Glutathione là một chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ các tế bào và cơ quan của bạn. Không giống như nhiều chất chống oxy hóa khác, glutathione thực sự được tạo ra bởi cơ thể của bạn. Lượng glutathione mà cơ thể bạn tạo ra bị ảnh hưởng bởi những thứ như môi trường, các vấn đề y tế và lão hóa. May mắn thay, bạn thực sự có thể tăng mức độ glutathione của mình một cách tự nhiên bằng cách cung cấp cho cơ thể các khối xây dựng cần thiết để tạo ra nó, cũng như bằng cách giảm căng thẳng để cơ thể bạn có thể giữ nhiều hơn glutathione mà nó tạo ra.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Sử dụng chế độ ăn uống của bạn để tăng Glutathione
Bước 1. Ăn nhiều thịt bò và nội tạng
Thịt bò và nội tạng có chứa lưu huỳnh và axit alpha-lipoic (ALA), cả hai đều có tác dụng tái tạo glutathione bị hư hỏng và thúc đẩy quá trình tổng hợp glutathione mới. Ăn một hoặc 2 khẩu phần mỗi ngày để giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp glutathione tự nhiên của cơ thể.
- Các nguồn ALA khác bao gồm bông cải xanh, rau bina, cải Brussels, đậu Hà Lan và cà chua.
- Men bia là một loại gia vị thơm ngon có chứa ALA mà bạn có thể rắc lên bữa ăn để tăng mức độ của mình.
Bước 2. Thêm 1 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt vào mỗi bữa ăn của bạn
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, mì ống và bánh mì chứa lưu huỳnh và selen, là đồng yếu tố glutathione mà cơ thể bạn cần để tạo ra nhiều hơn. Ăn nhiều thực phẩm có chứa selen sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các khối xây dựng cần thiết để tạo ra nhiều glutathione một cách tự nhiên. Đối với mỗi bữa ăn của bạn, hãy đảm bảo rằng bạn có một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt.
Bước 3. Kết hợp thêm trứng và các sản phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống của bạn
Trứng và sữa chứa lưu huỳnh và protein beta-casein, giúp cơ thể tổng hợp glutathione một cách tự nhiên. Ăn hoặc uống 2-3 phần trứng và các sản phẩm từ sữa mỗi ngày để cung cấp cho cơ thể bạn các khối xây dựng cần thiết để tạo ra nhiều glutathione một cách tự nhiên.
Các sản phẩm từ sữa bao gồm sữa, pho mát và sữa chua
Ghi chú:
Nếu bạn không dung nạp lactose, đừng lo lắng về việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Bạn có thể nhận được beta-casein từ nhiều nguồn thực phẩm khác!
Bước 4. Thêm khẩu phần các loại rau họ cải vào bữa ăn của bạn
Các loại rau họ cải như bông cải xanh, cải Brussels, súp lơ trắng và cải xoăn chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất lưu huỳnh, cả hai đều sẽ làm tăng mức glutathione của bạn. Thêm một khẩu phần các loại rau họ cải vào ít nhất 1 trong các bữa ăn của bạn mỗi ngày để có thêm lưu huỳnh trong chế độ ăn uống của bạn.
Các loại rau họ cải khác bao gồm cải xoong, cải bẹ xanh, bắp cải, củ cải và rau arugula
Bước 5. Nhận thêm vitamin C từ trái cây tươi và rau quả
Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn bằng cách tấn công các gốc tự do, khiến glutathione của bạn không bị tổn hại, làm tăng lượng bạn có trong cơ thể. Vitamin C được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại trái cây và rau quả, vì vậy hãy bổ sung 1-2 khẩu phần nguồn vitamin C tự nhiên vào mỗi bữa ăn của bạn.
- Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, dâu tây, dưa đỏ, ớt chuông, bông cải xanh và súp lơ trắng.
- Ăn nhẹ một số miếng trái cây hoặc rau ngon như một bữa ăn nhẹ để tăng lượng vitamin C.
Bước 6. Tránh uống rượu để duy trì lượng glutathione cao
Rượu làm oxy hóa mô gan của bạn, làm giảm lượng glutathione có trong cơ thể bạn. Nếu bạn muốn tăng lượng glutathione, hãy tránh uống rượu để không làm cạn kiệt mức tự nhiên của cơ thể.
