Trong nền văn hóa định hướng hình ảnh của chúng ta, thật dễ dàng quên rằng mọi người đều có điều gì đó trên cơ thể mà họ không thích và một phần quan trọng của hạnh phúc cá nhân là học cách chấp nhận cách nhìn của chúng ta. Điều này đang được nói, nếu bạn không hài lòng với hình dạng và kích thước của đùi, có nhiều cách để thay đổi cách chúng trông (ở một mức độ nhất định). Bằng cách ăn mặc để tôn lên vóc dáng tự nhiên của bạn, tập thể dục với mục tiêu làm săn chắc và săn chắc đùi của bạn, và nếu cần, ăn kiêng để giảm cân, bạn có thể đạt được kết quả đáng kể, hãy nhớ rằng kiên trì sẽ có ngày thành công.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Mặc quần áo để giảm thiểu bắp đùi của bạn
Bước 1. Mặc quần tối màu
Hầu hết mọi người đã nghe lời khuyên lâu đời "màu đen là giảm béo" đến nỗi nó trở thành một lời sáo rỗng. Trong thực tế, có rất nhiều sự thật cho câu nói cũ. Nhìn chung, mắt có xu hướng tập trung vào các màu sáng và bỏ qua các sắc thái trung tính như đen, vì vậy, mặc quần áo đen ở phần dưới của bạn kết hợp với các màu sáng hơn để tôn lên những nét đẹp nhất của bạn có thể hướng sự chú ý ra khỏi đùi và hướng đến những vùng hấp dẫn hơn.
Tuy nhiên, lưu ý rằng hiệu ứng sẽ giảm đi nếu bạn chỉ mặc đồ đen, vì sự tương phản quan trọng giữa chiếc quần tối màu và phần còn lại của cơ thể bạn sẽ biến mất
Bước 2. Cân nhắc những chiếc quần có cạp cao hơn
Một cách chắc chắn khác để làm cho đùi của bạn trông mỏng hơn là kéo dài nửa dưới của cơ thể một cách trực quan với quần dài trên eo tự nhiên của bạn. Vì mắt xử lý toàn bộ chiều dài ống quần như chân của một người, nên dáng người lưng cao có thể tạo ấn tượng rằng chân bạn dài hơn (và gầy hơn) đáng kể.
Trong khi quần jean lưng cao tại một thời điểm được coi là một lời nhắc nhở đau đớn về thời trang thập niên 80, thì giờ đây chúng đang thực sự thịnh hành trở lại: hãy xem danh mục của American Apparel hoặc tủ quần áo của những biểu tượng phong cách hiện đại như Kendall và Kylie Jenner để làm ví dụ
Bước 3. Có xu hướng hướng tới váy và áo dài hơn
Thời trang giảm béo đùi không chỉ giới hạn ở quần - ngay cả những trang phục có độ bồng bềnh như váy và đầm cũng hoàn toàn có thể làm được. Bí quyết ở đây là chọn quần áo dài hơn và mềm mại hơn những gì bạn thường mặc. Chiều dài thêm tạo ấn tượng về những đường thẳng dài chảy xuống sàn, giúp giảm thiểu bất kỳ phần thừa nào ở đùi của bạn.
Tránh xa những chiếc váy ngắn, hẹp (ví dụ như váy ngắn, váy bút chì, v.v.) Những lựa chọn thời trang này có xu hướng nhấn mạnh vào phần đùi hơn là hạ thấp chúng. Thêm vào đó, chúng cho thấy nhiều đùi hơn
Bước 4. Sử dụng các sọc dọc để tạo ảo giác về chiều dài
Sọc dọc là một lựa chọn tốt cho những phụ nữ muốn giảm bớt cặp đùi sồ sề của mình vì lý do tương tự như những bộ quần áo có đường sọc thường được khuyên dùng cho những người đàn ông muốn mình trông mảnh mai hơn. Các đường dọc có xu hướng dẫn mắt lên trên và tạo ấn tượng về một dáng người dài hơn, mảnh mai hơn - nghiên cứu thậm chí đã xác nhận tác dụng này.
