Đau lưng là một chứng mất tập trung mà đại đa số mọi người sẽ mắc phải vào một thời điểm nào đó trong đời. Nó có thể tự biểu hiện không thường xuyên hoặc có thể là một vấn đề mãn tính. Điều trị đau lưng có thể cần đến bác sĩ; tuy nhiên, trước khi đến gặp bác sĩ chuyên khoa, bạn nên thử một số loại thuốc không kê đơn, các bài tập và giãn cơ phù hợp cũng như những thay đổi cơ bản đối với thói quen hàng ngày của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/4: Điều chỉnh lối sống của bạn
Bước 1. Thay đổi tư thế ngủ của bạn
Nằm nghiêng, lưng thẳng. Nâng đầu gối của bạn về phía trước thành tư thế bào thai. Đặt một chiếc gối dài giữa đầu gối và mắt cá chân để hỗ trợ hông. Ôm một chiếc gối gần ngực để thư giãn cổ và cánh tay.
Bước 2. Đầu tư vào giày dép hoặc đế lót tốt hơn
Nếu bạn đang đi trên đôi chân của mình, hãy đảm bảo rằng sự thoải mái là ưu tiên hàng đầu của bạn. Bạn muốn chắc chắn rằng đôi giày của bạn có khả năng hỗ trợ vòm tuyệt vời. Điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng mà không đặt quá nhiều sức căng vào lòng bàn chân. Hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa chân nếu bạn mắc chứng ngủ gật hoặc nằm ngửa.
Bước 3. Bỏ túi nặng
Đóng gói một cách thực dụng. Đừng mang theo những thứ mà bạn có thể cần. Đóng gói những gì bạn sẽ cần, để bạn có thể giữ cho nó nhẹ nhàng. Và sau đó có chủ đích chuyển túi của bạn sang các loại tay khác nhau trong suốt cả ngày. Đeo nó vào vai trái, vai phải của bạn, mang nó trên cánh tay của bạn hoặc trong tay của bạn và đặt nó trên đùi hoặc sàn bất cứ khi nào bạn ngồi vào chỗ. Bằng cách này, sức căng của túi sẽ được di chuyển đều khắp cơ thể của bạn.
Phương pháp 2/4: Tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn
Bước 1. Kéo giãn vài lần mỗi ngày
Các động tác kéo giãn sau đây có thể giảm đau rất nhiều nếu được thực hiện ít nhất một lần mỗi ngày:
- Thực hiện động tác kéo căng đầu gối đến ngực. Nằm ngửa, đầu gối lên và đầu chạm đất. Nâng đầu gối phải của bạn và nắm lấy nó bằng cả hai tay. Kéo nhẹ đầu gối về phía ngực trong 30 giây. Thả ra và lặp lại 2 lần với cả hai chân.
- Làm căng cơ piriformis. Nếu bạn bị đau ở dây thần kinh tọa, rất có thể cơ piriformis đang rất căng. Nằm ngửa, đầu gối lên. Đặt mặt ngoài của bắp chân phải lên mặt trên của đùi trái. Nâng đùi trái của bạn và nắm lấy nó bằng tay. Đưa đùi về phía bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở mông phải. Giữ trong 30 giây và thả ra. Lặp lại hai lần cho mỗi bên.
- Tập trung vào cổ của bạn. Cổ cứng thường đi kèm với lưng cứng. Ngửa đầu về phía trước sao cho cằm chạm vào ngực. Bạn sẽ cảm thấy các cơ ở sau cổ căng ra. Giữ trong 30 giây. Ngẩng đầu lên rồi nghiêng đầu sang bên phải, đưa tai phải về gần vai phải. Các cơ ở bên cổ của bạn nên được dạy. Giữ trong 30 giây và sau đó nghiêng đầu sang trái, theo cách tương tự. Giữ trong 30 giây.
Bước 2. Tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn với bài tập ngồi xổm trên tường
Đứng dựa lưng vào tường. Sau đó, dần dần hạ người xuống để bạn ở tư thế ngồi. Bạn sẽ cảm thấy lưng, bụng và bụng của mình bắt đầu căng lên. Giữ trong 5-10 giây tùy thuộc vào thời gian bạn cảm nhận được vết bỏng. Sau đó từ từ duỗi thẳng chân và trở về tư thế đứng. Làm điều này 10 lần hoặc lâu hơn mỗi khi bạn tập luyện.
Bước 3. Thực hiện bài nâng khung xương chậu để xây dựng cốt lõi của bạn
Nằm ngửa và uốn cong đầu gối, để bàn chân đặt thoải mái trên sàn. Sau đó, từ từ nâng xương chậu của bạn lên khỏi sàn cho đến khi đùi của bạn thẳng hàng với trọng tâm của bạn. Đừng đi quá xa. Bạn không muốn quá ưỡn lưng. Giữ trong 5 giây và sau đó hạ xương chậu của bạn trở lại sàn. Lặp lại 10 lần mỗi khi bạn tập luyện.
