Romanian deadlift là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ gân kheo của bạn. Không giống như deadlift thông thường, bạn luôn giữ một thanh tạ lên, nâng nó lên định kỳ bằng chân và lưng dưới. Deadlifts ở Romania hoàn toàn an toàn, nhưng bạn phải học các hình thức phù hợp và duy trì nó trong suốt bài tập.
Các bước
Phần 1/3: Thiết lập Bài tập
Bước 1. Nhờ người giám sát giúp đỡ nếu bạn chưa quen với việc nâng
Hãy đề phòng khi bạn tìm hiểu hình thức thích hợp cho bài tập. Nâng tạ nặng có thể hơi đáng sợ hoặc thậm chí là rủi ro nếu bạn tập sai. Người giám sát có thể kiểm tra hình thức của bạn và cung cấp cho bạn phản hồi để giúp bạn tránh bị thương khi tập luyện.
Một cách tập khác là sử dụng xà đơn không có tạ. Sử dụng xà đơn mang lại cho bạn cơ hội để cải thiện hình thức của mình mà không gây căng thẳng cho đầu gối và lưng
Bước 2. Bắt đầu với một thanh tạ trên sàn hoặc trên giá tạ
Tải thanh tạ với khối lượng mà bạn nghĩ rằng bạn có thể quản lý. Đảm bảo các đĩa cân được đặt chắc chắn trên thanh. Bạn không cần phải có giá để tạ để thực hiện deadlifts, nhưng nó có thể giúp quá trình này dễ dàng hơn một chút. Nếu bạn không có giá đỡ, bạn sẽ cần nâng thanh lên vị trí ban đầu.
Rất nhiều phòng tập có giá treo cao để bạn có thể đặt tạ. Đặt thanh tạ ở vị trí gần đùi của bạn. Bằng cách đó, bạn không cần phải cúi xuống để đạt được nó
Bước 3. Đến gần thanh để vai của bạn treo qua nó
Hướng bàn chân của bạn về phía thanh và bước về phía trước. Nếu thanh tạ nằm trên sàn, nó sẽ ở độ cao ngang ống chân.
Nếu bạn ở quá xa xà đơn, bạn sẽ phải nghiêng người về phía trước để đạt được nó. Điều này có thể khiến lưng của bạn không thẳng hàng, vì vậy hãy tiến càng gần càng tốt trước khi bạn nâng tạ lên
Bước 4. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong
Đứng càng gần thanh càng tốt. Giữ nguyên tư thế chung này trong suốt deadlift mọi lúc. Giữ cho đầu gối của bạn hơi cong để tránh chúng bị khóa lại, đây là một phần quan trọng để tránh căng thẳng cho cơ thể của bạn.
Bước 5. Giữ thanh tạ bằng cách nắm tay gấp đôi
Đặt tay của bạn ngay bên cạnh chân của bạn. Nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay hướng xuống. Cách cầm vợt bằng tay là cách cầm nắm tiêu chuẩn được sử dụng cho deadlifts, nhưng bạn có thể tùy chỉnh một chút nếu cảm thấy thoải mái khi làm như vậy.
Một số người nâng thích một kiểu cầm xen kẽ hoặc hỗn hợp. Họ đặt 1 tay bên dưới thanh đòn trong khi tay còn lại ở tư thế cầm vợt quá tay
Bước 6. Thực hiện và uốn cong các cơ của bạn để duy trì vị trí trung lập
Tất cả các cơ ở vai, lưng trên và cơ bụng đều phải hoạt động trong khi bạn nâng thanh tạ. Điều này cho phép bạn giữ được phong độ tốt khi nâng và hạ tạ.
Giữ cho cơ bắp của bạn linh hoạt và hoạt động giúp bạn duy trì khả năng kiểm soát
Phần 2/3: Nâng cao thanh
Bước 1. Bắt đầu với một bài deadlift thông thường
Romanian deadlift là bài tập hỗ trợ deadlift thông thường. Nó giúp bạn xây dựng mức deadlift lớn hơn vào cuối ngày. Để vào tư thế thích hợp với bài Romanian deadlift, trước tiên bạn cần nâng thanh tạ lên ngang hông bằng cách sử dụng deadlift thông thường.
- Deadlift thông thường là một bài tập kết hợp, có nghĩa là bạn đang di chuyển cả đầu gối và hông. Romanian deadlift là một bài tập riêng biệt, có nghĩa là bạn chỉ di chuyển phần hông của mình.
