Các cơ giúp kiểm soát chuyển động trong và xung quanh khớp hông của bạn rất phức tạp. Cơ mông là một cơ quan trọng ở vùng hông của bạn. Mặc dù các bài tập này sẽ giúp bạn tăng kích thước vòng hông nhưng chúng không thể thay đổi cấu trúc xương của bạn. Xương chậu và khớp hông của bạn ngừng phát triển vào đầu những năm 20 tuổi. Và trong khi tập thể dục có thể thay đổi kích thước cơ bắp của bạn, nó phải được duy trì một cách nhất quán để có hiệu quả lâu dài.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tập luyện mà không cần thiết bị
Bước 1. Thử bài tập gập hông nằm nghiêng
Nằm nghiêng trên một tấm thảm, đầu gối hơi cong và 1 chân xếp đều chồng lên nhau. Hông của bạn phải ở một góc 90 độ so với mặt đất, không nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Gập chân dưới của bạn thêm một chút để giữ thăng bằng và hỗ trợ, đồng thời duỗi thẳng chân trên với bàn chân gập. Nâng chân trên của bạn lên trên (đồng thời giữ chân gập) và hơi lùi về phía sau, sau đó hạ xuống một lần nữa.
Nâng và hạ chân trên của bạn theo hiệp 5 hoặc 10 cái, tùy thuộc vào mức độ nâng cao của bạn trong quá trình tập luyện, sau đó đổi và lặp lại các bài tập tương tự với bên còn lại
Bước 2. Làm ngao
Bài tập này tương tự như động tác gập hông nằm nghiêng nhưng đầu gối của bạn sẽ bị cong. Nằm nghiêng như bạn đã làm với tư thế gập hông nằm nghiêng. Thay vì giữ thẳng chân, hãy uốn cong chúng và xếp chồng 1 bên lên chân kia. Sau đó, trượt đầu gối của bạn về phía trước để bạn đang nằm trong tư thế thai nhi thả lỏng. Bàn chân của bạn phải thẳng hàng với hông và đầu gối của bạn phải hướng ra phía trước cơ thể.
- Khi bạn đã vào vị trí, từ từ bắt đầu nâng đầu gối lên, như thể nó là đầu của một chiếc vỏ sò. Khi bạn làm điều này, giữ bàn chân trên của bạn ở trên bàn chân dưới của bạn như thể chúng được kết nối với nhau.
- Sau đó, từ từ hạ thấp chân trên xuống cho đến khi nó nằm trên chân dưới.
- Thực hiện bài tập này trong khoảng 1 phút.
- Lặp lại bài tập này với bên đối diện sau khi bạn hoàn thành bên đầu tiên.
- Thực hiện tối đa 3 hiệp cho mỗi bên.
Bước 3. Thực hiện động tác lắc hông
Đứng thẳng, chống hai tay vào hông, hóp bụng. Nâng đầu gối phải của bạn lên trên và di chuyển chân phải của bạn sang ngang cho đến khi chân trái của bạn được duỗi thẳng. Đặt chân phải của bạn trên mặt đất, uốn cong đầu gối phải thêm một chút và giữ cho chân trái của bạn thẳng. Chân trái của bạn vẫn phải đặt bằng phẳng trên mặt đất. Sau đó đẩy người khỏi mặt đất bằng chân phải và đẩy người trở lại vị trí đứng. Lặp lại hành động tương tự với bên trái của bạn.
- Bạn có thể thực hiện tất cả một bên, sau đó chuyển sang bên kia hoặc bạn có thể thay đổi các bên cho mỗi động tác.
- Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại bài tập này cho mỗi bên, tùy thuộc vào mức độ nâng cao của bạn trong quá trình tập luyện.
- Một cách thay thế cho động tác nghiêng bên này là KHÔNG đặt chân xuống đất khi bạn trở lại tư thế đứng. Thay vào đó, hãy giữ cho đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân của bạn nâng lên khỏi mặt đất. Điều này làm tăng thêm một chút phức tạp và sức đề kháng cho bài tập.
