Cho dù một ngày của bạn bị xáo trộn bởi một sự việc khủng khiếp hay một loạt những phiền toái nhỏ, thì một ngày tồi tệ có thể khiến bạn cảm thấy buồn bã, lo lắng và căng thẳng. Bạn có thể bắt đầu lấy lại tinh thần sau một ngày tồi tệ bằng cách dành một chút thời gian để giải quyết cảm xúc của mình. Giúp bản thân cảm thấy tốt hơn về thể chất và cảm xúc bằng cách thực hành tự chăm sóc bản thân và làm điều gì đó thư giãn. Đừng ngại liên hệ với bạn bè, thành viên gia đình hoặc chuyên gia nếu bạn cần thêm một chút hỗ trợ.
Các bước
Phương pháp 1/3: Đối phó với cảm xúc tiêu cực
Bước 1. Tập trung vào các giác quan thể chất của bạn nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng
Điều quan trọng là cho bản thân thời gian để xử lý những cảm giác tiêu cực mà bạn đang trải qua. Ngay khi bạn có thể làm như vậy, hãy dành vài phút để hít thở và tập trung vào những gì bạn đang nhìn, ngửi, cảm nhận và thính giác. Điều này sẽ giúp bạn tiếp cận thời điểm hiện tại và phá vỡ chu kỳ căng thẳng và lo lắng.
Nếu có thể, hãy tìm một không gian yên tĩnh, nơi bạn có thể ở một mình, không bị phân tâm
Bước 2. Suy ngẫm về cảm xúc của bạn mà không phán xét
Bạn không sao cảm thấy buồn khi có một ngày tồi tệ. Thay vì phớt lờ cảm xúc hoặc cố gắng làm cho bản thân vui lên, hãy dành một chút thời gian để xác định và thừa nhận những gì bạn đang cảm thấy. Đặt tên cho cảm xúc của bạn có thể giúp chúng bớt áp đảo hơn.
- Ví dụ: bạn có thể tự nghĩ: “Tôi đang cảm thấy thất vọng và giận bản thân vì bị điểm kém trong bài tập đó”.
- Đừng cố đánh giá hoặc phân tích cảm xúc của bạn - chẳng hạn như đừng tự nói với bản thân rằng “Thật nực cười khi phải buồn bã về điều này!” Chỉ cần ghi lại cảm xúc của bạn và để chúng như vậy.
Bước 3. Cố gắng xác định nguồn gốc của cảm giác tiêu cực của bạn
Suy ngẫm về những cảm giác tiêu cực mà bạn đang trải qua và nghĩ về những gì có thể đã kích hoạt một ngày tồi tệ của bạn. Nó có căng thẳng trong công việc không? Lo lắng về một bài kiểm tra? Thất vọng đối với người mà bạn biết? Cố gắng gắn nhãn nguồn gốc của ngày tồi tệ của bạn bằng 3 từ hoặc ít hơn. Ví dụ: “thất vọng với Lisa” hoặc “căng thẳng từ khách hàng”.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng hành động đơn giản diễn đạt cảm xúc của bạn thành lời có thể làm giảm đáng kể tác dụng của những cảm xúc đó
Bước 4. Thừa nhận rằng không phải tất cả những ngày tồi tệ đều có nguyên nhân rõ ràng
Đôi khi bạn có thể trải qua những ngày cảm thấy chán nản, lo lắng hoặc kiệt sức mà không rõ lý do. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn phải vật lộn với các vấn đề như trầm cảm hoặc lo lắng. Nếu điều này xảy ra với bạn, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn không cần lý do để cảm thấy tồi tệ - một số ngày chỉ khó khăn hơn những ngày khác. Nếu bạn không thể xác định lý do cho tâm trạng của mình, thay vào đó, hãy tập trung vào việc giúp bản thân cảm thấy tốt hơn vào lúc này.
- Ví dụ, bạn có thể uống nước hoặc ăn một món ăn nhẹ lành mạnh. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy tạm dừng công việc đang làm và nghỉ ngơi một chút.
- Bạn cũng có thể thử một vài hoạt động giảm căng thẳng đơn giản như đi dạo, thiền hoặc tập yoga.
Bước 5. Chia sẻ cảm xúc của bạn với người mà bạn tin tưởng
Bạn có thể dễ dàng giữ tâm trạng u tối cho riêng mình, đặc biệt là trong một môi trường chung đông đúc như văn phòng hoặc lớp học. Tuy nhiên, kết nối với những người khác khi bạn thất vọng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
Liên hệ với bạn bè, người thân yêu hoặc đồng nghiệp đáng tin cậy. Nói điều gì đó như, “Này, tôi đang có một ngày khó khăn. Có phiền không nếu tôi trút giận một chút?”
