Nằm ngửa khi ngủ có thể có lợi cho tư thế của bạn và ngăn ngừa đau lưng, nhưng nó không tự nhiên đến với hầu hết mọi người. Gối và chăn có trọng lượng lớn có thể giúp bạn không lăn qua người khi ngủ, trong khi duỗi người trước giúp giảm đau lưng. Những thói quen thúc đẩy giấc ngủ dễ dàng hơn cũng rất hữu ích khi bạn làm quen với tư thế này.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Luôn ở trên lưng của bạn
Bước 1. Ngủ dưới một chiếc chăn có trọng lượng
Nếu bạn quen nằm nghiêng hoặc nằm sấp khi ngủ, chăn có trọng lượng sẽ mô phỏng áp lực thoải mái mà bạn cảm thấy ở phía trước cơ thể ở những tư thế này. Chúng được sử dụng phổ biến nhất để giúp người tự kỷ ngủ, nhưng đã được chứng minh là có thể giúp những người bị lo lắng và mất ngủ. Những chiếc chăn này có thể được mua trực tuyến. Chúng tôi khuyên bạn nên cân bằng 10% trọng lượng cơ thể của bạn.
Bước 2. Xây dựng một "bức tường gối" xung quanh bạn để giữ cho bạn không bị lăn
Quanh mình bằng những chiếc gối ở mọi phía sẽ giúp bạn ít bị lật trong giấc ngủ hơn:
- Đặt một chiếc gối ở hai bên đầu của bạn.
- Đặt một chiếc gối dưới cả hai cánh tay và chân của bạn.
- Xếp gối ở hai bên chân của bạn.
Bước 3. Chống đầu và thân lên nếu "bức tường" không hoạt động
Kê đủ gối dưới đầu và thân để khi bạn nằm xuống, phần trên của bạn nghiêng. Nếu bạn có thể ngủ ở tư thế này, bạn sẽ ít bị lật hơn.
Gối "nêm" được thiết kế theo kỹ thuật này và có thể dễ dàng mua trực tuyến
Bước 4. Đầu tư vào một chiếc “đai lưng” nếu bạn không sử dụng gối
"Đai cản" được sản xuất bởi nhiều nhà sản xuất. Chúng trông giống như một chiếc thắt lưng hoặc áo vest với "miếng cản" ở hai bên được bơm hơi hoặc làm bằng bọt. Chúng có thể được mua trực tuyến và ở một số cửa hàng bán bộ đồ giường.
Bước 5. Tự làm “đai cản” bằng quả bóng tennis nếu bạn không muốn mua
Gõ bóng tennis vào cánh tay hoặc hông của bộ đồ ngủ hoạt động theo cách tương tự như đai cản. Nếu bạn trở mình trong khi ngủ, cảm giác khó chịu sẽ khiến bạn quay trở lại mà không thức dậy.
- Đặt một quả bóng tennis ở đường nối bên của bộ đồ ngủ của bạn ở hai bên cánh tay hoặc hông.
- Gắn quả bóng tennis bằng băng dính. Băng tất cả các con đường xung quanh cánh tay / eo của bộ đồ ngủ của bạn nhiều lần để giữ cố định mà không làm đứt tuần hoàn của bạn.
Bước 6. Dùng gối du lịch để giữ cổ thẳng
Những chiếc gối chữ U này thường dành cho những người phải ngủ thẳng lưng. Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, chúng sẽ ngăn cổ bạn quay sang một bên một cách khó chịu.
Phương pháp 2/3: Áp dụng các thói quen giúp cải thiện giấc ngủ
Bước 1. Đón nhiều nắng sớm trong ngày
Tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ trong khoảng thời gian từ 8 giờ sáng đến 12 giờ đêm giúp mọi người ngủ ngon hơn vào ban đêm. Ánh sáng mặt trời thường xuyên giúp não của bạn biết được sự khác biệt giữa thời gian thức dậy và thời gian đi ngủ, đồng thời giúp thiết lập nhịp sinh học của bạn. Ngay cả những nhân viên văn phòng có cửa sổ trong văn phòng cũng ngủ lâu hơn trung bình 46 phút so với những người không có.
