Mệt mỏi và mức năng lượng thấp là hai trong số những vấn đề phổ biến nhất mà mọi người ở mọi lứa tuổi phải đối mặt. Mức năng lượng thấp có thể khiến bạn khó đạt được năng suất trong công việc hoặc tham gia vào các hoạt động hàng ngày. May mắn thay, có những bước bạn có thể thực hiện để tăng mức năng lượng của mình. Ăn đúng loại thực phẩm, tập thể dục đúng cách, nghỉ ngơi đầy đủ và kiểm soát các tác nhân gây căng thẳng có thể giúp bạn có thêm năng lượng để tận hưởng một ngày và quay trở lại làm những việc mình yêu thích.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thay đổi chế độ ăn uống để tăng cường năng lượng
Bước 1. Cung cấp thêm protein cho cơ thể
Ngay cả khi bạn ăn đủ thức ăn mỗi ngày, có thể bạn đang ăn không đúng loại. Chế độ ăn uống thiếu chất là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra mức năng lượng thấp, và protein nói riêng đóng một phần lớn trong mức năng lượng hàng ngày của bạn.
- Protein là chất cần thiết để tăng mức năng lượng. Nhưng không phải tất cả protein đều là protein tốt. Ví dụ, một số loại thịt có hàm lượng protein cao nhưng cũng có hàm lượng natri hoặc chất béo bão hòa cao.
- Các chuyên gia y tế khuyến cáo rằng người lớn nên tiêu thụ ít nhất 8 gam protein cho mỗi 20 pound trọng lượng cơ thể (hoặc 0,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể) mỗi ngày.
- Các nguồn cung cấp protein tốt cho tim mạch bao gồm cá hồi, trứng và các loại đậu như đậu, đậu lăng và đậu phụ.
Bước 2. Chọn loại tinh bột cháy chậm
Tinh bột và carbohydrate là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp cho chúng ta năng lượng để hoàn thành mọi hoạt động, từ chạy đến hít thở. Nhưng có những loại carbs tốt và carbs xấu, và nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi, điều quan trọng là phải chọn những loại carbohydrate lành mạnh sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn suốt cả ngày.
- Ăn bốn đến mười một phần ngũ cốc mỗi ngày và chọn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc đã qua chế biến hoặc tinh chế.
- Các nguồn tinh bột và carbohydrate từ ngũ cốc hoặc bột nguyên hạt giải phóng năng lượng dần dần trong cả ngày, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Chọn ngũ cốc nguyên hạt, carbohydrate phức hợp hơn là carbs đơn giản, có thể gây giảm năng lượng ngay sau khi ăn.
- Một số nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp giúp tăng cường năng lượng bao gồm rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt như cám và mầm.
- Chọn bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể.
Bước 3. Chọn nguồn chất béo tốt
Chất béo đóng vai trò như một nguồn năng lượng khi cơ thể bạn bắt đầu thiếu carbohydrate. Cơ thể bạn cần một số nguồn chất béo trong chế độ ăn uống, nhưng điều quan trọng là phải chọn đúng loại chất béo.
- Bốn dạng cơ bản của chất béo là axit béo không bão hòa đơn, axit béo không bão hòa đa, chất béo bão hòa và axit béo chuyển hóa. Trong số này, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là những chất béo tồi tệ nhất.
- Chọn một chế độ ăn nhiều axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa để có thêm năng lượng và trái tim khỏe mạnh hơn.
- Một số nguồn chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho tim bao gồm hải sản, quả hạch, hạt, ô liu, bơ, dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu lạc, dầu mè, dầu đậu nành, dầu hạt nho và dầu hạt lanh.
- Các loại hạt cung cấp axit béo lành mạnh bao gồm macadamias, quả phỉ, hồ đào, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, quả óc chó và quả hạch Brazil.
