"Tay cầm tình yêu" là tên gọi chung cho sự tích tụ mỡ quanh vùng xiên (hoặc hai bên bụng) của dạ dày và lưng dưới của bạn. Những chất béo tích tụ này thường phát triển theo năm tháng, do chế độ ăn quá nhiều calo và lối sống không bao gồm tập thể dục đầy đủ. Thật không may, không có một bài tập cụ thể nào để thoát khỏi tay cầm tình yêu. Loại bỏ tay cầm tình yêu sẽ đòi hỏi sự kết hợp của việc giảm mỡ trong cơ thể với chế độ ăn uống, giảm căng thẳng và tập thể dục. Thay đổi những khu vực này có thể giúp bạn thoát khỏi tay cầm tình yêu.
Các bước
Phần 1/3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Giảm lượng calo của bạn
Để giảm trọng lượng cơ thể và mỡ thừa, đặc biệt là từ tay cầm tình yêu, bạn sẽ cần giảm lượng calo tổng thể của mình.
- Bạn không thể giảm khối lượng chất béo từ một vùng cụ thể trên cơ thể, nhưng giảm cân nói chung có thể làm giảm mức độ chất béo tổng thể của cơ thể. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy tay cầm tình yêu của mình sẽ nhỏ lại.
- Cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Điều này thường dẫn đến giảm 1-2 pound mỗi tuần.
- Bắt đầu đếm lượng calo trong cả ngày (thử ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng một ứng dụng như MyFitnessPal). Sử dụng con số này như một điểm khởi đầu. Sau đó, trừ 500 từ con số này để có được mục tiêu calo trung bình sẽ giúp giảm cân.
Bước 2. Hạn chế thực phẩm chế biến và chiên rán
Cả thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm chiên thường có hàm lượng calo cao hơn. Khi bạn ăn những loại thực phẩm này thường xuyên sẽ rất khó để giảm cân và thoát khỏi tay cầm.
- Thực phẩm chế biến và thực phẩm chiên được biết là có hàm lượng calo cao. Ngoài ra, những thực phẩm này cũng có thể chứa nhiều đường, các loại chất béo có hại và nhiều chất phụ gia hoặc chất bảo quản.
- Thực phẩm cần hạn chế bao gồm: đồ uống có đường, đồ chiên, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bánh quy giòn, kem, kẹo, thịt chế biến sẵn, bữa tối TV đông lạnh, bữa ăn đóng hộp, bánh quy, bánh ngọt và bánh ngọt ăn sáng.
- Nếu có thể, không nên ăn nhiều thức ăn có nhiều đường bổ sung. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm chứa nhiều đường thường được lưu trữ xung quanh khu vực dạ dày và có thể làm xấu đi vẻ ngoài của tay cầm tình yêu.
Bước 3. Thay thế các loại thực phẩm giàu carbohydrate bằng các loại rau không chứa tinh bột
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người đàn ông tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate sẽ làm tăng lượng chất béo xung quanh dạ dày của họ. Giảm thực phẩm giàu carbohydrate để giảm thiểu điều này và giảm tay cầm tình yêu.
- Carbohydrate được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Ví dụ về thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm sa mạc như bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt cũng như các loại ngũ cốc khác như bánh mì bạn sử dụng để làm bánh sandwich. Các loại thực phẩm khác cũng chứa một lượng nhỏ carbohydrate, bao gồm các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, rau giàu tinh bột và trái cây có chứa carbohydrate.
- Đàn ông cần ít nhất năm đến chín phần trái cây và rau mỗi ngày. Định lượng các phần thích hợp cho mỗi 1 chén rau, 2 chén salad hoặc 1/2 chén trái cây.
- Hãy thử chế biến một nửa đĩa của bạn thành loại rau không chứa tinh bột trong mỗi bữa ăn.