Bước 6. Nhắc nhở bản thân rằng những gì bạn đang trải qua chỉ là tạm thời
Khi bạn đang ở giữa một ngày tồi tệ, bạn dễ cảm thấy mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ mãi mãi. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng ngày tồi tệ này sẽ không kéo dài mãi mãi, và những điều bạn đang cảm thấy hiện tại cũng vậy.
- Chỉ vì trải nghiệm tồi tệ chỉ là tạm thời không có nghĩa là cảm giác của bạn về nó tại thời điểm đó là không hợp lệ. Hãy kiên nhẫn với bản thân và cho phép bản thân có thời gian để buồn bã.
- Bạn có thể tự nói với bản thân những điều như, "Ngày hôm nay thật tồi tệ và tôi cảm thấy thực sự thất vọng về nó ngay bây giờ, nhưng ngày hôm nay sẽ không kéo dài mãi mãi." Cố gắng xem ngày mai là cơ hội để bắt đầu mới.
Phương pháp 2/3: Thực hành các hoạt động giảm căng thẳng
Bước 1. Thực hiện các bài tập thở sâu
Hít thở sâu có thể báo hiệu cho não và cơ thể bạn thư giãn, ngay lập tức giúp bạn cảm thấy tốt hơn một chút khi bị căng thẳng. Nếu bạn đang cảm thấy quá tải hoặc khó chịu, hãy hít thở sâu và có kiểm soát từ 3 đến 10 lần vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hít thở sao cho bụng của bạn nở ra, thay vì ngực của bạn.
- Nếu có thể, hãy tìm một nơi yên tĩnh để ngồi hoặc nằm xuống trong khi thở. Đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực để bạn có thể cảm nhận được chuyển động của cơ thể. Nhắm mắt lại và tập trung vào cảm giác thở của cơ thể.
- Nếu có thời gian, bạn cũng có thể thử các bài tập thở nâng cao hơn. Ví dụ, hãy thử hít vào từ từ trong 4 lần đếm, nín thở trong 7 lần đếm và thở ra trong 8 lần đếm. Lặp lại quá trình này từ 3 đến 7 lần.
Bước 2. Tập trung vào một hoạt động sáng tạo
Các hoạt động sáng tạo không chỉ giúp xoa dịu tinh thần mà còn có thể là một lối thoát lành mạnh cho những cảm xúc và sự thất vọng của bạn. Nếu bạn đang có một ngày tồi tệ, hãy cố gắng dành ra một vài phút để làm điều gì đó mang tính biểu cảm, cho dù đó là vẽ, đan, viết hay chơi nhạc cụ.
- Ngay cả khi bạn không coi mình là loại hình nghệ thuật, bạn vẫn có thể nhận được những lợi ích giảm bớt căng thẳng từ các hoạt động đơn giản như tô màu, vẽ nguệch ngoạc hoặc vẽ từng con số.
- Bạn cũng có thể viết ra cảm xúc của mình trong nhật ký. Nó không cần phải trau chuốt hay sâu sắc gì cả - chỉ cần thể hiện cảm xúc của bạn trên trang bằng một vài từ có thể giúp họ cảm thấy dễ quản lý hơn.
Bước 3. Dành một ít thời gian để làm điều gì đó bạn thích
Tự thưởng cho bản thân một điều gì đó vui vẻ có thể giúp nâng cao tinh thần và giúp bạn cảm thấy tốt hơn sau một ngày căng thẳng. Nếu có thể, hãy dành ra ít nhất vài phút để làm điều gì đó khiến bạn phấn chấn hơn. Đó có thể là bất cứ điều gì từ việc xem một video luôn khiến bạn cười đến mua một món ăn vặt yêu thích.
- Nếu bạn không chắc điều gì có thể hữu ích, hãy thử lập danh sách 5 điều đơn giản, dễ đạt được mà bạn luôn thích thú. Ví dụ: danh sách của bạn có thể bao gồm những thứ như “đọc một số cuốn sách yêu thích của tôi” hoặc “chơi qua một cấp độ của trò chơi điện tử mà tôi thích”.
- Tránh đưa những thứ vào danh sách mà bạn không thể kiểm soát (ví dụ: “những ngày có thời tiết ấm áp”) hoặc không thực tế ngay tại thời điểm này (chẳng hạn như “đi du thuyền”).
Bước 4. Dành thời gian cho bạn bè và gia đình
Nếu có thể, hãy sắp xếp thời gian gặp mặt trực tiếp với người mà bạn quan tâm. Cùng nhau chơi một trò chơi hoặc đi xem phim, đi uống nước để xả hơi, hoặc đơn giản là cùng bạn bè đến uống một tách trà. Dành thời gian cho những người thân yêu là một cách tuyệt vời để thay đổi tâm trạng và ngăn bạn tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực hoặc những sự kiện trong ngày tồi tệ của bạn.