Bước 4. Ăn nhiều trái cây và rau sống
Trái cây và rau củ cung cấp cho bạn vitamin và khoáng chất cần thiết để cơ thể cảm thấy no và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.
- Ăn ít nhất năm phần rau mỗi ngày và 2-4 phần trái cây tươi.
- Nhắm đến các loại trái cây và rau quả có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Thực phẩm có GI cao khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, thường gây ra sự sụt giảm năng lượng sau đó. Thực phẩm có GI thấp đi vào máu chậm hơn và có thể giúp tránh suy giảm năng lượng.
- Ví dụ về thực phẩm có GI thấp bao gồm trái cây không nhiệt đới, khoai lang, ngô, khoai mỡ, đậu / các loại đậu và các loại rau không chứa tinh bột như cà rốt, măng tây, súp lơ, bông cải xanh và bí.
- Chọn các loại rau ăn hàng ngày có lá và màu xanh đậm. Rau xanh và lá chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng.
Bước 5. Uống nhiều nước
Tiêu thụ không đủ nước có thể dẫn đến mất nước, gây ra cảm giác mệt mỏi và thiếu năng lượng. Giúp chống lại mệt mỏi bằng cách duy trì đủ nước suốt cả ngày.
- Các chuyên gia khuyên bạn nên uống từ 9 đến 12 cốc nước mỗi ngày để cung cấp đủ nước cho cơ thể. Tổng số đó bao gồm lượng nước bạn tiêu thụ qua nước trái cây, cà phê, trà và các nguồn nước ăn kiêng như trái cây và rau quả.
- Nếu bạn đang tham gia vào các hoạt động thể chất vất vả hoặc nếu bạn ở trong một môi trường nóng, bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn nữa để giữ đủ nước cho cơ thể.
- Tránh nước ngọt và đồ uống có đường.
- Tránh uống quá nhiều caffeine. Caffeine là một chất lợi tiểu, có thể khiến bạn mất một lượng nước đáng kể.
Bước 6. Tránh đường
Đường mang lại cho người tiêu dùng một nguồn năng lượng tạm thời (được gọi là cơn sốt đường), nhưng những tác động này sẽ nhanh chóng mất đi. Một khi cơn sốt đường kết thúc, hầu hết mọi người đều cảm thấy mệt mỏi và uể oải.
Không ăn kẹo, đồ ngọt, nước ngọt hoặc bất kỳ sản phẩm thực phẩm nào khác có thêm đường, vì chúng sẽ chỉ khiến bạn mệt mỏi hơn khi cả ngày trôi qua
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống để tăng cường năng lượng cho bạn
Bước 1. Tập thể dục nhiều hơn.
Hoạt động thể chất là một biện pháp tăng cường năng lượng được biết đến và cũng có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng, một bài tập thể dục mạnh mẽ mỗi ngày hoặc vài lần mỗi tuần có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và có được giấc ngủ ngon hơn, thư thái hơn.
- Cố gắng dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày hoặc làm theo các hướng dẫn tại đây.
- Chọn các bài tập cho tim mạch như đi bộ, chạy và đi xe đạp.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu thói quen tập luyện.
Bước 2. Duỗi thẳng cơ thể
Cho dù bạn đang nằm dài ở nhà hay bị ràng buộc vào bàn làm việc, việc duỗi người có thể giúp bạn tăng cường năng lượng đáng kể.
- Duỗi cánh tay và bàn tay của bạn trên đầu cao nhất có thể và giữ chúng trong 10 đến 15 giây.
- Với cánh tay dang rộng sang một bên, hạ thấp thân của bạn sang một bên sao cho một bộ tay chạm sàn và bộ tay kia hướng lên trên. Giữ điều này trong 10 đến 15 giây, sau đó đảo ngược sang bên kia.
- Chạm vào các ngón chân của bạn trong khi chân của bạn càng thẳng càng tốt.