- Ăn trái cây ít đường hơn như quả mọng. Ngoài ra, hãy ăn các loại rau không chứa tinh bột và hạn chế ăn các món như cà rốt, đậu Hà Lan, khoai tây và ngô. Những loại rau giàu tinh bột này có hàm lượng carbohydrate cao hơn.
- Hạn chế ăn ngũ cốc vì đây là những loại thực phẩm chứa nhiều carbohydrate nhất. Nếu bạn chọn ăn chúng, hãy chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt vì chúng có nhiều chất xơ và protein.
Bước 4. Thay thịt mỡ bằng thịt nạc
Tiêu thụ protein là điều cần thiết đối với nam giới khi họ đang tập thể dục và theo một chế độ ăn kiêng giảm calo, nhưng điều đó không có nghĩa là chỉ có bất kỳ loại protein nào cũng được. Protein gầy hơn có thể giúp giảm bớt tình trạng tay cầm.
- Các loại thịt có chất béo như xúc xích, thịt xông khói, sữa nguyên chất béo và thịt bò 80/20 có nhiều chất béo bão hòa. Lượng chất béo bão hòa cao có liên quan đến việc tăng mỡ dạ dày ở nam giới. Giảm tiêu thụ những thực phẩm này và chuyển sang cắt giảm protein.
- Chọn thịt gà, cá, gà tây và các loại thịt đỏ nạc. Ngoài ra, hãy cố gắng ăn các món như cá hồi, cá ngừ, các loại hạt và bơ hạt vì chúng chứa nhiều protein và được coi là "chất béo lành mạnh", đã được chứng minh là có tác dụng giảm mỡ bụng và hiệu quả.
Bước 5. Tăng lượng nước tiêu thụ
Mặc dù nước không nhất thiết làm giảm tay cầm tình yêu của bạn, nhưng nó có thể giúp nam giới giảm trọng lượng cơ thể và giảm tay cầm yêu về lâu dài.
- Các khuyến nghị điển hình về lượng nước uống vào khoảng từ 8 đến 13 ly 8 oz (2 đến 3 lít) mỗi ngày cho nam giới. Bạn có thể cần nhiều hơn dựa trên mức độ hoạt động của mình.
- Ngoài ra, uống đủ lượng nước có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn trong cả ngày. Thêm vào đó, nếu bạn uống một ly trước bữa ăn, nó có thể giúp giảm lượng bạn ăn và duy trì giới hạn calo của bạn.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 1 Quiz
Loại thực phẩm nào chứa nhiều carbohydrate nhất?
Rau giàu tinh bột
Gần! Các loại rau giàu tinh bột như khoai tây và đậu Hà Lan có chứa tinh bột. Điều đó làm cho chúng có nhiều carb hơn các loại rau khác, nhưng chúng vẫn có hàm lượng carbs thấp hơn một số loại thực phẩm khác. Chọn câu trả lời khác!
Rau không tinh bột
Không! Các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau bina và dưa chuột, có một số mật độ carbohydrate thấp nhất trong số các loại thực phẩm. Điều đó làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn cắt giảm lượng carbs. Chọn câu trả lời khác!
Hạt
Đúng rồi! Thậm chí so với các loại thực phẩm chứa nhiều carb khác, ngũ cốc có mật độ carbohydrate cao nhất. Nếu bạn phải ăn ngũ cốc, hãy ăn ngũ cốc nguyên hạt, có chất xơ và protein cũng như carbs. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Trái cây
Gần như! Trái cây chứa đường, và đường là một loại carb. Trái cây không phải là loại thực phẩm có mật độ carbohydrate cao nhất, nhưng ngay cả những loại trái cây ít đường như quả mọng cũng có một chút carb. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Cây họ đậu
Không hẳn! Các loại đậu chắc chắn không phải là thực phẩm không chứa carb. Nhưng chúng có hàm lượng carbs tương đối nhẹ so với một số loại thực phẩm khác và có thể là một nguồn protein nạc tốt. Chọn câu trả lời khác!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 2/3: Bao gồm Bài tập
Bước 1. Bắt đầu thói quen luyện tập thể dục nhịp điệu
Cardio rất cần thiết cho nam giới để giảm lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là xung quanh vùng bụng và tay cầm. Kết hợp tập thể dục nhịp điệu thường xuyên để giúp bạn thoát khỏi tay cầm tình yêu.
