Chế độ ăn ketogenic ngày càng trở nên phổ biến. Chế độ ăn giàu protein, ít carbohydrate này được thiết kế để bắt chước tác dụng của việc nhịn ăn, để cơ thể bạn đốt cháy chất béo thay vì carbs. Vì kế hoạch keto tiêu chuẩn chủ yếu dựa vào thịt, gia cầm và cá, hãy chọn các nguồn protein thay thế, chẳng hạn như sữa, trứng và pho mát đầy đủ chất béo. Hãy dành một ít thời gian mỗi tuần để lập một kế hoạch bữa ăn chi tiết phù hợp với lối sống ăn chay của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Chọn Protein chay
Bước 1. Ăn 1 đến 2 phần protein trong mỗi bữa ăn
Không giống như chế độ ăn keto tiêu chuẩn, bạn sẽ không ăn thịt, gia cầm hoặc cá vì vậy điều quan trọng là phải chú ý đến nguồn protein chay của bạn. Hãy nhắm đến 25 g protein mỗi khẩu phần và ăn 1 hoặc 2 phần trong mỗi bữa ăn để bạn có được tổng cộng 3 đến 6 phần ăn.
Bạn nên nhận khoảng 25% lượng calo hàng ngày từ các nguồn protein
Bước 2. Kết hợp trứng vào chế độ ăn uống của bạn
Trứng không đắt, giàu protein và chất béo và dễ chế biến nên chúng hoàn hảo cho chế độ ăn chay keto. Luộc chín trứng để có sẵn cho bữa ăn nhẹ và học nhiều kỹ thuật nấu trứng khác nhau, chẳng hạn như lộn, luộc, chiên và nướng. Sử dụng các kỹ thuật này để thực hiện:
- Trứng tráng
- Frittatas
- Quiche
- Salad trứng
- Thịt hầm ăn sáng trứng
Bước 3. Thêm đậu phụ, seitan và tempeh vào chế độ ăn của bạn
Những thực phẩm làm từ đậu nành giàu protein này có hàm lượng protein cao, đó là lý do tại sao chúng thường được sử dụng để thay thế thịt trong các món ăn chay. Mặc dù tempeh có hàm lượng carbohydrate cao hơn đậu phụ và seitan, nhưng nó lại giàu chất xơ, điều này thực sự làm cho tổng lượng carbs thấp hơn.
- Miso là một sản phẩm đậu nành khác có hàm lượng protein và hương vị cao. Dùng một vài thìa để tạo hương vị cho nước sốt, súp hoặc nước dùng.
- Hãy nhớ rằng bạn có thể trộn đậu phụ với trái cây hoặc rau để tạo ra sinh tố, nước sốt và món tráng miệng.
Mẹo:
Nếu bạn mua các sản phẩm thay thế thịt thuần chay hoặc chay, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt hoặc xúc xích, hãy kiểm tra các thành phần hoặc chất bảo quản không cần thiết và chỉ chọn các sản phẩm thay thế có ít carbohydrate.
Bước 4. Lựa chọn các sản phẩm sữa nguyên chất béo để có được protein và chất béo bổ dưỡng
Để có thêm nhiều lợi ích cho sức khỏe, hãy tìm sữa nuôi bằng cỏ, vì chúng có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn. Ngoài việc uống sữa đầy đủ chất béo, hãy sử dụng phô mai cứng, kem, sữa chua béo, kem chua và phô mai tươi trong bữa ăn của bạn.
- Ví dụ, để có một bữa ăn nhẹ, hãy nhúng dâu tây vào pho mát kem đánh bông.
- Trộn sữa chua với quả mọng, rau bina và hạt chia hoặc nhúng bánh quy giòn ít calo vào kem chua hoặc sữa chua đầy đủ chất béo để có một bữa ăn nhẹ cân bằng giúp bạn no.
Bước 5. Sử dụng bột protein nếu bạn đang gấp rút về thời gian
Nếu bạn không có thời gian để nấu trứng hoặc chuẩn bị protein cho bữa ăn của mình, hãy khuấy bột protein vào sữa chua hoặc súp rau. Bạn cũng có thể trộn nó với sữa chua, các loại hạt và trái cây để tạo thành một bữa ăn có thể nhâm nhi nhiều protein.
