Mọi người được dịp nổi giận. Tuy nhiên, nếu bạn đang trải qua cơn thịnh nộ quá mức, nó có thể gây tổn hại đến sức khỏe tinh thần và thể chất cũng như các mối quan hệ của bạn với người khác. Sự tức giận không kiểm soát được có thể là dấu hiệu của các vấn đề tiềm ẩn, chẳng hạn như các vấn đề về quản lý cơn giận hoặc rối loạn tâm thần. Điều quan trọng là kiểm soát cảm xúc của bạn và bình tĩnh vì lợi ích của chính bạn cũng như vì lợi ích của những người xung quanh bạn.
Các bước
Giúp kiểm soát cơn tức giận
Kỹ thuật thiền mẫu
Các cách mẫu để quản lý căng thẳng
Mục nhập nhật ký căng thẳng mẫu
Phương pháp 1/3: Hiểu sự tức giận của bạn
Bước 1. Theo dõi các dấu hiệu sinh lý của cơn giận
Tức giận chắc chắn là một cảm xúc tâm lý, nhưng nó cũng là sinh lý, liên quan đến các phản ứng hóa học trong não của bạn. Khi bạn tức giận, hạch hạnh nhân, trung tâm xử lý cảm xúc, sẽ gửi tín hiệu đau đớn đến vùng dưới đồi của bạn, gửi epinephrine dọc theo hệ thống thần kinh tự chủ của bạn thông qua đường dẫn của hệ thần kinh giao cảm đến tuyến thượng thận, bắt đầu bơm epinephrine (adrenaline) khắp cơ thể bạn. Adrenaline giúp cơ thể bạn sẵn sàng đối mặt với mối đe dọa, làm tăng nhịp tim và làm nhạy bén các giác quan của bạn.
Quá trình này phục vụ mục đích sinh học (chuẩn bị cho bạn chiến đấu hoặc bay), nhưng nếu bạn có vấn đề tức giận, ngưỡng của bạn đối với những gì gây ra phản ứng sinh lý này có thể quá thấp (ví dụ: nếu bạn tức giận với đồng nghiệp vì chơi nhạc lớn tiếng)
Bước 2. Kiểm kê cảm xúc của bạn
Sự tức giận thường che đậy một cảm xúc khác; nhiều khi, tức giận là một cảm xúc thứ yếu dẫn đến tổn thương, buồn bã, đau buồn, trầm cảm hoặc sợ hãi. Sự tức giận gần như là một cơ chế phòng vệ vì nhiều người dễ đối phó hơn những cảm xúc khác. Hãy suy nghĩ xem bạn có cho phép mình cảm nhận nhiều loại cảm xúc hay bạn có thể đang kìm nén những cảm xúc mà bạn cho rằng mình “không nên” hoặc “không được phép” cảm nhận.
Nếu bạn thường thay thế sự tức giận bằng những cảm xúc khác mà bạn cảm thấy khó đối phó hơn, hãy cân nhắc đến gặp bác sĩ trị liệu để học cách xử lý và chấp nhận những cảm xúc đó
Bước 3. Chấp nhận rằng tức giận có thể là một cảm xúc bình thường, lành mạnh
Giận dữ không phải lúc nào cũng là điều xấu. Sự tức giận có thể phục vụ một mục đích lành mạnh bằng cách bảo vệ bạn khỏi việc tiếp tục lạm dụng hoặc làm điều sai trái. Nếu bạn nhận ra rằng ai đó đang làm hại bạn, bạn có thể sẽ trở nên tức giận và sự tức giận đó sẽ thúc đẩy bạn đối đầu với người đó hoặc kết thúc hành vi gây hại bằng cách khác.
- Một số người được dạy rằng cảm thấy hoặc thể hiện sự tức giận là bất lịch sự. Tuy nhiên, việc kìm nén cảm xúc tức giận tự nhiên có thể có tác động tiêu cực đến cảm xúc và mối quan hệ của bạn với người khác.
- Nếu bạn lo lắng về việc làm tổn thương cảm xúc của ai đó, hãy lịch sự với cơn giận của bạn. Đơn giản chỉ nói 'Tôi đang tức giận' sẽ làm được nhiều việc hơn là giữ cho nó chai sạn.
