Whey là phần chất lỏng của sữa còn lại sau khi hình thành sữa đông. Khi nước được tách khỏi whey, protein, khoáng chất và đường lactose sẽ còn lại. Vì vậy, đối với những người không dung nạp lactose, một tình trạng mà cơ thể không thể tiêu hóa được lactose (loại đường có trong nhiều sản phẩm từ sữa), whey có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa khó chịu. Nếu bạn không dung nạp lactose từ trung bình đến nghiêm trọng, bạn có thể muốn tránh hoàn toàn whey. Trong những trường hợp không dung nạp lactose nhẹ hơn, bạn có thể nên uống một loại men lactose trước khi tiêu thụ whey.
Các bước
Phần 1/3: Mua sản phẩm thay thế sữa
Bước 1. Mua sữa có nguồn gốc thực vật
Để thay thế cho sữa bò hoặc sữa dê, hãy thử mua sữa có nguồn gốc thực vật. Sữa hạnh nhân, sữa dừa, sữa hạt điều và sữa đậu nành đều trở nên phổ biến và dễ tìm hơn trong những năm gần đây. Nhiều người thấy đây là những lựa chọn thay thế lành mạnh và ngon cho sữa từ sữa; Thêm vào đó, chúng thân thiện hơn với môi trường.
- Nếu bạn muốn dùng sữa từ sữa, hãy thử nhãn hiệu Lactaid. Các sản phẩm lactaid là các sản phẩm sữa tự nhiên, nhưng chúng bao gồm enzyme lactase, có tác dụng phân hủy lactose để bạn có thể tiêu hóa sữa trong các sản phẩm của chúng.
- Lactaid làm sữa, pho mát, và kem, và có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.
Bước 2. Mua sorbets không có sữa, đá Ý hoặc kem que
Các nhà sản xuất kem nổi tiếng, chẳng hạn như Ben & Jerry’s và Haagen-Dazs, sản xuất loại kem sorbet không sữa chắc chắn sẽ là một món ngọt thú vị mà không gây ra các vấn đề về tiêu hóa lấy cảm hứng từ kem sữa.
- Hãy thử một loại thực phẩm thay thế có nguồn gốc từ thực vật, chẳng hạn như sữa dừa hoặc kem sữa đậu nành.
- Hãy lưu ý về sherbet so với sorbet. Trong khi nghe có vẻ tương tự như sorbet, sherbets thường chứa sữa hoặc kem. Nếu bạn không chắc chắn, hãy kiểm tra danh sách thành phần
- Tìm các lựa chọn sorbet không có sữa tại cửa hàng kem địa phương của bạn. Nhiều cửa hàng có các lựa chọn sorbet không có sữa trong thực đơn của họ. Nếu bạn không thấy chúng trên menu, hãy hỏi!
Bước 3. Thử sữa chua không sữa
Bạn có thể tìm thấy sữa chua làm từ đậu nành, hạnh nhân và gạo, chứa nhiều vitamin B và E cũng như kali, chất chống oxy hóa và chất xơ ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Như một phần thưởng, đây cũng là những món ăn thân thiện với người ăn chay!
- Hãy chọn loại sữa chua có thành phần giống sữa (chẳng hạn như sữa hạt hoặc sữa hạt) cũng như loại có chứa các vi khuẩn sống hoặc hoạt động để bạn gặt hái được tất cả những lợi ích của việc ăn một món ăn nhẹ lành mạnh như sữa chua.
- Những thứ khác mà bạn có thể muốn tìm kiếm trong sữa chua của mình là loại có ít chất béo và có nguồn canxi dồi dào. Ngoài ra, nó chứa các nền văn hóa sống và hoạt động, đó là một trong những lý do chính để bao gồm sữa chua trong chế độ ăn uống của bạn.
- Hãy nhớ rằng sữa chua Hy Lạp có rất ít hoặc không có váng sữa. Sữa chua Hy Lạp theo truyền thống được làm bằng cách lọc sữa chua để loại bỏ váng sữa. Luôn đọc danh sách thành phần trước khi mua sữa chua Hy Lạp, vì không có quy định kiên định nào về những gì thực sự tạo thành sữa chua “Hy Lạp”.
Bước 4. Tìm hoặc làm pho mát không có sữa
Mặc dù "pho mát không sữa" nghe có vẻ giống như một oxymoron, nhưng thực tế là có thể tìm thấy. Nhiều pho mát không sữa được làm bằng hạt điều hoặc các loại hạt khác, nhưng cũng có một số lựa chọn không có hạt.
Thực hiện tìm kiếm "pho mát zucchini" trên Google. Có thể làm pho mát không sữa và không hạt bằng bí ngòi! Có rất nhiều công thức trên mạng để làm phô mai bí ngòi, và hầu hết đều yêu cầu ít hơn bí ngòi, nước, dầu dừa, nước cốt chanh, gelatin, men và muối biển
Phần 2/3: Kiểm tra danh sách thành phần
Bước 1. Bỏ qua nhãn và kiểm tra danh sách thành phần
Đây là một trong những phần quan trọng nhất của việc xử lý chứng không dung nạp lactose vì nhiều thuật ngữ được sử dụng trên thực phẩm của chúng tôi, chẳng hạn như “không có sữa”, không có định nghĩa theo quy định của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA). Vì vậy, mặc dù chúng có thể không chứa sữa động vật, chúng vẫn có thể chứa lactose và / hoặc whey.
- Tìm kiếm các sản phẩm hoàn toàn thuần chay. Bạn có thể cho rằng những sản phẩm này không chứa váng sữa.
