Cholesterol là một chất béo và sáp mà cơ thể bạn sản xuất tự nhiên. Có 2 loại cholesterol: cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) và cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL). LDL được coi là cholesterol không lành mạnh hoặc cholesterol “xấu”, trong khi HDL được coi là cholesterol lành mạnh hoặc cholesterol “tốt”. Bí quyết là giữ mức cholesterol tốt tăng trong khi giảm lượng cholesterol xấu, và có một số thay đổi mà bạn có thể thực hiện đối với chế độ ăn uống và lối sống của mình để thực hiện điều này. Tuy nhiên, hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn lo lắng về mức cholesterol của mình hoặc cholesterol của bạn vẫn cao sau khi bạn thay đổi chế độ ăn uống và lối sống.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Theo chế độ ăn kiêng Cholesterol-Thông minh
Bước 1. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn để giảm lượng cholesterol của bạn một cách tự nhiên
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan sẽ làm giảm cholesterol của bạn một cách tự nhiên. Những món này rất dễ tìm và có hương vị tuyệt vời, đặc biệt là khi được chế biến tốt. Một số loại thực phẩm bạn có thể muốn đưa vào chế độ ăn uống của mình bao gồm:
- Rau. Ăn nhiều rau giàu chất xơ, chẳng hạn như bông cải xanh, rau bina, bắp cải, cải xoăn và cà rốt.
- Cháo bột yến mạch. Đừng trộn nó với nhiều bơ hoặc sữa, vì điều này sẽ làm mất tác dụng có lợi.
- Pumpernickel, lúa mạch đen và các loại bánh mì nguyên hạt khác. Đây là một nguồn chất xơ tuyệt vời và rất no.
- Trái cây giàu chất xơ như táo và lê. Ai không thích táo và lê? Bạn cũng có thể ăn mận khô, loại quả có tác dụng không tốt nhưng thực sự lại có vị như kẹo tốt cho sức khỏe.
- Đậu, chẳng hạn như thận, garbanzo, pinto và đậu đen.
Bước 2. Uống bổ sung chất xơ để dễ dàng tăng lượng tiêu thụ của bạn
Nếu bạn không nhận đủ chất xơ qua chế độ ăn uống của mình, thì bạn cũng có thể thử bổ sung chất xơ. Chúng có thể ở dạng bột trộn, viên nén nhai hoặc một số dạng khác.
Thực hiện theo hướng dẫn sử dụng được ghi trên bao bì để đạt được nhiều lợi ích nhất
Bước 3. Cắt giảm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa vì chúng có thể làm tăng cholesterol
Điều này sẽ giúp bạn không tích tụ nhiều cholesterol xấu. Thay vì sử dụng bơ và dầu dừa, bạn có thể chuyển sang sử dụng dầu ô liu. Các loại thực phẩm khác có chứa nhiều chất béo chuyển hóa bao gồm:
- Thịt
- Sữa đầy đủ chất béo, chẳng hạn như pho mát, sữa chua, sữa và kem
- Trứng, đặc biệt là lòng đỏ
- Cookies đóng gói, bánh ngọt và bánh quy giòn
- Bơ thực vật
Bước 4. Tiêu thụ axit béo omega-3 để giúp ngăn ngừa bệnh tim
Cá chứa axit béo omega-3 thiết yếu, có thể giúp giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim. Lượng Omega-3 cao được tìm thấy trong cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ. Cá nướng hoặc nướng chắc chắn là lựa chọn lý tưởng để đi.
- Cá hồi
- Cá trích
- Cá thu
- Hạt lanh
- Quả óc chó
Mẹo: Bạn cũng có thể thử bổ sung dầu cá để cung cấp omega-3. Hãy tìm sản phẩm bổ sung dầu cá có chứa 1.000 mg EPA và DHA kết hợp và làm theo hướng dẫn sử dụng của nhà sản xuất.
