Được phát triển bởi nhà triết học Nhật Bản George Ohsawa vào những năm 1930, chế độ ăn thực dưỡng nhằm mục đích nâng cao đời sống tinh thần của bạn thông qua các loại thực phẩm bạn ăn. Theo Ohsawa, cách bạn chuẩn bị và ăn thức ăn cũng quan trọng như những gì bạn ăn. Thoạt nghe có vẻ khó làm theo, nhưng sẽ dễ dàng hơn khi bạn học cách chọn thực phẩm thực dưỡng. Sau đó, bạn sẽ chuẩn bị và ăn các bữa ăn của mình một cách cẩn thận.
Các bước
Phần 1/3: Chọn Thực phẩm Macrobiotic
Bước 1. Cơ sở 40-60% chế độ ăn uống của bạn xung quanh ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ
Theo chế độ ăn thực dưỡng, ngũ cốc lành mạnh hơn cho cơ thể của bạn và giúp duy trì sự cân bằng năng lượng của bạn. Các lựa chọn tuyệt vời bao gồm yến mạch, lúa mạch, kê, gạo lứt, quinoa và ngô. Bữa ăn của bạn nên được xây dựng xung quanh ngũ cốc của bạn.
- Tránh các loại ngũ cốc đã qua chế biến, chẳng hạn như bánh mì và mì ống.
- Ví dụ: bạn có thể làm bột yến mạch cho bữa sáng, gạo lứt cho bữa trưa và một bữa cơm thập cẩm quinoa cho bữa tối.
Bước 2. Bao gồm 20-30% sản phẩm địa phương tươi sống trong chế độ ăn uống của bạn
Chế độ ăn thực dưỡng dựa trên các sản phẩm hữu cơ được trồng tại địa phương. Rau nên là một phần của mỗi bữa ăn. Chọn thực phẩm theo mùa và có nguồn gốc từ nơi bạn sống.
- Dưa chua cũng có thể là một phần của chế độ ăn thực dưỡng, nhưng chúng thường chỉ được ăn tối đa vài lần một tuần.
- Ví dụ: bạn có thể ăn nửa cốc dâu tây địa phương với bột yến mạch, rau hấp địa phương với gạo lứt của bạn và rau địa phương nướng với hạt diêm mạch.
- Chợ nông sản là một nơi tuyệt vời để tìm các sản phẩm địa phương, nếu bạn có trong khu vực của mình. Nếu không, hãy ghé thăm cửa hàng tạp hóa và tìm những thứ đang trong mùa. Những mặt hàng này thường sẽ là mặt hàng được giảm giá trong tuần đó.
Bước 3. Ăn trái cây với số lượng hạn chế
Chế độ ăn thực dưỡng khuyên bạn nên ăn trái cây nhiều nhất một lần một ngày. Bạn có thể chọn giới hạn tiêu thụ trái cây của bạn ở một vài lần một tuần. Chọn trái cây trồng tại địa phương, vì thực phẩm địa phương là cơ sở của chế độ ăn uống.
Trái cây chứa lượng đường tự nhiên lớn hơn, có thể phá vỡ sự cân bằng trong cơ thể bạn. Chất ngọt và gia vị được tránh hoặc giữ ở mức tối thiểu trong chế độ ăn kiêng này
Bước 4. Loại trừ trái cây nhiệt đới, nước ép trái cây và một số loại rau
Trái cây nhiệt đới không được đưa vào chế độ ăn thực dưỡng vì chúng không phù hợp với hầu hết các vùng khí hậu. Nước ép trái cây không được bao gồm vì chúng đã qua chế biến. Ngoài ra, một số loại rau thường bị loại trừ, bao gồm măng tây, cà tím, rau bina, bí xanh và cà chua.
Nếu bạn sống ở vùng khí hậu nhiệt đới, bạn có thể chọn ăn trái cây nhiệt đới nếu chúng được trồng ở địa phương
Bước 5. Chế độ ăn từ thực vật hoặc protein từ cá 5-10% trong chế độ ăn của bạn
Các lựa chọn protein tuyệt vời cho chế độ ăn thực dưỡng bao gồm đậu, đậu phụ, tempeh, miso và rau biển, bao gồm nori, rong biển và thạch. Cá và các loại hạt cũng có thể ăn được, tuy nhiên bạn chỉ nên ăn chúng 2-4 lần mỗi tuần.
