Hầu hết các trường hợp đau cơ chân là do hoạt động quá mức hoặc do chấn thương, chẳng hạn như căng cơ hoặc bong gân. May mắn thay, các vết thương nhẹ có thể dễ dàng điều trị tại nhà và thường lành trong vòng 1 đến 2 tuần. Nghỉ ngơi, chườm đá, nén và nâng cao, hoặc giao thức RICE, là những yếu tố chính của điều trị. Nếu cần, hãy uống thuốc giảm đau không kê đơn theo hướng dẫn trên nhãn. Một khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn, bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ và dần dần tiếp tục các hoạt động bình thường. Mặc dù đau cơ nhẹ có thể dễ dàng xử lý tại nhà, nhưng bạn nên đi khám bác sĩ nếu bị thương nặng, đau dữ dội hoặc đau không rõ nguyên nhân.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Chăm sóc cơ bắp bị đau của bạn
Bước 1. Điều trị vết thương nhẹ tại nhà, nhưng hãy đến gặp bác sĩ nếu vết thương nghiêm trọng
Đau cơ hoặc căng cơ nhẹ có thể được điều trị tại nhà và cơn đau thường biến mất trong vòng một tuần. Tuy nhiên, bạn sẽ cần đi khám nếu bạn bị chấn thương nghiêm trọng hoặc nếu bạn bị đau dữ dội mà không rõ nguyên nhân. Tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu bạn gặp các triệu chứng như:
- Đau dữ dội, sưng tấy hoặc bầm tím lan rộng
- Không có khả năng di chuyển chân hoặc chịu trọng lượng của bạn
- Một khớp có vẻ không đúng vị trí
- Một tiếng lộp bộp khi bạn bị chấn thương
- Đau vừa phải không cải thiện sau 2 đến 3 ngày
Bước 2. Hãy từ từ nếu bạn bị đau sau khi tập luyện
Nếu bạn bị đau nhức sau một ngày tập luyện mệt mỏi ở chân, hãy nghỉ ngơi và tránh các hoạt động đòi hỏi nhiều sức lực. Chườm lạnh vùng cơ bị lạm dụng quá mức, nâng cao cơ và dùng thuốc giảm đau không kê đơn cũng có thể hữu ích, vì vậy hãy làm theo các bước bạn thực hiện khi điều trị chấn thương nhẹ. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn trong vòng vài ngày.
Để ngăn ngừa đau cơ sau khi tập luyện, hãy khởi động và hạ nhiệt bằng cách đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Tránh vượt quá giới hạn của bạn và uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục
Bước 3. Nghỉ ngơi chân càng nhiều càng tốt
Thực hiện theo quy trình RICE (Nghỉ ngơi, Chườm đá, Nén, Nâng cao) để giảm đau cơ từ nhẹ đến trung bình do chấn thương. Bước đầu tiên là tránh sử dụng cơ bị đau và giữ cho chân của bạn càng yên càng tốt. Ngừng tất cả các hoạt động gây đau và nếu có thể, hãy dành một ngày để nghỉ ngơi trên giường hoặc trên ghế sofa.
Nếu bạn cần đi lại, gậy hoặc nạng có thể giúp giảm trọng lượng ở chân đau
Bước 4. Chườm đá từ 10 đến 15 phút nhiều lần mỗi ngày
Quấn đá hoặc túi đá vào một miếng vải thay vì chườm trực tiếp lên da. Chườm đá khu vực này trong 10 đến 15 phút ngay sau khi bị thương và lặp lại mỗi giờ trong thời gian còn lại trong ngày. Trong 2 đến 3 ngày tiếp theo, chườm lạnh vùng cơ bị đau sau mỗi 3 đến 4 giờ.
Bước 5. Quấn khu vực bằng băng hoặc băng thể thao
Quấn phần cơ bị ảnh hưởng và đầu gối hoặc mắt cá chân của bạn bằng băng ACE hoặc băng thể thao đàn hồi. Nếu cơ tứ đầu hoặc gân kheo của bạn bị đau, hãy quấn đùi và quấn cẳng chân nếu cơ bắp chân của bạn bị đau. Mỗi nhóm cơ này đều bắt chéo khớp gối, vì vậy bạn cũng nên quấn đầu gối của mình để giữ nó ở vị trí thoải mái, trung tính.
