Có thể rất khó để tìm ra sự cân bằng phù hợp giữa việc ăn uống lành mạnh và thưởng thức những gì bạn ăn. Nếu bạn cảm thấy mình đang sống để ăn thay vì ăn để sống, hãy dành chút thời gian để xây dựng mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm và việc ăn uống. Bồi bổ cơ thể và cải thiện chất lượng cuộc sống bằng cách ăn những thực phẩm bổ dưỡng và có lợi cho sức khỏe. Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch ăn kiêng có cấu trúc có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe và phát triển thói quen ăn uống lâu dài tốt hơn, hãy thử chế độ ăn “Ăn để sống” do Tiến sĩ Joel Fuhrman, M. D.
Các bước
Phương pháp 1/3: Xác định lại mối quan hệ của bạn với thực phẩm
Bước 1. Chú ý đến cảm giác đói (hoặc no)
Lần tới nếu bạn không ăn trong một thời gian (ví dụ: giữa bữa trưa và bữa tối), hãy dành một chút thời gian để ngồi yên lặng và ghi lại những cảm giác trong cơ thể. Nếu thực sự đói, bạn có thể thấy bụng mình gầm gừ hoặc kêu ầm ầm, cảm giác đói cồn cào hoặc mệt mỏi, run rẩy và cáu kỉnh (do lượng đường trong máu thấp). Tương tự như vậy, hãy chú ý đến những cảm giác mà bạn cảm thấy khi đang ăn để có thể dừng lại khi thấy hài lòng (và không quá no).
- Khi ăn quá no, bạn có thể cảm thấy đầy hơi, khó chịu hoặc thậm chí buồn nôn.
- Bạn sẽ dễ mất liên lạc với các tín hiệu đói và no tự nhiên của cơ thể nếu bạn ăn quá nhiều hoặc thường xuyên thiếu ăn.
Bước 2. Đánh giá trạng thái cảm xúc của bạn trước khi ăn
Nếu bạn cảm thấy muốn ăn nhưng không cảm thấy bất kỳ dấu hiệu đói thực thể nào, hãy dừng lại và tự hỏi bản thân mình đang cảm thấy gì. Đôi khi bạn có thể muốn ăn để đáp ứng nhu cầu cảm xúc, chẳng hạn như nếu bạn đang cảm thấy chán, buồn, tức giận hoặc căng thẳng. Nếu bạn xác định được thủ phạm gây xúc động, hãy tìm cách giải quyết những gì bạn đang cảm thấy mà không cần ăn vặt.
Ví dụ: nếu bạn đang cảm thấy buồn vì điều gì đó, hãy thử gọi điện cho một người bạn ủng hộ hoặc viết về cảm xúc của bạn trong nhật ký
Bước 3. Tránh thèm ăn chỉ vì thức ăn đang ở trước mặt bạn
Đôi khi, mong muốn ăn của bạn có thể là một phản ứng đơn giản với một tín hiệu môi trường, chẳng hạn như hộp bánh rán lớn đang ngồi trong phòng nghỉ. Nếu bạn đang cố ăn một món ăn nhanh hấp dẫn nhưng không thực sự cảm thấy đói, hãy thử đánh lạc hướng bản thân bằng một thứ khác (như chơi trò chơi trên điện thoại).
Nếu bạn để đồ ăn nhẹ quanh nhà, hãy cất chúng ở những nơi mà bạn sẽ không nhìn thấy chúng mỗi khi bước vào phòng. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị cám dỗ để ăn chúng trừ khi bạn thực sự đói
Bước 4. Dành thời gian để thưởng thức bữa ăn của bạn
Cố gắng không thực hiện nhiều nhiệm vụ trong bữa ăn hoặc bỏ thức ăn khi đang di chuyển. Thay vào đó, hãy ngồi xuống để ăn mà không bị phân tâm và thực sự tập trung vào thức ăn. Nghĩ về hương vị và cảm giác mà bạn đang trải qua khi ăn. Điều này sẽ làm cho việc ăn uống thỏa mãn và thú vị hơn, đồng thời cũng giúp bạn nhận thức rõ hơn về các thông điệp mà cơ thể gửi cho bạn khi bạn ăn.
- Sử dụng tất cả các giác quan của bạn khi bạn ăn. Hãy chiêm ngưỡng cách nhìn và mùi của món ăn trước khi bạn cắn một miếng. Để ý cách cảm nhận cũng như mùi vị của nó.
- Ví dụ: nếu bạn đang ăn một quả táo, đừng chỉ chú ý đến hương vị ngọt / chua. Lưu ý cảm giác giòn mà bạn cảm nhận được khi cắn vào và cách nước ép tràn vào miệng khi bạn nhai.
