Cơ thể của bạn mất chất lỏng khi bạn đổ mồ hôi do nắng nóng hoặc do hoạt động thể chất, và điều quan trọng là phải thay thế những chất lỏng đó. Bằng cách tự làm đồ uống thay thế chất lỏng, bạn có thể tránh chi nhiều tiền cho đồ uống pha sẵn và bạn sẽ nhận được những lợi ích tương tự. Bạn thậm chí có thể tùy chỉnh đồ uống thay thế chất lỏng theo nhu cầu của mình. Có ba loại thức uống bù dịch chính: đẳng trương, ưu trương và giảm trương lực. Đồ uống đẳng trương là tốt nhất để bù nước thông thường, trong khi đồ uống ưu trương tốt cho việc nạp năng lượng sau khi tập luyện cường độ cao hoặc để tăng cân, và đồ uống giảm cân tốt cho những ai đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì cân nặng thấp.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Làm thức uống thay thế chất lỏng Isotonic
Bước 1. Chọn thức uống đẳng trương để bù nước bình thường
Đồ uống isotonic sẽ bổ sung lượng chất lỏng bị mất đồng thời cung cấp cho cơ thể bạn một lượng carbohydrate bổ sung để giúp cung cấp năng lượng. Nồng độ carbohydrate và chất điện giải trong những thức uống này gần giống với nồng độ hiện có trong máu cho phép hấp thụ chất lỏng hiệu quả. Chọn đồ uống thay thế chất lỏng đẳng trương để tập luyện bình thường và đổ mồ hôi vừa phải. Để được coi là đẳng trương, một loại đồ uống chứa hàm lượng muối và đường gần giống như cơ thể con người.
Ví dụ, bạn có thể uống đồ uống đẳng trương trong và sau khi tập bóng đá. Hoặc, bạn có thể uống một thức uống đẳng trương sau khi chạy 5K
Bước 2. Thu thập các nguyên liệu của bạn
Đồ uống thay thế chất lỏng đẳng trương giúp bù nước nhanh hơn vì chúng chứa lượng đường và muối tương đương với máu của bạn. Để pha thức uống thay thế chất lỏng đẳng trương, bạn sẽ cần:
- 3 cốc hoặc (khoảng 800 mL) nước
- 1 cốc nước ép trái cây (bất kỳ loại nào) HOẶC 1 cốc trà và 2 thìa đường
- một chút muối
Bước 3. Đổ ba cốc (khoảng 800 mL) nước vào bình đựng
Lấy một bình lớn và đổ nước vào. Bạn sẽ cần khoảng ba cốc hoặc 720 mL nước uống để tạo dung dịch đẳng trương. Đảm bảo nước ở nhiệt độ phòng hoặc hơi ấm để muối dễ hòa tan.
Bước 4. Thêm một cốc (khoảng 200 ml) nước ép trái cây hoặc trà
Tiếp theo, thêm trà của bạn vào bình đựng. Bạn sẽ cần thêm khoảng một cốc hoặc 240 mL hoặc nước trái cây hoặc trà vào nước. Nước ép trái cây sẽ tăng thêm hương vị và vị ngọt, trong khi trà chỉ tăng thêm hương vị.
Nếu bạn đang dùng trà, thì bạn cũng sẽ cần thêm khoảng hai thìa đường vào trà để có lượng đường phù hợp. Cho đường vào khi còn ấm và khuấy đều cho đường tan vào trà. Sau đó cho trà vào nước
Bước 5. Rắc một chút muối
Bạn chỉ cần một chút muối để có được mức natri thích hợp cho thức uống thay thế chất lỏng đẳng trương của bạn. Nhúm một ít muối vào giữa ngón trỏ và ngón cái rồi thả vào bình đựng.
Bước 6. Khuấy đều hỗn hợp
Sau khi bạn đã thêm tất cả các thành phần của mình, khuấy hoặc trộn các thành phần với nhau để chúng được kết hợp tốt. Sau đó, nó sẽ sẵn sàng để uống! Đổ một ít vào chai nước và mang theo cho buổi tập tiếp theo của bạn hoặc thưởng thức một ly ngay lập tức.
Phương pháp 2/3: Làm thức uống thay thế chất lỏng ưu trương
Bước 1. Chọn đồ uống ưu trương nếu bạn cần thêm carbohydrate
Đồ uống thay thế chất lỏng ưu trương chứa nhiều đường hơn, vì vậy chúng lý tưởng để bổ sung chất lỏng và calo sau khi tập luyện nặng. Thức uống ưu trương là thức uống có nhiều muối hơn các tế bào bình thường, vì vậy nó sẽ hút nước ra khỏi các tế bào đó bằng phương pháp thẩm thấu. Những thức uống này cũng có thể hữu ích để phục hồi năng lượng trong và sau khi chạy đường dài, chẳng hạn như chạy marathon. Tuy nhiên, do nồng độ đường cao hơn nên nước trong những thức uống này không dễ hấp thụ và tốt nhất nên sử dụng kết hợp với thức uống đẳng trương để bù nước và nạp năng lượng sau khi tập luyện.