Bước 2. Tránh màn hình điện tử trước khi đi ngủ
Nhịp sinh học chi phối giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng nhiều bởi ánh sáng. Thật không may, ánh sáng “xanh” do điện thoại, tivi và máy tính phát ra có thể đánh lừa não bạn nghĩ rằng đó vẫn là ban ngày, khiến bạn khó ngủ hơn nhiều. Các bác sĩ khuyên bạn nên tránh xa màn hình ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.
Bước 3. Đặt thiết bị di động trong một phòng khác
Những người ngủ gần điện thoại và thiết bị của họ có nhiều khả năng bị đánh thức vào ban đêm bởi các thông báo. Ngay cả một chiếc điện thoại im lặng trên giá đỡ trên giường cũng có thể tạo ra sự lo lắng và mất tập trung khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Bước 4. Không uống rượu trước khi ngủ
Uống rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn. Tuy nhiên, nó khiến việc nhập R. E. M trở nên khó khăn hơn. ngủ, có nghĩa là bạn có nhiều khả năng thức dậy vào ban đêm hoặc cảm thấy chệnh choạng vào buổi sáng nếu bạn uống một ly rượu trước khi đi ngủ.
Bước 5. Ăn thực phẩm sản xuất melatonin
Melatonin là hormone quan trọng nhất để điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Cơ thể sản sinh ra chất này một cách tự nhiên khi bạn tiêu thụ một số loại thực phẩm và đặc biệt hữu ích nếu bạn ăn những loại thực phẩm này trước khi đi ngủ. Một số thực phẩm (như quả óc chó) đã bao gồm melatonin và những loại khác bao gồm các vitamin mà cơ thể bạn sử dụng để sản xuất nó một cách tự nhiên:
- Quả óc chó và quả hồ trăn
- Sản phẩm từ sữa
- Mật ong
Bước 6. Giảm nhiệt độ trong phòng của bạn
Nhiệt độ ngủ lý tưởng khác nhau ở mỗi người, mặc dù hầu hết mọi người ngủ tốt nhất là từ 60–67 ° F (16–19 ° C). Đây là nhiệt độ phòng thấp hơn tiêu chuẩn, vì vậy, trước khi đi ngủ, hãy giảm nhiệt.
Bước 7. Giữ một lịch trình ngủ đều đặn
Ngủ và thức dậy vào những giờ không đều có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe bao gồm béo phì, tiểu đường và trầm cảm. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Phương pháp 3/3: Ngăn ngừa Đau lưng
Bước 1. Đặt một chiếc gối dưới đầu gối của bạn
Nằm ngửa khi ngủ có thể gây áp lực lên cột sống của bạn. Một chiếc gối nhỏ ở phía sau đầu gối của bạn sẽ làm giảm áp lực này và giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng.
Bước 2. Giữ cho gân kheo của bạn được thả lỏng
Nếu gân kheo của bạn quá căng, cột sống của bạn sẽ hấp thụ tác động của các hoạt động hàng ngày của bạn. Ngược lại, điều này gây ra cơn đau có thể bùng phát khi bạn cố gắng nằm ngửa khi ngủ. Một cách dễ dàng để kéo căng gân kheo của bạn là:
- Nằm trên sàn với một chân thẳng và một chân cong. Quấn khăn quanh đùi của chân bị cong, mỗi tay giữ một đầu khăn.
- Duỗi thẳng chân hết mức có thể cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau đùi. Giữ tư thế này lâu nhất có thể mà không gây đau, tối đa 60 giây.
- Lặp lại động tác này với chân còn lại.
Bước 3. Căng cơ hông trước khi đi ngủ
Các động tác gập hông quá chặt - gây ra bởi các hoạt động như chạy, đi xe đạp và thậm chí ngồi trong thời gian dài - có thể kéo các cơ của bạn mất thăng bằng và có thể dẫn đến đau lưng. Để kéo căng cơ gấp hông của bạn:
- Tiến một bước dài sao cho một đầu gối gập về phía trước và một chân duỗi ra phía sau. Đảm bảo chân trước của bạn ở phía trước của đầu gối trước để không có áp lực lên xương bánh chè. Giữ cột sống của bạn thẳng.
- Thả trọng lượng vùng chậu về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy căng ở hông ở phía bên của chân sau. Giữ tư thế này miễn là thấy thoải mái, tối đa 60 giây.
- Lặp lại, kéo căng bên đối diện.
