Cách nhanh nhất để giảm cholesterol của bạn là kết hợp thay đổi lối sống, thay đổi chế độ ăn uống và nếu bác sĩ cho biết điều đó là cần thiết, thì cũng có thể là dùng thuốc. Không có giải pháp ngay lập tức, nhưng nếu bạn có cholesterol cao, giảm nó là điều quan trọng. Cholesterol cao có thể làm tăng nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch và đau tim.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thay đổi lối sống ngay lập tức
Bước 1. Bắt đầu tập thể dục
Tập thể dục cải thiện cách cơ thể bạn xử lý chất béo và cholesterol. Nhưng điều quan trọng là bạn phải bắt đầu từ từ và không làm nhiều hơn khả năng của cơ thể. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới để đảm bảo rằng bạn sẽ có thể xử lý được nó. Sau đó, tăng cường độ từ từ theo thời gian làm việc lên đến từ 30 phút đến một giờ mỗi ngày. Các hoạt động để thử bao gồm:
- Đi dạo
- Chạy bộ
- Bơi lội
- Đi xe đạp
- Tham gia đội thể thao cộng đồng, như bóng rổ, bóng chuyền hoặc quần vợt
Bước 2. Cải thiện sức khỏe của bạn ngay lập tức bằng cách ngừng hút thuốc
Bỏ thuốc lá có thể cải thiện mức cholesterol, giảm huyết áp và giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, đột quỵ, ung thư và bệnh phổi. Bạn có thể thấy hữu ích khi:
- Nhận hỗ trợ xã hội từ gia đình, bạn bè, các nhóm hỗ trợ địa phương, diễn đàn trực tuyến và đường dây nóng.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
- Sử dụng liệu pháp thay thế nicotine
- Đến gặp chuyên gia tư vấn về chứng nghiện. Nhiều người thậm chí còn chuyên giúp mọi người ngừng hút thuốc.
- Cân nhắc điều trị tại khu dân cư
Bước 3. Quản lý cân nặng của bạn
Giữ cân nặng trong tầm kiểm soát sẽ giúp bạn giảm lượng cholesterol. Nếu bạn quá nặng, chỉ cần giảm 5% trọng lượng là có thể giảm lượng cholesterol. Bác sĩ có thể đề nghị bạn giảm cân nếu:
- Bạn là phụ nữ có vòng bụng từ 35 inch trở lên hoặc nam giới có vòng bụng từ 40 inch trở lên.
- Bạn có chỉ số khối cơ thể từ 25 trở lên.
Bước 4. Cắt giảm lượng rượu
Rượu chứa nhiều calo và ít chất dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là uống nhiều sẽ làm tăng nguy cơ béo phì. Mayo Clinic khuyến nghị giới hạn:
- Một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và một đến hai ly mỗi ngày đối với nam giới.
- Bia 12 oz (355 mL), ly rượu 5 oz (148 mL) hoặc một ly rượu 1,5 oz (44,4 mL) đủ điều kiện để uống.
Phương pháp 2/3: Sử dụng các thay đổi chế độ ăn uống nhanh chóng
Bước 1. Giảm lượng cholesterol bạn tiêu thụ
Cholesterol có trong chất béo trong máu của bạn. Cơ thể bạn tạo ra một lượng cholesterol nhất định, vì vậy nếu bạn cắt giảm lượng bạn nạp vào cơ thể, đây có thể là một trợ giúp tuyệt vời. Quá nhiều cholesterol làm tăng nguy cơ bị tắc nghẽn động mạch và bệnh tim. Những người bị bệnh tim không nên ăn quá 200 miligam cholesterol mỗi ngày. Ngay cả khi bạn không mắc bệnh tim, tốt nhất là bạn nên hạn chế lượng cholesterol nạp vào cơ thể ở mức 300 miligam hoặc ít hơn. Bạn có thể làm điều này bằng cách:
- Không ăn thịt nội tạng. Chúng thường chứa nhiều cholesterol.
- Cắt giảm thịt đỏ.