Một số công thức nấu ăn keto có thể yêu cầu thêm bột protein vào bánh nướng để tăng mức protein. Ví dụ: bạn có thể sử dụng nó như một cơ sở cho bánh kếp keto
Phương pháp 2/4: Chọn chất béo dựa trên thực vật
Bước 1. Mục tiêu từ 2 đến 3 khẩu phần chất béo mỗi bữa
Điều này có vẻ như là rất nhiều chất béo, nhưng theo chế độ ăn kiêng keto, khoảng 70% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo bổ dưỡng. Cố gắng bao gồm 2 đến 3 phần ăn trong mỗi bữa ăn hoặc nhận tổng cộng hàng ngày từ 6 đến 9 phần ăn.
Mẹo:
Khẩu phần chất béo sẽ phụ thuộc vào mục tiêu dinh dưỡng cá nhân của bạn. Để giúp bạn giảm, tăng hoặc duy trì cân nặng dễ dàng hơn, hãy cân nhắc tải xuống ứng dụng keto cho phép bạn theo dõi lượng dinh dưỡng đa lượng của mình.
Bước 2. Ăn các loại hạt để cung cấp chất béo và protein vào chế độ ăn uống của bạn
Vì các loại hạt khác nhau chứa các chất dinh dưỡng khác nhau, hãy cố gắng ăn nhiều loại hạt khác nhau trong ngày. Cắt nhỏ và rắc chúng lên thức ăn để có một chút giòn hoặc ăn nhẹ khi bạn cảm thấy đói. Đây là những loại hạt tuyệt vời để ăn theo chế độ ăn keto:
- quả hạnh
- Quả óc chó
- Quả hồ trăn
- Hồ đào
Bước 3. Rắc hạt vào bữa ăn của bạn để tăng protein
Hạt có nhiều chất béo, nhưng không có nhiều carbohydrate. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, vì vậy cơ thể bạn đốt cháy calo để tiêu hóa chúng. Nếu bạn không thích kết cấu của hạt, hãy xay chúng trước khi cho vào bữa ăn của bạn.
Hãy thử hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu và hạt bí ngô
Bước 4. Kết hợp dầu thực vật với mỗi bữa ăn
Mua dầu bơ, dừa hoặc bơ ép lạnh chất lượng cao. Bạn cũng có thể sử dụng chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT), dầu, một chất bổ sung có nhiều chất béo trung tính. Sử dụng dầu khi bạn nấu ăn hoặc rưới chúng lên thức ăn của bạn trước khi phục vụ.
Nếu bạn mua dầu trộn salad, hãy tìm những loại dầu này trong danh sách thành phần thay vì dầu thực vật hoặc dầu hạt cải
Phương pháp 3/4: Bao gồm Carbohydrate phù hợp
Bước 1. Chọn 3 đến 9 khẩu phần rau ít carb hàng ngày
Các loại rau củ, chẳng hạn như khoai tây hoặc khoai lang, có nhiều carbohydrate, vì vậy hãy chọn những loại rau mọc trên mặt đất, có xu hướng ít carbs hơn. Bao gồm các:
- Súp lơ trắng
- Quả bí
- Các loại rau xanh, chẳng hạn như rau diếp, cải bó xôi hoặc rau bina
- Bắp cải
- Nấm
Bước 2. Ăn 1 hoặc 2 phần trái cây ít đường mỗi ngày
Hầu hết các loại trái cây đều chứa nhiều đường, có thể khiến cơ thể bạn thoát khỏi trạng thái ketosis. Bao gồm các loại trái cây có nhiều chất xơ và ít đường hơn để cơ thể đốt cháy calo khi bạn tiêu hóa chúng. Quả mọng là một số loại trái cây tốt nhất để ăn theo chế độ ăn keto vì chúng có nhiều chất xơ, hương vị và chất chống oxy hóa.
- Một quả bơ là một món ăn nhẹ tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn ăn kèm với pho mát.
- Bạn cũng có thể ăn các loại dưa, chẳng hạn như dưa hấu, dưa đỏ và dưa mật. Hãy thử cả quả khế, cây đại hoàng và cam quýt.
Mẹo:
Mặc dù chúng không ngọt như hầu hết các loại trái cây, cà chua và bơ là những loại trái cây tuyệt vời trong chế độ ăn kiêng keto. Bơ cũng chứa nhiều chất béo bổ dưỡng và protein.
