Nghiện thực phẩm là một tình trạng rất thực tế và khó khăn đối với nhiều người. Thực phẩm giàu đường, chất béo và muối có thể kích hoạt các trung tâm khen thưởng và khoái cảm của não giống như các chất gây nghiện cao như cocaine và heroin. Nếu bạn cho rằng mình đang mắc chứng nghiện đồ ăn không tốt cho sức khỏe, có nhiều cách để nhận ra vấn đề của bạn và bắt đầu kiểm soát việc ăn uống của bạn trở lại.
Các bước
Phương pháp 1/3: Vượt qua cơn nghiện đồ ăn của bạn
Bước 1. Giải quyết các vấn đề tâm lý liên quan đến thực phẩm
Một số người có thói quen ăn uống không lành mạnh đã học chúng trong thời thơ ấu. Ví dụ, bây giờ bạn có thể ăn quá nhiều bởi vì bạn không có đủ để ăn khi lớn lên. Hoặc, nếu nhu cầu của bạn không được đáp ứng khi còn nhỏ, bạn có thể đã học cách lấp đầy khoảng trống bằng thức ăn. Nói chuyện với nhà trị liệu về các vấn đề tâm lý mà bạn có thể gặp phải liên quan đến thực phẩm.
Bước 2. Biết khi nào nên ngừng ăn
Một dấu hiệu đáng kể của chứng nghiện thực phẩm là không thể kiểm soát loại hoặc tỷ lệ thực phẩm bạn ăn. Những cảm giác thèm ăn này có thể khiến bạn ăn không no mà không no và trở nên bất lợi cho sức khỏe của bạn.
- Tìm hiểu xung động đói tự nhiên của cơ thể và cố gắng nhận ra các dấu hiệu cho thấy bạn đã no. Tập trung vào cảm giác thể chất hơn là cảm giác thèm muốn.
- Ăn uống vô độ là một dạng nghiện thực phẩm phổ biến và liên quan đến việc ăn một lượng lớn thực phẩm chứa nhiều đường, muối hoặc chất béo. Bạn có thể không thể nói không với một số thực phẩm và ăn cho đến khi hết bệnh. Nếu bạn thấy mình ăn ngon miệng sau khi không còn đói, có thể bạn đang ăn uống vô độ có hại.
Bước 3. Tránh ám ảnh về thức ăn
Mặc dù thói quen ăn uống không lành mạnh thường là một hành động thể chất, nhưng gốc rễ của nó có thể là tinh thần. Nếu bạn thấy mình bị ám ảnh về thực phẩm - sự sẵn có của nó, đảm bảo bạn có đủ - bạn có thể mắc chứng nghiện không lành mạnh.
Nhiều khi những người nghiện đồ ăn trở nên ám ảnh với việc luôn có sẵn đồ ăn tại tất cả các cuộc tụ họp xã hội. Nếu bạn đi dự tiệc và suy nghĩ nhiều hơn về việc đảm bảo bạn có đủ ăn và cố định lượng thực phẩm sẵn có hơn so với công ty xung quanh bạn, bạn có thể mắc chứng nghiện ăn
Bước 4. Cố gắng tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh
Nếu bạn thấy mình liên tục thử các chế độ ăn kiêng mới và không thể gắn bó với một chế độ ăn kiêng mới, thì đây có thể là dấu hiệu cho thấy việc tiêu thụ thực phẩm có khả năng kiểm soát cuộc sống của bạn nhiều hơn mức bạn muốn. Lần tới khi bạn nghĩ đến việc thử một chế độ ăn uống mới để giúp hạn chế việc ăn uống của mình, hãy lưu ý những gì mang lại cho bạn khó khăn nhất. Nhiều khi bạn có cảm giác không thể từ bỏ một số loại thực phẩm nhất định và đây có thể là dấu hiệu của chứng nghiện.
