Nhiều phụ nữ ăn chay tự hỏi liệu chế độ ăn của họ có cung cấp đủ chất dinh dưỡng để duy trì một thai kỳ khỏe mạnh hay không. Mặc dù chế độ ăn chay thường ít chất dinh dưỡng cần thiết để sinh con khỏe mạnh, nhưng việc lập kế hoạch cẩn thận và bổ sung trước khi sinh có thể giúp người ăn chay duy trì một chế độ ăn uống cân bằng trong suốt thai kỳ. Bằng cách tham khảo ý kiến chuyên gia y tế, tuân theo các khuyến nghị hàng ngày về một số loại vitamin và chất dinh dưỡng, và tăng lượng calo, bạn có thể thưởng thức một chế độ ăn chay cân bằng và lành mạnh, đồng thời có thể giúp cung cấp dinh dưỡng thích hợp cho bạn và thai nhi.
Các bước
Phần 1/3: Tư vấn chuyên gia y tế
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ về việc tiếp tục ăn chay
Nếu bạn phát hiện ra mình đang mang thai, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc có an toàn để tiếp tục chế độ ăn chay của bạn hay không. Bạn và em bé của bạn có thể nhận được nhiều dinh dưỡng từ chế độ ăn chay, nhưng bác sĩ có thể có những gợi ý đặc biệt để có được sự cân bằng chất dinh dưỡng phù hợp từ các lựa chọn thực phẩm của bạn.
- Nếu bạn là người thích ăn thịt cá hay ăn cá thường xuyên, bạn có thể cần hạn chế các loại cá bạn ăn. Ví dụ, bạn cần tránh những loài cá lớn, săn mồi như cá ngừ và cá thu. Cá càng nhỏ thì càng ít thủy ngân, vì vậy hãy chọn những loại cá như cá mòi và cá cơm.
- Cũng tránh pho mát mềm như brie và pho mát xanh, vì chúng được làm từ sữa chưa tiệt trùng. Phô mai mềm làm từ sữa tiệt trùng an toàn. Ngoài ra, không nên uống sữa “thô”, là sữa chưa được tiệt trùng.
Bước 2. Tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Phụ nữ mang thai có nhu cầu ăn kiêng đặc biệt, và nếu bạn là người ăn chay trường, bạn sẽ cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình nhiều hơn để giữ cho bạn và thai nhi khỏe mạnh. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để thảo luận về nhu cầu ăn uống cụ thể của bạn và cách bạn có thể nhận được tất cả các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe của mình một cách tốt nhất.
Phụ nữ ăn chay có thể thiếu các vitamin và khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, Vitamin B12 và các axit béo thiết yếu. Sự thâm hụt này có thể trở nên trầm trọng hơn nếu bạn là người ăn chay mang thai. Một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có thể giúp bạn phát triển một kế hoạch ăn uống đảm bảo bạn và em bé của bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng
Bước 3. Xây dựng kế hoạch ăn uống và ghi nhật ký thực phẩm
Cùng với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn, hãy xây dựng một kế hoạch ăn chay hợp lý để duy trì sức khỏe cho bạn và thai nhi trong suốt thai kỳ. Ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn theo dõi các loại thực phẩm bạn đang ăn và đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng cần thiết.
Nhớ đưa nhật ký ăn uống của bạn cho bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
Phần 2/3: Ăn thực phẩm chay giàu dinh dưỡng
Bước 1. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng
Là một phụ nữ mang thai, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng phù hợp để duy trì thai kỳ. Bằng cách ăn uống lành mạnh, cân bằng, bạn có thể giúp đảm bảo rằng bạn và thai nhi của bạn nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết từ chế độ ăn chay.
- Ngoài lượng calo tiêu thụ thường xuyên, bạn sẽ cần tính đến lượng calo bổ sung để duy trì thai kỳ. Trong tam cá nguyệt đầu tiên, bạn sẽ không cần thêm calo. Trong tam cá nguyệt thứ hai, bạn sẽ cần thêm khoảng 340 calo mỗi ngày. Tam cá nguyệt thứ ba bạn cần bổ sung khoảng 450 calo / ngày.
- Chọn thực phẩm lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng như: protein, bao gồm cả các loại hạt; thực phẩm giàu chất sắt, như rau lá xanh đậm; và các sản phẩm từ sữa, như sữa chua hoặc pho mát để cung cấp canxi.