Bước 4. Thử lunge bên thay thế
Bài tập này vẫn là động tác nghiêng người, ngoại trừ việc bạn không di chuyển chân khi di chuyển cơ thể. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau từ 2 đến 3 feet (0,61 đến 0,91 m). Sau đó cúi người sang bên phải bằng cách uốn cong đầu gối phải và duỗi thẳng chân trái. Sau đó, thẳng người trở lại, không di chuyển bàn chân của bạn. Giữ lưng thẳng và càng thẳng càng tốt, ngẩng cao đầu và đảm bảo rằng đầu gối của bạn không bao giờ mở rộng qua các ngón chân trên chân cong. Thực hiện tương tự kiểu lunge ở bên trái của bạn. Phiên bản này có thể khiến đầu gối của bạn bớt căng thẳng hơn và tăng thêm sức đề kháng cho các cơ mà bạn đang cố gắng xây dựng.
Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại bài tập này cho mỗi bên, tùy thuộc vào mức độ nâng cao của bạn trong quá trình tập luyện
Bước 5. Thử bài lunges
Động tác lắc hông cũng là một cách tuyệt vời để vận động cơ hông bên ngoài của bạn. Để thực hiện động tác lắc vòng, đứng với hai chân rộng bằng vai và lùi một bước dài qua chân đối diện. Khi bạn làm điều này, uốn cong đầu gối của bạn và giữ thăng bằng ở vị trí này trong giây lát. Sau đó, từ từ bắt đầu đứng lên và đưa chân sau của bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập này 10 đến 15 lần cho cả hai bên. Thực hiện 3 bộ.
- Bạn cũng có thể cầm tạ trên tay để bài tập này khó hơn một chút.
Bước 6. Thực hiện động tác squat truyền thống
Đứng thẳng và đặt hai bàn chân của bạn sao cho chúng cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Giữ bụng của bạn căng và lưng của bạn thẳng. Hạ thấp mông về phía sàn giống như bạn chuẩn bị ngồi xuống, nhưng dừng lại khi đầu gối cong một góc 90 độ và đùi song song với sàn. Sau đó, nâng người trở lại vị trí đứng (không di chuyển chân). Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần, tùy thuộc vào mức độ nâng cao của bạn trong quá trình tập luyện.
Để tăng thêm sức đề kháng cho bài tập này, bạn có thể cầm tạ bằng cả hai tay khi ngồi xổm. Trọng lượng của các quả tạ tùy thuộc vào bạn - bất kỳ trọng lượng nào bạn cảm thấy thoải mái nhất vào thời điểm đó
Phương pháp 2/3: Sử dụng thiết bị tập thể dục để phát triển hông của bạn
Bước 1. Thực hiện bắt cóc bên đứng
Động tác bắt cóc đứng cũng giống như động tác bắt cóc hông nằm nghiêng, ngoại trừ việc bạn đang đứng thẳng và thêm một số lực cản đối với chuyển động của chân bên ngoài của bạn. Trong khi đứng, giữ tay phải vào tường, lan can hoặc ghế ổn định. Đặt một quả tạ vào tay trái của bạn và giữ nó trên đùi trái của bạn. Co chân trái của bạn và nhấc chân trái ra ngoài khỏi tường, sau đó lại đưa chân xuống hướng tường. Giữ thẳng lưng.
- Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại bài tập này, tùy thuộc vào mức độ nâng cao của bạn trong quá trình tập luyện. Sau khi bạn đã hoàn thành tất cả các lần lặp lại ở một bên, hãy chuyển đổi và thực hiện bên còn lại.
- Trọng lượng của quả tạ sẽ phụ thuộc vào những gì bạn cảm thấy thoải mái vào lúc này. Bắt đầu với một quả tạ có trọng lượng nhẹ và tăng dần khối lượng khi bạn thực hiện bài tập theo thời gian.
- Một giải pháp thay thế cho quả tạ là sử dụng dây kháng, về cơ bản là một dây đàn hồi lớn được thiết kế đặc biệt cho mục đích tập thể dục. Để sử dụng băng cản, hãy buộc dây theo một vòng rộng bằng hông và bước vào vòng sao cho nó vòng qua mắt cá chân của bạn. Khi bạn kéo chân trái ra ngoài, dây đeo sẽ hoạt động như một lực cản đối với chuyển động.