Thức uống ưu trương cũng có thể hữu ích như một phần của chế độ tăng cân, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn cũng nạp thêm nhiều calo từ thức ăn. Chúng đặc biệt hữu ích cho việc tăng cân vì chúng cung cấp nhiều calo và carbohydrate hơn
Bước 2. Thu thập các nguyên liệu của bạn
Thực hiện một thức uống thay thế chất lỏng ưu trương rất dễ dàng. Để pha đồ uống thay thế chất lỏng ưu trương, bạn sẽ cần:
- 4 cốc hoặc (một Lít) nước
- 2 cốc nước ép trái cây (bất kỳ loại nào) HOẶC 2 cốc trà và 5 thìa đường
- một chút muối
Bước 3. Thêm bốn cốc (khoảng một Lít) nước có thể uống được vào bình đựng
Bắt đầu bằng cách đổ nước uống vào bình. Bạn sẽ cần khoảng bốn cốc (khoảng một lít) nước để pha đồ uống. Tốt nhất bạn nên sử dụng nhiệt độ phòng hoặc nước hơi ấm để có thể dễ dàng hòa tan muối.
Bước 4. Đổ vào hai cốc (khoảng 500 mL) nước trái cây hoặc trà
Tiếp theo, bạn có thể thêm nước ép trái cây của bạn. Thức uống thay thế chất lỏng này chứa nhiều nước trái cây hơn vì nó cần có mức đường huyết cao hơn. Nếu bạn đang sử dụng trà thay thế, thì bạn sẽ cần thêm đường để đảm bảo rằng đồ uống chứa đủ glucose.
Nếu bạn đang dùng trà, hãy thêm khoảng năm thìa đường vào trà khi còn ấm. Trộn đường với trà cho đến khi tan hoàn toàn
Bước 5. Cho một chút muối vào xào
Để hoàn thành thức uống của bạn, chỉ cần thêm một chút muối. Lấy một chút muối giữa ngón tay cái và ngón trỏ, cho vào bình đựng, sau đó khuấy đều các nguyên liệu với nhau. Đồ uống thay thế chất lỏng của bạn đã sẵn sàng để uống!
Phương pháp 3 trên 3: Làm thức uống thay thế chất lỏng giảm cân
Bước 1. Chọn đồ uống giảm cân để cố gắng giảm cân
Thức uống thay thế chất lỏng giảm cân chứa ít calo hơn và tốt nhất cho các vận động viên đang cố gắng duy trì một trọng lượng nhất định hoặc cho những người đang cố gắng giảm cân. Đồ uống nhược trương có ít muối hơn so với các tế bào bình thường, vì vậy nước đi vào tế bào dễ dàng hơn so với khi bạn uống đồ uống ưu trương. Chúng rất tốt cho việc giảm hoặc duy trì cân nặng vì chúng chứa ít calo và carbohydrate cũng như ít đường hơn.
Ví dụ, nếu bạn là một vận động viên thể dục hoặc một võ sĩ quyền anh đang cố gắng duy trì một hạng cân thấp, thì đồ uống giảm cân có thể là lý tưởng
Bước 2. Thu thập các nguyên liệu của bạn
Thức uống thay thế chất lỏng có chứa ít glucose hơn các loại khác. Để pha đồ uống thay thế chất lỏng giảm trương lực, bạn sẽ cần:
- 4 cốc hoặc (một Lít) nước
- ½ cốc (khoảng 100 mL) nước trái cây (bất kỳ loại nào)
- một chút muối
Bước 3. Đong ra bốn cốc (khoảng một lít) nước
Bạn sẽ cần khoảng bốn cốc hoặc một lít nước ở nhiệt độ phòng hoặc hơi ấm. Đảm bảo rằng nước phù hợp để uống. Đong nước ra và cho nước vào bình đựng.
Bước 4. Đong ½ cốc (khoảng 100 mL) nước hoa quả
Tiếp theo, cho nước ép vào bình đựng. Bạn sẽ cần khoảng ½ cốc hoặc 100 mL nước trái cây. Đổ nước ép vào bình với nước.
Bước 5. Rắc một chút muối
Để hoàn thành đồ uống thay thế chất lỏng của bạn, hãy lấy một chút muối và cho vào bình đựng. Sau đó, khuấy các thành phần với nhau cho đến khi chúng kết hợp tốt.
Bước 6. Làm lạnh và phục vụ đồ uống
Đặt bình trong tủ lạnh trong vài giờ hoặc cho đến khi bình nguội. Khi thức uống nguội là có thể dùng được. Đổ một ít thức uống giảm cân vào chai nước hoặc ly và thưởng thức!