Bước 3. Tránh thực phẩm đã qua chế biến hoặc tinh bột có nhiều carbohydrate
Thực phẩm chứa nhiều carbohydrate và đường sẽ đẩy bạn ra khỏi tình trạng ketosis, vì vậy hãy loại bỏ đồ ngọt đóng gói, đồ ăn nhẹ và bánh mì, ngay cả khi chúng được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng nên tránh:
- Nước trái cây, soda hoặc đồ uống cà phê có đường
- Trái cây nhiều đường, chẳng hạn như táo, chuối, cam hoặc nho
- Các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như bí mùa đông, đậu Hà Lan hoặc ngô
- Chất làm ngọt, chẳng hạn như mật ong, xi-rô cây phong, cây thùa
- Các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu lăng hoặc đậu Hà Lan
Phương pháp 4/4: Lập kế hoạch cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ
Bước 1. Chuẩn bị bữa sáng chay thân thiện với keto
Bữa sáng là một bữa ăn keto tuyệt vời để lên kế hoạch vì bạn thực sự có thể điều chỉnh nó theo sở thích cá nhân của mình. Nếu bạn muốn ăn một bữa mặn sau khi thức dậy, hãy thử trứng bác với pho mát và rau bina. Nếu bạn thích ăn ngọt vào buổi sáng, hãy bắt đầu với bánh kếp sốt cà chua với quả mâm xôi và hạnh nhân cắt lát.
- Để có bữa sáng mặn hơn, hãy thử trứng tráng đậu phụ với cà chua và hành tây hoặc bột yến mạch keto phủ một quả trứng.
- Nếu bạn thích bữa sáng ngọt ngào, hãy ăn sữa chua đầy đủ chất béo với quả óc chó và hạt chia hoặc sinh tố sữa chua với bột protein sô cô la và dầu MCT.
Bước 2. Lên kế hoạch cho bữa trưa keto bổ dưỡng
Gói thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như bánh nướng tempeh, bánh pizza vỏ súp lơ với pho mát hoặc thịt viên nấm óc chó. Bao gồm các loại rau ít carb, như cà chua thái hạt lựu hoặc mì bí ngòi và nguồn chất béo chất lượng cao, chẳng hạn như sốt bơ hoặc một ít dầu.
Nếu bạn thường xuyên ăn trưa khi đang di chuyển, hãy lấy rau xanh từ một quầy salad và phủ lên chúng bằng pho mát, các loại hạt cắt nhỏ và nước xốt salad trộn dầu
Bước 3. Chọn thực hiện các bữa tối keto trong tuần
Tìm cách biến một số bữa tối yêu thích của bạn trở nên thân thiện với keto. Ví dụ, thay vì làm cà ri rau với cơm và các loại rau giàu tinh bột, hãy làm cơm súp lơ, sử dụng các loại rau ít carb và sử dụng nước cốt dừa đầy đủ chất béo. Thay vì làm bánh pizza cổ điển, hãy sử dụng một lớp vỏ súp lơ và phết pesto bằng dầu với pho mát lên trên.
Để có một đêm taco vui vẻ, hãy sử dụng "thịt" óc chó nấm và bày biện nhiều pho mát, kem chua béo, guacamole và rau xanh
Bước 4. Lên kế hoạch cho đồ ăn nhẹ hoặc món tráng miệng keto
Nếu bạn thường xuyên bị đói giữa các bữa ăn, hãy chuẩn bị một vài món ăn nhẹ có thể mang theo bên mình. Ví dụ như gói một túi nhỏ gồm các loại hạt rang hoặc hạt hướng dương, que cần tây với bơ hạt, hoặc bánh quy giòn với pho mát. Bạn cũng có thể thưởng thức một bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng vào buổi tối. Chọn món tráng miệng ít chất béo, ít carb, chẳng hạn như kem hoặc bánh pho mát.
Hãy nhớ xem hàm lượng đường trong các món tráng miệng thân thiện với keto vì bạn đang cố gắng hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và lượng đường nạp vào cơ thể
Mẹo:
Nếu bạn không có thời gian để làm đồ ăn nhẹ keto của riêng mình, hãy kiểm tra cửa hàng tạp hóa của bạn. Bạn sẽ có thể tìm thấy bánh quy giòn thân thiện với keto được làm từ bơ hoặc súp lơ, cùng với kem keto và bánh quy giàu protein.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
