Claustrophobia là một chứng rối loạn lo âu có đặc điểm là sợ không gian nhỏ hoặc kín. Lo lắng sợ hãi có thể biểu hiện bằng cả sự né tránh (tránh xa khỏi những nơi nhỏ hẹp) và các cơn lo âu cấp tính (khi không thể ngăn chặn được tình huống). Nếu bạn bị lo lắng như vậy, có rất nhiều phương pháp bạn có thể thực hiện để đối phó và giảm bớt lo lắng khi bị tấn công. Hơn nữa, với việc luyện tập, có nhiều cách để ngăn chặn một cuộc tấn công trước khi nó đến gần bạn. Cuối cùng, với sự giúp đỡ của một chuyên gia, có một số lựa chọn lâu dài hơn có thể giúp bạn vượt qua hoàn toàn phản ứng này.
Các bước
Phương pháp 1/3: Sử dụng kỹ thuật giảm lo âu
Bước 1. Thở
Bất cứ khi nào bạn thấy mình trở nên lo lắng, bước đầu tiên là hít thở. Hít thở sâu sẽ kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, khiến nó trở thành một công cụ chống lo âu mạnh mẽ. Bất cứ khi nào bạn gặp phản ứng ngột ngạt, hãy hít thở sâu để làm chậm suy nghĩ và giảm cảm giác hoảng sợ.
- Hít vào đếm đến 4.
- Giữ hơi thở của bạn đếm đến 4.
- Thở ra đếm đến 4.
- Lặp lại chu trình này ít nhất 10 lần.
- Nhắm mắt có thể giúp bạn tập trung vào nhịp thở. Nếu điều này khiến bạn lo lắng hơn, hãy tập trung ánh nhìn vào điều gì đó trung lập.
Bước 2. Sử dụng một hình dung êm dịu
Một cách khác để nói điều này là đến “nơi hạnh phúc” của bạn. Hãy tưởng tượng một nơi mà bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn. Hãy tưởng tượng nơi này càng chi tiết càng tốt. Nếu bạn đang trong giai đoạn phản ứng ngột ngạt hoặc bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng, hãy nhắm mắt lại và sử dụng hình ảnh êm dịu này.
- Đây có thể là một nơi mà bạn đã từng đến hoặc đôi khi hoàn toàn tưởng tượng.
- Nơi này trông như thế nào? Nghe như? Có mùi như thế nào?
- Hãy thử thực hành thiền này thường xuyên để có thể dễ dàng tiếp cận khi bạn cần.
Bước 3. Thư giãn cơ bắp của bạn
Nếu bạn cảm thấy hoảng sợ, hãy thử “quét cơ thể” nhanh chóng để tìm và giải phóng những căng thẳng không cần thiết. Tốt hơn, hãy thực hành "giãn cơ lũy tiến" để bạn có thể rút ra bài tập khi cần:
- Ngồi xuống một nơi nào đó thoải mái, tốt nhất là ở một nơi yên tĩnh.
- Chọn một phần cơ thể của bạn để bắt đầu (chẳng hạn như tay trái của bạn).
- Căng vị trí này trong 5 giây. Đảm bảo duy trì nhịp thở đều.
- Hít thở sâu và giải phóng mọi căng thẳng khỏi vị trí đó.
- Lặp lại với các bộ phận khác nhau của cơ thể (chẳng hạn như tay còn lại, từng bắp tay, từng chân, mông hoặc mặt của bạn). Thứ tự không quan trọng.
- Thực hiện động tác này trong khoảng 15 phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy căng và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
- Lặp lại bài tập này một lần mỗi ngày và bất cứ khi nào bạn cảm thấy lo lắng.
Phương pháp 2/3: Thay đổi suy nghĩ và hành vi
Bước 1. Nhận ra tâm trí của bạn đang chơi lừa bạn
Giống như các hình thức tấn công lo lắng khác, một giai đoạn sợ hãi bao gồm một số loại kích hoạt. Kích hoạt này bắt đầu một chu kỳ suy nghĩ có thể vượt ra ngoài tầm kiểm soát. Cùng với thời gian, bạn có thể làm việc để kiểm soát những chu kỳ suy nghĩ này và ngăn chúng xâm nhập vào bạn. Một cách để làm điều này là nhắc nhở bản thân rằng tâm trí của bạn đang giở trò đồi bại với bạn. Điều này có thể làm lan tỏa cảm giác xấu hổ và có thể đẩy nhanh chu kỳ lo lắng.
- Về mặt lý trí, bạn có thể hiểu rằng ở trong thang máy hoặc phòng đông người không thực sự nguy hiểm. Nhắc nhở bản thân về sự thật này!
- Phát triển một câu thần chú mà bạn có thể sử dụng. Bạn có thể nói, “Điều này không nguy hiểm. Tôi không chết. Đầu óc tôi đang giở trò đồi bại với tôi”.
Bước 2. Làm mẫu cho hành vi của bạn đối với người khác
Một phương pháp khác để kiểm soát và tránh được cơn lo âu là quan sát những người khác và làm mẫu hành vi của bạn trên họ. Ví dụ, nếu thang máy là nguồn gây căng thẳng cho bạn, hãy chú ý đến cách những người khác đang hành động trong một không gian như vậy. Nếu họ có thể giữ bình tĩnh và thoải mái, có lẽ bạn cũng có thể làm được. Nếu họ không trải qua nỗi sợ hãi, có lẽ không có gì phải sợ hãi.