Bước 5. Ăn những gì bạn thèm, nhưng dừng lại khi bạn đã no
Có một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm không có nghĩa là tước bỏ các món ăn của bạn. Nếu bạn thực sự đói và thèm một chiếc bánh quy sô-cô-la chip, hãy ăn thử. Chỉ cần chú ý đến những gì cơ thể bạn đang nói với bạn, và chỉ ăn đủ để thỏa mãn cơn đói của bạn.
Cho phép bản thân ăn những món tráng miệng hoặc đồ ăn thoải mái mà bạn yêu thích ngay bây giờ và sau đó sẽ giúp bạn ít bị cám dỗ bởi chúng
Bước 6. Tìm cách thỏa mãn để duy trì hoạt động
Nếu bạn không thích tập thể dục, hãy tìm cách để khiến bản thân vận động mà không cảm thấy giống như việc vặt. Ví dụ, bạn có thể thử khiêu vũ, chơi một môn thể thao bạn thích, làm việc trong vườn hoặc đi dạo với một người bạn. Bằng cách đó, bạn có thể đốt cháy calo mà không cảm thấy như bạn đang trừng phạt bản thân vì đã thưởng thức món ăn của mình.
Ngoài việc giúp bạn giữ dáng, thực hiện các hoạt động thể chất vui vẻ có thể tăng cường sự tự tin và cải thiện tâm trạng của bạn. Đó cũng là một sự phân tâm tuyệt vời khi bạn muốn ăn vì buồn chán
Bước 7. Cố gắng loại bỏ cảm giác tội lỗi liên quan đến việc ăn uống
Nếu bạn thấy mình đang chỉ trích lựa chọn ăn uống của mình, hãy dừng lại và giải quyết những lời chỉ trích bên trong của bạn. Hãy nhẹ nhàng nhắc nhở bản thân rằng bạn không phải là thứ bạn ăn, và ăn những thứ nhất định không khiến bạn xấu đi, yếu ớt hay thất bại. Một khi bạn phá vỡ thói quen trừng phạt bản thân vì ăn những thực phẩm “xấu”, bạn sẽ thấy mình ít bị say mê với những thực phẩm đó hơn (và ít có khả năng say mê chúng hơn).
- Bạn cũng nên chống lại sự cám dỗ chỉ trích người khác về lựa chọn thức ăn của họ. Nếu bạn cố gắng ngừng nói tiêu cực về thực phẩm và việc ăn uống, bạn sẽ dễ dàng thay đổi cách nghĩ về nó hơn.
- Nếu ai đó chỉ trích bạn hoặc cố gắng làm cho bạn cảm thấy tội lỗi về những gì bạn đang ăn, hãy đứng lên cho quyết định của bạn mà không cần xin lỗi hoặc bào chữa. Bạn có quyền quyết định những gì bạn ăn. Ví dụ, nếu ai đó nói, "Bạn có thực sự định ăn món đó không?" bạn có thể nói, “Tôi chắc chắn là như vậy! Nó ngon!"
Phương pháp 2/3: Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Bước 1. Ăn 5 phần trái cây và rau mỗi ngày
Tốt nhất, trái cây và rau nên chiếm hơn 1/3 những gì bạn ăn hàng ngày. Để có đủ các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu và các chất dinh dưỡng khác, hãy chọn trái cây và rau của bạn có màu sắc cầu vồng. Trái cây và rau quả cũng là nguồn cung cấp chất xơ quan trọng.
- Khoảng 3 ounce (85 g) trái cây hoặc rau tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp tạo thành 1 phần. Nếu bạn đang ăn trái cây sấy khô, 1 phần khoảng 1 ounce (28 g).
- Một cách khác để đảm bảo rằng bạn đang nhận được một lượng trái cây và rau quả tốt là bạn hãy lấp đầy khoảng một nửa đĩa của bạn với chúng trong mỗi bữa ăn.
- Đảm bảo kết hợp nhiều loại trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như rau lá xanh, các loại đậu (ví dụ: đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng), các thành viên thuộc họ hành tỏi, hạt và quả hạch, quả mọng và trái cây họ cam quýt.
Bước 2. Kết hợp protein nạc vào chế độ ăn uống của bạn
Protein lành mạnh cung cấp cho bạn năng lượng và giúp bạn xây dựng cơ bắp. Các nguồn cung cấp protein tốt bao gồm ức gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ đậu nành (như đậu phụ), các loại hạt, đậu Hà Lan và đậu. Lượng protein có lợi nhất cho bạn phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn, nhưng bạn có thể tìm thấy các hướng dẫn cơ bản tại đây:
- Nếu bạn không chắc mình cần bao nhiêu protein, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
- Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, bạn có thể nhận được lượng protein cần thiết từ các nguồn thực vật, chẳng hạn như các loại đậu và đậu nành.