- Bạn có thể cảm thấy muốn đứng dậy nhanh chóng và để lưng của bạn chịu tải. Điều này có thể làm căng lưng hoặc đầu gối của bạn, dẫn đến chấn thương. Hoàn thành chuyển động một cách chậm rãi và có phương pháp để tránh các vấn đề.
Bước 2. Đứng với bàn chân của bạn bên trong xương hông của bạn
Deadlift thông thường khác với các bài deadlifts khác vì bàn chân của bạn hẹp và nằm trong xương hông. Đặt tay lên bên ngoài chân khi bạn giữ thanh tạ.
Giữ thanh càng gần cơ thể càng tốt. Đừng bao giờ để nó di chuyển ra khỏi bạn, nếu không nó sẽ khiến cột sống của bạn bị lệch
Bước 3. Đứng thẳng lưng và cổ thẳng
Thanh tạ phải nằm trên đầu đùi của bạn. Bạn đang ở vị trí bắt đầu cho một động tác deadlift kiểu Romania.
Phần 3/3: Hạ tạ
Bước 1. Giữ thanh gần đầu đùi của bạn
Đây là vị trí bắt đầu deadlift của Romania. Bạn đưa thanh trở lại vị trí này sau mỗi lần lặp lại. Đảm bảo thanh càng gần đùi càng tốt. Giữ vai của bạn ở vị trí trên thanh.
Luôn bắt đầu với thanh tạ trên mặt đất, nâng thanh tạ lên bằng bài squat deadlift thông thường trước khi thực hiện bài Romania deadlift. Ngồi xổm trên xà. Gập đầu gối của bạn, giữ cho cánh tay và lưng thẳng, sau đó đứng lên trong khi giữ thanh
Bước 2. Nhìn thẳng về phía trước của bạn và gồng lên cốt lõi của bạn
Nhấn cánh tay của bạn vào hai bên khi bạn chuẩn bị hạ thanh tạ xuống. Luôn đứng thẳng với cổ và lưng thẳng. Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, hãy hít thở sâu. Chống lại sự cám dỗ nhìn xuống thanh khi bạn di chuyển nó.
Nếu bạn muốn kiểm tra hình thức của mình trong khi thực hiện bài tập, hãy đứng trước gương. Bạn cũng có thể có một người giám sát theo dõi bạn và cung cấp cho bạn phản hồi
Bước 3. Gập eo trong khi đẩy hông ra sau
Đi chậm để tránh bị thương ở lưng. Để hạ thanh một cách an toàn, hãy cúi người về phía trước trên thanh. Giữ yên tay và chân. Di chuyển hông và mông của bạn về phía sau hết mức có thể.
- Trong một bài Romania deadlift, bạn chỉ di chuyển một khớp, hông của bạn Đầu gối của bạn không di chuyển khi bạn bắt đầu chuyển động.
- Tránh cong lưng. Thay đổi sự thẳng hàng cột sống của bạn là nguy hiểm. Hãy để hông của bạn kiểm soát chuyển động.
Bước 4. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy hai chân sau duỗi ra
Giữ thanh gần chân của bạn như thể bạn đang lăn thanh xuống về phía mắt cá chân của bạn. Hạ thanh tạ xuống cho đến khi bạn không thể đi xa hơn nữa nếu không gập đầu gối nhiều hơn. Đối với hầu hết mọi người, đây sẽ là khi thanh tạ nằm ngay dưới đầu gối của họ.
- Hãy nhớ rằng deadlift kiểu Romania không phải là cuộc thi xem ai có thể hạ thanh tạ xuống sàn. Hạ thanh tạ xuống quá nhiều sẽ làm giảm áp lực lên gân kheo và dồn lên đầu gối và lưng của bạn.
- Để có được kết quả tốt nhất, hãy chú ý đến cơ thể của bạn để bạn không vượt quá phạm vi chuyển động của mình.
MẸO CHUYÊN GIA
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Huấn luyện viên thể hình Laila Ajani
Giữ lưng thẳng khi cúi xuống.
Bạn có thể đi sâu đến mức nào khi thực hiện bài nâng tạ kiểu Romania tùy thuộc vào độ linh hoạt của gân kheo của bạn. Nếu gân kheo của bạn đạt đến giới hạn, đừng tiếp tục hạ xuống bằng cách uốn cong lưng trong bài tập này, bạn thực sự không muốn mình trở lại đường cong chút nào.