Ngược lại, các đường ngang có xu hướng làm cho người nào đó trông hơi ngắn và rộng hơn một chút, vì vậy bạn có thể muốn tránh chúng
Bước 5. Đi giày cao gót để chân bạn có vẻ dài hơn
Ngay cả những thứ đơn giản như lựa chọn giày dép của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến dáng chân của bạn. Ví dụ, một đôi giày cao gót có độ dài vừa phải sẽ nâng bạn lên vài inch, làm cho cơ thể của bạn (và đặc biệt là đôi chân của bạn) trông dài hơn một chút so với thực tế. Nhìn chung, những đôi giày cao hơn là một lựa chọn tốt cho bất kỳ ai muốn làm cho mình trông mảnh mai hơn một chút.
Một ý tưởng hay khác là chọn một đôi giày cao gót có đường khoét thấp. "Vamp" là phần ở phía trước của giày giúp che giấu ngón chân của bạn. Càng xuống thấp, bàn chân của bạn có thể được nhìn thấy nhiều hơn và chân của bạn sẽ xuất hiện càng dài
Bước 6. Nếu bạn thực sự lo lắng, hãy cân nhắc đến quần áo định hình
Shapewear là loại quần áo được thiết kế để thay đổi dáng người của bạn bằng cách nâng, kéo hoặc đẩy cơ thể của bạn vào hình dạng. Trước đây, điều này thường có nghĩa là những đồ bó sát và gây đau đớn như áo nịt ngực và dây nịt, nhưng ngày nay, quần áo định hình thường nhẹ nhàng hơn nhiều và được thiết kế để mang lại vẻ ngoài tự nhiên hơn. Áo định hình không bao giờ là hoàn toàn cần thiết, nhưng nếu bạn muốn làm thon gọn cặp đùi của mình, nó chắc chắn có thể hiệu quả.
- Các sản phẩm may mặc định hình có tác dụng làm thon gọn đùi bao gồm các sản phẩm có tên như quần chống trượt, quần làm thon đùi, quần sịp kiểm soát và áo liền quần.
- Nếu bạn quyết định đi theo con đường shapewear, đừng lạm dụng nó. Mặc dù quần áo định hình nhẹ nhàng, tinh tế có thể giúp bạn tôn lên vóc dáng, nhưng các loại quần áo ép chặt thực sự có thể gây hại cho bạn bằng cách chèn ép các cơ quan nội tạng của bạn.
Bước 7. Dành thời gian (và tiền bạc) để có được một bộ đồ vừa vặn
Bất kể bạn đang mặc gì, quần áo vừa vặn hầu như luôn trông đẹp hơn quần áo không mặc. Nếu bạn lo lắng về cách đùi của bạn trông như thế nào trong một chiếc váy hoặc một chiếc quần nào đó, vấn đề có thể không phải ở bạn - nó có thể là ở quần áo của bạn! Quần áo không bao giờ nên trông hoặc cảm thấy chật chội và gò bó, vì vậy nếu có, bạn có thể cân nhắc dành thời gian để mặc vừa vặn. Nói chuyện với nhân viên tại cửa hàng quần áo (hoặc một người bạn đáng tin cậy) về việc tìm một bộ quần áo mới phù hợp hơn.
Đối với "quần áo đẹp" như quần áo trang trọng, bạn thậm chí có thể muốn đến tiệm may để có được bộ quần áo vừa vặn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tùy chọn này có thể trở nên hơi tốn kém
Phương pháp 2/3: Làm săn chắc đùi với bài tập
Bước 1. Đừng tin vào huyền thoại giảm điểm
Mặc dù các bác sĩ nổi tiếng, huấn luyện viên thời trang và các tạp chí quyến rũ có thể nói với bạn theo cách khác, nhưng không có cách nào để giảm mỡ chỉ từ một bộ phận trên cơ thể bạn. Thực tế này đã được khoa học chứng minh một cách rõ ràng - ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người chơi quần vợt (thường sử dụng một cánh tay nhiều hơn cánh tay kia) có cùng một lượng mỡ ở cả hai cánh tay. Điều này có nghĩa rằng tập thể dục đùi của bạn sẽ không khiến bạn giảm cân chỉ ở đó - bạn giảm cân từ toàn bộ cơ thể, không phải từ một bộ phận tại một thời điểm.