Bước 4. Theo dõi các dấu hiệu cho thấy cơn giận của bạn không kiểm soát được
Trong khi tức giận có thể tốt cho sức khỏe, nó cũng có thể không lành mạnh. Bạn có thể cần phải giải quyết vấn đề tức giận thông qua tự lực hoặc trợ giúp chuyên nghiệp nếu những điều sau là đúng:
- Những điều không đáng có xảy ra khiến bạn rất tức giận, chẳng hạn như làm đổ sữa và vô tình làm rơi một đồ vật.
- Khi tức giận, bạn thể hiện những hành vi hung hăng, bao gồm la hét, la hét hoặc đánh.
- Vấn đề là mãn tính; nó xảy ra lặp đi lặp lại.
- Bạn mắc chứng nghiện ngập, và khi bạn bị ảnh hưởng bởi ma túy hoặc rượu, tính khí của bạn trở nên tồi tệ hơn và hành vi của bạn trở nên bạo lực hơn.
Phương pháp 2/3: Kiểm soát cơn tức giận mãn tính
Bước 1. Tham gia vào hoạt động thể chất
Endorphins đến từ tập thể dục có thể giúp bạn bình tĩnh và vận động cơ thể cung cấp một lối thoát về thể chất cho cơn thịnh nộ của bạn: theo cách này, tập thể dục có thể giúp bạn giải tỏa cơn tức giận vào lúc này. Tuy nhiên, duy trì một lịch tập thể dục thường xuyên cũng có thể giúp bạn điều chỉnh cảm xúc của mình nói chung. Trong khi tập thể dục, hãy tập trung suy nghĩ về bài tập và cơ thể của bạn, chứ không phải suy nghĩ về những gì bạn đang nghĩ gần đây. Một số hình thức tập thể dục có thể thu hút bạn và giúp bạn kiểm soát cơn giận bao gồm:
- Chạy / Chạy bộ
- Tập thể hình
- Đạp xe
- Yoga
- Bóng rổ
- Võ thuật
- Bơi lội
- Nhảy
- quyền anh
- Ngồi thiền
Bước 2. Ngủ đủ giấc vào ban đêm
Hầu hết người lớn cần ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm để phát triển mạnh. Thiếu ngủ có thể góp phần gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm cả việc không thể kiểm soát cảm xúc đúng cách. Ngủ đủ giấc có thể cải thiện tâm trạng và giảm bớt cơn tức giận.
Nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ mãn tính, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Bạn có thể thực hiện thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống để cải thiện giấc ngủ của mình. Bạn cũng có thể thử bổ sung thảo dược hoặc thuốc để ngủ nhiều hơn
Bước 3. Viết nhật ký về cơn giận
Bắt đầu viết chi tiết về cơn giận của bạn. Nếu bạn có một tình tiết hoặc sự kiện mà bạn mất kiểm soát cảm xúc của mình, hãy viết nó ra giấy. Đảm bảo bao gồm chính xác cảm giác của bạn, điều gì khiến bạn tức giận, bạn đang ở đâu, bạn ở cùng với ai, phản ứng của bạn và cảm giác của bạn sau đó. Sau khi đã ghi nhật ký một thời gian, bạn nên bắt đầu tìm kiếm những điểm tương đồng giữa các mục để xác định những người, địa điểm hoặc những thứ khiến bạn tức giận.
- Một bài viết mẫu có thể trông như thế này: Hôm nay, tôi rất tức giận với một đồng nghiệp. Anh ấy gọi tôi là ích kỷ vì không đề nghị dọn bữa trưa cho mọi người. Chúng tôi đang ở trong khu vực tiếp khách, và tôi đang giải lao sau một ngày căng thẳng bằng cách ăn một chiếc bánh mì kẹp pho mát từ nhà hàng bên cạnh. Tôi thực sự tức giận và hét lại anh ta, gọi tên anh ta và xông lên. Tôi đã đấm vào bàn khi tôi trở lại văn phòng của mình. Sau đó, tôi cảm thấy tội lỗi và xấu hổ và trốn trong văn phòng của mình suốt cả ngày.
