Nằm sấp khi ngủ sẽ gây khó khăn cho cơ thể và là nguyên nhân phổ biến của đau thắt lưng, đau cổ, các vấn đề về vai và đau đầu. Người ta vẫn chưa hiểu rõ lý do cho thói quen nằm sấp khi ngủ, nhưng có thể liên quan đến việc giữ ấm, cảm giác được bảo vệ nhiều hơn hoặc thậm chí có thể liên quan đến đặc điểm tính cách của bạn. Ngừng nằm sấp khi ngủ và chuyển sang nằm nghiêng hoặc ngửa khi trên giường có thể không dễ thực hiện, nhưng những lợi ích đối với cột sống và phần còn lại của cơ thể là rất đáng kể.
Các bước
Phần 1/2: Chuyển đổi khỏi trạng thái ngủ say
Bước 1. Hiểu dạ dày ngủ ảnh hưởng đến bạn như thế nào
Vấn đề chính của việc nằm sấp khi ngủ là tạo ra một tư thế không tự nhiên cho cột sống của bạn. Nó làm cho phần lưng bị giãn ra quá nhiều, có khả năng gây khó chịu cho các khớp xương nhỏ của cột sống và vặn cổ quá nhiều vì bạn cần xoay đầu sang một bên để thở. Xoay cổ trong thời gian dài dẫn đến căng cơ và bong gân khớp nhẹ, có thể gây đau đầu và chóng mặt. Nằm úp cũng gây áp lực lên quai hàm của bạn nhiều hơn và có xu hướng làm tăng nếp nhăn trên khuôn mặt. Hơn nữa, bởi vì hầu hết mọi người đều nâng cánh tay lên trên đầu khi nằm sấp khi ngủ, các khớp vai sẽ chịu nhiều áp lực hơn. Nếu bất kỳ vấn đề nào trong số này xảy ra với bạn, thì đây là lúc bạn nên dừng việc để bụng ngủ.
- Một nghiên cứu về phụ nữ trong độ tuổi từ 20-44 cho thấy 48% chủ yếu ngủ nằm ngửa (nằm ngửa), 41% nằm nghiêng (tư thế bào thai) và 11% nằm sấp (nằm sấp).
- Việc cho trẻ nằm sấp khi ngủ không được khuyến khích vì nó có liên quan đến Hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS).
- Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng sẽ tốt hơn cho tư thế của bạn.
Bước 2. Sử dụng những lời khẳng định tích cực trước khi đi ngủ
Việc thay đổi một tư thế ngủ theo thói quen là rất khó vì bạn không tỉnh táo (thức) trong đêm để liên tục theo dõi nó. Tuy nhiên, một khi bạn bắt đầu liên tưởng đến một số tiêu cực (chẳng hạn như đau lưng) với việc nằm sấp khi ngủ, thì mong muốn thay đổi vị trí của bạn có thể bắt đầu đi sâu vào tiềm thức của tâm trí bạn, vốn hoạt động trong khi ngủ. Để hỗ trợ quá trình này, hãy sử dụng những lời khẳng định tích cực ngay trước khi đi ngủ. Những lời khẳng định tích cực là những định hướng tích cực hoặc những tuyên bố về bản thân (nói to hoặc suy nghĩ) được lặp đi lặp lại nhiều lần. Ý tưởng là hướng những ham muốn có ý thức của bạn vào tâm trí vô thức của bạn.
- Bắt đầu bằng cách nói hoặc nghĩ, "Tôi sẽ ngủ nghiêng (hoặc ngả lưng) tối nay vì điều đó tốt nhất cho cơ thể của tôi" ít nhất 10 lần.
- Với những lời khẳng định tích cực nhằm tác động đến tiềm thức, tốt nhất bạn không nên sử dụng ngôn ngữ tiêu cực, như trong câu "Tối nay tôi sẽ không nằm sấp." Giữ tất cả các chỉ thị ngôn ngữ và ở dạng tích cực.
- Sự khẳng định đã giúp nhiều người tạo ra những thay đổi đáng kể, nhưng chúng không phải lúc nào cũng hiệu quả với tất cả mọi người hoặc mọi điều kiện.
- Thư giãn trước khi đi ngủ. Bạn càng thoải mái và bình tĩnh, bạn càng dễ đi vào giấc ngủ.