- Nam giới nên tập thể dục tim mạch từ 30 đến 40 phút từ trung bình đến cường độ cao từ bốn đến năm ngày mỗi tuần.
- Hãy thử bất kỳ hoạt động cường độ trung bình nào như: chạy bộ / chạy bộ, sử dụng máy tập elip, bơi lội, tập các lớp thể dục nhịp điệu và đạp xe.
Bước 2. Tập luyện ngắt quãng
Nghiên cứu cho thấy rằng xen kẽ giữa các giai đoạn gắng sức nặng và gắng sức từ trung bình đến nhẹ sẽ đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn so với việc duy trì một tốc độ liên tục.
- Tham gia lớp học đốt cháy tim mạch hoặc trại huấn luyện tại phòng tập thể dục địa phương của bạn. Các lớp học này sử dụng các thiết bị khác nhau để luyện tập ngắt quãng. Nó nhằm mục đích phát triển cơ bắp và giảm lượng mỡ trong cơ thể.
- Tham gia một lớp yoga dòng chảy. Các lớp học này kết hợp các tư thế cực kỳ khó với thời gian nghỉ ngơi.
- Tham gia một nhóm đang chạy. Tìm một nhóm chạy nước rút và chạy bộ. Bạn cũng có thể dành thời gian cho bản thân để chạy trong hai phút và đi bộ nhanh hoặc chạy bộ trong hai phút. Thực hiện 30 giây chạy nước rút sau mỗi năm phút.
Bước 3. Tăng cường hoạt động lối sống
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các hoạt động lối sống có thể mang lại cho nam giới những lợi ích về sức khỏe và giảm cân giống như việc tập thể dục có kế hoạch và có cấu trúc hơn. Tăng cường hoạt động lối sống của bạn để giúp thoát khỏi tay cầm tình yêu của bạn.
- Các hoạt động lối sống có thể bao gồm những việc như làm việc nhà, đi bộ trong ngày, đứng và đi cầu thang.
- Hãy nghĩ về một ngày điển hình của bạn và nghĩ ra một số ý tưởng về cách bạn có thể năng động hơn. Thực hiện nhiều bước hơn hoặc di chuyển nhiều hơn trong suốt ngày bình thường của bạn.
- Bạn cũng có thể cân nhắc mua máy đếm bước đi hoặc sử dụng ứng dụng máy đếm bước đi trên điện thoại của mình. Điều này có thể giúp bạn biết mình đang hoạt động như thế nào và khuyến khích bạn thực hiện nhiều bước hơn.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 2 Quiz
Lợi ích khách quan của việc luyện tập ngắt quãng so với luyện tập với tốc độ ổn định là gì?
Nó thú vị hơn.
Không cần thiết! Nếu bạn thấy việc chuyển đổi giữa hoạt động cường độ cao và vừa phải là thú vị, thì điều đó thật tuyệt. Nhưng ngay cả khi bạn không, vẫn có một lợi ích thực sự khi luyện tập ngắt quãng. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Nó đốt cháy nhiều calo hơn.
Đẹp! Bạn có tin hay không, việc chuyển đổi giữa tập thể dục cường độ cao và trung bình sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với tập thể dục với tốc độ liên tục. Do đó, tập luyện ngắt quãng là một cách hiệu quả để dành thời gian tập luyện của bạn. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Nó khó khăn hơn.