Một số loại thực phẩm này có thể khó tìm đối với bạn, tùy thuộc vào nơi bạn sống. Không sao đâu! Nếu bạn tuân theo những gì phù hợp với cơ địa của mình, thì bạn vẫn có thể ăn theo chế độ thực dưỡng
Bước 6. Tránh các sản phẩm động vật
Trứng, sữa và thịt đều không được khuyến khích. Ngoài một vài khẩu phần cá mỗi tuần, chế độ ăn thực dưỡng là ăn chay hoặc thuần chay.
Đậu phụ và tempeh có thể được dùng để thay thế thịt trong các công thức nấu ăn theo thực dưỡng
Bước 7. Sử dụng ít xi-rô gạo làm chất tạo ngọt
Chế độ ăn kiêng không sử dụng chất ngọt vì chúng phá vỡ sự cân bằng trong cơ thể bạn. Chúng cũng thường được chế biến, loại trừ chúng khỏi chế độ ăn uống. Xi-rô gạo là chất tạo ngọt duy nhất được sử dụng trong chế độ ăn kiêng thực dưỡng nghiêm ngặt. Bạn có thể sử dụng nó để tạo ra các món ăn tráng miệng hoặc thay thế cho các chất làm ngọt truyền thống của bạn.
Nếu bạn chọn theo một kế hoạch ít nghiêm ngặt hơn, bạn có thể quyết định sử dụng chất làm ngọt tự nhiên như mật hoa cây thùa hoặc mật ong. Tuy nhiên, chúng thường không được bao gồm như một phần của chế độ ăn thực dưỡng
Bước 8. Uống nước hoặc trà hữu cơ, nhưng chỉ uống khi bạn khát
Điều quan trọng là những gì bạn uống sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng của cơ thể, điều này làm cho nước trở thành lựa chọn tốt nhất của bạn. Đồ uống của bạn cũng không nên qua chế biến và không có hương liệu nhân tạo. Bám vào nước hoặc trà không có vị, không đường.
- Nếu bạn chán nước, hãy thử uống trà xanh hoặc trà trắng.
- Soda, cà phê và rượu không được coi là một phần của chế độ ăn kiêng.
Bước 9. Không sử dụng gia vị nặng trong các món ăn của bạn
Bạn có thể nêm nhẹ thức ăn bằng muối biển hoặc thảo mộc tươi. Tuy nhiên, thức ăn cay không được bao gồm trong chế độ ăn thực dưỡng, vì nó có thể phá vỡ sự cân bằng của cơ thể bạn. Ngoài ra, bạn sẽ muốn tránh các loại gia vị khô điển hình đã qua chế biến.
- Chơi xung quanh với các loại thảo mộc tươi trồng tại địa phương để tìm ra hương vị bạn thích nhất.
- Bạn thậm chí có thể bắt đầu khu vườn thảo mộc của riêng mình!
Bước 10. Tránh xa thực phẩm chế biến sẵn và chất làm ngọt nhân tạo
Chế độ ăn thực dưỡng loại trừ hoàn toàn các loại thực phẩm đã qua chế biến hoặc nhân tạo, vì vậy bạn sẽ muốn chế biến các món ăn của mình từ đầu. Thực phẩm đã qua chế biến làm thay đổi năng lượng của cơ thể, phá vỡ sự cân bằng của bạn. Chúng cũng được coi là không lành mạnh, theo chế độ ăn thực dưỡng. Điều này bao gồm thực phẩm có chứa chất bảo quản.
- Ví dụ, không ăn các bữa ăn đóng hộp hoặc đông lạnh đóng gói sẵn.
- Tránh xa đồ ăn nhẹ và đồ ăn vặt thương mại.
- Không sử dụng đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo để làm ngọt đồ uống hoặc món ăn tự làm.