- Chuyển từ sữa đầy đủ chất béo sang các sản phẩm tách béo và ít chất béo. Điều này sẽ bao gồm các sản phẩm sữa, sữa chua, kem và pho mát.
Bước 2. Tránh chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa
Những chất béo này làm tăng mức cholesterol của bạn. Trong khi cơ thể bạn cần một lượng nhỏ chất béo, bạn có thể nhận được điều đó từ chất béo không bão hòa đơn. Bạn có thể giảm lượng chất béo không lành mạnh mà bạn ăn bằng cách:
- Nấu ăn với chất béo không bão hòa đơn như dầu hạt cải, dầu đậu phộng và dầu ô liu thay vì dầu cọ, mỡ lợn, bơ, hoặc shortening rắn.
- Ăn thịt nạc như thịt gia cầm và cá.
- Hạn chế lượng kem, pho mát cứng, xúc xích và sô cô la sữa mà bạn tiêu thụ.
- Xem xét kỹ lưỡng các thành phần trên thực phẩm chế biến sẵn. Ngay cả những thực phẩm được quảng cáo là không chứa chất béo chuyển hóa cũng thường có chất béo chuyển hóa. Đọc thành phần và tìm các loại dầu đã được hydro hóa một phần. Đây là chất béo chuyển hóa. Các sản phẩm thường có chất béo chuyển hóa bao gồm bơ thực vật và bánh quy giòn, bánh ngọt và bánh quy được chế biến sẵn. Bơ thực vật cũng thường chứa chất béo chuyển hóa.
Bước 3. Thỏa mãn cơn đói của bạn bằng trái cây và rau quả
Chúng có nhiều vitamin và chất xơ, nhưng rất ít chất béo và cholesterol. Ăn 4-5 phần trái cây và 4-5 phần rau mỗi ngày. Điều này có nghĩa là khoảng 2 đến 2,5 cốc trái cây và rau quả mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung trái cây và rau quả bằng cách:
- Giảm cơn đói bằng cách bắt đầu bữa ăn của bạn với món salad. Trước tiên, ăn salad sẽ giúp bạn bớt đói hơn khi bạn chuyển sang chế độ ăn giàu chất béo hơn như thịt. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát kích thước khẩu phần của mình. Cho nhiều loại trái cây và rau vào món salad của bạn như rau xanh, dưa chuột, cà rốt, cà chua, bơ, cam và táo.
- Ăn trái cây để tráng miệng thay vì các loại thay thế béo hơn như bánh ngọt, bánh nướng, bánh ngọt hoặc kẹo. Nếu bạn làm món salad trái cây, đừng thêm đường. Thay vào đó hãy tận hưởng vị ngọt tự nhiên của các loại trái cây. Các lựa chọn phổ biến bao gồm xoài, cam, táo, chuối và lê.
- Mang theo trái cây và rau quả khi đi làm hoặc đi học để ngăn cơn đói giữa các bữa ăn. Tối hôm trước, bạn có thể tự gói cho mình một túi với cà rốt gọt vỏ, ớt, táo và chuối đã rửa sạch.
