Chất lỏng hoạt dịch giúp bôi trơn và đệm khớp của bạn, và giảm chất lỏng khớp có thể xảy ra khi bạn già đi. Uống đủ nước và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh là những cách dễ dàng để giúp cải thiện sức khỏe khớp. Bạn cũng có thể thử thực phẩm chức năng, có thể làm giảm đau khớp và cải thiện khả năng vận động. Nếu bác sĩ đồng ý, hãy tập thể dục và kéo giãn thường xuyên để giúp giảm đau và cải thiện chức năng khớp. Bác sĩ có thể chẩn đoán chính xác các vấn đề y tế và kê đơn kế hoạch điều trị, vì vậy hãy tham khảo ý kiến của họ nếu bạn lo lắng về sức khỏe khớp của mình.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Uống đủ nước để đáp ứng nhu cầu khuyến nghị của bạn
Ngoài việc quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn, việc cung cấp đủ nước còn giúp bôi trơn và tạo lớp đệm cho các khớp của bạn. Lượng phù hợp phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và các yếu tố khác của bạn.
Theo hướng dẫn chung, nam giới nên uống khoảng 15,5 cốc (3,7 L) nước mỗi ngày. Phụ nữ nên uống khoảng 11,5 cốc (2,7 L) mỗi ngày
Bước 2. Ăn nhiều cá và chất béo lành mạnh
Cá hồi, cá hồi và các loại cá béo khác rất tốt cho sức khỏe khớp, vì vậy hãy cố gắng ăn ít nhất 2 đến 3 khẩu phần mỗi tuần. Bơ, quả hạch, dầu ô liu và các nguồn chất béo lành mạnh khác có thể giúp bôi trơn khớp. Mặc dù một số chất béo lành mạnh hơn những chất béo khác, nhưng bạn vẫn nên tiết chế lượng tiêu thụ chất béo và dầu của mình.
- Mức cho phép hàng ngày được đề xuất dao động từ 5 đến 7 muỗng cà phê và tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Một quả bơ trung bình chứa 6 thìa cà phê dầu, 2 thìa (29,6 ml) bơ đậu phộng chứa 4 thìa cà phê dầu, và một khẩu phần các loại hạt sống hoặc rang chứa 3 đến 4 thìa cà phê dầu.
- Ở mức độ vừa phải, chất béo không bão hòa, chẳng hạn như chất béo có trong dầu thực vật, là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Chất béo bão hòa và hydro hóa (còn được gọi là chất béo chuyển hóa) không phải là lựa chọn lành mạnh và có thể làm tăng mức LDL hoặc cholesterol xấu. Các nguồn ít chất béo lành mạnh hơn bao gồm bơ, mỡ, thịt đỏ, mỡ lợn và thực phẩm chế biến sẵn.
Bước 3. Ăn nhiều trái cây và rau
Trái cây và rau quả cung cấp vitamin, khoáng chất và hydrat hóa, và nhiều loại có đặc tính chống viêm. Rau xanh, bông cải xanh, quả mọng và nho đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa. Các nguồn cung cấp vitamin C, chẳng hạn như trái cây họ cam quýt và ớt, có thể giúp ngăn ngừa xói mòn sụn.
- Số lượng bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và các yếu tố khác của bạn. Để có hướng dẫn chung, hãy hướng tới 1 1⁄2 đến 2 cốc (350 đến 470 mL) trái cây mỗi ngày. Mỗi khẩu phần 1 cốc (240 mL) một quả táo nhỏ, cam lớn hoặc chuối lớn.
- Cố gắng ăn 2 cái 1⁄2 đến 3 cốc (590 đến 710 mL) rau mỗi ngày. Ăn hỗn hợp các loại rau xanh nhiều lá, rau đỏ và cam, và các loại rau giàu tinh bột (như ngô hoặc khoai tây). Ví dụ phục vụ bao gồm 1 cốc (240 mL) rau bina đã nấu chín, 2 củ cà rốt thái mỏng vừa hoặc 12 củ cà rốt non, một quả cà chua lớn và một bắp ngô lớn.