Phần 2 của 3: Thực hiện các bữa ăn thực dưỡng của bạn
Bước 1. Chọn bát đĩa và đồ dùng làm từ nguyên liệu tự nhiên
Nguyên liệu được sử dụng để chế biến món ăn của bạn có thể ảnh hưởng đến năng lượng của chúng, theo triết lý thực dưỡng. Đĩa thủy tinh hoặc gốm là một lựa chọn tuyệt vời, cũng như các dụng cụ nấu ăn bằng tre hoặc thép không gỉ. Bạn cũng có thể nấu bằng xoong, chảo bằng gang hoặc thép không gỉ.
Nếu có thể, hãy tránh sử dụng bát đĩa hoặc đồ dùng bằng nhựa. Bạn cũng sẽ muốn tránh dùng chảo chống dính
Bước 2. Nấu trên bếp gas hoặc ngọn lửa trần
Cách bạn nấu thức ăn cũng rất quan trọng vì chế độ ăn kiêng cho thấy bạn càng gần gũi với thiên nhiên càng tốt. Chọn các phương pháp tự nhiên, thường có nghĩa là ngọn lửa hơn là bếp điện hoặc lò vi sóng.
- Bếp ga hoạt động tốt để nấu ăn theo chế độ Thực dưỡng vì đây là cách nấu thức ăn an toàn, tiện lợi trên ngọn lửa.
- Không bao giờ sử dụng lò vi sóng để chế biến thức ăn của bạn. Theo chế độ ăn thực dưỡng, lò vi sóng làm thay đổi năng lượng của thực phẩm, có thể làm giảm chất dinh dưỡng của chúng hoặc gây mất cân bằng trong cơ thể bạn.
Bước 3. Chuẩn bị thức ăn một cách cẩn thận
Điều này giúp tăng cường năng lượng tích cực của thực phẩm, giúp nuôi dưỡng tinh thần bạn. Khi đang nấu ăn, bạn sẽ muốn để ý đến những việc mình đang làm, chẳng hạn như cắt nhỏ hoặc khuấy. Khi bạn chuẩn bị thức ăn, hãy nghĩ những suy nghĩ tích cực và cho phép bản thân cảm thấy biết ơn về bữa ăn sắp tới.
Sử dụng năm giác quan của bạn để tiếp cận bản thân. Cảm nhận kết cấu của thực phẩm khi bạn rửa và chuẩn bị. Quan sát và ngửi thức ăn khi nó nấu. Nếm thử món ăn của bạn khi nó đã sẵn sàng
Bước 4. Nướng, nướng hoặc hấp thức ăn của bạn
Chế độ ăn thực dưỡng tập trung vào các phương pháp nấu ăn nhằm bảo tồn càng nhiều chất dinh dưỡng của thực phẩm càng tốt. Nướng có tác dụng tốt đối với các nguồn protein như đậu phụ hoặc cá và một số loại rau, chẳng hạn như khoai tây, lõi ngô hoặc cà rốt. Hấp rất tốt cho ngũ cốc và rau. Hầm là một lựa chọn tốt cho rau và cá.
Bạn có thể luộc đậu, đậu lăng và ngũ cốc. Bạn cũng có thể nấu những món này trong nồi áp suất
Bước 5. Làm súp bằng cách sử dụng các thành phần thực dưỡng
Súp là thành phần chính của chế độ ăn thực dưỡng vì chúng là cách dễ dàng để chế biến và sản xuất ngũ cốc hữu cơ. Tuy nhiên, bạn có thể chuẩn bị chúng khác với bình thường. Điều này là do bạn sẽ muốn tránh nước dùng thịt và gia vị khô. May mắn thay, bạn có thể kết hợp rau và đậu để tạo ra nhiều món súp ngon!
- Súp miso là một món súp thực dưỡng truyền thống. Bạn có thể chế biến món này bằng tương miso, nước, đậu phụ, hành lá và nấm. Nếu bạn có nori, bạn cũng có thể thêm vào đó.
- Bạn có thể kết hợp cà rốt, hành tây, bắp cải, khoai tây và đậu trồng tại địa phương trong nước luộc rau tự làm.
- Làm súp đậu lăng với đậu lăng, cà rốt, hành tây, tỏi và cần tây.