Bước 2. Thử đi bộ Quái vật hoặc Sumo
Bài tập này yêu cầu dây kháng lực đủ ngắn để quấn quanh chân và tạo lực cản khi bạn mở rộng tư thế. Bạn có thể đặt băng quấn quanh chân ngang với đầu gối (cao hơn một chút so với khớp đầu gối thực tế của bạn), ngang mắt cá chân hoặc quanh quả bóng của bàn chân - bất kỳ vị trí nào bạn thấy thoải mái nhất vào thời điểm đó. Khi dây đeo đã vào vị trí, hãy mở rộng lập trường của bạn cho đến khi có một lượng kháng cự phù hợp trên dây đeo. Sau đó, hơi uốn cong đầu gối và đưa hai tay ra trước mặt.
- Đối với đi bộ Monster, giữ cho dây kéo căng và đi bộ tới lui, bước một chân trước chân kia.
- Đối với bước đi Sumo, hãy giữ cho dây kéo căng và lệch sang trái và phải.
- Thực hiện 5 đến 10 lần lặp lại bài tập này (theo một trong hai hướng), tùy thuộc vào mức độ nâng cao của bạn trong quá trình tập luyện.
Bước 3. Đi ngang trên máy chạy bộ
Đối với bài tập này, bạn sẽ muốn đặt máy chạy bộ ở độ nghiêng 3 đến 5% và ở tốc độ từ 2 đến 3 dặm / giờ (3,2 đến 4,8 km / h) (rất chậm). Khởi động máy chạy bộ khi đứng trên bảng điều khiển bên cạnh (phần không di chuyển). Nếu bên phải của bạn hướng về phía trước của máy chạy bộ, hãy đặt tay phải của bạn lên thanh phía trước để được hỗ trợ và tay trái của bạn trên thanh bên trái để được hỗ trợ. Bước lên mặt đường và bắt đầu đi ngang. Một lần nữa, nếu bên phải của bạn hướng về phía trước của máy chạy bộ, bạn sẽ muốn bước 'về phía trước' bằng cách bắt chéo chân trái qua chân phải.
- Thực hiện bài tập này từ 5 đến 10 phút cho hai bên, nghỉ 30 giây mỗi phút hoặc lâu hơn.
- Bắt đầu bài tập này với tốc độ rất, rất chậm cho đến khi bạn quen với chuyển động. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể tăng tốc độ. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng tốc độ không phải là chìa khóa của bài tập này, mà là chuyển động. Vì vậy, tiếp tục với tốc độ chậm sẽ có hiệu quả tương đương.
Bước 4. Thực hiện một số động tác xoay tạ
Nếu bạn có một cặp tạ ấm hoặc có thể sử dụng một số tạ tại phòng tập thể dục của bạn, thì bạn có thể sử dụng chúng để giúp bạn xây dựng cơ hông của mình. Đứng với hai chân rộng bằng vai, gập người về phía trước bằng hông và nắm lấy một quả tạ ấm bằng tay cầm bằng cả hai tay.
- Giữ thẳng tay và lưng, nâng tạ lên, ra ngoài và cách xa cơ thể trước mặt khi duỗi thẳng đầu gối và hông. Quả tạ sẽ vung ra khi bạn thực hiện động tác này.
- Sau đó, theo chuyển động của tạ ấm, gập hông và đầu gối của bạn một lần nữa và đưa tạ trở lại mặt đất.
- Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần và thực hiện 3 hiệp.
Phương pháp 3/3: Thử nghiệm với các ý tưởng phát triển hông khác
Bước 1. Thực hiện một số tư thế yoga mở hông
Các tư thế yoga mở hông là những tư thế đặc biệt tập trung vào việc kéo căng các cơ hông căng. Về mặt kỹ thuật, tất cả các tư thế yoga có thể được coi là tư thế mở hông vì yoga nói chung được thiết kế để giúp cơ hông của bạn. Nhưng có một số tư thế rất cụ thể nhắm vào khu vực này và cũng giúp cải thiện phạm vi chuyển động, lưu thông máu và giảm đau lưng. Các bài tập tập trung đặc biệt vào cơ hông có thể sẽ khiến chúng bị đau và cứng, những tư thế yoga này sẽ giúp giải phóng sự căng cứng đó.
