Hormone đóng một vai trò quan trọng trong các quá trình khác nhau của cơ thể, chẳng hạn như tăng trưởng và phát triển, sinh sản, trao đổi chất và chức năng tình dục. Tuyến yên, tuyến tùng, tuyến ức, tuyến giáp, tuyến thượng thận và tuyến tụy sản xuất hầu hết các hormone trong cơ thể chúng ta, nhưng tinh hoàn (ở nam) và buồng trứng (ở nữ) sản xuất các hormone phụ trách chức năng sinh sản và tình dục. Hầu hết các mức độ hormone không được kiểm tra thường xuyên vì mức độ hormone có xu hướng giảm khi bạn già đi, nhưng nếu mức độ hormone của bạn thấp (chẳng hạn như testosterone, estrogen hoặc cortisol), bạn có thể thực hiện nhiều hành động để tăng mức độ của mình và cảm thấy tốt hơn nhiều.
Các bước
Phương pháp 1/3: Nâng cao mức testosterone
Bước 1. Tìm hiểu xem bạn có nồng độ testosterone thấp hay không
Nếu bạn đang bị giảm ham muốn tình dục, rối loạn cương dương, trầm cảm hoặc khả năng tập trung / trí nhớ kém, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Những triệu chứng này có thể là do nồng độ testosterone thấp. Bác sĩ có thể xác nhận mức testosterone thấp bằng xét nghiệm máu.
Tốt nhất bạn nên đi làm xét nghiệm này vào buổi sáng vì lúc này sẽ cho kết quả chính xác nhất
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về liệu pháp hormone
Tình trạng có mức testosterone thấp được gọi là thiểu năng sinh dục. Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng thiểu năng sinh dục, bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp thay thế. Điều này liên quan đến việc sử dụng một dạng testosterone tổng hợp để đáp ứng nhu cầu testosterone của bạn.
- Đừng bao giờ cố gắng tự dùng các sản phẩm testosterone, vì mức độ hormone của bạn sẽ cần được theo dõi nghiêm ngặt trong quá trình điều trị. Có quá nhiều testosterone cũng có thể có hại như việc có quá ít.
- Nếu liệu pháp thay thế hormone không dành cho bạn, bạn có thể thử một số phương pháp tự nhiên để tăng mức testosterone của mình.
Bước 3. Giảm cân
Testosterone là một hormone steroid, có nghĩa là nó hòa tan trong chất béo. Nếu bạn thừa cân, hầu hết testosterone của bạn sẽ được lưu trữ trong chất béo. Phần này sẽ không tham gia vào các hoạt động của hormone. Điều đó có nghĩa là, mặc dù bạn có tổng lượng testosterone bình thường, nhưng bạn không được hưởng lợi từ tất cả. Bạn có thể tăng mức testosterone của mình một cách tự nhiên, bằng cách giảm một chút cân.
- Đường đã qua chế biến là thủ phạm chính gây béo phì. Tránh soda, thực phẩm chế biến và đồ ngọt.
- Carbohydrate tinh chế bao gồm bánh mì tròn, bánh quế, bánh quy giòn, bánh quy, bánh quy, bánh ngọt và bánh nướng xốp. Thực phẩm chế biến cao khó tiêu hóa và có ít giá trị dinh dưỡng bao gồm sốt cà chua, khoai tây chiên, ngũ cốc, và những thực phẩm dễ chế biến. Hạn chế ăn những loại thực phẩm này và chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt và các lựa chọn tự nhiên hơn.
- Ăn nhiều rau. Chúng làm chậm sự hấp thụ đường từ ruột và loại bỏ chất béo xấu từ chế độ ăn uống. Cố gắng ăn năm phần rau mỗi ngày.
Bước 4. Thực hiện bài tập cường độ cao
Khi nói đến việc tăng cường mức testosterone của bạn, tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn sẽ có lợi hơn tập thể dục vừa phải trong thời gian dài. Hoạt động cường độ cao này có tác dụng làm tăng chức năng của các thụ thể testosterone trong cơ thể. Điều này giúp tạo ra mức testosterone mong muốn trong cơ thể của bạn, mà không phải làm việc thêm cho các tế bào sản xuất testosterone của bạn.
- Làm ấm trong khoảng ba phút. Sau đó tập thể dục cường độ cao và nhanh nhất có thể trong 30 giây. Bơi lội, đạp xe, chạy nước rút hoặc chạy trên máy chạy bộ là những ví dụ điển hình. Sau đó giảm dần tốc độ trong 90 giây.
- Lặp lại bài tập và chu kỳ phục hồi bảy hoặc tám lần. Tổng thời gian tập thể dục nên là 20 phút.
