Rối loạn lipid máu là một cách nói hoa mỹ để nói rằng bạn có quá nhiều lipid trong máu. Đối với hầu hết mọi người, điều này có nghĩa là cholesterol của họ quá cao, vì cholesterol là loại lipid phổ biến nhất. Bác sĩ của bạn có thể xác nhận điều này bằng một xét nghiệm máu đơn giản. Mặc dù có cái tên đáng sợ nhưng rối loạn lipid máu rất phổ biến và có thể điều trị được. Tuy nhiên, bạn phải kiểm soát chế độ ăn uống của mình và thực hiện một số thay đổi trong lối sống. Bằng cách tuân theo một chế độ ăn ít chất béo, nhiều trái cây tươi, rau và chất xơ, bạn có thể giảm mức cholesterol của mình thành công.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Giảm Cholesterol và Chất béo
Bước 1. Thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải để có kế hoạch chống rối loạn lipid máu đã được chứng minh
Chế độ ăn Địa Trung Hải được chứng minh là đặc biệt lành mạnh và hiệu quả để giảm cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn. Nếu bạn muốn thực hiện theo một kế hoạch ăn kiêng cụ thể, thì đây là một lựa chọn tuyệt vời. Cắt giảm hầu hết các loại thịt đỏ và chất béo bão hòa ra khỏi chế độ ăn uống của bạn và thay thế chúng bằng các nguồn thực vật và protein nạc. Chuyển tất cả bánh mì trắng của bạn sang các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
- Dầu ô liu là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Thay thế bơ, bơ thực vật, mỡ lợn và các loại dầu khác bằng dầu ô liu để có nguồn chất béo không bão hòa tốt.
- Chế độ ăn uống này cũng có nhiều cá, vì vậy hãy có ít nhất 2 khẩu phần mỗi tuần.
Bước 2. Thêm yến mạch, lúa mạch, cám, quả hạch, hạt, đậu lăng và đậu Hà Lan vào chế độ ăn uống của bạn
Tất cả các loại thực phẩm này đều chứa chất xơ hòa tan, làm hạn chế sự hấp thụ cholesterol của cơ thể, vì vậy tăng lượng chất xơ là một cách tuyệt vời để cải thiện mức cholesterol tổng thể của bạn. Cố gắng bổ sung ít nhất 25-30 gam chất xơ mỗi ngày để giảm lượng cholesterol.
Bạn cũng có thể nhận được chất xơ không hòa tan từ các loại rau lá xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Điều này tốt cho tiêu hóa của bạn, nhưng không làm giảm cholesterol của bạn
Bước 3. Ăn 7-10 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày
Một chế độ ăn chủ yếu là thực vật rất lành mạnh và hiệu quả để giảm cholesterol của bạn. Cố gắng bao gồm 1-2 phần trái cây hoặc rau trong mỗi bữa ăn và ăn nhẹ với một số loại khác trong ngày.
- Bạn cũng có thể sử dụng các loại rau đóng hộp hoặc đông lạnh nếu không có điều kiện ăn các loại tươi. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn để ráo nước và rửa sạch các loại rau đóng hộp để giảm hàm lượng muối của chúng.
- Trái cây sấy khô là một cách tuyệt vời để thêm trái cây vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn đang đếm calo, hãy chú ý vì trái cây sấy khô có thể có rất nhiều calo.
Bước 4. Lấy protein của bạn từ các nguồn nạc hoặc không phải động vật
Các loại thịt đỏ có nhiều chất béo bão hòa và sẽ làm tăng mức cholesterol của bạn. Thay thế chúng bằng thịt gà hoặc cá thịt trắng cho khẩu phần thịt của bạn. Bạn cũng có thể lấy protein thực vật từ các loại hạt, đậu lăng, đậu, hạt quinoa và đậu gà.
- Thịt gia cầm thịt trắng có ít chất béo bão hòa hơn thịt nâu. Dùng ức gà thay vì dùng cánh hoặc chân, tránh dùng ngỗng và vịt.
- Loại bỏ da của thịt gia cầm và cá để giảm chất béo hơn nữa.
