Mặc dù nhiều người trong chúng ta dựa vào đồng hồ báo thức để vươn lên và tỏa sáng, nhưng bạn có thể rèn luyện cơ thể để thức tỉnh mà không cần đến đồng hồ báo thức. Bằng cách cải thiện nhịp sinh học của bạn - đồng hồ sinh học kiểm soát việc ngủ và cho ăn - bạn có thể tự thức dậy mỗi sáng mà không cần trợ giúp. Nếu bạn vẫn chưa phải là người thích buổi sáng, bạn cũng có thể sử dụng một số kỹ thuật nhất định để đánh thức tâm trí và cơ thể của mình vào buổi sáng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tạo lịch ngủ
Bước 1. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc sẽ giúp thức dậy dễ dàng hơn. Viện Y tế, Phổi và Máu Quốc gia khuyến cáo rằng người lớn nên ngủ khoảng bảy đến chín giờ mỗi đêm, mặc dù mỗi người là khác nhau. Đảm bảo rằng bạn đang ngủ đủ giấc theo khuyến nghị nếu bạn gặp khó khăn khi thức dậy.
Bước 2. Quyết định lịch trình
Nếu bạn chìm vào giấc ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn nhiều để thức dậy vào buổi sáng. Lịch ngủ của bạn rất có thể sẽ dựa trên lịch làm việc hoặc trường học của bạn. Quyết định thời điểm bạn cần thức dậy vào buổi sáng để sẵn sàng và đếm lại bảy hoặc chín giờ, tùy thuộc vào lượng giấc ngủ bạn cần. Bạn nên giữ lịch trình này ngay cả vào cuối tuần.
Một lợi ích khác của lịch trình ngủ là nó giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng hơn, nghĩa là bạn thức dậy cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều hơn
Bước 3. Tạo thói quen vào ban đêm
Hãy lên kế hoạch để tận hưởng cảm giác thư giãn trên giường một mình hoặc với đối tác của bạn mà không cần TV hoặc các thiết bị điện tử. Đi tắm, nhâm nhi một ít trà hoa cúc, hoặc thử thiền định để giải phóng các hormone giấc ngủ.
- Bắt đầu thói quen của bạn ít nhất một giờ trước khi bạn cần đi ngủ. Nếu bạn không thể nhớ bắt đầu vào đúng thời điểm, hãy đặt báo thức trên điện thoại để cho bạn biết khi nào bạn cần bắt đầu giảm tốc.
- Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử đặc biệt kích thích và ngăn chặn quá trình sản xuất hormone gây ngủ. Tốt nhất nên tắt chúng khoảng một giờ trước khi đi ngủ để giúp não bộ của bạn ngủ.
Bước 4. Làm cho phòng ngủ của bạn có lợi cho việc ngủ
Đảm bảo phòng của bạn tối, bao gồm cả việc làm mờ cửa sổ và thậm chí che ánh sáng từ đồng hồ báo thức của bạn. Ngoài ra, hãy cố gắng chặn mọi tiếng ồn, thông qua nút tai hoặc tiếng ồn trắng. Cuối cùng, đảm bảo rằng giường của bạn thoải mái để ngủ, bao gồm cả gối, ga trải giường và chăn của bạn.
Bước 5. Đừng nhấn báo lại.
Hãy thức dậy ngay khi chuông báo thức của bạn vang lên. Không nhấn vào nút báo lại hoặc đặt nhiều báo thức, vì điều này có thể khiến bạn lo lắng hơn. Ngủ thêm 5 hoặc 10 phút đó rất hấp dẫn và bạn có thể nghĩ rằng nó sẽ giúp bạn cảm thấy nghỉ ngơi nhiều hơn, nhưng thực tế nó có thể khiến bạn khó thức dậy hơn. Điều này là do nếu bạn chìm vào giấc ngủ, nghĩa là bạn đang bắt đầu lại chu kỳ ngủ của mình và sự bắt đầu của chu kỳ ngủ là thời điểm khó khăn nhất để thử và thức dậy.
- Bạn không nên nhấn báo lại ngay cả khi bạn có thời gian để ngủ, vì nó tạo ra một tiền lệ xấu.
- Nếu bạn gặp sự cố khi phản hồi báo thức, hãy thử âm báo to hơn, di chuyển khắp phòng hoặc thêm ánh sáng vào âm thanh.
Phương pháp 2/3: Sử dụng bài tập để thức dậy
Bước 1. Thử một số động tác kéo giãn cơ bản
Tập thể dục có thể giúp bạn tỉnh táo hơn. Nó cũng giải phóng endorphin vào cơ thể, giúp bạn cảm thấy dễ chịu khi thức dậy. Ngay khi thức dậy, bạn hãy duỗi tay qua đầu, hướng về phía đầu giường. Cảm thấy toàn bộ cơ thể của bạn căng ra và hít thở sâu một vài lần.