-
Các tư thế sau được khuyến nghị để giúp kéo căng cơ hông của bạn:
- Em bé vui vẻ tạo dáng.
- Tư thế góc giới hạn ngả lưng.
- Tư thế con ếch.
- Tư thế ‘luồn kim’.
- Tư thế nửa chim bồ câu và chim bồ câu đôi.
- Tư thế lạc đà.
- Tư thế anh hùng.
Bước 2. Căng cơ hông
Khớp háng của bạn là một khớp rất ổn định với nhiều cơ và phạm vi chuyển động lớn. Các hoạt động mà bạn không sử dụng cơ hông theo cách chúng được thiết kế để sử dụng (tức là ngồi vào bàn làm việc cả ngày) có thể khiến chúng căng cứng và đau. Căng cơ hông là một cách tuyệt vời để thả lỏng toàn bộ khu vực này, duy trì tư thế tốt và giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng.
-
Bạn có thể thực hiện một số động tác kéo giãn hông để giúp thả lỏng toàn bộ khu vực:
- Căng cơ gấp hông.
- Cơ quay hông duỗi ra.
- Co giãn phần hông.
- Phần kéo giãn hông.
- Sự kéo căng gân kheo.
- Dải biểu bì căng ra.
Bước 3. Ăn nhiều protein và carbs hơn
Lý tưởng nhất là hông của bạn sẽ trở nên lớn hơn nhờ sự gia tăng các cơ ở khu vực đó. Các cơ sẽ tăng lên nhờ các bài tập bạn sẽ thực hiện để nhắm mục tiêu vào khu vực đó. Để có năng lượng duy trì thói quen tập thể dục và duy trì tập thể dục lâu dài, bạn cần tiêu thụ carbs. Bạn cũng cần tiêu thụ protein giúp xây dựng cơ bắp đó.
- Người bình thường nên ăn một bữa tử tế 1-2 giờ trước khi tập thể dục, và ăn một bữa khác sau khi tập thể dục 1-2 giờ. Miễn là các bữa ăn cân bằng và bổ dưỡng, chúng sẽ cung cấp carbs và protein mà bạn cần để có năng lượng và xây dựng cơ bắp.
- Ví dụ về bữa ăn trước hoặc sau khi tập luyện cho phụ nữ có thể là: một nắm nhỏ hạnh nhân, một bộ bài bằng thịt, một nắm rau và một nắm gạo hoặc các loại ngũ cốc khác. Ví dụ về bữa ăn của một người đàn ông nói chung sẽ lớn hơn, tùy thuộc vào cân nặng và chiều cao của anh ta, nhưng có thể tăng gấp đôi so với những gì được khuyến nghị cho phụ nữ.
- Bạn cũng nên đảm bảo tiêu thụ nước trong suốt và sau khi tập luyện để giữ đủ nước cho cơ thể.
Bước 4. Thuê một huấn luyện viên cá nhân
Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc tăng kích thước vòng hông của mình và bạn có đủ tiền, bạn có thể cân nhắc thuê một huấn luyện viên cá nhân.
- Hầu hết các huấn luyện viên cá nhân sẽ được chứng nhận bởi một trong nhiều cơ quan chứng nhận (chẳng hạn như Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), Học viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM), Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế (ISSA), và những tổ chức khác).
- Hầu hết các huấn luyện viên cá nhân làm việc thông qua các trung tâm y tế và phòng tập thể dục địa phương, có nghĩa là bạn cũng sẽ yêu cầu tư cách thành viên ở bất cứ nơi nào huấn luyện viên cá nhân của bạn làm việc.
- Nhiều thành phố cung cấp các lựa chọn đào tạo cá nhân thông qua các chương trình và trung tâm giải trí trên toàn thành phố của họ.