Nếu bạn không có bạn bè hoặc gia đình nào ở gần, hãy thử gọi điện cho ai đó mà bạn biết hoặc trò chuyện trực tuyến
Phương pháp 3/3: Giúp bản thân cảm thấy tốt hơn về thể chất
Bước 1. Chạy bộ, chạy bộ hoặc đi bộ
Một trong những cách tốt nhất để vượt qua một ngày tồi tệ là tập thể dục. Trên thực tế, tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng mức năng lượng của bạn và giúp bạn đối phó với căng thẳng. Làm một việc gì đó hoạt động thể chất cũng có thể giúp bạn vững vàng trong thời điểm này và giúp tâm trí bạn thoát khỏi những lo lắng. Hãy rèn luyện cơ thể và cho tâm trí của bạn được nghỉ ngơi.
Nếu bạn không có thời gian để tập luyện toàn diện, thậm chí đi bộ 10 phút quanh khu nhà cũng có thể hữu ích
Bước 2. Thực hiện các tư thế yoga phục hồi
Yoga là một hình thức tập thể dục nhẹ nhàng, thu hút cả tinh thần và thể chất của bạn, giúp giảm căng thẳng và tăng cảm giác khỏe mạnh. Nếu bạn đang có một ngày khó khăn, hãy cố gắng dành vài phút để thực hiện một số tư thế yoga đơn giản. Nếu bạn đang gặp khó khăn ở nơi làm việc hoặc trường học, bạn thậm chí có thể thực hiện một số tư thế, chẳng hạn như tư thế kiết già, khi ngồi vào bàn làm việc.
Tư thế hoa sen là một tư thế dễ dàng, nhẹ nhàng mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Ngồi thoải mái trên ghế hoặc trên sàn với cổ và cột sống thẳng, dựng thẳng và bắt chéo chân. Đặt bàn tay của bạn trên đùi, lòng bàn tay úp lên, chạm vào ngón cái và các ngón đầu tiên. Hít thở sâu bằng mũi trong 10-15 nhịp thở
Bước 3. Cung cấp năng lượng cho bản thân bằng một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh
Ăn thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn cả về thể chất và cảm xúc. Chọn thực phẩm có thể thúc đẩy tâm trạng của bạn và tăng mức năng lượng, chẳng hạn như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc (như cá, ức gia cầm hoặc đậu) và chất béo lành mạnh (như các loại có trong các loại hạt và dầu thực vật).
- Mặc dù bánh nướng ngọt, kẹo hoặc đồ ăn nhiều dầu mỡ có thể hấp dẫn khi bạn cảm thấy chán nản, nhưng những thứ này có thể làm bạn cạn kiệt năng lượng và khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
- Nếu bạn định mua sô cô la như một thức ăn thoải mái của mình, hãy chọn sô cô la đen. Sôcôla đen có hàm lượng phenylalanin cao, có thể kích thích não giải phóng serotonin, một chất hóa học tự nhiên tạo cảm giác dễ chịu.
Bước 4. Ngủ từ 7 đến 9 giờ chất lượng cao
Giấc ngủ giúp cơ thể và tâm trí của bạn phục hồi sau những căng thẳng trong ngày. Cố gắng đi ngủ sớm để bạn có thể ngủ từ 7 đến 9 giờ (hoặc 8 đến 10 giờ nếu bạn là thanh thiếu niên). Thật không may, căng thẳng có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Nếu bạn lo lắng rằng mình có thể gặp khó khăn khi ngủ gật sau một ngày tồi tệ của mình, hãy thử những cách sau:
- Tắt tất cả các màn hình sáng ít nhất nửa giờ trước khi bạn đi ngủ.
- Hãy thư giãn trước khi ngủ với một vài động tác vươn vai nhẹ nhàng và ngâm mình trong bồn nước ấm hoặc vòi hoa sen.
- Đọc một chút sách thư giãn và nghe một số bản nhạc êm dịu.
- Đảm bảo phòng của bạn tối, yên tĩnh và thoải mái (ví dụ: không quá nóng cũng không quá lạnh).
- Uống đồ uống ấm, không chứa caffeine, chẳng hạn như một cốc sữa ấm có pha một ít mật ong.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Giúp đỡ người khác. Đôi khi nhìn thấy người khác có một ngày tốt lành có thể làm cho ngày của bạn có vẻ tốt hơn rất nhiều!
- Những ngày tồi tệ xảy ra với tất cả mọi người theo thời gian. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy hầu hết hoặc tất cả các ngày của mình đều tồi tệ, thì có thể bạn đang phải vật lộn với chứng trầm cảm hoặc một vấn đề liên quan. Hẹn gặp bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu để thảo luận về những gì bạn đang cảm thấy. Họ có thể đưa ra lời khuyên hoặc kết nối bạn với các nguồn có thể hữu ích.