- Theo thời gian, bạn có thể đánh giá nhật ký của mình và thấy rằng việc bị gọi tên (chẳng hạn như ích kỷ) là nguyên nhân khiến bạn tức giận.
Bước 4. Cùng nhau lập một kế hoạch quản lý cơn tức giận
Khi bạn bắt đầu xác định được các yếu tố gây ra cơn tức giận của mình, bạn có thể lập kế hoạch để đối phó với những tác nhân đó. Sử dụng các chiến lược để kiểm soát cơn giận được liệt kê trong Phần 1 có thể hữu ích, cùng với việc lên kịch bản phản ứng nếu-thì trước thời hạn.
Ví dụ, bạn có thể biết rằng bạn sắp đến thăm mẹ chồng, người đã đưa ra những lời chê bai về phong cách nuôi dạy con cái của bạn. Bạn có thể quyết định trước, “nếu cô ấy nhận xét về cách nuôi dạy con của tôi, tôi sẽ bình tĩnh nói với cô ấy rằng tôi đánh giá cao ý kiến đóng góp của cô ấy, nhưng tôi sẽ đưa ra quyết định về cách làm cha mẹ của tôi bất kể cô ấy cảm thấy thế nào về những ý kiến đó.” Bạn cũng có thể quyết định rằng bạn sẽ rời khỏi phòng hoặc thậm chí thu dọn đồ đạc và về nhà nếu bạn cảm thấy rằng cơn giận của bạn đang gia tăng
Bước 5. Thực hành cách thể hiện quyết đoán với cơn giận của bạn
Những người sử dụng biểu hiện quyết đoán của sự tức giận thừa nhận nhu cầu của cả hai bên liên quan đến một cuộc bất đồng. Để rèn luyện cách diễn đạt quyết đoán, bạn nên bám sát các sự kiện liên quan (không phóng đại bởi cảm xúc), truyền đạt yêu cầu (thay vì đòi hỏi) theo cách tôn trọng, giao tiếp rõ ràng và bày tỏ cảm xúc của bạn một cách hiệu quả.
- Cách tiếp cận này khác với biểu hiện thụ động, bao gồm tức giận mà không nói gì và biểu hiện hung hăng, thường biểu hiện như một sự bùng nổ hoặc bộc phát thường có vẻ không tương xứng với vấn đề.
- Ví dụ: nếu bạn tức giận bởi một đồng nghiệp bật nhạc to mỗi ngày trong khi bạn đang cố gắng làm việc, bạn có thể nói: “Tôi hiểu rằng bạn thích nghe nhạc khi đang làm việc, nhưng âm nhạc khiến tôi khó tập trung. về công việc của tôi. Tôi muốn đề nghị các bạn sử dụng tai nghe thay vì bật nhạc to để đồng nghiệp của bạn không bị phân tâm và để tất cả chúng ta có một môi trường làm việc thoải mái."
Bước 6. Tìm một chương trình quản lý cơn giận tại địa phương
Các chương trình quản lý cơn giận có thể giúp bạn học cách đối phó với cơn giận và kiểm soát cảm xúc của mình một cách lành mạnh. Tham gia một lớp học nhóm có thể giúp bạn cảm thấy như thể bạn không đơn độc trong hoàn cảnh của mình và nhiều người thấy rằng các nhóm đồng đẳng cũng hữu ích như liệu pháp cá nhân đối với một số loại vấn đề.
- Để tìm một chương trình quản lý cơn tức giận phù hợp với bạn, hãy thử tìm kiếm trực tuyến từ "lớp học quản lý cơn giận" cùng với tên thành phố, tiểu bang hoặc khu vực của bạn. Bạn cũng có thể bao gồm các cụm từ tìm kiếm như “dành cho thanh thiếu niên” hoặc “dành cho PTSD” để tìm một nhóm phù hợp với tình huống cụ thể của bạn.