Tuy nhiên, có những điều bạn có thể làm để làm cho đùi hấp dẫn hơn: bạn có thể làm săn chắc cơ đùi bằng các bài tập thể dục hoặc bạn có thể giảm cân từ toàn bộ cơ thể (bao gồm cả đùi). Trong phần này, chúng ta sẽ khám phá các cách thực hiện từng cách
Bước 2. Chạy, chạy, chạy
Nếu bạn đã từng gặp những vận động viên chạy đường dài, bạn có thể nhận thấy rằng họ có xu hướng sở hữu thân hình dài, mảnh mai và đôi chân săn chắc (nhưng gầy). Nói chung, bài tập tim mạch cường độ thấp, kéo dài (như chạy bộ) là một cách tuyệt vời để bắt đầu giảm béo toàn thân và cải thiện độ săn chắc của cơ chân. Trong khi các bài tập chân khác thực sự có thể tăng thêm số lượng lớn, các buổi chạy dài thường giảm số lượng lớn bằng cách khiến bạn giảm mỡ theo thời gian và xây dựng cơ bắp săn chắc.
- Chạy khoảng 45 phút đến một giờ bốn lần hoặc nhiều hơn mỗi tuần sẽ bắt đầu mang lại kết quả đáng chú ý trong vòng khoảng một tháng hoặc lâu hơn. Tuy nhiên, nếu ban đầu bạn không thể chạy lâu như vậy, hãy chạy càng lâu càng tốt trong một buổi duy nhất và cố gắng tăng thời gian bạn chạy thêm một phút mỗi lần. Cuối cùng, bạn sẽ đạt đến mức tối ưu của khả năng tim mạch.
- Cố gắng tránh các bài tập tim mạch liên quan đến các bài tập ngắn hơn, cường độ cao hơn. Ví dụ, đạp xe (đặc biệt là ở máy tĩnh có thêm lực cản) chắc chắn sẽ đốt cháy calo, nhưng nó cũng có thể làm cho cơ đùi của bạn to hơn, thay vì săn chắc và nhỏ gọn hơn.
Bước 3. Cẩn thận xem xét các bài tập kháng lực tập trung vào đùi
Mặc dù nó có thể hữu ích đối với một số người, nhưng như đã lưu ý ở trên, các bài tập sức bền (như cử tạ) có thể không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt nhất cho những người muốn làm thon gọn đùi. Vấn đề với việc tập luyện sức đề kháng là nó có thể làm tăng kích thước cơ đùi của bạn. Nếu điều này không kết hợp với việc giảm chất béo (và điều đáng nói là tập luyện sức bền không hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo như chạy bộ), thì đùi của bạn có khả năng lớn hơn. Tuy nhiên, nếu bạn sẵn sàng kết hợp các bài tập tăng sức đề kháng với tim mạch hoặc chế độ ăn kiêng giảm cân để giảm mỡ, bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời. Dưới đây là danh sách ngắn các bài tập nhắm mục tiêu vào đùi mà bạn có thể muốn xem xét:
- Squats
- Deadlifts
- Lunges
- Nâng chân
Bước 4. Đừng quên bỏ qua cơ mông, gân kheo và cốt lõi của bạn
Nếu bạn đang thực hiện các bài tập về sức đề kháng, việc tập trung vào cơ đùi không phải là một ý tưởng khôn ngoan. Điều này có thể mang lại cho bạn vẻ ngoài "không cân đối" - ví dụ: khỏe và săn chắc ở phía trước của chân, nhão ở phía sau. Để có một đôi chân đẹp toàn diện, bạn cũng cần có mục tiêu, ít nhất là cơ mông, gân kheo và các nhóm cơ quan trọng như hông và cơ bụng. Điều này sẽ có tác dụng xây dựng khối lượng cơ săn chắc trên toàn bộ phần dưới cơ thể của bạn, không chỉ ở đùi.