Bước 5. Cắt giảm thực phẩm và đồ uống có đường ra khỏi chế độ ăn uống của bạn
Đồ ngọt rất hấp dẫn, nhưng đường thêm vào có thể làm tăng mức cholesterol và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn. Cố gắng duy trì lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn nhiều nhất từ 25 đến 36 gam. Điều này có nghĩa là loại bỏ các món tráng miệng có đường, kẹo và nước ngọt, cùng với các loại thực phẩm khác có nhiều đường bổ sung.
- Đường bổ sung khác với đường tự nhiên, như đường trong trái cây. Bạn phải tránh các loại đường bổ sung thay vì đường tự nhiên.
- Tập thói quen kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên mọi thứ bạn mua. Nhiều loại thực phẩm có rất nhiều đường bổ sung mà bạn không nhận ra.
- Hãy cẩn thận với lượng đường bạn thêm vào cà phê và trà.
Bước 6. Chỉ nhận 25-35% lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo
Chế độ ăn ít chất béo rất quan trọng để điều trị rối loạn lipid máu. Nếu bạn nhìn vào nhãn dinh dưỡng, sẽ có một phần ghi “Calo từ chất béo”. Sử dụng điều đó để bổ sung lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có nguồn gốc từ chất béo. Giữ kết quả trong khoảng 25-35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn và nhận không quá 7% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa.
- Nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng 2.000 calo, thì hãy hạn chế lượng chất béo của bạn ở mức 500-700 calo đó. Chỉ 140 nên đến từ chất béo bão hòa.
- Chất béo chứa 9 calo mỗi gam, vì vậy bạn cũng có thể sử dụng giá trị này để tính tổng lượng chất béo nạp vào trong ngày.
Bước 7. Thay thế các nguồn chất béo bão hòa bằng chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, các loại hạt và cá nhiều dầu
Các loại thịt đỏ, cùng với các loại thực phẩm đã qua chế biến, chế biến, hoặc chiên đều chứa rất nhiều chất béo bão hòa. Thay thế những nguồn này bằng chất béo không bão hòa đơn và omega-3 lành mạnh hơn. Chúng đến từ thịt gia cầm, dầu ô liu, các loại hạt và cá nhiều dầu như cá hồi và cá thu.
Vẫn giữ mức tiêu thụ chất béo lành mạnh trong phạm vi 25-35%
Bước 8. Ăn thịt gia cầm thịt trắng
Mặc dù tổng thể gia cầm có ít chất béo bão hòa hơn thịt đỏ, nhưng một số loại có nhiều chất béo bão hòa hơn những loại khác. Thịt sẫm màu trên gà và gà tây, từ cánh và chân, có hàm lượng chất béo cao hơn thịt trắng. Hãy gắn ức với thịt gà và gà tây để có sự lựa chọn lành mạnh hơn.
Các loài chim ăn thịt như vịt và ngỗng có rất nhiều thịt sẫm màu, có nghĩa là chúng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Hạn chế ăn các loại gia cầm này
Bước 9. Chọn phần nạc của thịt đỏ nếu bạn mua nó
Thỉnh thoảng bạn có thể ăn thịt đỏ nhưng phải đảm bảo ít chất béo. Phần thịt nạc phải có tổng hàm lượng chất béo từ 8% trở xuống, vì vậy hãy kiểm tra tất cả các loại thịt bạn mua để tìm loại nạc nhất.
- Đối với thịt bò, thịt lợn và thịt cừu, phần thịt nạc nhất có xu hướng là thịt thăn hoặc thăn nội.
- Cũng kiểm tra bằng mắt thường của thịt. Mua những vết cắt có ít mỡ hơn.
Bước 10. Chuyển sang các sản phẩm sữa ít chất béo
Trong khi các sản phẩm từ sữa tốt cho sức khỏe, chúng cũng chứa rất nhiều chất béo. Chuyển sang sữa tách béo và pho mát và sữa chua ít hoặc giảm chất béo. Bằng cách này, bạn có thể nhận được các chất dinh dưỡng trong các sản phẩm sữa mà không có chất béo.