Bước 3. Dùng gối chỉnh hình
Gối chỉnh hình nhằm mục đích duy trì các đường cong tự nhiên của cổ bạn và thường được làm bằng mút có đường viền. Gối chỉnh hình làm cho cổ và đầu của bạn cảm thấy dễ chịu khi bạn ngủ trên chúng khi nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, nhưng có thể cảm thấy khó chịu hoặc không thoải mái khi nằm sấp khi ngủ. Do đó, một chiếc gối chỉnh hình có thể ngăn chặn việc nằm sấp khi ngủ, đồng thời khuyến khích một tư thế khác, có lợi hơn về mặt sinh lý.
- Gối chỉnh hình có thể được mua tại các cửa hàng cung cấp thiết bị y tế và phục hồi chức năng, cũng như tại văn phòng của một số bác sĩ chỉnh hình và vật lý trị liệu.
- Mua một chiếc gối có đường viền hỗ trợ rõ ràng chứ không phải những chiếc gối phẳng chỉ đơn thuần làm từ mẫu trí nhớ. Hãy nhớ rằng bạn đang cố gắng tạo cảm giác khó chịu khi sử dụng khi nằm sấp.
Bước 4. Yêu cầu đối tác của bạn để được hỗ trợ
Nếu bạn đã kết hôn hoặc ngủ với người yêu, hãy nhờ họ hỗ trợ trong đêm nếu họ thức giấc và nhận thấy bạn đang nằm sấp. Yêu cầu họ thúc nhẹ cho bạn để bạn lăn sang một bên hoặc phía sau. Trớ trêu thay, đối tác của bạn có thể ngủ ngon hơn khi bạn nằm sấp vì tư thế này giúp giảm bớt hoặc ngăn ngừa ngáy ngủ, đó là lợi ích duy nhất của nó.
- Những người (đặc biệt là trẻ sơ sinh) nằm sấp khi ngủ có xu hướng ít phản ứng với tiếng ồn hơn, ít vận động hơn và có ngưỡng kích thích cao hơn.
- Nằm sấp khi ngủ giúp ngăn sự tản nhiệt từ các cơ quan nội tạng của bạn, do đó, vị trí này sẽ giữ nhiệt nhiều hơn trong đêm. Ngược lại, nằm ngửa khi ngủ cho phép bạn hạ nhiệt dễ dàng hơn.
Bước 5. Thử liệu pháp thôi miên
Liệu pháp thôi miên sử dụng các mệnh lệnh gợi ý để tác động đến hành vi của một người khi họ đang ở trong trạng thái ý thức bị thay đổi, còn được gọi là trạng thái thôi miên. Những người ở trạng thái tập trung và thoải mái sâu sắc thường phản ứng một cách bất thường với gợi ý và hình ảnh. Do đó, nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thay đổi thói quen ngủ của mình, thì hãy tìm một chuyên gia thôi miên uy tín và có uy tín trong khu vực của bạn và lên lịch một vài buổi trị liệu. Liệu pháp thôi miên có một hồ sơ theo dõi tốt để ngăn chặn các hành vi tiêu cực khác, chẳng hạn như hút thuốc và nghiện rượu, vì vậy việc sử dụng nó để ngủ trong bụng vẫn chưa được thực hiện cho đến nay.
- Nếu bạn cảm thấy hơi lo lắng hoặc dễ bị thôi miên khi bị thôi miên, hãy nhờ nhà thôi miên quay video các phiên làm việc của bạn. Họ cũng có thể tạo cho bạn những bản MP3 / CD âm thanh tuyệt vời để mang về nhà và nghe.
- Ngoài ra, hãy rủ một người bạn tham gia cùng bạn và theo dõi mọi thứ trong khi bạn bị thôi miên.
Phần 2/2: Chuyển sang vị trí khác
Bước 1. Xem xét những hạn chế về thể chất của bạn trước
Trước khi quyết định tư thế ngủ mới mà bạn muốn tạo thói quen, hãy xem xét bất kỳ bệnh lý thể chất nào mà bạn có thể mắc phải. Ví dụ, nếu bạn vừa phẫu thuật lưng, bạn có thể ngủ nghiêng về tư thế nằm nghiêng của thai nhi là thoải mái nhất. Hơn nữa, nằm nghiêng cũng có thể tốt hơn nếu bạn có tiền sử ngủ ngáy hoặc ngưng thở khi ngủ. Mặt khác, nếu bạn bị đau vai mãn tính do chấn thương thể thao cũ thì nằm ngửa khi ngủ có thể là tư thế tốt nhất.