Bạn cũng có thể duỗi chân. Nằm ngửa, đưa một chân lên trước ngực và giữ nguyên. Tiếp theo, nhấc thẳng chân đó lên trên không trước mặt. Chuyển sang chân còn lại và thực hiện tương tự. Sau đó, bạn có thể đồng thời đưa cả hai chân lên trước ngực rồi cuộn đầu gối sang bên này rồi sang bên kia
Bước 2. Thực hiện các bài tập dễ dàng về trọng lượng cơ thể
Bạn cũng có thể thử các bài tập cơ bản về trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy và ngồi xổm. Hãy thử dành khoảng năm phút cho cả hai.
- Đối với chống đẩy, hãy nằm úp mặt xuống sàn. Cơ thể của bạn phải được giữ thẳng với quả bóng của bàn chân của bạn trên sàn. Đặt tay phẳng trên sàn và đẩy cơ thể lên xuống. Đừng đi hết cỡ xuống sàn và giữ thẳng lưng. Nếu bạn không thể thực hiện chúng trên sàn, hãy thử đẩy tường.
- Đối với squat, với chân rộng bằng vai, đặt tay ở phía sau đầu. Với tư thế thẳng ngực, uốn cong đầu gối để hạ thấp người về phía sàn. Trở lại vị trí đứng và lặp lại. Không để đầu gối của bạn vượt qua các ngón chân của bạn.
Bước 3. Đi bộ tại chỗ
Trong ít nhất 30 giây, đi bộ tại chỗ. Cố gắng kéo gót chân của bạn lên đến mông của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện các động tác uốn xoăn bắp tay cùng lúc bằng cách giơ cánh tay của bạn hướng lên trên và về phía trước của bạn (uốn cong ở khuỷu tay) và đưa chúng lên trước ngực khi bạn đưa gót chân lên. Bạn có thể thực hiện bài tập này lâu hơn, nếu muốn.
Phương pháp 3/3: Sử dụng thủ thuật để giúp bản thân thức dậy
Bước 1. Phơi sáng khi ngủ dậy
Ánh sáng nói với hệ thống của bạn rằng bạn đã sẵn sàng thức dậy và ngừng sản xuất melatonin, một loại hormone khiến bạn buồn ngủ. Bằng cách dành vài phút dưới ánh sáng mặt trời, mở rèm hoặc ra ngoài, bạn đang báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc bắt đầu ngày mới.
- Nếu bạn sống ở nơi có khí hậu xám và nhiều mây, hãy cân nhắc mua đèn chiếu sáng mặt trời để tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng vào buổi sáng.
- Ngoài ra, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiếp xúc với ánh sáng mặt trời nhiều hơn vào buổi sáng có chỉ số BMI thấp hơn so với những người có nhiều ánh sáng mặt trời hơn vào buổi sáng. Lý do là bởi vì ánh sáng mặt trời sớm điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên của bạn, nó cũng duy trì cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng.
Bước 2. Đi tắm
Tắm vòi sen, dù ấm, nóng hay lạnh, đều có thể giúp bạn thức dậy vào buổi sáng; tuy nhiên, tắm nước lạnh có nhiều khả năng khiến bạn bị giật mình tỉnh giấc nếu bạn thực sự cần một cú sốc.
Bước 3. Thử caffeine
Caffeine có thể có lợi trong việc giúp bạn tỉnh táo. Nó có thể giúp bạn tăng cường năng lượng vào buổi sáng, đặc biệt nếu đó là việc bạn đã quen làm. Điều quan trọng là giữ mức tiêu thụ caffein của bạn trong khoảng 200 đến 300 miligam mỗi ngày.
Để giúp đánh giá lượng caffeine đó là bao nhiêu, một tách cà phê có thể có từ 80 miligam đến 175 miligam. Mặt khác, hầu hết các nhãn hiệu trà của Hoa Kỳ có khoảng 40 miligam một tách, trong khi sô-đa thường nằm trong khoảng 35 miligam đến 45 miligam
Bước 4. Đặt đồng hồ báo thức của bạn thành nhạc
Thay vì một tiếng bíp hoặc buzz khó chịu, hãy đặt báo thức để phát một bài hát bạn yêu thích. Âm nhạc có thể làm tăng năng lượng của bạn và nếu đó là bài hát bạn thích, bạn sẽ có xu hướng nhảy ra khỏi giường hơn.
Bước 5. Hãy cười sảng khoái
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cười làm tăng sự tỉnh táo; do đó, cho dù bạn đọc truyện tranh hay dành vài phút xem các meme trên internet, thì việc cười vào buổi sáng có thể giúp bạn tỉnh táo.
Bước 6. Bắt đầu một thói quen giúp buổi sáng của bạn dễ dàng hơn
Chuẩn bị quần áo vào ban đêm và đặt máy pha cà phê của bạn ở chế độ hẹn giờ tự động. Nếu bạn có một thói quen được thiết lập, nó có thể giúp bạn vận động khi thức dậy.