Bước 4. Do chân vươn lên
Tìm một không gian thoáng cho bài tập này. Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn giống như bạn là một đứa trẻ mới biết đi. Giữ thẳng đầu để bạn đang nhìn xuống sàn. Giữ cơ thể chắc chắn, từ từ mở rộng một chân ra phía sau. Mở rộng hoàn toàn chân của bạn sao cho nó ngang bằng với lưng của bạn và sau đó giữ trong 5 giây. Bây giờ hạ chân của bạn trở lại mặt đất. Lặp lại 10 lần với mỗi chân.
Bước 5. Thực hiện các bài tập ổn định bóng kiểu Thụy Sĩ
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng Thụy Sĩ bằng cao su lớn. Lăn vào quả bóng. Bụng của bạn nên nằm trên đó một cách thoải mái. Bây giờ mở rộng phần trên cơ thể và chân của bạn ra ngoài. Sau đó, từ từ đi bộ về phía trước để bóng bây giờ nằm dưới đùi của bạn. Giữ cơ thể của bạn càng thẳng càng tốt. Sau đó đi bộ về phía sau để bóng lại nằm dưới bụng của bạn. Thực hiện động tác này 10 lần mỗi lần đến phòng tập.
Bước 6. Thêm nhiều bài tập tim mạch hơn vào quá trình tập luyện hàng ngày của bạn
30 phút mỗi ngày tập thể dục nhịp điệu ít tác động, chẳng hạn như bơi lội, đi bộ nhanh hoặc đạp xe nằm nghiêng sẽ giảm đau lưng do teo cơ theo thời gian.
Huyết áp tăng sẽ giúp đánh thức các cơ đang ngủ yên đó. Sau 30 đến 40 phút tập luyện tim mạch, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sản xuất endorphin, giúp giảm đau lưng
Bước 7. Tập yoga
Yoga sẽ củng cố thêm các động tác kéo căng và bài tập ở trên cũng như giảm căng thẳng có thể dẫn đến đau lưng. Tập trung vào hơi thở của bạn trong khi bạn hoàn thành mỗi tư thế.
- Tư thế rắn hổ mang, tư thế đứa trẻ và tư thế ngọn núi là những tư thế yoga tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cốt lõi và kéo căng cơ lưng của bạn.
- Có hàng tá tư thế khác tập trung đặc biệt vào phần cốt lõi và lưng của bạn. Hãy thử những thứ bạn cảm thấy thoải mái nhất. Bạn không muốn đẩy mình đi quá xa. Việc mở rộng quá mức có thể dẫn đến các vấn đề khác nếu bạn không cẩn thận.
Phương pháp 3/4: Thuốc giảm đau lưng
Bước 1. Uống thuốc chống viêm (NSAID)
Thực hiện theo các khuyến nghị của nhà sản xuất. NSAID, hoặc thuốc chống viêm không steroid, giúp giảm viêm và giảm đau.
- Thuốc không kê đơn như Motrin, Aleve hoặc Bayer Aspirin có thể giúp giảm đau nhanh chóng và có sẵn tại hiệu thuốc gần nhà của bạn. Các tác dụng phụ thường gặp bao gồm đầy hơi, ợ chua, buồn nôn, chóng mặt hoặc tiêu chảy. Nếu các triệu chứng vẫn tiếp tục, hãy ngừng thuốc và hỏi ý kiến bác sĩ.
- Nhiều bác sĩ nói rằng những người dưới 18 tuổi không nên dùng aspirin vì nó có liên quan đến Hội chứng Reye - một chứng rối loạn não và gan hiếm gặp nhưng nghiêm trọng.
Bước 2. Dùng gạc nóng và lạnh
Bắt đầu với một miếng gạc ấm trong 15 phút, sau đó là một miếng gạc lạnh. Xen kẽ 2 giờ một lần trong 5 ngày. Chườm nóng và lạnh có thể làm giảm viêm cho những người bị đau cấp tính, bán cấp tính hoặc mãn tính.
Để chườm lạnh, hãy quấn một miếng băng hoặc túi đá dạng gel vào áo sơ mi hoặc khăn trước khi đặt trực tiếp lên da. Nếu không, nó có thể bị lạnh một cách đáng kinh ngạc
Bước 3. Tắm thường xuyên với muối epsom
Điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn bị đau lưng do lao động chân tay hoặc đứng quá nhiều. Muối Epsom chứa các khoáng chất giúp thư giãn các cơ bị viêm. Các bác sĩ gọi đây là "liệu pháp thủy sinh". Đừng làm cho nước quá nóng. Bạn không muốn phát triển bản thân. Những bồn tắm này giúp hệ thần kinh của bạn hồi phục và giúp lưu thông máu đến các khu vực căng thẳng hoặc bị thương.