Bước 5. Lấy kẽm
Kẽm là một khoáng chất cần thiết cho quá trình sản xuất tinh trùng và tổng hợp testosterone. Nó làm tăng ham muốn tình dục và giúp duy trì chức năng sinh sản bình thường. Thịt, cá, sữa tươi, pho mát sống, đậu và sữa chua là những nguồn cung cấp kẽm tự nhiên tốt. Bạn cũng có thể cân nhắc việc bổ sung kẽm.
Bước 6. Duy trì mức vitamin D đầy đủ
Vitamin D giúp duy trì chất lượng tinh dịch và số lượng tinh trùng. Nó cũng làm tăng mức độ testosterone, có thể thúc đẩy ham muốn tình dục. Vitamin D được tổng hợp từ cholesterol trong da dưới tác động của tia UV.
- Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để tăng mức vitamin D. Dành 20 đến 30 phút dưới ánh nắng mặt trời để phơi bày một số bộ phận trên cơ thể như tay, chân, lưng, v.v.
- Cá nhỏ và dầu cá cũng là nguồn cung cấp vitamin D.
- Nấm cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời.
Bước 7. Giảm căng thẳng
Khi bạn bị căng thẳng nhiều, cơ thể sẽ sản xuất dư thừa cortisol, một loại hormone để đối phó với căng thẳng đó. Cortisol chuẩn bị cho cơ thể bạn trong trường hợp khẩn cấp, kích hoạt bản năng sinh tồn của bạn và về cơ bản là vô hiệu hóa tác động của testosterone. Để cho phép testosterone phát huy tác dụng, bạn cần giữ mức độ căng thẳng ở mức thấp.
- Được mát-xa.
- Tham dự một lớp học yoga.
- Thử thiền.
- Thực hiện thư giãn cơ liên tục.
Bước 8. Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc
Ngủ không đủ giấc có thể làm giảm mức testosterone ở nam giới, vì vậy điều quan trọng là phải ngủ đủ giấc nếu bạn đang cố gắng tăng mức độ này. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. Để có được số tiền này, bạn có thể phải đi ngủ sớm hơn một chút hoặc ngủ muộn hơn một chút nếu điều đó là có thể.
Bước 9. Xem lại các loại thuốc của bạn
Một số loại thuốc chống lại hoặc cạnh tranh với testosterone và làm giảm hoạt động của nó. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc thử các loại thuốc hoặc liều lượng khác nhau.
- Ví dụ như thuốc opioid (Fentanyl, MS Contin và Oxycontin), corticosteroid (prednisolone) và steroid đồng hóa (nandrolone).
- Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ thuốc của bạn. Đừng thử nghiệm với liều lượng của riêng bạn.
Phương pháp 2/3: Nâng cao mức Estrogen
Bước 1. Tìm hiểu xem bạn có estrogen thấp hay không
Estrogen thấp thường do bắt đầu mãn kinh, tuy nhiên một số vấn đề về hành vi hoặc thể chất khác có thể là nguyên nhân. Chúng bao gồm: giảm chức năng của buồng trứng, rối loạn ăn uống và / hoặc tập thể dục quá mức khiến cơ thể ít béo, sinh con và cho con bú và một số loại thuốc hỗ trợ sinh sản. Các triệu chứng của thiếu hụt estrogen bao gồm bốc hỏa (cảm giác nóng dữ dội và đổ mồ hôi kèm theo nhịp tim nhanh), kinh nguyệt thất thường và vô kinh (không có kinh), âm đạo khô, mất ham muốn tình dục, tâm trạng thấp, giảm mật độ xương (có thể gây gãy xương chỉ chấn thương nhẹ). Hãy đến gặp bác sĩ nếu bạn đang gặp những triệu chứng này.
- Nồng độ estrogen bình thường ở phụ nữ trước khi mãn kinh nằm trong khoảng từ 50 pg / mL đến 400 pg / mL.
- Khi mức độ estrogen dao động lớn ở một người bình thường, một số xét nghiệm khác là cần thiết để phát hiện một vấn đề thực sự. Chúng bao gồm kiểm tra mức độ của các hormone khác như progesterone, FSH, LH, v.v.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về liệu pháp hormone
Nếu bạn đã được chẩn đoán có estrogen thấp (đặc biệt nếu nguyên nhân là do mãn kinh), bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp hormone. Có hai loại liệu pháp hormone estrogen chính: liệu pháp hormone toàn thân và các sản phẩm đặt âm đạo liều thấp. Có những rủi ro và lợi ích cho mỗi. Thảo luận những điều này với bác sĩ của bạn và quyết định xem liệu pháp hormone có phù hợp với bạn hay không.