Biểu mẫu và cách thích hợp để thêm các bài tập tạ bằng tiếng Rumani vào bài tập
Biểu mẫu thích hợp cho xe nâng người Romania
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Các cách để kết hợp các bài nâng cao người Romania vào một buổi tập luyện
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Lời khuyên chuyên gia
Hiểu ba loại deadlifts:
-
Deadlift thông thường.
Deadlift thông thường sử dụng một thanh tạ, và chuyển động bắt đầu từ sàn nhà. Deadlift thông thường là một bài tập kết hợp, có nghĩa là bạn đang di chuyển hai khớp - hông và đầu gối của bạn mở rộng khi bạn đứng lên. Hình thức thích hợp có bàn chân của bạn bên trong xương hông của bạn, cách nhau hẹp. Đặt tay lên thanh tạ sao cho chúng ở bên ngoài chân của bạn.
-
Romanian deadlift.
Romanian deadlift còn được gọi là deadlift chân cứng. Bài tập bắt đầu ở trên cùng thay vì dưới cùng trên sàn. Bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ đòn. Romanian deadlift là một bài tập cô lập, không phải bài tập kết hợp, có nghĩa là bạn chỉ di chuyển một khớp. Đầu gối của bạn không di chuyển khi bạn bắt đầu chuyển động - bạn chỉ xoay người ở hông khi bắt đầu, một lần nữa, ở trên cùng, không phải sàn.
-
Sumo deadlift.
Sumo deadlift rất phổ biến và bắt đầu trên sàn giống như deadlift thông thường, thường là với một thanh tạ. Thay vì đặt tay ở bên ngoài chân, hãy đặt tay vào bên trong và giữ rộng bàn chân. Bài tập sumo deadlift nhấn mạnh vào cơ mông và gân kheo nhiều hơn là lưng của bạn.
Từ Laila Ajani Huấn luyện viên thể dục
Lời khuyên
- Số lần lặp lại bạn thực hiện sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Thực hiện một tập 5-8 lần nâng nếu bạn mới bắt đầu. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, hãy thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 5-8 lần, với mức tạ rất nặng. Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh hoặc săn chắc cơ, hãy thực hiện 1-3 hiệp với 10 lần nâng.
- Để thực hiện đúng chuyển động, hãy tập với xà đơn không có tạ. Nhiều người phải vật lộn với việc giữ lưng thẳng và để hông kiểm soát lực nâng. Xà đơn mang đến cho bạn cơ hội luyện tập an toàn.
- Giá đỡ tạ giúp bài tập này dễ dàng hơn một chút. Với giá đỡ, bạn không cần phải ngồi xổm xuống và tốn sức khi nhấc thanh.
- Bài deadlift kiểu Romania có xu hướng ít trọng lượng hơn so với bài deadlift thông thường. Điều này là do bạn phải giữ thanh tạ trong suốt bài tập.
- Để có một biến thể dễ dàng hơn, hãy sử dụng tạ hoặc thanh bẫy thay vì thanh tạ.
- Deadlift Romanian một chân là một biến thể khó hơn. Khi hạ thanh tạ xuống, bạn nâng 1 chân lên, giữ cho nó thẳng hàng với lưng của bạn.
- Kéo căng gân kheo, ở phía sau đùi, sau khi bạn thực hiện bài nâng tạ, đặc biệt nếu bắp chân và đùi của bạn căng. Duỗi thẳng bằng cách đặt một chân thẳng ra trên băng ghế với các ngón chân hướng lên trời, sau đó hơi nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng. Giữ trong 15-60 giây. Dừng lại nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu.
- Mang giày tốt trong khi thực hiện deadlifts. Điều cuối cùng bạn muốn là mất lực kéo trong khi xử lý một thanh nặng.
Cảnh báo
- Thang máy có thể nguy hiểm nếu bạn không biết mình đang làm gì. Điều quan trọng là phải nắm vững kỹ thuật trước tiên và không sử dụng quá mức trọng lượng mà bạn có thể xử lý.
- Chuyển động không đúng cách có thể gây căng thẳng cho đầu gối và lưng của bạn. Tránh sử dụng những khu vực này để nâng thanh. Luôn giữ thanh gần với cơ thể của bạn.
- Đi ra ngoài phạm vi chuyển động của bạn cũng có thể nguy hiểm. Khi bạn cảm thấy gân kheo của mình căng ra, hãy ngừng hạ thanh tạ xuống. Bạn không cần phải mang tất cả xuống sàn.
