Khi thần kinh của bạn đã ổn định và bạn cảm thấy bản thân bắt đầu run rẩy, bạn có thể rất khó để dừng lại. May mắn thay, nếu bạn nỗ lực có ý thức để bình tĩnh và thư giãn các cơ, bạn có thể ổn định thần kinh và ngừng run. Học cách theo dõi nhịp thở và sự chú ý của bạn sẽ cho phép bạn kiểm soát phản xạ thư giãn của mình, bằng cách ngăn chặn phản xạ đó theo dõi và giữ cho nó không bị giữ lại ở vị trí đầu tiên.
Các bước
Phương pháp 1/2: Kiểm soát phản ứng thư giãn của bạn
Bước 1. Ngồi hoặc nằm xuống nếu bạn có thể
Mặc dù nhịp độ là một phản ứng tự nhiên đối với căng thẳng, nhưng ngồi hoặc nằm xuống sẽ giúp làm dịu cơn run hơn là đi đi lại lại. Tìm một vị trí trên ghế, đi văng hoặc sàn nhà để bạn có thể nghỉ ngơi trong giây lát. Mục tiêu của bạn là thư giãn cơ thể và đầu óc tỉnh táo.
Nếu bạn không thể ngồi hoặc nằm xuống, hãy cố gắng tìm một vị trí đứng thoải mái. Đừng gập người, nhưng hãy cố gắng để các cơ của bạn thư giãn
Bước 2. Bắt đầu hít thở bình thường
Trước khi hít thở sâu, có thể hữu ích nếu để nhịp thở nhanh hoặc không đều trở lại nhịp độ bình thường. Bạn nên hít thở ít nhất hai hoặc ba nhịp thở bình thường trước khi thử một kỹ thuật để hít thở sâu hơn.
Một nhịp thở bình thường thường mất 1-2 giây để hoàn thành, nhưng khi bạn đang run, chúng có thể ngắn hơn nhiều
Bước 3. Đếm đến 4 khi bạn hít vào, giữ hơi thở và thở ra
Hít vào trong 4 lần đếm, giữ hơi thở của bạn trong 4 lần đếm, sau đó dành 4 nhịp để thở ra trước khi lặp lại. Hít thở như vậy cho đến khi bạn cảm thấy cơ thể bắt đầu bình tĩnh lại.
- Quá trình này kích hoạt phản ứng thư giãn trong cơ thể để giúp bạn ngừng run.
- Đây là chiến lược được sử dụng bởi các chuyên gia, những người thường xuyên đặt tính mạng của họ vào nguy hiểm hoặc phải mạo hiểm tính mạng của người khác để cứu họ, chẳng hạn như quân nhân, nhân viên an ninh và bác sĩ phẫu thuật.
Bước 4. Tìm một suy nghĩ, hình ảnh hoặc hành động để ghép nối với nhịp thở của bạn
Mục tiêu của bạn là tìm ra thứ gì đó giúp bạn tránh khỏi sự rung chuyển của cơ thể và những suy nghĩ hoặc tình huống căng thẳng đã gây ra nó. Ví dụ, bạn có thể thử lặp lại một cụm từ mà bạn thấy âm thầm lắng đọng trong đầu. Việc này lặp đi lặp lại có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn.
Một chiến lược khác là kết hợp nhịp thở của bạn với một ký ức hoặc một tình huống bình dị sẽ giúp thay đổi nhận thức của bạn
Bước 5. Sử dụng thư giãn cơ liên tục để tạo ra những cú lắc
Các kỹ thuật thư giãn cơ tiến bộ liên quan đến việc căng một vùng cơ thể khi bạn hít vào trong khoảng 4 đến 10 giây và nhanh chóng giải phóng sự căng thẳng bằng cách thả lỏng vùng đó khi bạn thở ra. Di chuyển từ đầu xuống cơ thể đến ngón chân, để một vài giây giữa khi thả lỏng và thả lỏng tiếp theo.
- Các vùng cơ của bạn bao gồm mặt, cổ, ngực, vai, cẳng tay, bắp tay, bàn tay, lưng, bụng, mông, đùi, cẳng chân và bàn chân.
- Nếu một vùng cụ thể nào đó trên cơ thể bạn bị rung, hãy tập trung vào việc thư giãn vùng đó trước khi chuyển sang vùng khác.
Phương pháp 2 trên 2: Biến thư giãn thành một bài tập hàng ngày
Bước 1. Tập thở mỗi ngày
Tìm thời gian ít nhất một lần trong ngày mà bạn có thể cam kết ngồi hoặc nằm xuống và kiểm soát hơi thở của mình. Cuối cùng, bạn sẽ thấy rằng bạn có khả năng kiểm soát tốt hơn phản ứng thư giãn của cơ thể, phản ứng này sẽ ngừng run theo dõi.
Làm quen với kỹ thuật chuyển hướng của bạn. Bất kể điều gì khiến tâm trí bạn luôn phải suy nghĩ căng thẳng hoặc môi trường căng thẳng, bạn nên bắt đầu cảm thấy thoải mái với nó. Hãy thoải mái tìm một cái mới nếu một suy nghĩ cũ không còn hữu ích
Bước 2. Sử dụng thiền như một cách để kết hợp thư giãn vào cuộc sống hàng ngày của bạn
Thiền có thể giúp bạn học cách loại bỏ những sự kiện căng thẳng và những suy nghĩ lo lắng có thể khiến bạn run rẩy. Khi thiền, hãy tập trung vào việc ngồi yên và nhận thức được hơi thở của bạn.
Hãy thử một chương trình âm thanh hoặc video thiền có hướng dẫn. Thiền có hướng dẫn có thể giúp bạn quen với thiền và giữ cho bạn tập trung
Bước 3. Tập thể dục thường xuyên để rèn luyện sự hấp dẫn của cơ bắp và bình tĩnh
Chạy bộ, đi đến phòng tập thể dục hoặc thực hiện các bài tập tại nhà có thể giúp bạn kiểm soát cơ tốt hơn và đó là một cách tuyệt vời để loại bỏ căng thẳng. Tập thể dục giải phóng các hormone giúp giảm căng thẳng, căng thẳng và lo lắng, cũng như khiến bạn mất tập trung trong một thời gian.
Bước 4. Đi khám bác sĩ nếu tình trạng rung lắc của bạn vẫn còn hoặc xảy ra thường xuyên
Nếu bạn thường xuyên run rẩy khi lo lắng, bạn có thể mắc chứng rối loạn lo âu có thể điều trị được bằng liệu pháp và thuốc. Nếu run rẩy bắt đầu xảy ra bên ngoài các tình huống căng thẳng hoặc kiểu suy nghĩ, bạn có thể mắc bệnh thần kinh tiềm ẩn, mặc dù trường hợp này hiếm khi xảy ra.