Bước 5. Uống men gạo đỏ dưới sự giám sát của bác sĩ trị liệu thiên nhiên
Gạo men đỏ thường được sử dụng trong y học Trung Quốc và nấu ăn. Nó có thể tạo ra tác dụng giảm cholesterol tương tự như một statin, vì vậy điều quan trọng là phải dùng nó dưới sự giám sát của bác sĩ điều trị tự nhiên. Uống men gạo đỏ đúng theo quy định nếu bác sĩ khuyên bạn.
- Men gạo đỏ có chứa monacolin K, thành phần hoạt chất tương tự như thuốc điều trị cholesterol lovastatin.
- Hãy lưu ý rằng men gạo đỏ cũng có thể chứa một chất gây ô nhiễm gọi là citrinin, có thể gây suy thận ở một số người.
Phương pháp 2/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Tập thể dục 30 phút mỗi ngày để giúp kiểm soát lượng cholesterol của bạn
Tập thể dục bình thường thường là một cách tốt để giảm cholesterol một cách tự nhiên và nó cũng làm tăng lượng cholesterol tốt của bạn. Đi bộ đơn giản 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày mỗi tuần có thể giúp ích cho bạn rất nhiều. Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục, hãy sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy.
Mẹo: Bạn cũng có thể chia nhỏ bài tập của mình thành ba buổi 10 phút hoặc hai buổi 15 phút mỗi ngày. Miễn là bạn có tổng cộng 30 phút hoạt động hàng ngày, bạn đang làm rất tốt!
Bước 2. Bỏ thuốc lá để cải thiện mức cholesterol HDL của bạn
Bỏ thuốc lá không chỉ có tác dụng sâu rộng đối với sức khỏe tổng thể của bạn mà còn có thể giúp cải thiện mức cholesterol tốt của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các phương tiện hỗ trợ cai thuốc lá và các chương trình có thể giúp bạn bỏ thuốc lá.
Bước 3. Tiết chế hoặc kiêng rượu
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng một số loại rượu, chẳng hạn như rượu vang đỏ, có thể giúp giảm cholesterol, nhưng điều này chỉ đúng nếu bạn uống điều độ, không quá 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá 2 ly mỗi ngày đối với những người đàn ông. Tuy nhiên, nếu bạn không uống, đừng bắt đầu!
Phương pháp 3/4: Thử một kế hoạch ăn kiêng mẫu
Bước 1. Ăn một bữa sáng ít chất béo để cung cấp năng lượng cho một ngày của bạn
Cẩn thận với các sản phẩm từ sữa và thịt có hàm lượng cholesterol cao, vì chúng có xu hướng ăn sáng. Thay thế giữa ba lựa chọn bữa sáng ví dụ sau:
- Nửa cốc sữa chua vani không béo và 1 quả táo cắt nhỏ (hỗn hợp), và 1 cốc bột yến mạch nấu chín.
- Một cốc pho mát ít béo, một quả lê và một bánh mì tròn ngũ cốc nguyên hạt.
- Bơ hạnh nhân trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt (2 miếng) và 1 quả chuối.
Bước 2. Ăn trưa nhẹ với nhiều rau
Bữa trưa là thời điểm tuyệt vời để bổ sung các loại rau củ có nhiều chất xơ để giúp bạn không bị đè nặng khi kết thúc ngày mới. Thay thế giữa ba lựa chọn bữa trưa ví dụ sau:
- Salad rau bina với cá hồi, tỏi và hạt tiêu. Sử dụng cách ăn mặc của Ý.
- Naan phủ trên cùng với thịt gà nướng nạc, dưa chuột và ô liu.
- Bánh mì lúa mạch đen với rau arugula, phô mai mozzarella ít béo, tỏi và cà chua.
Bước 3. Ăn một bữa tối lành mạnh với protein nạc và rau
Bữa tối là một thời điểm khác khi các loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao có xu hướng xâm nhập. Tránh ăn bên ngoài hoặc ăn bữa tối đóng hộp, vì chúng thường chứa nhiều cholesterol, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Ví dụ về bữa tối lành mạnh bao gồm:
- Cá bơn áp chảo chanh, bông cải xanh hấp và khoai tây nướng lò tỏi.