Bước 4. Tránh thức ăn có chứa nhiều đường hoặc muối
Chế độ ăn nhiều đường và muối có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau khớp. Cơ thể bạn cần muối để giữ nước, nhưng tiêu thụ quá nhiều sẽ có hại cho sức khỏe của bạn. Điều chỉnh lượng muối và đường nạp vào cơ thể cũng có thể giúp bạn giảm trọng lượng dư thừa, có lợi cho khớp của bạn.
- Cố gắng giới hạn lượng muối tiêu thụ hàng ngày của bạn trong khoảng 1000 đến 1500 mg. Không thêm muối vào thức ăn của bạn và tránh thức ăn nhẹ có vị mặn, chẳng hạn như khoai tây chiên và bánh quy. Hãy thử thay thế muối bằng các loại thảo mộc, nước cam quýt và các hương liệu khác khi bạn nấu ăn.
- Hạn chế ăn đường từ các nguồn tự nhiên, chẳng hạn như trái cây tươi, và tránh đồ ngọt, sản phẩm đóng hộp và các nguồn đường chế biến khác.
Bước 5. Làm việc để giảm trọng lượng dư thừa
Ngoài việc ăn các loại thực phẩm có lợi cho khớp, hãy cố gắng duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Mang thêm trọng lượng sẽ gây căng thẳng cho khớp của bạn, đặc biệt là nếu bạn bị giảm chất lỏng hoạt dịch.
Nếu bạn thừa cân, giảm ít nhất 5% trọng lượng cơ thể sẽ làm giảm căng thẳng cho đầu gối, hông và các khớp khác của bạn
Phương pháp 2 trên 4: Thử bổ sung chế độ ăn uống
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng thực phẩm chức năng
Trong khi có cuộc tranh luận về hiệu quả của thực phẩm chức năng, nhiều người có vấn đề về khớp khẳng định rằng chúng làm giảm các triệu chứng đau khớp. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước, yêu cầu họ giới thiệu và cho họ biết về bất kỳ loại thuốc nào bạn dùng để tránh các tương tác thuốc có thể gây hại.
- Nếu một thực phẩm bổ sung giúp ích cho bạn, hãy kiên trì với nó. Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung trong vòng 4 đến 6 tuần và không nhận thấy bất kỳ tác dụng tích cực nào, thì có lẽ bạn sẽ không phải bỏ ra một khoản chi phí đáng kể nào.
- Bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung nếu bạn đang mang thai, dự định có thai hoặc đang cho con bú.
Bước 2. Cân nhắc uống vitamin tổng hợp hàng ngày
Uống một loại vitamin tổng hợp có thể giúp bạn đảm bảo nhận được các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để tạo ra chất lỏng hoạt dịch. Selen, kẽm, mangan và vitamin A, C và E đặc biệt có lợi cho sức khỏe khớp.
- Hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn xem bạn có nên dùng vitamin tổng hợp hay không và đề nghị liều lượng. Nếu họ chấp thuận, hãy tìm một loại vitamin tổng hợp được dán nhãn cho sức khỏe khớp.
- Hãy nhớ rằng ăn thực phẩm bổ dưỡng sẽ tốt hơn là dùng thực phẩm bổ sung dinh dưỡng.
Bước 3. Thử dùng glucosamine và bổ sung chondroitin.
Có một số bằng chứng cho thấy glucosamine và chondroitin có thể làm giảm đau khớp, ngăn ngừa xói mòn sụn, cải thiện dịch khớp và tái tạo cấu trúc khớp.
- Một chế độ thông thường là 300 đến 500 mg mỗi 3 lần mỗi ngày, nhưng bạn nên hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn để đề nghị liều lượng.
- Không dùng glucosamine hoặc chondroitin nếu bạn đang mang thai, dự định có thai hoặc đang cho con bú.
- Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu, hãy hỏi bác sĩ về các tương tác tiềm ẩn giữa thuốc của bạn và glucosamine.
Bước 4. Thử viên nang axit hyaluronic
Axit hyaluronic cung cấp cho dịch khớp các đặc tính bôi trơn và hấp thụ sốc. Mặc dù tiêm trực tiếp vào khớp là một phương pháp điều trị viêm khớp đã được thiết lập, nhưng dùng viên nang uống ít xâm lấn hơn. Khi dùng trong thời gian vài tháng, liều 200 mg mỗi ngày có thể cải thiện chất lượng dịch khớp và cải thiện sức khỏe khớp.
Mặc dù không có tương tác thuốc có hại nào được biết đến, bạn vẫn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng axit hyaluronic
Bước 5. Uống dầu cá hoặc thực phẩm bổ sung omega-3
Axit béo omega-3 có thể giúp cơ thể bạn sản xuất các chất tạo nên sụn và dịch khớp khỏe mạnh. Bạn có thể bổ sung hàng ngày hoặc nhận omega-3 từ việc ăn nhiều cá béo, quả óc chó và các sản phẩm từ hạt lanh.
- Liều hàng ngày điển hình là 500 đến 1000 mg. Không tiêu thụ quá 2000 mg mỗi ngày.
- Đặc biệt quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung omega-3 nếu bạn đang mang thai, dự định mang thai, cho con bú hoặc dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin.
- Đừng dùng dầu cá nếu bạn bị dị ứng với hải sản.
Phương pháp 3/4: Tập thể dục để cải thiện sức khỏe khớp
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới
Tập thể dục thường xuyên rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của khớp và có thể cải thiện đặc tính bôi trơn và đệm của dịch khớp. Nếu bạn có tiền sử các vấn đề y tế hoặc không hoạt động, hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn về cách bắt đầu một thói quen tập thể dục mới một cách an toàn.
Bước 2. Bắt đầu chậm và sửa đổi các hoạt động nếu bạn bị đau
Bắt đầu với những khoảng thời gian hoạt động nhỏ, chẳng hạn như 5 phút một vài lần mỗi ngày. Nếu bạn có vấn đề về khớp, bạn có thể sẽ cảm thấy khó chịu hoặc cứng khớp trong vài tuần đầu tiên. Cố gắng duy trì hoạt động vào những ngày đẹp trời hoặc khi bạn cảm thấy bớt đau hơn và từ tốn vào những ngày tồi tệ.
Ngừng tập thể dục và nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thấy cơn đau dữ dội, nặng dần trong hoặc sau khi tập thể dục
Bước 3. Thực hiện các bài tập aerobic tác động thấp
Đi bộ, đạp xe tốc độ thấp, khiêu vũ và các hình thức tập thể dục nhịp điệu nhẹ khác là những lựa chọn tốt nhất nếu bạn có vấn đề về khớp. Tăng dần hoạt động thể chất của bạn và cố gắng tập thể dục nhịp điệu nhẹ nhàng 2 giờ 30 phút mỗi tuần.
Nếu bạn có thể làm như vậy mà không có nguy cơ bị thương, bạn cũng có thể thử chạy bộ, chạy bộ và đạp xe ở tốc độ cao hơn
Bước 4. Thử tập yoga và các thói quen kéo giãn
Các bài tập linh hoạt thường xuyên đặc biệt quan trọng nếu bạn bị viêm khớp hoặc các vấn đề về khớp khác. Tìm một lớp yoga địa phương cho người mới bắt đầu hoặc cho nhóm tuổi của bạn. Tập giãn cơ nhẹ mỗi ngày để cải thiện sức khỏe tổng thể của khớp và phạm vi vận động.
- Khi bạn vươn vai, đừng ép bản thân vượt qua phạm vi chuyển động tự nhiên của bạn. Cố gắng giữ một động tác kéo dài từ 10 đến 30 giây, nhưng đừng làm quá sức. Ngừng kéo căng nếu bạn thấy đau nhói hoặc cảm thấy căng thẳng.