Bạn cũng có thể muốn tập trung vào bắp chân - việc xây dựng cơ bắp ở cẳng chân có thể làm cho cơ bắp ở cẳng chân trông nhỏ hơn khi so sánh
Bước 5. Gắn bó với thói quen tập thể dục của bạn
Dù bạn có chăm chỉ luyện tập như thế nào thì cũng không thể có được cặp đùi săn chắc trong một sớm một chiều. Bất kỳ hình thức tập luyện tim mạch hoặc xây dựng cơ bắp nào cũng cần có thời gian để tạo ra kết quả. Đừng bỏ cuộc! Bám sát kế hoạch tập luyện của bạn, liên tục thử thách bản thân, thúc đẩy bản thân làm việc chăm chỉ hơn một chút mỗi lần, và bạn sẽ thấy sự cải thiện đáng kể trong dài hạn.
Nếu bạn cảm thấy khó thúc đẩy bản thân tập thể dục, hãy thử biến nó thành một thói quen của bạn. Tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày sẽ khiến bạn hình thành thói quen - cuối cùng, bạn có thể cảm thấy kỳ quặc khi không tập thể dục. Tuy nhiên, lưu ý rằng có thể lâu hơn 21 ngày được trích dẫn thông thường để hình thành một thói quen thực sự
Phương pháp 3/3: Săn chắc đùi với chế độ ăn kiêng giảm cân
Bước 1. Theo dõi lượng calo hàng ngày của bạn
Mặc dù bạn không thể giảm cân cụ thể từ một bộ phận của cơ thể, nhưng giảm cân từ toàn bộ cơ thể cũng sẽ làm giảm lượng mỡ ở đùi của bạn. Nếu bạn có cơ bắp săn chắc tốt, điều này sẽ giúp bạn có cặp đùi thon gọn và săn chắc hơn. Bước đầu tiên của bạn nên bắt đầu theo dõi lượng calo bạn ăn mỗi ngày - bạn có thể ngạc nhiên khi chúng có thể tăng nhanh như thế nào.
Máy đếm calo có thể là một trợ giúp rất lớn ở đây. Các chương trình trực tuyến tiện dụng này cho phép bạn nhập thực phẩm bạn ăn hàng ngày để đếm chính xác lượng calo nạp vào, sau đó nhập chiều cao, cân nặng, giới tính và mức độ tập thể dục của bạn để tính xem bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo. Các bộ đếm calo tuyệt vời có sẵn tại Fatsecret.com, Myfitnesspal.com, v.v. Thậm chí còn có các ứng dụng đếm calo để tải xuống thiết bị di động
Bước 2. Hãy cố gắng liên tục tiêu thụ nhiều calo hơn mỗi ngày so với lượng calo bạn nạp vào
Khi bạn biết mình đang ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, việc giảm cân rất đơn giản (mặc dù thường không dễ dàng.) Miễn là bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy trong ngày, bạn sẽ giảm cân - chỉ là vấn đề thời gian. Khoảng cách giữa lượng calo bạn nạp vào và lượng calo tiêu thụ càng lớn thì bạn càng giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, lưu ý rằng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khiến bạn đói hoặc không thể hoạt động được đều không phải là chế độ ăn lành mạnh.