Bước 6. Hãy thử các công thức nấu ăn bao gồm các loại rau biển như nori và tảo bẹ
Mặc dù chúng có thể không phù hợp với bạn, nhưng rau biển thường được đưa vào chế độ ăn thực dưỡng vì nó có nguồn gốc từ Nhật Bản. Một số người tuân thủ chế độ ăn kiêng chọn vẫn bao gồm chúng vì rau biển rất giàu chất dinh dưỡng.
- Bạn có thể thêm chúng như một món trang trí trong món salad hoặc các món ăn từ ngũ cốc.
- Chúng thật tuyệt với cơm! Bạn có thể thử tự làm sushi bằng các nguyên liệu thực dưỡng khác.
Phần 3 của 3: Ăn các bữa ăn thực dưỡng của bạn
Bước 1. Bày tỏ lòng biết ơn về bữa ăn của bạn
Điều này giúp bạn kết nối bữa ăn với tâm linh của bạn, là một phần của chế độ ăn thực dưỡng. Nó cũng giúp bảo tồn năng lượng tích cực trong thực phẩm của bạn. Làm thế nào bạn làm điều này là tùy thuộc vào bạn.
- Bạn có thể chọn chỉ đơn giản là nhắm mắt lại và bày tỏ lòng biết ơn trong nội tâm. Ngoài ra, bạn có thể cầu nguyện hoặc bày tỏ lòng biết ơn của mình.
- Nói, "Tôi rất biết ơn vì bữa ăn này."
Bước 2. Nhai mỗi miếng ít nhất 50 lần
Chế độ ăn thực dưỡng dạy rằng bạn phải nhai kỹ thức ăn của mình, cụ thể là 50 lần. Việc nhai bổ sung hỗ trợ tiêu hóa và giúp bạn tập trung hơn trong khi ăn.
Lúc đầu, bạn sẽ muốn đếm số lần cắn của mình, nhưng bạn có thể quyết định ước tính chúng khi đã quen với việc nhai 50 lần
Bước 3. Ngừng ăn trước khi bạn cảm thấy no
Ăn quá nhiều có hại cho cơ thể và khiến bạn mất thăng bằng. Bạn chỉ nên ăn vừa đủ để bạn cảm thấy hài lòng. Nếu bắt đầu cảm thấy no, bạn nên kết thúc bữa ăn.
Bạn luôn có thể dự trữ thêm thức ăn nếu chưa ăn xong. Hâm nóng thức ăn trong lò nướng hoặc bếp
Bước 4. Tránh ăn vặt giữa các bữa ăn
Một chế độ ăn kiêng thực dưỡng nghiêm ngặt thường chỉ bao gồm 2-3 bữa ăn mỗi ngày, không ăn vặt. Điều này được cho là tốt hơn cho cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, hãy theo dõi lượng calo trong các bữa ăn của bạn trong vài ngày để đảm bảo rằng bạn đã ăn đủ.
Trợ giúp Chế độ ăn uống
Thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn kiêng Macrobiotic
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng Macrobiotic
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Dụng cụ nhà bếp nên sử dụng và tránh trong chế độ ăn kiêng thực dưỡng
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Lời khuyên
- Nếu bạn muốn ăn ngoài, hãy xem thực đơn trước khi đi. Tìm kiếm các bữa ăn bao gồm thực phẩm thực dưỡng, như gạo lứt và rau.
- Hầu hết mọi người đều giảm cân bằng chế độ ăn thực dưỡng, nhưng không phải ai cũng giảm cân. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể muốn tính lượng calo ngoài chế độ ăn thực dưỡng.
- Bạn muốn tuân thủ kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt như thế nào tùy thuộc vào bạn. Nếu đó là điều gì đó quan trọng đối với bạn, hãy điều chỉnh để phù hợp nhất với bạn!
Cảnh báo
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch ăn kiêng mới nào.
- Mặc dù chế độ ăn kiêng này được coi là lành mạnh, nhưng nó đòi hỏi bạn phải có kế hoạch để đảm bảo rằng bạn đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng của mình. Đảm bảo rằng mỗi bữa ăn bao gồm protein và rau.
- Chế độ ăn thực dưỡng không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai hoặc trẻ em, vì họ có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.