- Quinoa với cải xoăn và cá thu hấp.
- Salad cá hồi nướng và rau arugula với dầu giấm.
Bước 4. Bao gồm đồ ăn nhẹ lành mạnh, giàu chất xơ suốt cả ngày
Ăn một bữa ăn nhẹ giữa bữa sáng và bữa trưa, cũng như bữa trưa và bữa tối. Đây là một cách tuyệt vời để hấp thụ nhiều chất xơ hơn. Ví dụ về đồ ăn nhẹ lành mạnh bao gồm:
- Cần tây và cà rốt thái sợi.
- 1/2 chén hummus và 4 miếng bông cải xanh.
- 1 cốc quả óc chó.
Bước 5. Uống nước trong cả ngày
Người lớn cần khoảng 8 cốc nước 8 fl oz (240 mL) mỗi ngày, nhưng điều này có thể thay đổi tùy theo mức độ hoạt động, cân nặng và các yếu tố khác của bạn. Uống một cốc nước trong bữa ăn và bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát.
Mẹo: Hãy thử thêm chanh, một vài quả mọng hoặc một lát dưa chuột vào nước của bạn để tạo hương vị mà không cần thêm nhiều calo.
Phương pháp 4/4: Khi nào cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn lo lắng mình bị cholesterol cao
Vì cholesterol cao không có triệu chứng nên cách duy nhất để biết chắc chắn bạn có mắc bệnh hay không là đi xét nghiệm bởi bác sĩ. Hãy đến gặp bác sĩ để được xét nghiệm máu đơn giản, không gây đau đớn nhưng có thể gây khó chịu. Dựa trên kết quả của bạn, bác sĩ có thể giúp bạn thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để giúp giảm cholesterol.
- Bạn có nhiều nguy cơ bị cholesterol cao nếu chế độ ăn của bạn có nhiều thịt đỏ béo, pho mát, khoai tây chiên, bánh quy và các loại thực phẩm nhiều chất béo, đường cao khác.
- Bác sĩ có thể khuyên bạn dùng thuốc giảm cholesterol nếu họ cho rằng chế độ ăn uống và thay đổi lối sống là không đủ.
- Hầu hết mọi người sẽ cần kiểm tra cholesterol của họ 3-5 năm một lần, nhưng bạn có thể cần kiểm tra thường xuyên hơn tùy thuộc vào kết quả của bạn.
Bước 2. Hỏi bác sĩ về thuốc nếu cholesterol của bạn vẫn cao
Mặc dù nhiều người có thể giảm cholesterol bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống, nhưng điều này không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được. Đôi khi cholesterol cao là do di truyền của bạn. May mắn thay, bác sĩ của bạn có thể kê toa các loại thuốc được gọi là statin để giúp bạn giảm cholesterol. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu xem liệu điều này có phù hợp với bạn hay không.
Bạn vẫn cần duy trì chế độ ăn uống và thay đổi lối sống để có được lợi ích cao nhất từ việc dùng thuốc
Bước 3. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung
Mặc dù các chất bổ sung nói chung là an toàn, nhưng chúng không phù hợp với tất cả mọi người. Chúng có thể tương tác với thuốc của bạn và có thể làm trầm trọng thêm một số tình trạng bệnh lý. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn thêm thực phẩm bổ sung vào chế độ ăn uống của mình để đảm bảo nó an toàn cho bạn.
- Cho bác sĩ biết những chất bổ sung bạn định dùng, chẳng hạn như axit béo omega-3.
- Nhắc bác sĩ của bạn về các chất bổ sung và thuốc bạn đang dùng.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Có thể giảm cholesterol một cách tự nhiên bằng cách biết những thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao là gì và loại bỏ chúng khỏi kế hoạch ăn kiêng của bạn.
- Thông thường giảm cholesterol một cách tự nhiên thường được thực hiện bằng thói quen ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên. Tốt nhất bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ thường xuyên để đảm bảo rằng bạn có được chẩn đoán chính xác.