- Nếu bạn không thể kiểm tra nhãn, hãy chọn các sản phẩm có nhãn “không chứa lactose”. Mặc dù điều này không đảm bảo rằng không có whey, nhưng nó làm cho nó có khả năng cao rằng sản phẩm sẽ không chứa whey protein (là một loại protein có nguồn gốc từ sữa).
Bước 2. Nhận biết whey ẩn
Whey có thể có ở nhiều dạng và trong các sản phẩm dường như không liên quan đến sữa. Để tránh hoàn toàn whey để giảm bớt tình trạng không dung nạp lactose, điều quan trọng là phải kiểm tra thành phần của bất kỳ và tất cả các loại thực phẩm mà bạn tiêu thụ. Dưới đây là một số loại thực phẩm ví dụ cần cẩn thận:
- Bánh mì: váng sữa là chất bảo quản phổ biến trong nhiều nhãn hiệu bánh mì. Kiểm tra các thành phần của bánh mì của bạn một cách cẩn thận!
- Breadcrumbs: whey có thể được tìm thấy trong vụn bánh mì đã chuẩn bị sẵn. Tốt hơn là nên thay thế vụn bánh mì chế biến sẵn truyền thống bằng vụn bánh mì panko, không có sữa.
- Hỗn hợp gia vị: bột whey đôi khi là một thành phần trong hỗn hợp gia vị! Tìm “whey protein concentrate” trong các gói gia vị trộn sẵn. Whey protein cô đặc thường chứa lactose đậm đặc có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa khó chịu do không dung nạp lactose.
- Thanh protein: whey có thể được tìm thấy trong các thanh protein đậu nành (thường được tìm thấy dưới dạng whey protein hoặc whey protein cô lập). Điều quan trọng là phải chú ý đến các thành phần này!
- Whey cũng được tìm thấy trong khoai tây chiên có hương vị, bữa tối đông lạnh và kẹo cao su làm từ trái cây. Điểm quan trọng là không bao giờ bỏ qua nhãn thành phần, bất kể thực phẩm có vẻ không có sữa như thế nào!
Bước 3. Biết các biến thể của “whey” và các thành phần làm từ sữa khác
Có một số thuật ngữ cho các thành phần làm từ sữa mà bạn có thể không nhận ra là chỉ ra sự có mặt của sữa. Điều quan trọng là phải làm quen với các thuật ngữ này. Trong trường hợp không dung nạp lactose từ trung bình đến nghiêm trọng, bạn có thể mang theo một danh sách có liệt kê những thành phần này. Dưới đây là một số thành phần whey và sữa phổ biến, bao gồm một số thành phần mà bạn có thể không nhận ra:
- Whey có thể được viết là whey ngọt, whey protein, whey bột, whey protein cô đặc, whey phân tách, whey khử khoáng hoặc whey protein hydrolysate. Điều quan trọng cần nhớ là các sản phẩm này đều là whey!
- Các thành phần từ sữa thường bao gồm các thuật ngữ phổ biến như sữa, casein, bơ sữa trâu và kem.
- Một số thành phần sữa ít được nhận biết hơn bao gồm sắt caseinat, lactalbumin, paneer, recaldent, rennet casein và caseinat kẽm.
Phần 3/3: Chọn Nguồn Protein một cách cẩn thận
Bước 1. Nhận biết rằng whey là một dạng protein phổ biến
Hầu hết các sản phẩm được quảng cáo về hàm lượng protein có khả năng chứa whey, một dạng protein dễ tiêu hóa đối với hầu hết mọi người.
Nhiều nguồn whey có thể ẩn trong các nguồn protein khác, đặc biệt là trong các sản phẩm nhằm mục đích xây dựng cơ bắp hoặc kiểm soát cân nặng. Điều quan trọng là phải biết thực tế này trước khi mua bất kỳ loại bột protein nào
Bước 2. Chỉ mua bột protein đậu nành không chứa whey cho mục đích tập luyện
Bột protein làm từ đậu nành, gạo lứt, cây gai dầu, hạt đậu và protein trứng thường an toàn cho những người không dung nạp lactose với điều kiện chúng không chứa whey protein. Có rất nhiều loại bột protein thuần chay không chứa whey.
Hãy thử bột protein MRM Veggie Elite, sữa lắc dinh dưỡng Vega One hoặc S. A. N. Sự kết hợp thô để tăng cường protein được đảm bảo không chứa whey
Bước 3. Sử dụng các nguồn protein khác
Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh: phụ nữ được khuyến khích cung cấp khoảng 46 gam protein mỗi ngày, trong khi nam giới được khuyến khích cung cấp khoảng 56 gam. Nếu bạn bị chứng không dung nạp lactose và cần tránh whey, bạn thật may mắn vì có rất nhiều lựa chọn thay thế whey protein ngon miệng.
- Ăn đậu xanh. Một cốc đậu xanh chứa nhiều protein như một cốc sữa.
- Hãy thử quinoa. Loại ngũ cốc thơm ngon này chứa hơn 8 gam protein trong mỗi cốc và bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để tăng trưởng và sửa chữa.
- Chọn các loại hạt và bơ hạt. Các loại hạt chứa protein cũng như chất béo lành mạnh; chọn các loại còn sống hoặc rang khô để có thêm một lựa chọn tốt cho sức khỏe.
- Ăn đậu lăng, chứa 9 gam protein cho mỗi nửa cốc và rất nhiều chất xơ.
- Nếu bạn thích phiêu lưu, hãy thử dùng tảo xoắn. Đây là một loại tảo màu xanh lam có thể được thêm vào sinh tố cùng với các thành phần khác (như chuối hoặc quả mọng). Nó cung cấp 4 gam protein trong một muỗng canh và cũng cung cấp cho bạn 80% nhu cầu sắt hàng ngày.