Bước 11. Thỉnh thoảng ăn nhẹ các món tráng miệng ít chất béo và ít đường
Bạn không cần phải loại bỏ tất cả các món tráng miệng khỏi chế độ ăn uống của mình. Một số loại ít đường và ít chất béo nhất định có thể giúp bạn thỏa mãn sở thích ăn ngọt của mình trong khi vẫn kiên trì với chế độ ăn kiêng của mình. Kem ít béo và Jell-O là những lựa chọn phổ biến có lượng đường tương đối ít hơn các món tráng miệng khác. Hãy tìm các lựa chọn tương tự có ít đường và chất béo hơn các món tráng miệng khác.
- Thay vào đó, bạn cũng có thể tập thói quen ăn trái cây tráng miệng. Điều này giúp loại bỏ hoàn toàn các món tráng miệng đã qua chế biến.
- Lâu lâu ăn gian một lần là được. Bạn có thể ăn những món tráng miệng khác vào những ngày lễ hoặc những dịp đặc biệt mà không gây ra nhiều khó khăn.
Phương pháp 2/3: Nấu ăn để giảm Cholesterol
Bước 1. Cắt bỏ chất béo có thể nhìn thấy của bất kỳ loại thịt nào bạn nấu
Cho dù bạn đang nấu thịt đỏ hay thịt trắng, có thể sẽ có một ít chất béo có thể nhìn thấy xung quanh miếng thịt. Những phần này trắng hơn phần còn lại của thịt. Lấy một con dao sắc và cắt chúng trước khi nấu để giảm lượng chất béo bạn sẽ tiêu thụ.
Cẩn thận khi cầm dao. Luôn cắt trên bề mặt phẳng, ổn định để tránh trượt
Bước 2. Nướng hoặc nướng thực phẩm để tránh thêm chất béo
Nếu bạn áp chảo hoặc chiên ngập dầu thực phẩm, bạn sẽ phải sử dụng nhiều dầu. Điều này làm tăng lượng chất béo trong thực phẩm, ngay cả khi bạn sử dụng các nguồn dầu lành mạnh. Thay vào đó, tốt hơn là bạn nên nướng, nướng hoặc nướng thức ăn. Bằng cách này, bạn không phải thêm bất kỳ chất béo nào.
Nếu bạn nướng, hãy làm sạch giá trước khi nấu. Những phần còn lại sót lại ở đó có thể thêm chất béo và muối vào thức ăn của bạn
Bước 3. Nấu với dầu ô liu thay vì bơ hoặc bơ thực vật
Nếu bạn phải sử dụng dầu bôi trơn để nấu ăn, hãy chọn một lựa chọn lành mạnh như dầu ô liu. Loại này chứa nhiều chất béo lành mạnh tốt cho bạn hơn nhiều so với bơ hoặc bơ thực vật.
Bạn cũng có thể sử dụng dầu ô liu thay cho nước trộn salad, thường chứa nhiều muối, chất béo và đường. Bạn có thể thêm một chút giấm để tăng thêm hương vị
Bước 4. Thay thế muối bằng các loại gia vị và hương liệu thay thế
Tránh muối là điều quan trọng trong chế độ ăn ít cholesterol và bạn nên giữ mức tiêu thụ dưới 2, 300 mg mỗi ngày. Nhưng điều đó không có nghĩa là món ăn của bạn phải nhạt nhẽo. Bạn có nhiều lựa chọn hương vị khác để trang điểm cho bữa ăn của mình. Thay vào đó, hãy thử một ít hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, bột ớt, ớt cayenne, cà ri, ớt bột hoặc húng quế để tạo hương vị cho món ăn của bạn. Hãy thử nghiệm và bạn có thể tìm thấy sự kết hợp của các hương vị mà bạn yêu thích.
Cố gắng nấu ăn ở nhà nhiều hơn là đi ra ngoài. Các nhà hàng thường thêm rất nhiều muối và bơ vào các món ăn của họ
Phương pháp 3/3: Giữ gìn sức khỏe khi đi ăn ngoài
Bước 1. Nghiên cứu thực đơn trước để bạn hiểu những gì trong mỗi món
Thật dễ dàng để đưa ra quyết định nhanh chóng khi bạn đang ở nhà hàng, có nghĩa là bạn có thể bỏ lỡ một số thành phần trong món ăn bạn đặt. Thay vào đó, hãy tra cứu thực đơn nhà hàng trực tuyến và dành chút thời gian để xem tất cả các món ăn và thành phần của chúng. Nếu bạn không chắc một món ăn có tốt cho sức khỏe hay không, hãy tra cứu để biết thành phần dinh dưỡng. Bằng cách này, bạn có thể có một sự lựa chọn lành mạnh được xếp hàng trước khi bạn đến nhà hàng.