Bước 3. Nghỉ ngơi đầy đủ
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy thiếu năng lượng, bạn có thể không ngủ đủ hoặc ngủ kém chất lượng.
- Thanh thiếu niên thường cần ngủ từ 8 đến 10 giờ mỗi đêm.
- Người lớn từ 18 đến 64 tuổi thường cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm.
- Người lớn tuổi từ 65 trở lên thường cần ngủ từ bảy đến tám giờ mỗi đêm.
- Hạn chế caffein và các chất kích thích giúp đảm bảo giấc ngủ ngon.
- Tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon hơn.
Bước 4. Giảm mức độ căng thẳng của bạn
Căng thẳng đã được công nhận là nguyên nhân gây ra các triệu chứng tồi tệ hơn liên quan đến hội chứng mệt mỏi mãn tính, cũng như các vấn đề chung về ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ.
- Hít thở sâu từ cơ hoành để giúp giảm nhịp tim và giảm căng thẳng.
- Thử thư giãn cơ liên tục để thư giãn. Từ từ căng từng nhóm cơ chính trên cơ thể, tập trung vào một phần cơ thể tại một thời điểm. Giữ tư thế căng đó trong khoảng năm giây, sau đó thả lỏng và thư giãn trong 30 giây trước khi chuyển sang nhóm cơ tiếp theo.
- Hãy đi nghỉ hoặc giải quyết các vấn đề gây thêm căng thẳng hàng ngày cho bạn, chẳng hạn như các vấn đề về mối quan hệ, để giúp giảm bớt căng thẳng.
- Cân nhắc thực hiện các bước bổ sung để giải quyết căng thẳng của bạn và giúp bạn thư giãn, chẳng hạn như tham gia các lớp học thiền, chánh niệm hoặc yoga.
Bước 5. Thử dùng thực phẩm bổ sung
Nếu bạn đang gặp phải mức năng lượng thấp liên tục, bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng thực phẩm chức năng để hỗ trợ. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào.
- Ví dụ về các chất bổ sung được sử dụng để tăng cường năng lượng bao gồm 300 mg đến 1000 mg magiê, đôi khi được kết hợp với axit malic và omega 3 và 6, được dùng thận trọng để tránh tương tác với các loại thuốc hiện có.
- Một số bác sĩ khuyên bạn nên dùng NADH với liều 5 mg đến 20 mg mỗi ngày, DHEA, liều 50 mg đến 200 mg mỗi ngày, vitamin B12 bằng đường tiêm, liều 2500 mcg đến 5000 mcg mỗi hai đến ba ngày trong vài tuần, và beta-carotine, 50.000 IU mỗi ngày để tăng cường hệ thống miễn dịch.
- Các chất bổ sung khác bao gồm L-carnitine, 500 mg đến 1000 mg ba lần mỗi ngày trong tám tuần, vitamin D với liều 600 đến 1000 IU mỗi ngày và melatonin, 0,5 mg đến 3 mg mỗi đêm khoảng 8 giờ trước khi bạn định thức dậy.
Bước 6. Sử dụng các bài thuốc nam
Một số người thấy rằng một số phương pháp điều trị bằng thảo dược nhất định giúp tăng cường mức năng lượng và chống lại sự mệt mỏi. Tuy nhiên, các phương pháp điều trị bằng thảo dược có thể gây ra các vấn đề với các tình trạng y tế hiện có và các loại thuốc được kê đơn. Không dùng bất kỳ biện pháp điều trị thảo dược nào mà không hỏi ý kiến bác sĩ của bạn.
- Các loại thảo mộc có thể hữu ích trong việc điều trị hội chứng mệt mỏi mãn tính bao gồm nhân sâm và cúc dại. Cả hai đều được chứng minh là có thể hữu ích trong việc tăng phản ứng miễn dịch ở những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính.