Bước 5. Chú ý đến việc ăn uống ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn như thế nào
Nghiện thực phẩm có thể có tác động xấu đến cảm xúc của bạn và dẫn đến thay đổi tâm trạng, lo lắng hoặc thậm chí trầm cảm xuất phát từ việc không kiểm soát được thức ăn. Cho dù bạn cảm thấy khó chịu vì ăn quá nhiều hay sử dụng thức ăn như một cách để điều chỉnh cảm xúc, đây đều có thể là dấu hiệu của chứng nghiện thức ăn.
- Ghi nhật ký thực phẩm và tâm trạng để theo dõi sự tiến bộ của bạn theo thời gian. Viết ra mọi thứ bạn ăn trong ngày và ghi lại tâm trạng của bạn sau mỗi 3-4 giờ. Sau khi làm điều này trong một tuần, hãy đọc lại các mục và tìm kiếm các mẫu.
- Lưu ý những điều như cảm thấy xấu hổ về cân nặng và hình ảnh bản thân, ăn khi bạn cảm thấy chán nản hoặc như một phần thưởng trong lễ kỷ niệm, và trở nên lo lắng hoặc cáu kỉnh khi có thể không có một loại hoặc đủ thức ăn nhất định.
Bước 6. Ăn thực phẩm khuyến khích cơ thể khỏe mạnh
Nghiện thức ăn có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe và làm trầm trọng thêm cảm giác thèm ăn. Nếu bạn thấy mình bị các triệu chứng liên quan đến chứng nghiện thực phẩm, bạn có thể muốn đánh giá xem thói quen ăn uống của mình đang khuyến khích những thói quen không lành mạnh như thế nào.
- Béo phì. Nếu bạn quá thừa cân, bạn có thể sẽ ăn nhiều thức ăn hơn mức cơ thể có thể xử lý, khiến cơ thể tích trữ mỡ thừa. Béo phì do nghiện thực phẩm có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe bao gồm bệnh tim và tiểu đường. Ngoài ra, một khi cơ thể bạn đã quen với các loại thực phẩm gây kích thích, chẳng hạn như những thực phẩm chứa nhiều đường, bạn sẽ có xu hướng thèm ăn và cần chúng trong tiềm thức hơn.
- Cholesterol và huyết áp cao. Đôi khi những vấn đề này có thể do di truyền, nhưng thói quen ăn uống kém, đặc biệt là ăn quá nhiều thức ăn béo, có thể khiến cholesterol và huyết áp của bạn tăng cao đến mức không tốt cho sức khỏe.
Phương pháp 2/3: Điều trị chứng nghiện thực phẩm
Bước 1. Nhận ra bạn có vấn đề với thức ăn
Viết nhật ký về thói quen ăn uống của bạn, trò chuyện với những người xung quanh và nhìn nhận thẳng thắn xem thực phẩm có ảnh hưởng tiêu cực như thế nào đến cuộc sống của bạn. Để bắt đầu quá trình khôi phục, trước tiên bạn cần nhận ra rằng bạn đang gặp sự cố cần được khắc phục.
Bước 2. Tìm một nhà trị liệu chuyên cai nghiện thực phẩm
Một khi bạn nhận ra rằng bạn có vấn đề với thực phẩm và bạn muốn thay đổi, bạn có thể đi tìm sự trợ giúp. Một nhà trị liệu có thể là một lựa chọn tuyệt vời để giải quyết các vấn đề bạn gặp phải, đặc biệt là một người có kinh nghiệm nghiện thực phẩm. Họ sẽ có những kỹ thuật giúp bạn hiểu được nguyên nhân gốc rễ của chứng nghiện đồ ăn.
- Liệu pháp nhận thức hành vi là một kỹ thuật trị liệu phổ biến giúp bạn hiểu cách tâm trí của bạn cảm nhận thức ăn và lập trình lại cơ thể để phản ứng khác với thức ăn.
- Liệu pháp tâm lý giữa các cá nhân tập trung vào việc mối quan hệ và các vấn đề giữa các cá nhân góp phần vào việc ép buộc ăn uống như thế nào. Bằng cách cải thiện các kỹ năng giao tiếp và quan hệ, bạn có thể đặt mình vào các tình huống xã hội lành mạnh khiến việc ăn uống vô độ ít thường xuyên hơn.