- Bạn cũng có thể tìm kiếm các chương trình thích hợp bằng cách hỏi bác sĩ hoặc nhà trị liệu hoặc tham khảo các dịch vụ cung cấp khóa học cải thiện bản thân tại trung tâm cộng đồng địa phương của bạn.
Bước 7. Gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần
Nếu cơn tức giận của bạn tiến triển đến mức ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày hoặc khả năng duy trì các mối quan hệ tích cực của bạn, hãy đến gặp bác sĩ trị liệu. Họ có thể đánh giá gốc rễ vấn đề của bạn và liệu bạn có cần điều trị, dùng thuốc hay kết hợp cả hai hay không. Chuyên gia trị liệu có thể cung cấp cho bạn các kỹ thuật thư giãn để sử dụng trong các tình huống khiến bạn cảm thấy tức giận. Cô ấy có thể giúp bạn phát triển các kỹ năng đối phó với cảm xúc và đào tạo giao tiếp.
Bạn có thể tìm kiếm một nhà trị liệu chuyên về quản lý cơn giận ở Bắc Mỹ tại đây và ở Vương quốc Anh tại đây
Phương pháp 3/3: Kiểm soát cơn tức giận trong khoảnh khắc
Bước 1. Hãy nghỉ ngơi ngay khi bạn nhận ra rằng mình đang tức giận
Bạn có thể nghỉ ngơi bằng cách dừng công việc đang làm, tránh xa bất cứ điều gì khiến bạn khó chịu và / hoặc chỉ cần xả hơi. Tránh xa bất cứ điều gì khiến bạn khó chịu sẽ giúp bạn bình tĩnh trở lại vô cùng dễ dàng.
- Hãy nhớ rằng bạn không cần phải phản ứng với một tình huống ngay lập tức. Bạn có thể đếm đến 10 hoặc thậm chí nói “Tôi sẽ suy nghĩ về điều đó và liên hệ lại với bạn” để có thêm thời gian hạ nhiệt nếu cần.
- Nếu bạn đang tức giận tại nơi làm việc, hãy đi vào phòng hoặc bước ra ngoài một lát. Nếu bạn đang lái xe để đi làm, hãy cân nhắc việc ngồi trong ô tô để bạn đang ở trong một không gian mà bạn sở hữu.
- Nếu bạn cảm thấy buồn khi ở nhà, hãy đến một không gian dành cho một người (chẳng hạn như phòng tắm) hoặc đi dạo hoặc đi dạo với người mà bạn tin tưởng hoặc điều đó có thể giúp ích cho bạn.
Bước 2. Để bản thân cảm thấy tức giận
Hoàn toàn bình thường khi trải qua những cảm xúc như tức giận. Cho phép bản thân có một chút thời gian và không gian để cảm thấy tức giận có thể giúp bạn chấp nhận cơn giận và tiếp tục. Sau khi tiếp tục, bạn có thể ngừng quay lại cơn giận và kể lại lý do khiến bạn tức giận.
Để cho phép bản thân trải qua cơn giận, hãy nghĩ đến việc xác định vị trí của nó trong cơ thể bạn. Bạn có cảm thấy tức giận trong bụng của bạn? Trong bàn tay nắm chặt của bạn? Tìm ra cơn giận của bạn, để nó tồn tại, sau đó để nó qua đi
Bước 3. Hít thở sâu
Nếu tim bạn đập thình thịch, hãy làm chậm lại bằng cách kiểm soát nhịp thở. Hít thở sâu là một trong những bước quan trọng nhất trong thiền định, có thể góp phần kiểm soát cảm xúc. Ngay cả khi bạn không hoàn toàn “thiền”, sử dụng kỹ thuật thở sâu cũng có thể mang lại những lợi ích tương tự.
- Đếm đến ba khi bạn hít vào, giữ hơi thở trong phổi thêm ba giây và đếm lại đến ba khi bạn thở ra. Chỉ tập trung vào những con số khi bạn làm điều này.
- Đảm bảo rằng mỗi hơi thở vào sẽ lấp đầy phổi của bạn, làm cho ngực và bụng của bạn nở ra. Mỗi lần thở ra hoàn toàn và tạm dừng giữa lần thở ra và lần hít vào tiếp theo.