- Các loại tinh dầu bao gồm hoa nhài, bạc hà và dầu hương thảo có thể hữu ích trong việc giảm căng thẳng liên quan đến hội chứng này. Bạn có thể sử dụng tinh dầu như một liệu pháp thơm bằng cách thoa dầu vào một miếng bông, bằng cách thêm một vài giọt vào bồn nước ấm hoặc bằng cách sử dụng thiết bị phân tán hương thơm trong phòng.
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm trợ giúp y tế
Bước 1. Nhận biết các vấn đề y tế tiềm ẩn
Nếu bạn đang theo một chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường tập thể dục và thực hiện các thay đổi trong thói quen hàng ngày mà không cải thiện, có thể có một tình trạng y tế hoặc thuốc đang gây ra vấn đề. Nếu bạn tin rằng mình có thể mắc một bệnh lý gây mệt mỏi mãn tính, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ về cách xác định và điều trị tình trạng của bạn. Có nhiều loại tình trạng bệnh lý tiềm ẩn khác nhau có thể gây ra mệt mỏi, bao gồm:
- Thiếu máu, cụ thể là thiếu máu do thiếu sắt
- Trầm cảm, đau buồn hoặc mất mát gần đây
- Các vấn đề về đau dai dẳng
- Các vấn đề về tuyến giáp
- Rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ hoặc chứng ngủ rũ
- Bệnh Addison
- Chán ăn tâm thần hoặc các rối loạn ăn uống khác
- Viêm khớp
- Các bệnh tự miễn dịch như lupus
- Suy tim sung huyết
- Bệnh tiểu đường
- Đau cơ xơ hóa
- Nhiễm trùng mãn tính do vi khuẩn
- Nhiễm virus như tăng bạch cầu đơn nhân (mono)
- Các vấn đề về gan và thận mãn tính
Bước 2. Xem xét các loại thuốc của bạn với bác sĩ của bạn
Một số loại thuốc, đặc biệt là thuốc điều trị tâm thần, có thể gây ra cảm giác mệt mỏi và kiệt sức, nhưng với sự hỗ trợ của bác sĩ, bạn có thể điều chỉnh liều lượng hoặc thay thế thuốc hiện tại bằng một đơn thuốc khác. Không bao giờ tự ý thay đổi hoặc điều chỉnh thuốc vì điều này có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe của bạn, có thể gây tử vong. Một số loại thuốc có thể khiến bạn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc mệt mỏi bao gồm:
- Thuốc kháng histamine
- Thuốc chống trầm cảm
- Thuốc chống lo âu
- Thuốc ngủ
- Thuốc huyết áp
- Steroid
- Thuốc lợi tiểu
Bước 3. Tìm hiểu các triệu chứng của hội chứng mệt mỏi mãn tính
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và dường như không thấy thuyên giảm khi ngủ hoặc thay đổi chế độ ăn uống / lối sống, bạn có thể mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính.
- Các triệu chứng phổ biến của hội chứng mệt mỏi mãn tính bao gồm mệt mỏi đột ngột, đặc biệt là sau khi bị cúm, sốt nhẹ và ớn lạnh, đau họng và sưng các tuyến bạch huyết ở vùng cổ và nách, đau nhức cơ và khớp, đau đầu, khó tập trung và tâm trạng những thay đổi.
- Trầm cảm và các tác nhân gây căng thẳng trong cuộc sống có xu hướng gây ra hội chứng mệt mỏi mãn tính kéo dài và có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng hơn.
- Hiện không có cách chữa trị hội chứng mệt mỏi mãn tính, nhưng liệu pháp tâm lý và hệ thống hỗ trợ tinh thần mạnh mẽ đã được chứng minh là có thể giúp mọi người phục hồi sau hội chứng mệt mỏi mãn tính.
- Các nhóm thuốc được sử dụng để điều trị hội chứng mệt mỏi mãn tính bao gồm thuốc chống trầm cảm, cả tác nhân ba vòng và serotonin, thuốc lo âu, thuốc giảm đau và chất kích thích.