Bước 3. Tìm đến bác sĩ của bạn để được giúp đỡ
Bác sĩ tâm thần hoặc bác sĩ có thể giúp đối phó với các triệu chứng về tinh thần và thể chất. Nếu bác sĩ thấy cần thiết, thậm chí còn có những loại thuốc mới giúp kiểm soát béo phì và nghiện thực phẩm như Contrave hoặc Topamax.
- Nghiện thực phẩm có thể có nguồn gốc sinh học. Ví dụ, vùng dưới đồi của bạn có thể không cảnh báo cơ thể thích hợp khi bạn đã no và không còn đói. Ngoài ra, mức độ serotonin thấp được phát hiện có liên quan đến chứng nghiện thực phẩm và ăn uống cưỡng chế. Bác sĩ y khoa, bác sĩ của bạn hoặc bác sĩ tâm thần, có thể giúp loại trừ những vấn đề này.
- Nếu bạn gặp bác sĩ về các vấn đề thực phẩm của mình, bạn cũng nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn cân bằng thuốc với chế độ ăn uống lành mạnh, xác định loại thực phẩm nào sẽ giúp bạn cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh.
Bước 4. Tìm một chương trình giúp cai nghiện thực phẩm
Có rất nhiều chương trình hay như Overeaters Anonymous, Food Addicts Anonymous và Food Addicts in Recovery Anonymous.
Bạn có thể thực hiện một tìm kiếm đơn giản trên internet để xem những nhóm nào có sẵn cho bạn trong khu vực của bạn. Có thể hữu ích khi ở trong một môi trường nhóm nơi những người khác đang giải quyết một vấn đề tương tự như của bạn. Tất cả những điều này đều là các nhóm dựa trên cuộc họp cung cấp sự giúp đỡ và đôi khi chỉ ở một số khu vực nhất định. Người nghiện đồ ăn Anonymous cung cấp trợ giúp trực tiếp cũng như trợ giúp qua điện thoại hoặc e-mail nếu bạn muốn tự mình thử
Bước 5. Tránh sự cám dỗ của các loại thực phẩm gây kích thích
Thoát khỏi sự cám dỗ xung quanh ngôi nhà và nơi làm việc của bạn. Nếu bạn có khả năng tiếp cận với đồ ăn vặt và các loại thực phẩm béo khác mà bạn thèm ăn, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn chúng hơn.
Chỉ mang theo những thực phẩm lành mạnh và tránh dự trữ trong tủ những đồ ăn vặt mà bạn dễ bị cám dỗ
Bước 6. Dựa vào gia đình và bạn bè để được hỗ trợ
Có thể khó thừa nhận rằng bạn đang gặp vấn đề, nhưng những người xung quanh bạn có thể giúp bạn có trách nhiệm và đi đúng hướng.
- Nếu bạn có người thân sống cùng, hãy bày tỏ những khó khăn của bạn với họ và họ có thể đưa ra sự hỗ trợ giúp bạn nói không với những lựa chọn tồi.
- Bạn cũng có thể muốn có một đối tác chịu trách nhiệm giải trình. Tìm một người bạn hoặc thành viên gia đình đang giải quyết các vấn đề tương tự và giúp nhau đi đúng hướng.
Phương pháp 3/3: Xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh
Bước 1. Thay đổi lối sống của bạn, không chỉ thức ăn bạn ăn
Chế độ ăn kiêng có thể có ý nghĩa tiêu cực và tạm thời. Hãy coi những thay đổi của bạn là những thay đổi trong lối sống lành mạnh giúp bạn trở thành một người tròn trịa hơn, khỏe mạnh hơn chứ không chỉ là một người ăn uống lành mạnh hơn.