- Tiếp tục thở cho đến khi bạn cảm thấy rằng bạn đã lấy lại được kiểm soát.
Bước 4. Hình dung về một “nơi hạnh phúc
Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn trong việc bình tĩnh lại, hãy tưởng tượng mình đang ở trong một khung cảnh mà bạn cảm thấy vô cùng thư thái. Đó có thể là sân sau thời thơ ấu của bạn, một khu rừng yên tĩnh, một hòn đảo đơn độc hoặc thậm chí là trong một vùng đất tưởng tượng - bất kỳ nơi nào khiến bạn cảm thấy ở nhà và yên bình. Tập trung tưởng tượng từng chi tiết của nơi này: ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ, thời tiết, mùi. Hãy tiếp tục ở lại nơi hạnh phúc của bạn cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn đắm chìm trong đó và dạo chơi ở đó một vài vài phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy bình tĩnh.
Bước 5. Thực hành tự nói chuyện tích cực
Thay đổi cách bạn nghĩ về điều gì đó từ tiêu cực sang tích cực (được gọi là “tái cấu trúc nhận thức”) có thể giúp bạn đối phó với cơn giận của mình một cách lành mạnh. Sau khi bạn đã dành cho mình một chút thời gian để bình tĩnh lại, hãy "thảo luận" về tình hình với bản thân theo những khía cạnh tích cực và nhẹ nhõm.
Ví dụ, nếu bạn gặp cơn thịnh nộ trên đường, bạn có thể thử chuyển từ “Tên ngốc đó suýt giết chết tôi! Ta cũng muốn giết hắn!” to "Anh chàng đó gần như lướt qua tôi, nhưng có lẽ anh ta đang gặp trường hợp khẩn cấp và có lẽ tôi sẽ không bao giờ phải gặp lại anh ta nữa. Tôi cảm thấy may mắn vì tôi còn sống và xe của tôi không bị trầy xước. Tôi may mắn là tôi vẫn có thể lái xe và tôi có thể tiếp tục bình tĩnh và tập trung khi lên đường trở lại."
Bước 6. Yêu cầu sự hỗ trợ của người mà bạn tin tưởng
Đôi khi chia sẻ mối quan tâm của bạn với một người bạn thân hoặc bạn tâm giao có thể giúp bạn trút giận. Trình bày rõ ràng những gì bạn muốn từ người kia. Nếu bạn chỉ muốn có một bảng âm thanh, hãy nói ngay từ đầu rằng bạn không muốn giúp đỡ hoặc lời khuyên, chỉ cần thông cảm. Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp, hãy cho người kia biết.
Đặt giới hạn thời gian. Hãy dành cho bản thân một khoảng thời gian nhất định để trút bỏ những điều khiến bạn khó chịu và kiên trì thực hiện - khi hết thời gian nghĩa là bạn đã kết thúc. Điều này sẽ giúp bạn bước tiếp thay vì cứ mãi mê mải với tình hình
Bước 7. Cố gắng xem một số điểm hài hước trong điều khiến bạn tức giận
Sau khi bạn đã bình tĩnh và xác định rằng bạn đã sẵn sàng để vượt qua sự cố, hãy thử nhìn nhận khía cạnh nhẹ nhàng hơn. Diễn biến sự việc dưới góc độ hài hước thực sự có thể thay đổi phản ứng hóa học trong cơ thể bạn từ tức giận sang hài hước.
Ví dụ, nếu ai đó đâm bạn trên đường trong ô tô của bạn, bạn có thể nghĩ rằng thật ngớ ngẩn khi họ có thể đến nơi họ sắp đi nhanh hơn 15 giây bằng cách không nhường nhịn bạn. Bạn có thể cười khúc khích về cách các ưu tiên của họ không theo thứ tự và tiếp tục cuộc sống của bạn
Lời khuyên
- Quan sát những gì bạn nói khi bạn tức giận. Không phải lúc nào bạn cũng cảm thấy giống như khi bạn bình tĩnh lại và nghĩ về tình huống.
- Hãy thử nghe những bài hát nhẹ nhàng mang lại sự bình yên cho tâm trí của bạn.