Bước 3. Tập thể dục dễ dàng
Estrogen thấp có liên quan đến việc tập thể dục quá mức. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa béo phì, bệnh tim và các vấn đề khác, nhưng hơn 30 phút mỗi ngày là không cần thiết. Hãy thử điều chỉnh và / hoặc hạn chế chế độ tập thể dục của bạn để giúp nâng cao mức độ estrogen của bạn.
- Tập thể dục cường độ cao đốt cháy chất béo trong cơ thể. Kết quả là estrogen không thể tìm thấy một nơi để dự trữ. Điều này giải thích tại sao các vận động viên đôi khi bị kinh nguyệt không đều.
- Bạn nên thực hiện các bài tập thể dục từ nhẹ đến trung bình để duy trì mức estrogen trong cơ thể. Tránh tập thể dục gắng sức quá mức.
Bước 4. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cân bằng estrogen trong cơ thể của bạn. Cụ thể, tránh các loại carbohydrate và đường tinh chế, chẳng hạn như ngũ cốc, bánh mì tròn, bánh quế, bánh quy giòn và hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn khác. Thay vào đó hãy ăn những thực phẩm giàu protein và chất xơ.
- Carbohydrate đơn giản nhanh chóng phân hủy thành glucose và các loại đường dễ hấp thụ khác. Chúng làm tăng kháng insulin và làm suy giảm chức năng thích hợp của estrogen tự nhiên.
- Thực phẩm ít chất béo và nhiều chất xơ có thể làm tăng mức độ estrogen của bạn. Giữ đủ lượng trái cây tươi và rau quả trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là những loại có chứa nhiều chất xơ.
Bước 5. Thưởng thức thực phẩm giàu phytoestrogen
Phytoestrogen là những chất có trong tự nhiên bắt chước tác dụng của estrogen. Phytoestrogen trong thực phẩm có thể hoạt động gần giống như các chất thay thế estrogen. Hầu hết các sản phẩm thực vật có chứa phytoestrogen ở một mức độ nào đó và một số thực phẩm có chứa hàm lượng phytoestrogen đặc biệt cao, bao gồm:
- Đậu nành, đậu gà, cám, đậu Hà Lan, đậu pinto, đậu lima, hạt lanh, rau, các loại đậu và trái cây. Hãy nhắm đến hai đến bốn phần ăn những loại thực phẩm này mỗi ngày.
- Đừng lạm dụng những thực phẩm này. Khi vượt quá, phytoestrogen thực sự có thể ngăn chặn estrogen tự nhiên do cơ thể sản xuất, vì chúng cạnh tranh với các thụ thể estrogen.
Bước 6. Bỏ thuốc lá
Thành phần của khói thuốc lá ảnh hưởng không nhỏ đến quá trình sản xuất và chuyển hóa estrogen trong cơ thể. Tăng cường sản xuất estrogen của bạn và thu thập nhiều lợi ích sức khỏe khác bằng cách từ bỏ thuốc lá ngay lập tức.
- Quyết định lý do tại sao bạn muốn nghỉ việc.
- Lên kế hoạch.
- Thực hiện kế hoạch của bạn.
- Cân nhắc tìm kiếm liệu pháp để được giúp đỡ.
Bước 7. Uống cà phê
Caffeine là một chất kích thích tự nhiên đối với nhiều loại hormone, bao gồm cả estrogen. Hãy thử uống hai đến ba tách cà phê mỗi ngày để tăng cường lượng estrogen của bạn. Cố gắng uống cà phê đen hoặc với một ít sữa, và tránh các loại đường và chất ngọt.
Phương pháp 3/3: Nâng cao mức Cortisol
Bước 1. Xác định xem bạn có cortisol thấp hay không
Cortisol là hormone giúp chúng ta kiểm soát căng thẳng. Mức độ hormone này sẽ tăng lên trong những trường hợp bạn đang bị căng thẳng về thể chất hoặc cảm xúc, chẳng hạn như hoạt động gắng sức, nhiễm trùng hoặc chấn thương. Nhờ bác sĩ kiểm tra lượng hormone trong máu để tiết lộ mức độ của bạn. Cortisol cũng có thể được phát hiện trong nước bọt của bạn, vì vậy bác sĩ có thể muốn thực hiện một loạt các xét nghiệm nước bọt vào các khoảng thời gian khác nhau.