Bước 3. Đặt câu hỏi về suy nghĩ của bạn
Phương pháp thứ ba để vượt qua sự lo lắng ngột ngạt của bạn là nắm lấy logic. Tự hỏi bản thân một loạt câu hỏi hợp lý có thể giúp bạn phơi bày những lo lắng vô căn cứ. Mặc dù điều này có thể cần thực hành, nhưng phương pháp này có thể giúp xua tan sự lo lắng và ngăn suy nghĩ của bạn vượt ra ngoài tầm kiểm soát.
- Điều này (điều bạn lo sợ) có khả năng xảy ra không?
- Đây có phải là một lo lắng thực tế?
- Điều này có thực sự đúng hay nó chỉ có vẻ như vậy?
- Nếu bạn có những nỗi sợ hãi cụ thể (chẳng hạn như nhà để xe bị sập hoặc máy bay hết oxy), nghiên cứu một số thống kê có thể hữu ích. Điều bạn lo sợ rất có thể là cực kỳ hiếm.
Phương pháp 3/3: Khắc phục chứng sợ Claustrophobia
Bước 1. Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia
Nếu chứng lo âu sợ hãi của bạn trầm trọng hoặc nếu bạn muốn khám phá các phương pháp loại bỏ phản ứng này, bạn có thể nói chuyện với bác sĩ trị liệu. Một số hình thức điều trị, bao gồm cả liệu pháp phơi nhiễm, chỉ nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần chuyên nghiệp. Bác sĩ tâm thần cũng có thể giúp bạn khám phá các lựa chọn thuốc chống lo âu.
- Thực hiện tìm kiếm trên internet để tìm một nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần trong khu vực của bạn. Nhiều người sẽ làm việc cho một quy mô trượt, hoặc thậm chí cung cấp một cuộc tư vấn miễn phí.
- Liên hệ với công ty bảo hiểm của bạn để tìm các tùy chọn sẽ được bảo hiểm cho bạn.
Bước 2. Khám phá Liệu pháp Hành vi Nhận thức
Liệu pháp Hành vi Nhận thức (CBT) là một phương pháp liên quan đến việc đối mặt với những suy nghĩ, cảm xúc và tác nhân cụ thể gây ra phản ứng lo lắng. Thông thường, điều này được thực hiện thông qua việc tiếp xúc dần dần với nhiều nỗi sợ hãi và yếu tố kích hoạt khác nhau. Điều này được thực hiện với sự giúp đỡ của một chuyên gia được cấp phép.
- CBT là một quá trình trị liệu dần dần đòi hỏi phải gặp chuyên gia thường xuyên (thường là một lần một tuần) trong một khoảng thời gian dài (thường là sáu tháng đến một năm).
- Trong mỗi phiên, bạn có thể tiếp xúc với một hoặc nhiều trình kích hoạt của mình. Đôi khi điều này có nghĩa là chỉ cần tập trung vào nỗi sợ hãi đó. Những lần khác, nó có thể có nghĩa là một cuộc gặp gỡ thể chất tích cực (chẳng hạn như bước vào thang máy).
- Bạn sẽ nói về cảm xúc của mình và bác sĩ trị liệu có thể đưa ra các phương pháp giảm lo lắng (tương tự như những phương pháp đã thảo luận ở trên) để giúp bạn đối phó.
- Thường thì bạn sẽ được giao các bài tập về nhà (chẳng hạn như tập trung vào nỗi sợ hãi của bạn và ghi nhật ký những suy nghĩ và kinh nghiệm của bạn) giữa các buổi học.
Bước 3. Thử “ngập lụt
”Ngập lụt là một hình thức trị liệu phơi nhiễm cường độ cao hơn, luôn phải được thực hiện với sự hỗ trợ của một chuyên gia được cấp phép. Phương pháp này liên quan đến việc phơi bày quá mức một cá nhân đối với những nỗi sợ hãi và tác nhân kích thích cụ thể, cho đến khi những nỗi sợ hãi này không còn mạnh mẽ nữa.
- Ngập lụt liên quan đến việc tiếp xúc nhiều với yếu tố kích hoạt, có thể trong một thời gian dài, cho đến khi cơn lo lắng qua đi.
- Liệu pháp ngập lụt cho rằng khi một cá nhân trải qua sự tiếp xúc và vượt qua sự lo lắng, thì nỗi sợ hãi sẽ trở nên ít mạnh mẽ hơn.
- Phương pháp này có thể được lặp lại nhiều lần cho đến khi cá nhân không còn cảm thấy hoảng sợ trong tình huống kích hoạt.
Bước 4. Uống thuốc
Điều trị bằng thuốc có thể là một lựa chọn hiệu quả đối với các trường hợp sợ vòng vây nghiêm trọng. Có thể sử dụng kết hợp các loại thuốc chống lo âu, chống trầm cảm và thuốc an thần để giúp các cá nhân đối mặt với các tình huống kích hoạt. Thảo luận về lựa chọn này với bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần của bạn.