Bước 2. Ăn nhiều trái cây và rau quả
Là một người ăn chay, trái cây và rau quả có thể là nền tảng của chế độ ăn uống của bạn. Trái cây và rau quả chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho bạn và thai nhi bao gồm Vitamin C và axit folic.
- Ăn ít nhất hai đến bốn phần trái cây và bốn phần rau hoặc nhiều hơn mỗi ngày.
- Ăn các loại rau như bông cải xanh, cải xoăn, khoai lang và rau bina để giúp bạn cung cấp sắt, canxi và vitamin C.
- Ăn trái cây như cam và dâu tây để cung cấp Vitamin C. Mận khô và mơ khô là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào.
- Bạn cũng cần đảm bảo cung cấp Vitamin A trong chế độ ăn uống của mình từ các nguồn như cà rốt, củ cải đường, mơ, dưa đỏ hoặc khoai lang.
- Trái cây và rau quả sẽ cung cấp cho bạn chất xơ, giúp bạn có thể ăn uống đều đặn trong suốt thai kỳ.
- Đảm bảo không ăn trái cây hoặc rau chưa rửa, có thể khiến bạn và thai nhi bị nhiễm toxoplasmosis (cũng như việc dọn dẹp hộp cát cho mèo, vì vậy hãy đảm bảo người khác có công việc đó).
Bước 3. Tiêu thụ bánh mì và ngũ cốc để cung cấp năng lượng
Nguồn năng lượng chính cho phụ nữ mang thai được tìm thấy trong bánh mì và ngũ cốc. Ăn đủ bánh mì và ngũ cốc mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì năng lượng và cũng có thể cung cấp các chất dinh dưỡng bổ sung như sắt.
- Ăn sáu đến 11 phần bánh mì và ngũ cốc hàng ngày.
- Chọn bánh mì và ngũ cốc được tăng cường sắt, Vitamin B, chất xơ và protein.
- Đảm bảo rằng ít nhất một nửa lượng tiêu thụ bánh mì và ngũ cốc của bạn là từ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt. Các sản phẩm liệt kê ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bột mì nguyên cám, là thành phần đầu tiên của chúng là lựa chọn tốt nhất của bạn.
- Bạn có thể nhận khẩu phần bánh mì và ngũ cốc hàng ngày từ các loại thực phẩm như gạo nâu hoặc gạo hoang dã, ngũ cốc nguyên hạt hoặc mì ống, và bánh mì nướng nguyên hạt hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh.
Bước 4. Ăn chất đạm để giúp thai nhi phát triển
Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với bất kỳ thai kỳ nào, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Mặc dù các nguồn cung cấp protein truyền thống như thịt là giới hạn cho người ăn chay, bạn vẫn có thể nhận đủ protein để duy trì thai kỳ và thai nhi đang phát triển.
- Bạn nên ăn ba đến bốn phần đậu hoặc các sản phẩm từ đậu nành và thêm một đến hai phần hạt và hạt để cung cấp protein.
- Bạn có thể nhận được protein từ nhiều loại thực phẩm khác nhau bao gồm: các loại hạt và bơ hạt như hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng, các sản phẩm từ đậu nành, đậu phụ, hạt diêm mạch hoặc các loại đậu như đậu lima.
- Nếu bạn ăn trứng, chúng là một nguồn protein tuyệt vời.
- Nếu bạn là người thích ăn thịt cá, hãy cẩn thận khi tiêu thụ hải sản hoặc cá. Hạn chế ăn cá nấu chín của bạn ở mức 8 - 12 oz. mỗi tuần và lượng đồ hộp của bạn là 6 oz. mỗi tuần. Tránh bít tết cá ngừ, cá kiếm, cá thu, cá mập hoặc bất kỳ loại cá nào khác có hàm lượng thủy ngân cao. Nếu bạn ăn sushi, hãy giảm bớt các loại cá sống, đặc biệt là cá ngừ.
Bước 5. Uống sữa để xây dựng xương và cơ chắc khỏe
Canxi cần thiết để duy trì thai kỳ và giúp thai nhi phát triển. Ăn các loại thực phẩm như pho mát, sữa chua, và thậm chí cả kem có thể giúp đảm bảo bạn nhận được khẩu phần sữa được khuyến nghị cho một thai kỳ khỏe mạnh.