Nói chung, một pound khối lượng cơ thể tương đương với khoảng 3, 500 calo. Mất nhiều calo này ít nhiều tương đương với giảm một pound. Nói cách khác, nếu bạn bị thâm hụt calo 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm khoảng 1 pound mỗi tuần vì 500 × 7 = 3, 500
Bước 3. Đảm bảo rằng thực phẩm bạn ăn là bổ dưỡng
Ăn kiêng không có nghĩa là cơ thể bạn bỏ đói những thứ cần thiết để hoạt động. Trên thực tế, vì bạn đang ăn ít hơn bình thường nên việc ăn uống lành mạnh để cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng. Khi bạn tuân theo chế độ ăn kiêng của mình, hãy nhớ rằng bạn đang hướng đến việc giảm lượng calo chứ không phải chất dinh dưỡng và lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn cho phù hợp.
- Điều này có nghĩa là những thực phẩm có hàm lượng calo cao, ít chất dinh dưỡng (như thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ, v.v.) nên là những thứ đầu tiên nên sử dụng. Trên thực tế, nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều những loại thực phẩm này, bạn có thể nhận thấy rằng loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của bạn là đủ để giảm cân mà không cần thay đổi bất cứ điều gì khác.
- Mặt khác, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo là điều bắt buộc. Ví dụ, các loại rau giàu dinh dưỡng như cải xoăn và rau bina có thể cung cấp cho bạn vô số vitamin và khoáng chất với rất ít calo, trong khi ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều năng lượng và làm đầy chất xơ. Ngay cả các loại thịt nạc như ức gà cũng có thể cung cấp lượng protein thỏa mãn (cần thiết nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp) mà không có một lượng calorie không thể kiểm soát được.
- Để biết thêm thông tin, hãy xem bài viết của chúng tôi về cái gọi là siêu thực phẩm.
Bước 4. Thỉnh thoảng cho bản thân "nghỉ ngơi"
Ăn kiêng không có nghĩa là khiến bản thân hoàn toàn khổ sở. Thỉnh thoảng bạn có thể tận hưởng thú vui ẩm thực trong cuộc sống, đặc biệt là vào những dịp đặc biệt như ngày lễ, tiệc sinh nhật, v.v. Miễn là bạn quay lại chế độ ăn kiêng của mình vào lần tiếp theo ngày, bất kỳ sự ham mê nhỏ nào cũng không thể ảnh hưởng đến sự tiến bộ của bạn về lâu dài.
Trên thực tế, việc nâng cao tinh thần từ một ngày ăn kiêng duy nhất "ăn gian" có thể bổ ích đến mức một số chuyên gia dinh dưỡng thực sự khuyên bạn nên làm như vậy. Hãy nghĩ về nó giống như sự thúc đẩy năng suất mà bạn nhận được ở cơ quan hoặc trường học sau khi đi nghỉ - nghỉ một chút thời gian giúp bạn dễ dàng tập trung hơn trong thời gian dài
Bước 5. Không có thói quen giảm cân không lành mạnh
Như đã nói ở trên, có những cách giảm cân sai lầm. Ví dụ, giảm cân quá nhanh có thể có hại - thậm chí là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nếu nó kéo dài. Ngoài ra, bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào dựa vào việc nhịn đói, thanh lọc hoặc các giải pháp quyết liệt khác đều không nên nghi ngờ. Những chiến thuật này tạo thành rối loạn ăn uống - tình trạng nghiêm trọng tiềm ẩn cần sự can thiệp của y tế.
Hãy nhớ rằng: giảm cân cần sự kiên nhẫn và nhất quán. Sự thiếu nhất quán có thể dẫn đến kết quả không mong muốn
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Đừng quên định kỳ nhắc nhở bản thân rằng có những điểm không hoàn hảo cũng không sao. Điều gì đó nhỏ nhặt như sự xuất hiện của cặp đùi không nên chi phối suy nghĩ của bạn.
- Cố gắng uống nhiều nước như một phần trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước không chỉ cần thiết cho hoạt động lành mạnh của cơ thể bạn (đặc biệt là trong khi tập thể dục) mà uống nhiều nước cũng thường xuyên được coi là thứ có thể giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng hơn.
