Một số nguồn cholesterol làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL, hoặc "tốt"), trong khi những nguồn khác làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL, hoặc "xấu") của bạn. Mức cholesterol LDL tăng cao có thể gây ra xơ vữa động mạch, một tình trạng trong đó cholesterol tích tụ trong động mạch và ngăn cản dòng chảy của máu giàu oxy đi khắp cơ thể. Mức cholesterol trong động mạch tích tụ theo thời gian, và một số yếu tố lối sống nhất định có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng và tốc độ tích tụ. Mức cholesterol cao có thể dẫn đến bệnh tim và đột quỵ, hai trong số những nguyên nhân phổ biến nhất gây tử vong ở Mỹ. Học cách giảm cholesterol có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và có thể giúp bạn sống khỏe mạnh và lâu dài hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Cắt bỏ các nguồn chất béo xấu
Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa là những dạng chất béo tồi tệ nhất, vì chúng có nguy cơ mắc bệnh tim cao nhất. Chất béo bão hòa là một trong những nguồn cung cấp cholesterol lớn nhất trong chế độ ăn của nhiều người. Giảm hoặc loại bỏ lượng chất béo chuyển hóa và bão hòa có thể giúp giảm đáng kể mức cholesterol của bạn, khi kết hợp với các thay đổi chế độ ăn uống và lối sống khác.
- Các nguồn chất béo bão hòa phổ biến bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo.
- Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong một số sản phẩm thịt và sữa, cũng như bánh nướng, khoai tây chiên (khoai tây, ngô và các loại bánh tortilla), đồ chiên, bơ thực vật và một số loại kem không sữa. Tránh thực phẩm được dán nhãn "hydro hóa một phần", vì chúng thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa.
- Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa ở mức 10 phần trăm hoặc ít hơn tổng lượng calo của bạn, nhưng khuyên bạn nên ăn ở mức thấp hơn (không quá bảy phần trăm tổng lượng calo của bạn) để giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.
- Lượng chất béo chuyển hóa nên được giữ ở mức thấp nhất có thể, vì nhiều bác sĩ coi đây là một trong những loại chất béo tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống tồn tại.
Bước 2. Chọn chất béo lành mạnh hơn
Cơ thể chúng ta cần một số chất béo, và điều quan trọng là phải chọn những loại chất béo lành mạnh thay vì những dạng có hại. Các nguồn chất béo lành mạnh hơn bao gồm chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và axit béo omega-3.
- Các nguồn chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa tốt bao gồm bơ, dầu ô liu, dầu cây rum, dầu đậu phộng và dầu ngô.
- Các nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật phổ biến bao gồm hạt lanh xay, dầu hạt cải, dầu đậu nành, quả óc chó và hạt hướng dương.
- Cá có nhiều axit béo omega-3. Chọn các loại cá lành mạnh như cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích.
Bước 3. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Một số loại thực phẩm giàu chất xơ đã được chứng minh là có lợi cho tim và thậm chí có thể làm giảm mức cholesterol khi kết hợp với các thay đổi lối sống khác. Đó là bởi vì chất xơ hòa tan làm giảm sự hấp thụ cholesterol trong máu và có thể làm giảm mức cholesterol LDL ("xấu") tổng thể của bạn.
- Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm bột yến mạch, cám yến mạch, đậu tây, táo, lê, lúa mạch và mận khô.
- Cố gắng ăn ít nhất 5 đến 10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày để giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL của bạn.
Bước 4. Tìm sterol hoặc stanol thực vật
Sterol và stanol là các thành phần thực vật tự nhiên đã được chứng minh là giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể. Kết hợp sterol và stanol thực vật vào chế độ ăn uống tốt cho tim mạch có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Sterol thực vật có thể làm giảm mức cholesterol LDL từ năm đến mười lăm phần trăm, theo một số nghiên cứu.
- Ăn ít nhất hai gam sterol / stanol thực vật mỗi ngày để xem kết quả về lượng cholesterol của bạn.
- Sterol có tự nhiên trong tất cả các loại thực vật. Các nguồn sterol thực vật tự nhiên tuyệt vời bao gồm dầu thực vật, các loại hạt / cây họ đậu, ngũ cốc, ngũ cốc và nhiều loại rau lá.
- Sterol / stanol thường được thêm vào như một chất bổ sung tăng cường cho một số loại thực phẩm, bao gồm một số loại bơ thực vật, nước cam và đồ uống sữa chua. Không phải mọi loại bơ thực vật hoặc nước cam sẽ được tăng cường, vì vậy hãy kiểm tra nhãn để xác nhận rằng một sản phẩm nhất định đã thêm sterol / stanol.
Bước 5. Uống bổ sung whey protein
Whey là một trong hai loại protein chính trong các sản phẩm từ sữa. Thực phẩm bổ sung whey protein đã được chứng minh là làm giảm cả mức cholesterol LDL và mức cholesterol tổng thể.
Bột whey protein là một dạng phổ biến của thực phẩm bổ sung này. Bạn có thể tìm thấy nó ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và nhiều cửa hàng tạp hóa. Liều lượng sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhãn hiệu và công thức bạn sử dụng, vì vậy tốt nhất bạn nên làm theo hướng dẫn trên bao bì
Bước 6. Giảm lượng carb của bạn
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp giảm sự tích tụ lipid trong động mạch, bao gồm cả cholesterol. Mặc dù cần nghiên cứu thêm về chủ đề này, nhưng nó cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong việc có khả năng ngăn ngừa chứng xơ vữa động mạch ở những người có mức cholesterol cao.
- Chế độ ăn ít carb tốt cho tim nên tập trung vào các nguồn protein nạc, như thịt gia cầm, cá, trứng hoặc đậu phụ, cũng như các loại rau không chứa tinh bột.
- Hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb đều giới hạn mức tiêu thụ carbohydrate hàng ngày trong khoảng 60 đến 130 gram.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về chế độ ăn ít carb và các lựa chọn khác trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào.
Bước 7. Cân nhắc chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn dựa trên thực vật, giống như chế độ ăn chay và thuần chay, có thể giúp giảm cholesterol LDL và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim so với chế độ ăn dựa trên thịt.
Trong khi nhiều loại thực phẩm thân thiện với người ăn chay và thuần chay vẫn chứa nhiều đường và chất béo chuyển hóa, một chế độ ăn dựa trên thực vật kết hợp trái cây, rau, quả hạch, hạt và dầu thực vật thường được coi là rất tốt cho tim mạch
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Tập thể dục nhiều hơn
Để giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, điều quan trọng là bạn phải sống một lối sống lành mạnh. Bạn nên cố gắng dành ít nhất 30 phút hoạt động thể dục nhịp điệu từ trung bình đến cường độ cao ít nhất năm ngày mỗi tuần. Mục tiêu dành ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ trung bình mỗi tuần hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần.
Đi bộ, đi xe đạp, bơi lội và nhảy dây đều là những hình thức tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời
Bước 2. Giảm trọng lượng dư thừa
Các bác sĩ khuyến nghị một kế hoạch giảm cân cho những bệnh nhân thừa cân và có lượng cholesterol cao. Đó là bởi vì thừa cân gây căng thẳng hơn cho tim và làm tăng huyết áp của bạn. Ngay cả khi giảm cân chỉ vài pound cũng giúp cải thiện huyết áp và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Nếu bạn đang thừa cân và có mức cholesterol cao, hãy nói chuyện với bác sĩ về kế hoạch giảm cân phù hợp với bạn. Thông thường, thay đổi chế độ ăn uống và tăng mức độ tập thể dục hàng ngày có thể giúp bạn giảm cân và sống lành mạnh hơn
Bước 3. Ngừng hút thuốc
Hút thuốc được coi là một yếu tố gây xơ vữa động mạch và bệnh tim. Ngay cả thói quen hút thuốc không thường xuyên hoặc nhẹ cũng có thể gây hại cho tim và mạch máu, đồng thời làm tăng nguy cơ phát triển chứng xơ vữa động mạch.
Nếu bạn hiện đang hút thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các cách để từ bỏ thuốc lá và có một lối sống lành mạnh hơn
Bước 4. Hạn chế hoặc tránh rượu
Uống rượu quá mức thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng huyết áp và có thể góp phần vào chứng xơ vữa động mạch. Uống rượu quá mức cũng có thể gây tăng cân, đây là một yếu tố khác góp phần vào chứng xơ vữa động mạch.
Để theo dõi mức tiêu thụ rượu, hãy tuân thủ các giới hạn tiêu thụ được khuyến nghị. NHS tính toán các đơn vị rượu trong một khẩu phần nhất định bằng cách nhân độ mạnh (rượu theo thể tích) với thể tích (tính bằng mililít) và chia tổng số đó cho 1, 000. Mức tiêu thụ rượu tối đa hàng ngày được khuyến nghị là khoảng một đến hai ly rượu hoặc bia
Phương pháp 3/3: Dùng thuốc để giảm cholesterol
Bước 1. Biết khi nào cần tìm kiếm sự giúp đỡ
Nếu chỉ ăn kiêng và tập thể dục không làm giảm mức cholesterol, bạn có thể phải dùng thuốc. Nếu bạn lo lắng về cân nặng, mức cholesterol hoặc lối sống tổng thể của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc xây dựng kế hoạch và dùng thuốc giảm cholesterol.
Bước 2. Thử statin
Statin là một nhóm thuốc làm chậm hoặc ngừng một trong các enzym của cơ thể bạn chịu trách nhiệm sản xuất cholesterol. Statin là một trong những loại thuốc thành công nhất để giảm mức cholesterol. Một số nghiên cứu cho thấy statin có thể làm giảm lượng cholesterol LDL từ 20 đến 55 phần trăm.
- Các statin phổ biến bao gồm atorvastatin (Lipitor), rosuvastatin (Crestor) và simvastatin (Zocor).
- Một số người bị đau cơ, đau khớp và thay đổi nồng độ men gan. Không dùng statin nếu bạn bị bệnh gan hoặc đang mang thai.
Bước 3. Lấy Ezetimibe (Zetia)
Ezetimibe giúp giảm lượng cholesterol được cơ thể hấp thụ. Nó có thể được dùng kết hợp với statin, nhưng ngay cả khi dùng riêng Ezetimibe đã được chứng minh là làm giảm mức LDL từ 18 đến 25 phần trăm.
Ezetimibe có thể gây đau khớp, tiêu chảy và buồn ngủ. Đừng lái xe hoặc vận hành máy móc cho đến khi bạn biết Ezetimibe sẽ ảnh hưởng đến bạn như thế nào
Bước 4. Thử nhựa axit mật
Nhựa axit mật là một nhóm thuốc liên kết với axit mật giàu cholesterol trong ruột, sau đó loại bỏ chúng qua chất thải của cơ thể. Nhóm thuốc này đã được chứng minh là làm giảm mức LDL từ 15 đến 30 phần trăm.
- Các loại nhựa chứa axit mật phổ biến bao gồm cholestyramine (Prevalite), colestipol (Colestid) và colesevelam (Welchol).
- Nhóm thuốc này có thể cần được dùng chung với các loại thuốc điều trị cholesterol khác để giảm mức cholesterol một cách hiệu quả.
- Các tác dụng phụ có thể xảy ra bao gồm đau dạ dày và táo bón.