- Nếu có thể, hãy nhờ chuyên gia y tế chỉ cho bạn cách quấn hoặc băng bó chân lần đầu tiên. Họ có thể hướng dẫn bạn cách quấn băng hỗ trợ đúng cách để giúp chân bạn mà không cản trở lưu thông.
- Nếu cơ bắp chân dưới hoặc gân Achilles của bạn bị thương, hãy quấn mắt cá chân của bạn.
- Quấn vừa khít nhưng nhẹ nhàng và không cắt đứt lưu thông của bạn. Băng qua ít nhất 3 lớp băng trên khu vực bị ảnh hưởng và nếu băng không có dải Velcro, hãy cố định nó bằng băng y tế hoặc kẹp.
- Căng cơ hoặc bong gân nghiêm trọng có thể cần nẹp hoặc khởi động để cố định.
Bước 6. Nâng cao chân của bạn để giảm sưng
Nằm ngửa và kê gối dưới chân. Cố gắng giữ nó cao hơn mức trái tim của bạn. Nâng cao làm giảm sưng và có thể giúp giảm đau.
Nếu có thể, hãy nghỉ ngơi trên giường hoặc trên ghế sofa với phần cơ bị đau nâng cao hơn tim trong ngày đầu tiên sau khi bị thương
Bước 7. Uống thuốc giảm đau không kê đơn, nếu cần
Nếu nước đá và thuốc nén không đủ để giảm đau, hãy dùng ibuprofen (Advil và Motrin) hoặc acetaminophen (Tylenol). Làm theo hướng dẫn trên chai và không uống nhiều hơn lượng khuyến cáo. Nếu bạn có vấn đề về tim, bệnh thận hoặc các tình trạng y tế khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào.
Một số chuyên gia y tế khuyên không nên dùng thuốc giảm đau cho các chấn thương cơ, đặc biệt là trong hơn 24 giờ sau chấn thương. Đối với chấn thương nghiêm trọng, hãy hỏi bác sĩ để được tư vấn về thuốc giảm đau và quá trình chữa lành vết thương của bạn
Phương pháp 2/3: Tiếp tục hoạt động
Bước 1. Tiếp tục hoạt động thể chất nhẹ nhàng khi cơn đau của bạn đã giảm
Cố gắng hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như vươn vai và đi bộ, chỉ khi bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Nếu kéo căng, chịu trọng lượng hoặc bất kỳ hoạt động nào khác gây đau, hãy ngừng thực hiện ngay lập tức.
- Đối với các trường hợp nhẹ, có thể mất đến 5 ngày trước khi bạn có thể bắt đầu vươn vai và đi bộ. Đối với căng cơ hoặc bong gân từ trung bình đến nặng, có thể mất 10 ngày hoặc hơn.
- Nếu bạn gặp bác sĩ vì chấn thương của mình, hãy làm theo hướng dẫn của họ để kéo giãn và tập luyện cơ bắp của bạn.
- Hoạt động thể chất nhẹ nhàng có thể làm tăng lưu lượng máu đến các mô ở chân và giúp nới lỏng nó.
Bước 2. Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ nhắm vào cơ bị ảnh hưởng
Đừng cố gắng quá sức và ngừng kéo căng nếu bạn bị đau. Hít vào khi bạn di chuyển vào một động tác căng, thở ra khi bạn giữ căng và sử dụng các chuyển động chậm, ổn định thay vì bật hoặc giật. Hãy nhớ rằng tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi kéo căng hoặc tiếp tục hoạt động, đặc biệt nếu bạn bị căng hoặc bong gân từ mức độ trung bình đến nặng.
Sau đó, thực hiện các động tác giãn cơ dễ dàng trong ba ngày, nếu bạn không thấy đau, hãy dần dần chuyển sang các hoạt động đòi hỏi nhiều hơn
Bước 3. Thực hiện 3 hiệp co cơ tứ đầu trong suốt cả ngày
Nếu cơ tứ đầu hoặc cơ đùi trước của bạn bị ảnh hưởng, hãy đứng thẳng và uốn cong đầu gối về phía sau để đưa gót chân về phía sau. Đặt tay lên tường để giữ thăng bằng và giữ tư thế kéo căng trong 10 đến 20 giây. Thực hiện một bộ ba lần kéo giãn ba lần một ngày.