Bước 4. Giảm cholesterol của bạn bằng cách chuyển sang thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ có thể giúp bạn kiểm soát lượng cholesterol. Chất xơ được coi là "cây chổi của tự nhiên" và nó giúp giảm đáng kể lượng cholesterol theo thời gian. Nó cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn sẽ ăn ít thức ăn có hàm lượng calo cao, cholesterol cao. Chuyển sang ăn ngũ cốc nguyên hạt là một cách dễ dàng để tăng lượng chất xơ của bạn. Các tùy chọn bao gồm:
- Bánh mì nguyên hạt
- Cám
- Gạo lứt thay vì gạo trắng
- Cháo bột yến mạch
- Mì ống làm từ lúa mì nguyên cám
Bước 5. Thảo luận về chất bổ sung với bác sĩ của bạn
Hãy hoài nghi bất kỳ sản phẩm nào đưa ra những lời hứa không thực tế sẽ làm giảm ngay lập tức lượng cholesterol của bạn. Các chất bổ sung không được quy định chặt chẽ như thuốc. Điều này có nghĩa là chúng ít được thử nghiệm hơn và liều lượng có thể không nhất quán. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng mặc dù chúng có thể là tự nhiên, chúng vẫn có thể tương tác với các loại thuốc khác, ngay cả thuốc không kê đơn. Vì lý do này, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc điều trị cho trẻ nhỏ. Các chất bổ sung có thể được xem xét bao gồm:
- Bắp cải
- Cám yến mạch
- Lúa mạch
- Tỏi
- Đạm whey
- Psyllium tóc vàng
- Sitostanol
- Beta-sitosterol
Bước 6. Tránh uống bổ sung men đỏ
Một số chất bổ sung men đỏ có chứa lovastatin, có thể nguy hiểm khi tiêu thụ nếu không được chuyên gia y tế theo dõi cẩn thận. Thay vì dùng thuốc men đỏ với lovastatin, an toàn hơn là bạn nên hẹn gặp bác sĩ và nhận các loại thuốc được quản lý nghiêm ngặt và sự giám sát y tế thích hợp.
Phương pháp 3/3: Dùng thuốc
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về statin
Những loại thuốc này rất phổ biến để giảm cholesterol. Chúng ngăn gan tạo ra cholesterol, buộc gan phải đưa nó ra khỏi máu. Những loại thuốc này cũng có thể giúp giảm sự tích tụ trong động mạch của bạn. Một khi bạn bắt đầu dùng chúng, bạn có thể sẽ phải tiếp tục dùng chúng trong suốt phần đời còn lại vì lượng cholesterol của bạn sẽ tăng lên nếu bạn dừng lại. Các tác dụng phụ bao gồm nhức đầu, khó chịu về cơ và các vấn đề về tiêu hóa. Các statin thường được sử dụng bao gồm:
- Atorvastatin (Lipitor)
- Fluvastatin (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatin (Pravachol)
- Rosuvastatin (Crestor)
- Simvastatin (Zocor)
Bước 2. Hỏi bác sĩ về các loại nhựa liên kết axit mật
Những loại thuốc này liên kết với axit mật, khiến gan của bạn kéo cholesterol ra khỏi máu trong quá trình tạo ra nhiều axit mật hơn. Các loại nhựa liên kết axit mật thường được sử dụng bao gồm:
- Cholestyramine (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Bước 3. Ngăn cơ thể hấp thụ cholesterol bằng thuốc
Những loại thuốc này ngăn ruột non của bạn hấp thụ cholesterol từ chế độ ăn uống của bạn trong quá trình tiêu hóa.
- Ezetimibe (Zetia) cũng có thể được sử dụng ngoài statin. Khi được sử dụng một mình, nó thường không tạo ra tác dụng phụ.
- Ezetimibe-simvastatin (Vytorin) là một loại thuốc kết hợp vừa làm giảm sự hấp thu cholesterol vừa làm giảm khả năng tạo ra cholesterol của cơ thể bạn. Các tác dụng phụ bao gồm các vấn đề về tiêu hóa và đau cơ.
Bước 4. Hỏi bác sĩ của bạn về các loại thuốc mới hơn nếu những loại thuốc lâu đời hơn không hoạt động
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm đã phê duyệt các loại thuốc có thể được bệnh nhân tiêm tại nhà từ một đến hai lần mỗi tháng. Những loại thuốc này làm tăng lượng cholesterol mà gan hấp thụ. Chúng thường được trao cho những người đã từng bị đau tim hoặc đột quỵ và có nguy cơ cao tái phát. Những loại thuốc này bao gồm:
- Alirocumab (Praluent)
- Evolocumab (Repatha)
Thực phẩm nên ăn và tránh và kế hoạch ăn kiêng
Thực phẩm nên tránh để giảm cholesterol nhanh chóng
Thực phẩm nên ăn để giảm cholesterol
Kế hoạch ăn kiêng Cholesterol thấp