Phương pháp 2/4: Tập thể dục và phục hồi để tăng Glutathione
Bước 1. Sử dụng các bài tập tim mạch để kích thích sản xuất glutathione
Các bài tập tim mạch rất tốt cho sức khỏe của bạn nói chung và giúp tăng mức độ chống oxy hóa, đặc biệt là glutathione. Tập thể dục thường xuyên và nhất quán là chìa khóa để giảm căng thẳng oxy hóa, làm tăng mức glutathione trong cơ thể của bạn. Hãy tuân theo một kế hoạch tập luyện nhất quán bao gồm ít nhất 30 phút tập thể dục ít nhất 3 lần một tuần để mức glutathione trong cơ thể bạn sẽ tăng lên một cách tự nhiên để đáp ứng với mức độ giảm căng thẳng oxy hóa.
- Hãy thử chạy, bơi lội hoặc đạp xe để có một buổi tập tốt cho tim mạch.
- Tham gia phòng tập thể dục với các lớp học nhóm mà bạn có thể tham gia đều đặn để phát triển thói quen.
- Tập luyện với một người bạn để cảm thấy vui hơn và bạn có động lực hơn.
Mẹo tập luyện:
Để có một buổi tập luyện tim mạch cường độ cao mà không cần bất kỳ thiết bị nào, hãy thử một trong các bài tập HIIT trong 15 phút này! HIIT đề cập đến việc luyện tập cường độ cao ngắt quãng và liên quan đến sự nỗ lực hết mình, sau đó là thời gian nghỉ ngơi ngắn và bạn có thể thực hiện chúng hầu như ở bất cứ đâu.
Bước 2. Uống whey protein lắc sau khi bạn tập thể dục
Cysteine là một axit amin quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra glutathione. Whey protein chứa nhiều cysteine và có thể dễ dàng thêm vào nước hoặc sữa để tạo thành món lắc. Uống whey protein lắc ngay sau khi tập luyện để giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp của bạn, đồng thời tăng mức glutathione của bạn.
- Uống ít nhất 1 ly mỗi ngày để giúp cơ thể tổng hợp thêm glutathione.
- Bạn cũng có thể tìm thấy các thanh protein bao gồm whey protein nếu bạn không muốn uống sữa lắc.
- Tìm whey protein tại các cửa hàng dinh dưỡng, cửa hàng bách hóa và trực tuyến.
Bước 3. Phục hồi sau quá trình tập luyện để giữ mức glutathione ổn định
Nghỉ ngơi đầy đủ là điều quan trọng để phục hồi cơ thể sau khi tập luyện, cũng như để tăng mức glutathione của bạn. Nếu bạn không ngủ đủ sau khi tập thể dục, cơ thể bạn sẽ thực sự sản xuất ít glutathione hơn. Ngủ ít nhất 7-8 tiếng để cơ thể tự phục hồi và tạo ra nhiều glutathione hơn.
Tránh tập luyện nếu cơ vẫn còn đau
Phương pháp 3 trên 4: Uống bổ sung để tăng Glutathione
Bước 1. Lấy 420 mg cây kế sữa để bảo vệ khỏi tác hại của quá trình oxy hóa
Chiết xuất cây kế sữa giữ cho các tế bào của bạn được bảo vệ khỏi tác hại của quá trình oxy hóa, cho phép mức độ glutathione trong cơ thể bạn tăng lên. Uống bổ sung cây kế sữa hàng ngày theo hướng dẫn trên chai để tăng lượng glutathione có trong cơ thể của bạn.
- Nếu bạn có bất kỳ phản ứng tiêu cực nào với các chất bổ sung từ cây kế sữa, chẳng hạn như phát ban hoặc khó thở, hãy ngừng dùng chúng và liên hệ với bác sĩ của bạn.
- Bạn có thể tìm thấy thực phẩm bổ sung cây kế sữa tại các cửa hàng dinh dưỡng và đặt hàng trực tuyến.
Bước 2. Sử dụng bổ sung nghệ để giảm căng thẳng oxy hóa trên gan của bạn
Nghệ là một loại thảo mộc và là một loại gia vị phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ, nhưng nó cũng có những phẩm chất y học như bảo vệ gan của bạn chống lại stress oxy hóa, làm tăng sản xuất glutathione. Hãy bổ sung 1000 mg nghệ mỗi ngày để cải thiện sức khỏe gan và tăng mức glutathione của bạn.