- Nếu bạn bị chấn thương, đừng kéo căng mà không tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia y tế khác.
Bước 5. Làm các bài tập củng cố nếu có thể
Các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân, chẳng hạn như squat và lunge, rất tốt cho đầu gối, hông và lưng dưới của bạn. Nếu bạn gặp vấn đề về khớp khuỷu tay hoặc khớp vai, hãy thử các bài tập cử tạ, chẳng hạn như gập bắp tay và ép vai.
Hãy chắc chắn thảo luận về các bài tập tăng cường với bác sĩ của bạn trước. Nếu bạn mới bắt đầu, tốt nhất nên tham gia một lớp tập thể dục hoặc tham gia một phòng tập thể dục. Có một người hướng dẫn hoặc huấn luyện viên có mặt có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương
Bước 6. Thử bơi lội, đặc biệt nếu bạn cảm thấy đau trong các hoạt động khác
Nếu bạn bị đau trong các bài tập chịu sức nặng, chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe, bơi lội có thể là một giải pháp tuyệt vời. Bơi lội giúp giảm bớt căng thẳng cho các khớp của bạn vì chúng không mang toàn bộ trọng lượng của bạn khi bạn ở dưới nước. Thử bơi các vòng, đi bộ trong hồ bơi hoặc tham gia một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước.
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm điều trị y tế
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia của bạn về các vấn đề khớp
Hẹn khám nếu bạn bị đau khớp dai dẳng hoặc có tiền sử các vấn đề về khớp. Bác sĩ có thể chẩn đoán chính xác, giúp bạn đưa ra kế hoạch điều trị hoặc giới thiệu bạn đến một chuyên gia khớp.
- Giảm dịch khớp xảy ra tự nhiên theo tuổi tác và có liên quan đến một số dạng viêm khớp. Tuy nhiên, đau khớp có thể liên quan đến nhiều vấn đề y tế khác nhau, vì vậy hãy làm việc với bác sĩ để xác định nguyên nhân.
- Mặc dù không có loại thuốc nào khiến cơ thể bạn sản xuất nhiều dịch khớp hơn, nhưng bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng thuốc để kiểm soát cơn đau hoặc một tình trạng tiềm ẩn.
Bước 2. Xem xét vật lý trị liệu
Vật lý trị liệu có thể có lợi nếu bạn bị thương hoặc nếu các vấn đề về khớp khiến bạn không thể tự tập thể dục. Nếu bạn bị chấn thương, vật lý trị liệu có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về khớp trong tương lai, bao gồm cả những thay đổi trong chất lỏng hoạt dịch.
Yêu cầu bác sĩ giới thiệu một nhà trị liệu vật lý hoặc sử dụng công cụ tìm kiếm của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ:
Bước 3. Hỏi bác sĩ của bạn về việc tạo nhớt
Nếu chất lỏng hoạt dịch của bạn giảm hoặc kém chất lượng, bác sĩ có thể tiêm axit hyaluronic vào khớp bị ảnh hưởng. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của cơn đau khớp của bạn, họ sẽ tiêm từ 1 đến 5 lần trong vài tuần. Đây là một thủ tục nhanh chóng, nhưng bạn sẽ cần tránh hoạt động quá mức trong 48 giờ sau khi tiêm.
- Bạn có thể cảm thấy đau, ấm hoặc sưng nhẹ sau khi tiêm. Chườm đá có thể giúp giảm các triệu chứng này và chúng thường không kéo dài. Liên hệ với bác sĩ của bạn nếu những triệu chứng này xấu đi hoặc nếu bạn bị chảy máu.
- Tiêm thường chỉ được khuyến khích sau khi đã thử tất cả các phương pháp điều trị không phẫu thuật khác. Mặc dù nhiều người cho biết giảm đau và cải thiện chức năng, nhưng việc tăng độ nhớt không hiệu quả với tất cả mọi người.