Tập thể dục có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn vặt và giúp cơ thể thích nghi với những thay đổi mà bạn đang thực hiện
Bước 2. Tuân theo lịch trình ăn uống tập trung
Lập kế hoạch cẩn thận khi nào bạn sẽ ăn có thể giúp đảm bảo rằng bạn chỉ ăn trong thời gian được chỉ định và giúp bạn ý thức được mình ăn khi nào và ăn bao nhiêu. Một nguyên tắc chung là ăn bữa trưa của bạn bốn giờ sau khi ăn sáng và ăn tối năm giờ sau bữa trưa với một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Để xây dựng kế hoạch ăn uống lành mạnh, hãy làm việc với chuyên gia dinh dưỡng hoặc truy cập
Bước 3. Bỏ ăn những thức ăn gây kích thích
Thực phẩm có nhiều đường và chất béo có thể kích hoạt phản ứng hóa học giống nhau khiến cơn nghiện trở nên mạnh mẽ như vậy. Do đó, bạn nên từ từ loại bỏ những thực phẩm này khỏi chế độ ăn uống của mình. Cắt bỏ chúng hoàn toàn mà không tự cai sữa có thể dẫn đến các triệu chứng cai nghiện như đau đầu và khó chịu về tiêu hóa.
- Bắt đầu tránh các loại thực phẩm có xi-rô ngô fructose cao, chất làm ngọt nhân tạo như Sucralose hoặc bất kỳ thực phẩm nào có nhiều đường. Bạn cũng sẽ muốn tránh bột mì và váng sữa càng nhiều càng tốt. Bằng cách loại bỏ các thành phần chính của thức ăn vô độ, bạn sẽ giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn theo thời gian.
- Nếu bạn cảm thấy bản thân thèm một thứ gì đó, hãy thử ăn thứ gì đó đơn giản như bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn không muốn ăn bánh quy giòn, đây có thể là cách cơ thể cho bạn biết rằng bạn không thực sự đói mà chỉ thèm ăn.
Bước 4. Lên kế hoạch về tỷ lệ cho mỗi bữa ăn
Mỗi bữa ăn lành mạnh của bạn nên chứa các loại thực phẩm và tỷ lệ nhất định. Ví dụ, hầu hết các loại rau giàu tinh bột nên ở tỷ lệ 1/2 chén cho bữa trưa và bữa tối. Để tìm hiểu thêm về tỷ lệ thích hợp của các loại thực phẩm khác nhau, hãy truy cập
- Bạn nên bao gồm một loại ngũ cốc trong mỗi bữa ăn như bột nghiền, bột yến mạch, quinoa hoặc lúa mạch đen. Ăn 1 cốc ngũ cốc vào bữa sáng, trưa và tối.
- Đối với một loại nước giải khát, tốt nhất là nước. Nếu bạn muốn một thứ gì đó giống như cà phê, hãy pha cà phê vì caffein là một chất kích thích có thể kích thích cảm giác thèm ăn.
- Tập trung vào việc cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn. Protein là một chất dinh dưỡng phức tạp cần phải làm việc để phân hủy và có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Nam giới nên thêm 2 ounce thịt gia cầm hoặc cá, hoặc 1 ounce thịt đỏ, vào mỗi bữa ăn.
Lời khuyên
- Các thành viên trong gia đình bạn có thể muốn đặt báo thức trên tủ lạnh để ngăn bạn ăn.
- Trong những ngày đầu sẽ cực kỳ vất vả, vì vậy hãy uống nhiều nước và tránh xa tủ lạnh nhé!
- Cố gắng có một bữa sáng lớn hơn bao gồm chủ yếu là protein, điều này sẽ giúp bạn no vào buổi chiều cho đến bữa trưa của bạn!
- Ngậm kẹo cứng không đường nếu bạn thèm đồ ngọt.
- Hãy nhớ rằng nó có thể khó khăn như thế nào. Trong khi một người nghiện rượu có thể ngừng uống rượu, một người nghiện thực phẩm sẽ không bao giờ có thể ngừng ăn. Đừng quá nản lòng vì những sai lầm nhỏ trên đường đi.