Bước 4. Thực hiện một đến hai động tác kéo giãn gân kheo mỗi ngày
Để kéo căng gân kheo, hoặc mặt sau của đùi, hãy nằm ngửa với đầu gối hơi cong. Giữ đầu gối của bạn uốn cong, đưa chân về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở mặt sau của đùi. Giữ động tác này trong 10 giây và thực hiện động tác 3 lần một đến hai lần mỗi ngày.
Bước 5. Thực hiện động tác kéo giãn bắp chân từ 10 đến 20 lần
Để nhẹ nhàng kéo căng cơ bắp chân, hãy ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt. Kéo các ngón chân và bàn chân về phía thân cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân căng ra. Giữ động tác này trong 2 giây, sau đó thực hiện tổng cộng 10 đến 20 lần lặp lại.
Bước 6. Tăng dần mức độ hoạt động của bạn
Sau ba ngày kéo giãn nhẹ và không đau, bạn có thể từ từ bắt đầu trở lại các hoạt động bình thường của mình. Hãy thử thực hiện các động tác squat và lunge đơn giản, đồng thời đi bộ 15 hoặc 20 phút. Dần dần chuyển sang các hoạt động đòi hỏi nhiều hơn, chẳng hạn như chạy bộ hoặc chạy, sau một vài ngày đi bộ không đau.
Hãy dành thời gian của bạn và đừng cố gắng chạy hoặc nâng vật nặng quá sớm. Ngay cả khi bạn không bị đau, bạn cũng cần cho cơ đủ thời gian để chữa lành. Nếu không, bạn có thể tự làm mình bị thương lại
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm điều trị y tế để giảm đau cơ
Bước 1. Loại trừ các vấn đề khác nếu bạn không bị chấn thương
Hẹn khám với bác sĩ nếu bạn bị đau dai dẳng từ trung bình đến nặng mà không rõ nguyên nhân. Cho họ biết cơn đau của bạn bắt đầu khi nào và báo cáo bất kỳ triệu chứng nào liên quan. Họ sẽ khám sức khỏe và yêu cầu các xét nghiệm để chẩn đoán chính xác.
- Đối với đau cơ không do chấn thương, lựa chọn điều trị tốt nhất sẽ phụ thuộc vào nguyên nhân cơ bản. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về loại đau bạn đang gặp phải. Xem xét các yếu tố như nguyên nhân có thể xảy ra, cho dù cơn đau ở một hoặc cả hai chân, âm ỉ hay đau buốt, nhất quán hay ngắt quãng. Điều này sẽ giúp bác sĩ của bạn đưa ra chẩn đoán tốt nhất.
- Hãy nhớ rằng bạn cũng nên đến gặp bác sĩ nếu bạn bị chấn thương và có các triệu chứng căng thẳng nghiêm trọng, bong gân hoặc gãy xương.
Bước 2. Hỏi bác sĩ xem bạn có cần nẹp hoặc nạng để cố định hay không
Nếu bạn bị chấn thương nghiêm trọng, bác sĩ có thể cho bạn nẹp hoặc giày để cố định vùng bị ảnh hưởng. Bạn cũng có thể cần đến nạng để đi bộ mà không đè nặng lên chân bị thương.
Bước 3. Nhận giới thiệu đến một nhà trị liệu vật lý, nếu cần thiết
Nếu không có vật lý trị liệu chuyên nghiệp, các chấn thương nghiêm trọng có thể dẫn đến các vấn đề về khớp lâu dài. Hãy hỏi bác sĩ xem bạn có cần một chuyên gia vật lý trị liệu hay không và nếu cần, hãy yêu cầu họ giới thiệu một chuyên gia được cấp phép.
Nếu bạn không cần đến chuyên gia vật lý trị liệu, bác sĩ sẽ cung cấp cho bạn các bài tập kéo giãn và phục hồi cơ bị thương. Làm theo hướng dẫn của họ để giúp ngăn ngừa các biến chứng lâu dài
Bước 4. Thảo luận về việc sửa chữa phẫu thuật nếu bạn bị chấn thương nặng
Đôi khi, vết rách cơ nghiêm trọng và bong gân cần phải được phẫu thuật để điều chỉnh. Nếu cần, bác sĩ sẽ giới thiệu bạn đến bác sĩ chuyên khoa chỉnh hình. Tham dự một cuộc hẹn sơ bộ với họ, lên lịch thủ tục và thực hiện theo các hướng dẫn chăm sóc trước và sau phẫu thuật của họ.