- Các chất bổ sung từ nghệ thường an toàn để tiêu thụ, nhưng nếu bạn có bất kỳ phản ứng tiêu cực nào, hãy ngừng dùng chúng.
- Bạn có thể tìm thấy chất bổ sung nghệ tại các cửa hàng dinh dưỡng và sức khỏe, cửa hàng bách hóa và trực tuyến.
Bước 3. Uống bổ sung vitamin C để tăng mức glutathione của bạn
Vitamin C chống lại các gốc tự do và làm tăng nồng độ glutathione trong cơ thể bạn. Uống bổ sung 1000 mg vitamin C là một cách dễ dàng để giúp cơ thể bạn giữ nhiều hơn glutathione mà nó tạo ra và tăng mức độ tổng thể của nó.
- Tuân theo liều lượng trên bao bì để không uống quá nhiều nếu không bạn có thể gặp phải các tác dụng phụ tiêu cực như đau bụng hoặc tiêu chảy.
- Hãy tìm những viên vitamin C hoặc dạng bột mà bạn có thể thêm vào nước tại cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe địa phương, cửa hàng bách hóa hoặc đặt hàng trực tuyến.
Cảnh báo:
Trong khi các chất bổ sung như cây kế sữa, nghệ và vitamin C có lợi cho sức khỏe và có thể giúp tăng mức glutathione của bạn, chúng có thể có tương tác tiêu cực với nhau hoặc bất kỳ loại thuốc nào bạn có thể đang dùng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn dùng bất kỳ chất bổ sung nào để đảm bảo rằng chúng an toàn cho bạn.
Phương pháp 4/4: Biết khi nào cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Đến gặp bác sĩ để xét nghiệm máu để kiểm tra lượng glutathione thấp
Nếu bạn nghi ngờ mình có mức glutathione thấp, tốt nhất bạn nên đến bác sĩ kiểm tra trước khi cố gắng điều trị cho mình. Họ có thể làm một xét nghiệm máu đơn giản để tìm hiểu xem nồng độ của bạn có thấp hay không. Sau đó, họ sẽ giúp bạn xác định cách tốt nhất để tăng lượng glutathione của bạn. Hẹn gặp bác sĩ nếu bạn lo lắng về glutathione.
- Xét nghiệm máu rất đơn giản và không gây đau đớn. Nói chung, bác sĩ của bạn sẽ làm điều đó tại văn phòng của họ, mặc dù họ có thể cần gửi mẫu đến phòng thí nghiệm để kiểm tra.
- Bác sĩ cũng sẽ thảo luận về chế độ ăn uống và lối sống của bạn để xác định xem liệu chúng có thể gây ra mức glutathione thấp hay không.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào
Chất bổ sung không phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc. Trước khi bạn bắt đầu bổ sung, hãy cho bác sĩ biết lý do bạn muốn bổ sung và thảo luận về tất cả các loại thuốc bạn đang dùng. Họ sẽ giúp bạn xác định xem loại thuốc đó có an toàn để bạn sử dụng hay không.
- Bác sĩ có thể khuyên bạn thử thay đổi lối sống trước.
- Chất bổ sung Glutathione có thể tương tác với một số loại thuốc.
Bước 3. Làm việc với bác sĩ nếu bạn đang sử dụng glutathione để điều trị tình trạng bệnh
Liệu pháp Glutathione có thể được sử dụng để điều trị một số tình trạng y tế. Thông thường, bác sĩ sẽ cung cấp cho bạn glutathione qua đường tiêm tĩnh mạch 1-3 lần một tuần, nhưng họ cũng có thể đề nghị bổ sung đường uống hoặc đường hít, cũng như các phương pháp điều trị hỗ trợ, như bổ sung vitamin. Đi khám bác sĩ nếu bạn muốn sử dụng glutathione để điều trị các tình trạng sau:
- Thiếu máu
- Bệnh Parkinson
- Xơ vữa động mạch
- Đái tháo đường
- Ung thư
- AIDS
- Hội chứng mệt mỏi mãn tính
- Đau cơ xơ hóa