- Các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp cả protein và canxi.
Bước 3. Bổ sung carbohydrate phức hợp trong bữa ăn của bạn
Mặc dù carbs có xu hướng trở nên tồi tệ, nhưng carbohydrate chất lượng cao là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể của bạn. Để đảm bảo bạn nạp đủ carbs, hãy thử lấp đầy khoảng ¼ đĩa ăn của bạn với các nguồn carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.
- Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám và mì ống, gạo lứt, hạt diêm mạch và bột yến mạch làm từ yến mạch nguyên hạt, đều là những nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào.
- Bạn cũng có thể nhận được carbohydrate chất lượng cao từ rau (chẳng hạn như đậu và đậu Hà Lan) và trái cây.
- Carbohydrate đã qua chế biến và tinh chế, chẳng hạn như những loại có trong bánh mì trắng, bánh quy và bánh ngọt, ít lành mạnh hơn.
Bước 4. Chọn nguồn chất béo lành mạnh
Mặc dù một số loại chất béo có hại cho sức khỏe của bạn, nhưng một số loại khác lại thực sự cần thiết cho sức khỏe của bạn. Kết hợp các nguồn chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu hạt cải, quả hạch và bơ hạt, quả bơ và cá.
Tổng lượng chất béo mà bạn nên ăn hàng ngày phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng và tổng lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn. Hầu hết người lớn nên nhận được khoảng 20-30% tổng lượng calo của họ từ chất béo
Bước 5. Chọn thực phẩm được chế biến theo cách lành mạnh
Cách chế biến thực phẩm có thể tạo ra sự khác biệt lớn về mức độ lành mạnh và bổ dưỡng của thực phẩm. Cho dù bạn đang ăn ở ngoài hay tự làm đồ ăn ở nhà, bạn có thể tận dụng tối đa bữa ăn của mình bằng cách ăn những thực phẩm:
- Hấp, nướng, nướng hoặc quay thay vì chiên. Nếu bạn ăn thực phẩm chiên, hãy chọn các loại dầu được nấu bằng dầu lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.
- Được nấu trong một thời gian ngắn trong tương đối ít nước. Luộc rau quá lâu có thể làm mất một số chất dinh dưỡng.
- Hương vị với nhiều loại thảo mộc và gia vị thay vì ướp muối nhiều.
- Tương đối chưa qua chế biến (tức là chưa qua tinh chế, chứa đầy chất bảo quản hoặc được chế biến với nhiều đường hoặc muối thêm vào).
Phương pháp 3/3: Thực hiện theo chế độ ăn kiêng 6 tuần “Ăn để sống”
Bước 1. Tập trung ăn “G-BOMBS” (Rau xanh, Đậu, Hành, Nấm, Quả mọng, Hạt)
Trong khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng “Ăn để sống”, hãy căn cứ các bữa ăn hàng ngày của bạn xung quanh “G-BOMBS”. Những thực phẩm này có nhiều chất dinh dưỡng và ít calo, đồng thời giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm viêm. G-BOMBS bao gồm:
- Rau xanh, chẳng hạn như cải xoăn, rau bina, cải ngọt, xà lách romaine, bông cải xanh và cải bruxen.
- Đậu và các loại đậu khác, chẳng hạn như đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu xanh. Bạn cũng có thể ăn các sản phẩm làm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ.
- Hành và các thành viên của họ hành, chẳng hạn như tỏi tây, tỏi, hẹ, hẹ tây và hành lá.
- Nấm, bao gồm nấm trắng, cremini, Portobello, nấm hương và nấm sò.
- Quả mọng, chẳng hạn như dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi.
Bước 2. Hạn chế ăn vào giờ ăn
Trong khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng “Ăn để sống”, hãy cố gắng hết sức để cắt bỏ việc ăn vặt giữa các bữa ăn. Hãy dành cho mình ít nhất 13 giờ giữa bữa tối và bữa sáng để cơ thể được khuyến khích đốt cháy chất béo trong khi ngủ.
- Bạn có thể ăn không giới hạn rau sống khi đang ăn kiêng. Ví dụ, xà lách, cà rốt non, cà chua, bông cải xanh, súp lơ trắng, cần tây và bí ngòi thái lát có thể ăn sống với bất kỳ số lượng nào.