- Bạn cần ít nhất bốn khẩu phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Kết hợp thực phẩm giàu canxi với những thực phẩm giàu Vitamin D sẽ giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất.
- Bạn có thể nhận được canxi từ nhiều loại thực phẩm bao gồm các sản phẩm từ sữa như pho mát, sữa hoặc sữa chua; các loại rau xanh ăn lá như rau bina; đậu khô hoặc đậu Hà Lan; và đậu phụ.
- Các nguồn cung cấp Vitamin D là sữa và trứng được tăng cường nếu bạn ăn chúng.
Bước 6. Bổ sung đủ axit folic
Đảm bảo ăn thực phẩm có nhiều axit folic. Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể gây ra dị tật ống thần kinh như nứt đốt sống và thiếu não.
Bạn có thể nhận được axit folic từ các loại thực phẩm như rau lá xanh đậm và các loại đậu bao gồm đậu lima, đậu đen và đậu xanh
Bước 7. Viết kế hoạch bữa ăn hàng ngày
Cân nhắc viết kế hoạch bữa ăn hàng ngày để giúp đảm bảo rằng bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng. Có tổng quan về kế hoạch ăn uống của bạn có thể giúp bạn và bác sĩ của bạn xác định bất kỳ sự thiếu hụt nào trong chế độ ăn uống của bạn.
- Ví dụ, vào bữa sáng một ngày, bạn có thể dùng bột yến mạch cắt hạt lựu nấu trong một cốc sữa. Bạn có thể phủ thêm bột yến mạch với 2 cốc dâu tây tươi, quả mâm xôi và quả việt quất. Bạn có thể thêm hai miếng bánh mì nướng nguyên cám với bơ nghiền thay vì bơ để tăng thêm dinh dưỡng.
- Đối với bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng, hãy ăn một cốc sữa chua Hy Lạp với một cốc trái cây tươi và một số loại hạt giàu protein như hạnh nhân.
- Đối với bữa trưa, bạn có thể ăn một món salad lớn với nhiều loại rau như cải xoăn, rau bina, cà rốt, cà chua, củ cải đường, bông cải xanh hấp và ớt vàng hoặc đỏ. Thêm một ít đậu phụ hoặc đậu tây để cung cấp protein và một ít pho mát feta để cung cấp protein và canxi.
- Đối với bữa ăn nhẹ vào giữa buổi chiều, hãy cắt nhỏ các loại rau củ như cà rốt, bí xanh hoặc cà chua cocktail và bánh pita nguyên cám với hummus. Bạn có thể thêm một ít phô mai dây để bổ sung canxi hoặc một quả trứng luộc để có thêm protein.
- Đối với bữa tối, hãy ăn cá hoặc một loại protein khác chẳng hạn như bít tết đậu phụ ngâm sốt tamari. Ăn một món salad lớn và hỗn hợp rau củ hấp. Nếu bạn muốn hoặc cần một loại ngũ cốc khác, hãy làm cho mình một phần nhỏ mì ống làm từ lúa mì hoặc một ít bánh mì nguyên hạt phủ mứt ít đường, bơ thật hoặc nửa quả bơ.
- Đối với món tráng miệng, bạn có thể “thưởng thức” một ít kem hoặc bánh tart trái cây.
Phần 3/3: Chăm sóc bản thân và em bé của bạn
Bước 1. Uống vitamin trước khi sinh
Ngay cả khi bạn đang thực hiện một chế độ ăn chay lành mạnh, cơ thể bạn có thể cần bổ sung các chất dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình mang thai của bạn. Uống vitamin trước khi sinh mỗi ngày có thể giúp bạn nhận được các chất dinh dưỡng bổ sung mà bạn có thể cần và có thể không qua thức ăn.
- Trong thời kỳ mang thai, cơ thể được thiết kế để đặt nhu cầu dinh dưỡng của con bạn trước nhu cầu của bạn.
- Cố gắng nhận được càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt từ thực phẩm lành mạnh và toàn phần.
- Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng vitamin trước khi sinh hoặc yêu cầu họ kê đơn cho bạn.
Bước 2. Uống nhiều chất lỏng
Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang uống nhiều chất lỏng khi mang thai. Bạn cần đủ chất lỏng để tránh mất nước và hỗ trợ quá trình mang thai, và uống đủ mỗi ngày sẽ giúp bạn khỏe mạnh.