Không chính xác! Tập thể dục cường độ cao luôn đầy thách thức, nhưng điều đó đúng với các bài tập cường độ cao nhất quán cũng như tập luyện ngắt quãng. Bạn nên luôn tập luyện cho mình một thói quen cường độ cao để tránh bị thương. Thử lại…
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phần 3/3: Kết hợp các bài tập củng cố trọng tâm
Bước 1. Tập gập bụng (ab)
Crunches là một bài tập bụng cổ điển có thể giúp săn chắc và làm thon gọn vòng eo của bạn. Bài tập đặc biệt này sẽ hoạt động phần trước của cơ bụng của bạn. Hãy nhớ rằng các bài tập cốt lõi sẽ không làm giảm lượng mỡ trong cơ thể của bạn hoặc bạn cần phải giảm lượng mỡ toàn thân bằng chế độ ăn kiêng và tim mạch. Các bài tập sức mạnh như gập bụng sẽ phát triển các cơ cốt lõi của bạn, nhưng sẽ không ai có thể nhìn thấy chúng nếu vẫn còn một lớp mỡ trên cơ.
- Nằm ngửa, gập đầu gối. Đặt một tay lên trên tay kia ở sau gáy của bạn. Giữ cho khuỷu tay của bạn rộng.
- Nâng vai lên khỏi mặt đất một vài inch cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng sâu của mình hoạt động. Nâng thêm 1 inch nữa để bạn nâng phần lưng trên lên khỏi mặt đất.
- Từ từ hạ lưng trên xuống sàn. Lặp lại động tác này trong ba hiệp từ 10 đến 100. Khi bạn cảm thấy mình đã sẵn sàng cho phiên bản nâng cao, hãy nâng cao chân của bạn để chúng thẳng trên không hoặc uốn cong trên mặt bàn.
Bước 2. Tập động tác gập bụng bằng xe đạp
Phiên bản này của bài tập gập bụng sẽ có tác dụng vào hai bên bụng và hông của bạn.
- Trở lại tư thế gập bụng ban đầu. Nâng chân của bạn để chúng ở vị trí trên mặt bàn. Đầu gối của bạn uốn cong và ống chân của bạn song song với mặt đất.
- Nâng ngực của bạn cho đến khi vai của bạn ra khỏi thảm. Vặn về phía chân phải của bạn. Đồng thời mở rộng chân trái của bạn ra sao cho nó thẳng và song song với sàn nhà.
- Đưa chân phải của bạn ra ngoài và đưa chân trái của bạn vào khi bạn gập người về phía bên trái để gặp nó. Bạn sẽ không thể chạm cánh tay vào đầu gối hướng vào trong. Giữ cho khuỷu tay của bạn rộng ra sao cho nỗ lực tập trung vào bụng chứ không phải cổ. Thực hiện hai đến ba bộ từ 10 đến 20 lần.
Bước 3. Làm ngược lại crunches
Tương tự như động tác gập bụng thông thường, bài tập này cũng tác động đến phần trước của cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới.
- Nâng cao chân của bạn trong không khí để chúng thẳng trên hông của bạn. Giữ một hơi uốn cong đầu gối. Gập cơ bụng sâu vào trong.
- Di chuyển chân của bạn về phía khuỷu tay của bạn. Từ từ trở lại vị trí thẳng. Điều này sẽ hoạt động cơ bụng dưới của bạn. Thực hiện hai đến ba bộ 10.
Bước 4. Tập ván
Đây là một bài tập tuyệt vời vì nó hoạt động mọi cơ trong cốt lõi của bạn.
- Lật ngửa bàn tay và đầu gối. Đặt cẳng tay của bạn trên thảm ở tư thế uốn cong, góc 90 độ. Nắm chặt một tay bằng bàn tay kia.
- Đưa thẳng một chân ra phía sau. Hóp vào và siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác này. Đưa chân thứ hai ra ngoài và điều chỉnh sao cho cơ thể bạn tạo thành một tấm ván thẳng hoàn hảo. Giữ trong 30 giây đến hai phút trong khi thở đều đặn.
