhiều hơn.
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng không có hai cơ thể nào giống nhau. Giữ cho bản thân lạc quan và tiếp tục bằng cách tự khen ngợi hình ảnh cơ thể tích cực vào mỗi buổi sáng. Điều này sẽ tạo ra sự tự tin ngay cả trước khi bạn nhận thấy những thay đổi về thể chất.
- Giấc ngủ rất quan trọng đối với bất kỳ sự thay đổi nào của cơ thể bạn. Đây là lúc cơ thể bạn phục hồi và phục hồi sức khỏe cho ngày hôm sau. Nếu không ngủ, quá trình trao đổi chất của bạn bị chậm lại, khiến bạn khó trở nên gầy hơn.
- Hãy giữ tờ tạp chí. Cho dù đó là thay đổi chế độ ăn uống hay chế độ tập thể dục, hãy ghi lại thành tích của bạn. Nhật ký sẽ giúp bạn đi đúng hướng.
- Nhất quán là chìa khóa, vì vậy hãy lập một kế hoạch thực tế mà bạn biết mình có thể thực hiện được.
- Hãy thử tập thể dục với một người bạn lông lá bên cạnh bạn!