Hãy massage cho mình một bồn tắm nước nóng. Vì cơ bắp của bạn sẽ được thả lỏng bởi nước, nên bây giờ là thời điểm tốt để tập thể dục cho những vùng cơ săn chắc. Lấy một quả bóng chày hoặc bóng tennis và đặt dưới lưng dưới của bạn và di chuyển hông của bạn từ bên này sang bên kia. Sau đó, thực hiện tương tự cho phần lưng trên của bạn
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm trợ giúp chuyên nghiệp
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ
Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên môn của bác sĩ ngay lập tức nếu bạn cảm thấy tê hoặc ngứa ran ở háng hoặc chân, nếu bạn mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột, hoặc nếu bạn đi bộ bị ảnh hưởng.
- Bạn cũng nên đến gặp bác sĩ nếu bạn không chắc chắn về nguyên nhân gây ra cơn đau lưng của mình hoặc nếu nó đang trở nên tồi tệ hơn. Bạn sẽ cần đánh giá thêm nếu bị sốt hoặc bất kỳ triệu chứng mới nào.
- Có thể mô tả bản chất chính xác của cơn đau lưng của bạn, tần suất đau lưng của bạn, những hoạt động nào trở nên không thể chịu đựng được do đau lưng và bất kỳ thông tin bổ sung nào mà bác sĩ của bạn có thể thấy hữu ích.
Bước 2. Cân nhắc tiêm steroid
Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của cơn đau lưng, bác sĩ có thể đề nghị tiêm steroid. Một số người được giảm đau trong nhiều tháng hoặc nhiều năm khi steroid được tiêm vào các vùng cột sống bị viêm quá mức.
Bước 3. Đi khám chuyên gia nắn khớp xương
Các chuyên gia trị liệu thần kinh cột sống tận tâm trong việc điều trị các bệnh cơ xương khớp không phẫu thuật. Nói chung, chúng tập trung vào cột sống của bạn và các khu vực xung quanh. Các bác sĩ nắn khớp xương sử dụng phương pháp điều trị thủ công (thực hành) để tập trung vào các vấn đề về đau thắt lưng và thoát vị đĩa đệm.
Bước 4. Đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu
Chuyên gia được đào tạo này sẽ kê đơn các bài tập cần thiết giống như bác sĩ kê đơn thuốc. Các nhà vật lý trị liệu sẽ hướng dẫn bạn cách kéo căng và tăng cường cơ lưng. Chúng cũng sẽ giúp bạn ngăn ngừa sự căng thẳng không cần thiết.
Các học viên của Egoscue chuyên về trị liệu tư thế. Anh ấy sẽ tập trung vào cơn đau lưng của bạn và xác định bất kỳ vấn đề tư thế nào mà bạn có thể gặp phải. Anh ấy sẽ kiểm tra cách bạn đi, ngồi và ngủ. Sau đó, anh ấy sẽ vạch ra một loạt các bài tập giúp giảm áp lực và căng thẳng ở lưng của bạn
Bước 5. Được mát-xa
Hai cách mát-xa tốt nhất để giảm đau lưng cụ thể là mát-xa cơ quadratus lumborum (QL) và mát-xa cơ mông.
- Mát-xa QL tập trung vào kết nối giữa xương sườn và xương chậu - khu vực thường là nguyên nhân gây ra đau lưng dưới. Khu vực này trở nên căng thẳng khi lưng dưới của bạn vẫn di động trong khi thân trên của bạn ngồi yên hoặc khi bạn ngồi xuống trên ghế. Chuyên gia trị liệu của bạn có thể kéo căng và xoa bóp khu vực này bằng massage QL.
- Mát-xa cơ mông hoạt động kỳ diệu song song với mát-xa QL. Khi khu vực giữa xương sườn và xương chậu của bạn bị căng, nó sẽ ngay lập tức gây căng thẳng cho vùng mông trên của bạn.
Bước 6. Gặp chuyên gia châm cứu
Một học viên sẽ đưa những chiếc kim mỏng vào những điểm chính xác trên khắp cơ thể bạn. Hầu hết các nhà châm cứu cho rằng kim châm của họ kích thích sản xuất endorphin, serotonin và acetylcholine. Đây là những hóa chất giảm đau mạnh được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn. Trong khi cộng đồng y tế vẫn chưa biết về tác dụng khoa học chính xác của châm cứu, các thử nghiệm lâm sàng đang được thực hiện là rất hy vọng. Chắc chắn, có rất nhiều bằng chứng giai thoại (của bệnh nhân) để hỗ trợ hiệu quả của châm cứu.
Bước 7. Dùng máy kích thích thần kinh
Thiết bị Kích thích Thần kinh Điện Xuyên da (TENS) có thể được sử dụng như một lựa chọn điều trị để giúp ngăn chặn cơn đau dây thần kinh nghiêm trọng. Đây không phải là cách chữa bệnh. Nó chỉ đơn thuần là một kỹ thuật kiểm soát cơn đau. Về cơ bản, nó ngăn chặn các tín hiệu đau đến não, vì vậy bạn không nhận thấy cơn đau lưng của mình nhiều hay ít. Chỉ xem xét kỹ thuật này sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn và nếu tất cả các phương pháp khác không thành công.
Những sai lầm phổ biến của các vận động viên khi hồi phục sau chấn thương lưng là gì?
Đồng hồ