Các triệu chứng của nồng độ cortisol thấp là mệt mỏi mãn tính, yếu cơ, chán ăn, sụt cân, huyết áp thấp dẫn đến chóng mặt và ngất xỉu, hạ đường huyết, tăng lo lắng, hội chứng tiền kinh nguyệt nghiêm trọng và không có khả năng đối phó với căng thẳng
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về liệu pháp hormone
Nếu bạn được chẩn đoán có cortisol thấp (trong trường hợp nghiêm trọng, được gọi là "mệt mỏi tuyến thượng thận"), bác sĩ có thể đề nghị liệu pháp hormone cortisol. Điều này liên quan đến việc dùng thuốc cortisol "bioidentical" theo toa. Hormone này có thể rất có lợi cho những người bị mệt mỏi do tuyến thượng thận, tuy nhiên việc dùng cortisol sinh học có thể gây trở ngại thêm cho việc sản xuất cortisol tự nhiên của cơ thể bạn. Thảo luận những chi tiết này với bác sĩ của bạn và quyết định xem liệu pháp hormone theo toa có phù hợp với bạn hay không.
Bước 3. Giảm căng thẳng
Sản xuất cortisol tăng đột ngột trong các tình huống căng thẳng. Sự bùng nổ lặp đi lặp lại của cortisol có thể khiến tuyến thượng thận của bạn trở nên mệt mỏi. Một cơ thể không căng thẳng sẽ cho phép cortisol tăng dần trong hệ thống của bạn, thay vì được sản xuất tất cả cùng một lúc trong các tình huống áp lực cao.
- Hãy thử những việc như viết blog, viết nhật ký, tập yoga hoặc thiền để giảm bớt căng thẳng.
- Hãy dành nhiều thời gian hơn cho gia đình và bạn bè thay vì ở một mình.
- Bất cứ khi nào bạn cảm thấy mức độ căng thẳng của mình đang tăng lên, hãy dừng lại và hít thở sâu vài lần.
Bước 4. Ngủ đủ giấc
Sản xuất cortisol cao nhất trong khi ngủ sâu. Do đó, bạn cần ngủ từ sáu đến tám giờ liên tục mỗi đêm để duy trì mức cortisol thích hợp một cách tự nhiên.
- Cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm. Nếu chu kỳ giấc ngủ của bạn đều đặn, tuyến thượng thận của bạn sẽ thích ứng để tiết ra hormone vào một thời điểm cụ thể. Ngủ không đều đặn sẽ khiến tuyến thượng thận khó nhận biết khi nào tiết ra hormone này.
- Một môi trường yên tĩnh và yên bình trong khi ngủ là cần thiết để tuyến thượng thận hoạt động hiệu quả, vì vậy hãy đảm bảo ngăn chặn mọi tiếng ồn hoặc ánh sáng.
Bước 5. Thử bổ sung cam thảo
Cam thảo chứa axit glycyrrhizic, có tác dụng ức chế sự phân hủy cortisol tuần hoàn trong gan. Do đó, tiêu thụ chất bổ sung cam thảo có thể giúp mức cortisol tăng dần.
- Chất bổ sung cam thảo có sẵn ở dạng viên nén hoặc viên nang.
- Uống một hoặc hai viên vào buổi sáng, vì đây là lúc nồng độ cortisol có xu hướng tăng.
- Thận trọng khi dùng cam thảo và tránh dùng quá nhiều. Nếu người bị huyết áp cao dùng với liều lượng quá cao, cam thảo có thể làm tăng huyết áp. Nó cũng có thể gây ra huyết áp cao ở những người không bị cao huyết áp nếu bạn dùng quá nhiều.
Bước 6. Giữ hormone tuyến giáp trong phạm vi bình thường
Hormone tuyến giáp cần thiết để cortisol phát huy tác dụng trong cơ thể. Các hormone này hoạt động hiệp đồng, có nghĩa là một loại hormone này cần thiết để hormone kia hoạt động.
- Mức độ thấp của hormone tuyến giáp có thể tạo ra các triệu chứng của cortisol thấp, ngay cả khi mức cortisol thực tế vẫn bình thường.
- Hãy đến bác sĩ để kiểm tra mức độ tuyến giáp nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào của cortisol thấp. Xét nghiệm nồng độ TSH sẽ cho biết bạn có bất kỳ bất thường nào về tuyến giáp hay không.
Bước 7. Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh
Thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa và cholesterol sẽ làm tăng đột ngột mức cortisol. Tránh chất béo chuyển hóa (thịt đỏ, bơ, chất béo) để duy trì mức cortisol lành mạnh. Thay vào đó, hãy ăn nhiều ngũ cốc, trái cây và rau quả. Đặc biệt, trái cây họ cam quýt (như bưởi) phá vỡ các enzym ức chế sản xuất cortisol, vì vậy bạn nên thêm bưởi vào chế độ ăn uống của mình để tăng cường sản xuất cortisol.