Sẽ rất hữu ích nếu bạn chọn 2 hoặc 3 lựa chọn, đề phòng trường hợp nhà hàng hết lựa chọn đầu tiên của bạn
Bước 2. Chống bánh mì và bơ trên bàn
Nhiều nhà hàng đặt một giỏ bánh mì trên bàn để ăn nhẹ trước bữa ăn của bạn, cùng với bơ. Cả hai món này đều chứa nhiều chất béo, muối và cholesterol, vì vậy bạn nên tránh chúng hoàn toàn. Cố gắng đẩy giỏ bánh mì sang phía bên kia của bàn để bạn không thể với tới.
- Nếu bạn muốn bánh mì hơi ngậy, hãy thử nhúng bánh vào dầu ô liu thay vì dùng bơ. Điều này cung cấp cho bạn một lượng chất béo lành mạnh.
- Nếu những người còn lại trong nhóm của bạn không bận tâm, bạn có thể yêu cầu người phục vụ xóa bánh mì hoàn toàn. Điều này giúp thoát khỏi sự cám dỗ.
Bước 3. Gọi món hấp, luộc, quay, nướng hoặc xào
Những món này thường tốt cho sức khỏe hơn những món khác vì chúng không được chế biến thêm dầu hoặc bơ, có nghĩa là chúng có ít chất béo và muối hơn. Kiểm tra thực đơn và tìm kiếm các món ăn được chế biến theo một trong những phong cách này.
- Mặt khác, tránh các món chiên, áp chảo hoặc kem.
- Bạn cũng có thể hỏi xem một số món có thể được chuẩn bị theo cách khác hay không. Ví dụ, xem liệu có thể nướng gà thay vì áp chảo hay không.
Bước 4. Yêu cầu nước sốt ở bên cạnh thay vì trên đĩa
Nước sốt và nước xốt thường có nhiều muối, chất béo và đường, và các nhà hàng thường sử dụng rất nhiều nước xốt cho các món ăn của họ. Điều này làm tăng lượng calo và chất béo của món ăn lên rất nhiều. Thay vào đó, hãy thử đặt nước sốt bên cạnh. Bằng cách đó, bạn có thể chỉ cần thêm một chút và tránh ăn nhiều hơn dự định.
Nước sốt làm từ cà chua, màu đỏ thường tốt cho sức khỏe hơn các loại nước sốt khác, vì vậy hãy thử gọi các món sử dụng loại nước này thay vì các loại nước sốt khác
Bước 5. Thay một mặt rau cho khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên
Nhiều món đi kèm với một trong hai mặt này, cả hai đều được chiên giòn và rất béo. Một loại rau tươi ở bên cạnh tốt cho sức khỏe hơn nhiều, vì vậy hãy hỏi xem bạn có thể thay thế khoai tây chiên bằng thứ gì khác không.
- Nhiều nhà hàng sẽ tính thêm một vài đô la cho sự thay thế này, vì vậy hãy chuẩn bị cho điều đó.
- Ngay cả khi bạn không thể thay thế thứ gì đó cho khoai tây chiên, bạn cũng có thể yêu cầu không có khoai tây chiên. Sau đó, bạn sẽ không có sự cám dỗ để ăn chúng.
Lời khuyên
- Bác sĩ có thể sẽ đề nghị bạn kiểm soát chế độ ăn uống và thực hiện một số thay đổi lối sống trước khi thử dùng thuốc. Nếu những cách này không thành công, thì có thể họ sẽ kê đơn thuốc.
- Hút thuốc lá khiến bạn có nguy cơ cao bị rối loạn lipid máu, vì vậy tốt nhất bạn nên bỏ thuốc càng sớm càng tốt nếu bạn hút thuốc.
- Tuân theo một lối sống lành mạnh nói chung cũng giúp cải thiện tình trạng rối loạn lipid máu. Bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày vào 4-5 ngày trong tuần và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Thực hiện theo các bước sau cùng với việc kiểm soát chế độ ăn uống của bạn sẽ cung cấp một phương pháp điều trị toàn diện.