- Thực hiện bài tập tương tự với tay (ở tư thế chống đẩy), thay vì khuỷu tay. Đảm bảo rằng cánh tay của bạn ở ngay dưới vai khi bạn vào vị trí. Nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện bài tập này trong thời gian đầu, hãy thực hiện bài tập này với bệ bếp một góc 45 độ.
Bước 5. Làm ván phụ
Tương tự như plank truyền thống, đây là một bài tập cần thiết có tác dụng đặc biệt cho các động tác xiên của bạn.
- Nằm nghiêng bên phải trên tấm thảm của bạn. Đặt khuỷu tay của bạn ngay bên dưới vai của bạn. Đưa chân ra ngoài để cơ thể nằm trên một đường thẳng.
- Nâng hông lên, đặt trọng lượng cơ thể lên bàn chân phải và vai phải. Nếu điều này quá khó, hãy uốn cong chân trái của bạn và đặt ống chân của bạn trên mặt đất trước đầu gối phải của bạn để hấp thụ một số trọng lượng.
- Nâng tay trái thẳng lên không trung sao cho vuông góc với sàn. Giữ tư thế này trong 15 đến 60 giây. Lặp lại ít nhất hai lần cho mỗi bên.
Bước 6. Làm vận động viên bơi lội
Điều này sẽ tập cho lưng dưới và cơ xiên của bạn.
- Nằm sấp, hai tay vươn ra phía trước rộng bằng vai. Đặt phần trên của bàn chân xuống thảm rộng bằng hông.
- Gập cơ bụng. Nâng cao cánh tay phải và chân trái của bạn cùng một lúc. Giữ chúng trong không khí trong ba giây.
- Hạ cánh tay phải và bàn chân trái xuống, đồng thời nâng cánh tay trái và bàn chân phải lên. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên, mỗi bên từ ba đến sáu lần đếm.
- Để có thêm bài tập, hãy luân phiên tay và chân nhanh 20 lần mỗi bên, sau khi thực hiện động tác chậm.
Ghi bàn
0 / 0
Phần 3 Quiz
Bạn nên tập loại bài tập nào để làm việc tất cả các cơ cốt lõi của bạn cùng một lúc?
Crunches
Không hẳn! Crunches là một bài tập tuyệt vời, đơn giản để tập cơ bụng của bạn. Tuy nhiên, chúng không thực sự hoạt động các cơ cốt lõi khác của bạn như cơ xiên của bạn. Có một lựa chọn tốt hơn ngoài đó!
Vận động viên bơi lội
Gần! Những người bơi lội tập luyện cơ xiên, cũng như các cơ ở lưng dưới của bạn. Tuy nhiên, họ không làm bất cứ điều gì cho cơ bụng của bạn. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Ván
Chuẩn rồi! Ván là một bài tập cốt lõi tuyệt vời cần có trong tiết mục của bạn vì chúng hoạt động tất cả các cơ cốt lõi của bạn cùng một lúc. Các bài tập khác thường chỉ hoạt động một hoặc hai nhóm cơ cốt lõi. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Các bài tập và thay đổi chế độ ăn uống để thoát khỏi tình yêu
Các bài tập để thoát khỏi tình yêu đối với nam giới
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Các cách để xây dựng sức mạnh cốt lõi
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Thay đổi chế độ ăn uống để thoát khỏi tình yêu
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Lời khuyên
- Giảm căng thẳng và ngủ ngon có thể làm giảm lượng chất béo tích trữ trong vòng eo của bạn. Một số chuyên gia cho rằng việc giảm nồng độ hormone cortisol thông qua những thói quen tốt này có thể làm giảm thời gian yêu theo thời gian.
- Mang giày thể thao hỗ trợ khi thực hiện bài tập tim mạch. Các bài tập ab có thể được hoàn thành mà không cần giày trên thảm hỗ trợ.