- Trong bữa ăn, hãy ăn cho đến khi bạn no! Đảm bảo lắng nghe các tín hiệu của cơ thể và dừng lại khi bạn cảm thấy hài lòng. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn không ăn các loại thực phẩm không có trong chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như thịt và sữa. Không vượt quá giới hạn hàng ngày của bạn đối với các loại rau giàu tinh bột, ngũ cốc, bơ, hạt, quả hạch, trái cây khô và hạt lanh.
Bước 3. Cắt thịt, trứng và bơ sữa
Chế độ ăn kiêng "Ăn để Sống" không bao gồm thịt, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa. Nhận protein của bạn từ đậu, các loại đậu, quả hạch và hạt. Điều này bao gồm đậu phụ, được làm từ hạt đậu nành.
- Vì thực phẩm chế biến không được bao gồm trong chế độ ăn uống, đừng thay thế thịt bằng sản phẩm thay thế thịt đã qua chế biến.
- Trong khi bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng này, đừng ăn nhiều hơn 1 ounce (28 g) quả hạch hoặc hạt.
Bước 4. Tránh đồ ngọt, dầu, muối và thực phẩm chế biến sẵn
Không ăn thực phẩm làm từ ngũ cốc hoặc đường tinh chế, chẳng hạn như bánh ngọt hoặc bánh mì làm từ bột mì trắng. Ăn hầu hết các loại rau của bạn sống và khi bạn nấu ăn, hãy chọn các kỹ thuật không cần dầu (chẳng hạn như nướng, nướng, hấp hoặc áp chảo trong nước).
- Nếu bạn đã quen với chế độ ăn nhiều đường, chất béo, dầu hoặc muối, bạn có thể cảm thấy khó chịu (chẳng hạn như đau đầu hoặc cảm thấy không khỏe) khi ngừng ăn những thứ này. Sau khoảng một tuần, cơ thể bạn sẽ bắt đầu thích nghi và cảm giác thèm ăn những thực phẩm này sẽ giảm dần.
- Ngay cả khi không có dầu trong chế độ ăn uống của bạn, bạn vẫn có thể nhận được chất béo lành mạnh cần thiết từ các nguồn thực vật, chẳng hạn như bơ, ô liu nguyên hạt, hạt và quả hạch.
Bước 5. Nêm món ăn của bạn với các loại rau thơm và gia vị
Thay vì đổ muối hoặc sử dụng dầu, hãy tăng cường món ăn của bạn với các loại gia vị khác, chẳng hạn như bột tỏi, thìa là, hạt tiêu, rau oregano và nghệ. Để có hỗn hợp hương vị làm sẵn, hãy tìm hỗn hợp gia vị không có muối.
- Bạn cũng có thể phủ lên món salad của mình bằng nước xốt không chứa natri và dầu, hoặc sử dụng các chất làm tăng hương vị đơn giản như một chút giấm hoặc nước cốt chanh.
- Băng từ hạt là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn không sử dụng dầu. Bạn có thể mua chúng hoặc tự chế biến, chẳng hạn như lọ dấm balsamic hạnh nhân này được làm từ hạnh nhân sống, tỏi nướng, dấm balsamic và gia vị:
Bước 6. Thử chế độ ăn kiêng trong 6 tuần
Trong 6 tuần của chế độ ăn kiêng, hãy thử chế biến thức ăn của bạn theo nhiều cách khác nhau trong khi vẫn tuân thủ các quy tắc của chế độ ăn kiêng. Trong thời gian này, bạn có thể sẽ giảm cân và bạn có thể thấy sức khỏe tổng thể của mình được cải thiện. Cơ thể của bạn cũng sẽ bắt đầu thích nghi với thói quen ăn uống mới và bạn có thể nhận thấy rằng bạn có sở thích lâu dài đối với các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chưa qua chế biến.
- Kế hoạch “Ăn để Sống” trong 6 tuần là một chế độ ăn kiêng giảm cân, nhưng nó cũng nhằm giúp bạn phát triển thói quen ăn uống lành mạnh hơn về lâu dài.
- Khi vượt ra khỏi kế hoạch 6 tuần, bạn có thể tích hợp một lượng nhỏ ngũ cốc và thịt nạc vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình.
Lời khuyên
- Những người khác nhau có nhu cầu ăn kiêng khác nhau. Luôn nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống của bạn.
- Nếu bạn nghĩ rằng mình có thể bị rối loạn ăn uống, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc hẹn gặp với chuyên gia tư vấn có kinh nghiệm điều trị chứng rối loạn ăn uống. Họ có thể giúp bạn phát triển các thói quen lành mạnh hơn và giải quyết các nguyên nhân cơ bản gây ra chứng rối loạn của bạn.