- Hầu hết mọi người đều nhận thấy rằng nệm cứng hỗ trợ nhiều nhất và ít gây ra các vấn đề về cơ xương nhất. Ngược lại, chỉ một số ít người làm tốt với nệm mềm hoặc giường nước. Cân nhắc đầu tư vào một tấm nệm chất lượng cao và chắc chắn.
- Phụ nữ mang thai nằm nghiêng tốt nhất, với nghiên cứu cho thấy ngủ nghiêng về bên trái làm tăng lượng máu lưu thông đến thai nhi đang phát triển.
Bước 2. Ngủ nghiêng
Từ góc độ cơ xương (chức năng), ngủ nghiêng mang lại nhiều lợi ích nhất vì nó giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng bình thường. Nó có thể làm giảm đau cổ (giả sử chiếc gối của bạn có kích thước phù hợp) và đau thắt lưng, giảm tỷ lệ trào ngược axit (chứng ợ nóng), ngăn ngừa chứng ngáy ngủ và giảm bớt gánh nặng khi mang thai. Tuy nhiên, từ góc độ thẩm mỹ, ngủ nghiêng có thể tạo ra các nếp nhăn trên khuôn mặt và ngực chảy xệ, vì chúng hơi căng ra.
- Nếu ngủ nghiêng, hãy chọn một chiếc gối vừa vặn giữa đỉnh vai và đầu bên của bạn. Vì vậy, gối dày là tốt nhất cho người có vai rộng và gối mỏng cho vai hẹp - gối có độ dày thích hợp sẽ giữ cho cổ của bạn được thẳng hàng và giúp tránh căng thẳng hoặc đau đầu do chứng đau cổ.
- Để khuyến khích bạn nằm nghiêng khi ngủ, hãy lấy một chiếc gối ôm cơ thể để thay thế cảm giác an toàn và ấm áp mà bạn nhận được khi nằm sấp khi ngủ.
- Tất cả những người nằm nghiêng khi ngủ nên kê gối giữa hai chân để thúc đẩy sự liên kết của hông.
Bước 3. Nằm ngửa khi ngủ
Nằm ngửa (nằm ngửa) ngủ thường tốt hơn cho cột sống của bạn so với ngủ sấp, đặc biệt là cho cổ của bạn, nhưng phải cẩn thận nếu bạn có tiền sử đau thắt lưng. Do đó, hãy cân nhắc kê một chiếc gối nhỏ bên dưới đầu gối để nâng cao độ cao, điều này sẽ giảm áp lực lên cột sống thắt lưng dưới của bạn. Nằm ngửa khi ngủ cũng rất tốt để giảm trào ngược axit, giảm thiểu các nếp nhăn trên khuôn mặt (không có gì cản trở và làm nhăn khuôn mặt của bạn) và duy trì bộ ngực nở nang, vì trọng lượng của chúng được hỗ trợ tối đa. Mặt khác, nằm ngửa sẽ thúc đẩy ngáy ngủ vì nó có thể khiến các mô mềm trong cổ họng của bạn xẹp xuống, làm co thắt đường thở.
- Nếu lưng bạn cảm thấy cứng sau khi nằm ngửa khi ngủ, hãy đặt một chiếc gối nhỏ (loại hình nêm có tác dụng tốt) hoặc khăn cuộn dưới lưng (vùng thắt lưng) và giữ nó ở đó suốt đêm.
- Trong khi đầu của bạn được nâng cao hơn mức của dạ dày của bạn, chứng ợ nóng sẽ được giảm thiểu vì axit trong dạ dày có khó khăn hơn nhiều để chống lại tác động của trọng lực.
Lời khuyên
- Tránh sử dụng các loại thuốc hỗ trợ ngủ, vì chúng có nhiều tác dụng phụ và nguy hiểm cho sức khỏe.
- Thực hiện một số động tác kéo giãn vào buổi sáng, vì nó sẽ giúp cơ thể bạn trở lại thẳng hàng và nhẹ nhàng giảm căng thẳng cho các cơ hỗ trợ.
- Ngủ trong tư thế thai nhi cuộn tròn có thể hạn chế hô hấp bằng cơ hoành, vì vậy hãy tránh điều đó khi nằm nghiêng.
- Giữ cho căn phòng mát mẻ và tắt tất cả các đèn. Duy trì một lịch trình ngủ đều đặn để đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm.
