Động tác căng cơ bướm là một trong những động tác căng cơ đơn giản nhất và tác dụng lên đùi, hông và háng bên trong của bạn. Nó có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn đối với nhiều môn thể thao vận động, bao gồm hoạt náo, thể dục dụng cụ, nhào lộn và múa ba lê và là một bài tập tốt để hạ nhiệt sau khi tập luyện. Hơn hết, cách kéo giãn con bướm rất dễ thực hiện.
Các bước
Bước 1. Bài tập
Sự căng giãn của bướm rất hữu ích như một động tác hạ nhiệt. Trước khi thực hiện, bạn cần thực hiện ít nhất 5 đến 10 phút hoạt động tim mạch từ nhẹ đến trung bình, chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe. Việc kéo căng như thế này trước khi bạn được làm ấm có thể dẫn đến chấn thương.
Bước 2. Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi thẳng trước mặt
Giữ chân của bạn ở phía trước và ngồi thẳng để kéo dài cột sống của bạn.
Cân nhắc việc dựa lưng vào một thứ gì đó giống như bức tường để ổn định bản thân trong quá trình kéo căng này
Bước 3. Mang hai lòng bàn chân lại với nhau
Đầu gối của bạn phải uốn cong và hướng ra ngoài. Có thể dễ dàng hơn để đưa một người vào trước, sau đó người kia gặp nó. Đảm bảo rằng bạn đang ngồi thẳng lưng, đầu cao hơn cột sống.
Bước 4. Đưa gót chân càng gần cơ thể càng tốt
Giữ chặt mắt cá chân và kéo chân về phía xương chậu. Đến càng gần càng tốt, nhưng đừng ép buộc vị trí đó vượt quá sự thoải mái của bạn. ĐỪNG BAY CHÂN CỦA BẠN! Di chuyển chân lên xuống trong động tác vỗ có thể làm trật khớp nối chân của bạn với xương chậu.
Bước 5. Rướn người về phía trước
Đảm bảo rằng lưng của bạn luôn thẳng. Bạn có thể dùng cùi chỏ đẩy nhẹ lên đùi để cơ được kéo căng hơn.
Nếu bạn là người mới tập, bạn không cần phải nghiêng người quá xa, chỉ cần đủ để cảm thấy căng cơ. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi làm việc đó, bạn có thể tiến xa hơn về phía trước
Bước 6. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây
Giữ nguyên tư thế này và không bật lên xuống, dù chỉ là một chút. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy cực kỳ đau ở bất kỳ thời điểm nào, hãy lùi lại chỗ căng một chút. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong vòng 30 - 40 giây.
Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng sâu, nhưng không nên quá căng đến mức làm thay đổi cách thở hoặc khiến bạn căng thẳng
Bước 7. Thư giãn và lặp lại động tác kéo căng
Để thực sự hiệu quả, bạn sẽ phải lặp lại động tác này. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây từ hai đến bốn lần, tùy thuộc vào độ chặt, độ linh hoạt và sự thoải mái của bạn.
Cảnh báo
- Kéo dài nên không đau vô cùng. Nó có nghĩa là giúp bạn làm nóng hoặc hạ nhiệt khi tập luyện. Nếu bạn cảm thấy cực kỳ đau khi kéo căng, hãy dừng lại tại điểm đó trong vòng 30 - 40 giây nếu không sẽ không mang lại kết quả gì (vì không đau, không tăng được).
- Hãy cẩn thận để tránh sử dụng quá nhiều. Việc kéo căng cơ quá mức hoặc quá lâu có thể dẫn đến tình trạng co cơ và rách cơ.