- Bạn nên uống khoảng 13 cốc (3 lít) nước mỗi ngày để đủ nước và duy trì thai kỳ.
- Nước là lựa chọn tốt nhất cho nhu cầu của bạn, nhưng bạn cũng có thể uống trà không chứa caffein và nước trái cây. Nước ngọt không chứa caffein trong suốt như bia gừng có thể giúp giảm buồn nôn.
- Bạn có thể uống cà phê hoặc các loại trà và nước ngọt có chứa caffein với số lượng hạn chế. Mức caffein được khuyến nghị là an toàn là dưới 3 tách (750 ml) cà phê. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn để đảm bảo tiêu thụ bất kỳ loại đồ uống nào trong số này là an toàn.
Bước 3. Tránh calo rỗng và thức ăn có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa
Bạn muốn đảm bảo rằng bạn và thai nhi nhận được nhiều chất dinh dưỡng và không bị ốm. Tránh calo rỗng như đồ ăn vặt hoặc thức ăn có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như chứng ợ nóng có thể giúp ích cho cả bạn và thai nhi.
- Cố gắng tránh các loại calo không lành mạnh như những thứ có trong đồ ngọt và đồ ăn vặt bao gồm khoai tây chiên, bánh quy, bánh ngọt hoặc đồ chiên.
- Bạn có thể muốn tránh bất kỳ loại thực phẩm nào có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa cho bạn hoặc thai nhi của bạn, bao gồm thực phẩm cay, trứng, lúa mì, ngô hoặc đậu phộng.
- Bạn có thể nhận ra thực phẩm gây ra các vấn đề về tiêu hóa cho bạn vì bạn cảm thấy không khỏe, đầy hơi, khó tiêu và ợ chua sau khi ăn một số loại thực phẩm.
- Bạn có thể nhận ra các loại thực phẩm gây ra các vấn đề tiêu hóa cho thai nhi vì nó có thể phản ứng với một số loại thực phẩm làm tăng hoạt động trong dạ dày của bạn.
Bước 4. Tránh đồ uống có cồn và thuốc lá
Bạn nên tránh tất cả rượu và thuốc lá khi đang mang thai. Sử dụng những chất này có thể gây hại cho bạn và thai nhi.
- Có rất nhiều bằng chứng về nguy cơ của việc uống rượu đối với phụ nữ mang thai, vì vậy hãy cân nhắc việc tránh hoàn toàn rượu khi bạn đang mang thai.
- Sử dụng thuốc lá có thể khiến thai nhi có nguy cơ mắc các bệnh như trẻ sơ sinh nhẹ cân và các bệnh về đường hô hấp.
- Nếu bạn hút thuốc khi đang mang thai, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn điều trị có thể có để giúp bạn bỏ thuốc và giữ cho bản thân và em bé khỏe mạnh.
Lời khuyên
- Hầu hết các chất bổ sung trước khi sinh đều chứa axit folic với liều lượng cần thiết vì tầm quan trọng của nó trong việc ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, vì vậy, bạn không cần 600 µg / ngày từ thực phẩm nếu bạn đang bổ sung trước khi sinh hoặc bổ sung folate. Tuy nhiên, không nên tránh thực phẩm giàu axit folic, vì folate bổ sung trong chế độ ăn uống không gây hại cho bạn hoặc em bé của bạn trong khi mang thai.
- Phụ nữ mang thai, ăn chay hoặc ăn chay, nên tránh thực phẩm quá mặn, béo hoặc ngọt nhân tạo để nhận được nhiều giá trị dinh dưỡng nhất từ chế độ ăn uống của họ.
Cảnh báo
- Không chuyển từ chế độ ăn thịt sang chế độ ăn chay khi bạn đã mang thai trừ khi được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn hướng dẫn.
- Nếu những thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn dẫn đến chóng mặt, choáng váng, buồn nôn hoặc da xanh xao, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe để thảo luận xem chế độ ăn uống của bạn có thiếu chất dinh dưỡng cần thiết hay không.
- Một số loại thảo dược và thực phẩm chức năng có thể nguy hiểm trong thời kỳ mang thai; Không dùng các chất bổ sung như vậy mà không có sự hướng dẫn của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