- Nếu bạn dễ nổi nóng và khó kiểm soát bản thân, hãy tìm một nơi yên tĩnh, tránh xa mọi người. Hét vào chăn, gối hoặc bất cứ thứ gì để ngăn tiếng ồn. (Nếu bạn muốn, bạn thậm chí có thể hét lên nếu không có ai ở xung quanh.) Nó sẽ giúp bạn xả hơi.
- Nhận ra rằng đôi khi sự tức giận là chính đáng và có thể cần phải bộc lộ. Tuy nhiên, hãy nhận ra rằng có nhiều cách hữu ích để làm điều đó thay vì chỉ trích người khác.
- Hãy tự hỏi bản thân xem liệu người nhận lời cầu hôn của bạn trong tương lai có xứng đáng bị thổi phồng lên không, hay bạn chỉ đang sử dụng họ như một cái túi đấm để xả hơi về một người / vấn đề khác khiến bạn khó chịu.
- Tìm một lối thoát sáng tạo, chẳng hạn như viết, vẽ, v.v. nơi bạn có thể tiêu hao năng lượng của mình. Sở thích giúp cải thiện tâm trạng của bạn và cho phép bạn truyền nguồn năng lượng mà bạn thường dành để giải quyết các vấn đề mà bạn không thể giải quyết. Hãy tưởng tượng bạn có thể làm gì với nguồn năng lượng mà bạn tiêu hao trong cơn tức giận nếu bạn chuyển nó thành một thứ khác.
- Hãy nghĩ về những căng thẳng mà bạn tự gây ra cho mình. Bạn có thích cảm giác như vậy không? Nếu không thay đổi nó.
- Thiền là một cách hữu ích để giải phóng căng thẳng và / hoặc lo lắng, những tiền thân của sự tức giận.
- Tránh tất cả những điều liên quan đến việc khiến bạn tức giận cho đến khi bạn đã hạ nhiệt. Chặn bất cứ thứ gì hoặc bất cứ ai và đi vào một nơi yên tĩnh và hít thở sâu cho đến khi bạn đủ bình tĩnh.
- Cố gắng tránh xa các tình huống hoặc địa điểm hoặc bất cứ điều gì khiến bạn tức giận.
- Chỉ cần nghĩ về người bạn yêu và tự nói với bản thân rằng bạn tốt hơn kẻ bắt nạt đó.
- Khi bạn đang tức giận, chỉ cần hít thở và cố gắng không để lộ điều đó vào lúc này hoặc sau này sẽ kể cho bạn bè hoặc gia đình biết về điều đó, nhưng hãy bình tĩnh và hiểu quan điểm của người khác.
- Cố gắng không nói bất cứ điều gì xúc phạm / phòng thủ. Điều này có thể dẫn đến 2 người giận dữ.
- Tốt nhất có thể là bộc phát cơn tức giận về thể chất. Đánh vào gối là một cách tốt để làm điều đó vì nó giải phóng cơn giận một cách lành mạnh mà không gây thương tích cho ai.
- Viết ra. Tất cả. Mọi thứ bạn cảm thấy. Sau đó, xé nhỏ và xả xuống bồn cầu.
- Nghe nhạc, đọc sách hoặc truy cập trang web yêu thích của bạn, nó sẽ giúp bạn bình tĩnh lại
Cảnh báo
- Hãy bỏ đi ngay lập tức khi bạn nhận ra rằng bạn sắp cho phép cơn giận của mình chuyển sang cơn thịnh nộ hoặc trở nên bạo lực.
- Hãy nghe những bài hát yên bình trong trường hợp bạn đang thất vọng vì đó là một trong những cảm xúc dẫn đến tức giận.
- Nếu bất cứ lúc nào bạn đang nghĩ về việc làm điều gì đó có thể gây tổn thương cho bản thân hoặc người khác, hãy tìm sự giúp đỡ ngay lập tức.
- Giận dữ không bao giờ là cái cớ để tấn công hoặc lạm dụng (về mặt thể chất hoặc bằng lời nói) những người xung quanh bạn.
