Giảm cân ở mọi lứa tuổi đều khó, nhưng khi cơ thể bạn thay đổi theo tuổi tác, nó có thể ngày càng trở nên khó khăn hơn. Tuy nhiên, duy trì cân nặng hợp lý là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn ở mọi lứa tuổi và đặc biệt là khi bạn già đi. Nếu bạn đang tăng thêm một vài cân và muốn giảm chúng ngay cả khi gặp những thách thức như quá trình trao đổi chất chậm lại, bạn có thể thực hiện một chế độ ăn uống hợp lý và kế hoạch tập thể dục để giúp bản thân đạt được trọng lượng mục tiêu.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Ăn một chế độ ăn uống cân bằng tốt
Bước 1. Ăn các bữa ăn lành mạnh, thường xuyên
Ăn uống lành mạnh, cân bằng và các bữa ăn thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và đốt cháy chất béo. Ví dụ, thực phẩm có chất béo vừa phải, carbohydrate phức tạp và có nhiều chất dinh dưỡng là tốt nhất cho sức khỏe chung của bạn.
- Thực hiện chế độ ăn kiêng khoảng 1, 200-1, 500 calo giàu chất dinh dưỡng mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
- Bạn sẽ nhận được dinh dưỡng thích hợp nếu bạn kết hợp các loại thực phẩm từ năm nhóm thực phẩm mỗi ngày. Năm nhóm thực phẩm là: trái cây, rau, ngũ cốc, protein và sữa.
- Bạn cần 1-1,5 cốc trái cây mỗi ngày. Bạn có thể nhận được điều này từ việc ăn toàn bộ trái cây như quả mâm xôi, quả việt quất hoặc dâu tây, hoặc từ việc uống 100% nước ép trái cây. Đảm bảo thay đổi các loại trái cây bạn chọn để bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng.
- Bạn cần 2,5-3 cốc rau mỗi ngày. Bạn có thể nhận được điều này từ việc ăn toàn bộ rau như bông cải xanh, cà rốt hoặc ớt, hoặc uống 100% nước ép từ rau. Đảm bảo thay đổi các loại rau bạn chọn để bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng.
- Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời mà bạn trên 60 tuổi cần nhiều hơn. Chất xơ cũng sẽ giúp bạn giảm cân.
- Bạn cần từ 5-8 ounce ngũ cốc mỗi ngày, trong đó ½ là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc bao gồm các loại thực phẩm như gạo lứt, mì ống hoặc bánh mì, bột yến mạch hoặc ngũ cốc. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp chống lại quá trình tiêu hóa chậm có thể xảy ra theo tuổi tác.
- Bạn cần 5-6,5 ounce protein mỗi ngày. Bạn có thể nhận được protein từ các loại thịt nạc bao gồm thịt bò, thịt lợn hoặc thịt gia cầm; đậu nấu chín; trứng gà; bơ đậu phộng; hoặc các loại hạt và hạt. Những điều này cũng sẽ giúp bạn xây dựng và duy trì cơ bắp.
- Cố gắng uống 2-3 cốc, hoặc 12 oz., Sữa mỗi ngày. Bạn có thể lấy sữa từ pho mát, sữa chua, sữa, sữa đậu nành, hoặc thậm chí là kem. Những chất này sẽ giúp xây dựng và duy trì xương và cơ chắc khỏe, vốn sẽ yếu đi khi chúng ta già đi. Đàn ông 51 tuổi trở lên cần 1000 mg canxi mỗi ngày, trong khi phụ nữ cần 1, 200 mg mỗi ngày. Hãy bổ sung nếu lượng sữa của bạn không đạt được mục tiêu này.
- Tránh quá nhiều natri trong chế độ ăn uống của bạn, chất phổ biến trong thực phẩm chế biến hàng loạt. Vị giác của bạn giảm dần khi bạn già đi và bạn có thể muốn muối thức ăn của mình. Hãy thử sử dụng các loại gia vị thay thế như tỏi hoặc các loại thảo mộc để giúp bạn tránh dư thừa natri và tăng cân.
Bước 2. Tránh thực phẩm không lành mạnh, đặc biệt là đường chế biến và tinh bột đơn giản
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên tránh các loại thực phẩm không lành mạnh hoặc đồ ăn vặt, nhiều trong số đó chứa nhiều chất béo và calo. Khoai tây chiên, nachos, pizza, bánh mì kẹp thịt, bánh ngọt và kem sẽ không giúp bạn giảm cân.
Để ý lượng đường ẩn trong các lựa chọn thực phẩm của bạn. Khi khả năng vị giác của bạn giảm dần theo tuổi tác, bạn có thể khó phát hiện ra nhiều đường trong thực phẩm, điều này có thể khiến bạn tăng cân. Đảm bảo đọc bao bì và tìm các thuật ngữ chỉ đường như xi-rô ngô, đường sucrose, dextrose hoặc maltose
Bước 3. Thực hiện thay đổi chế độ ăn uống của bạn dần dần
Mặc dù bạn có thể hào hứng muốn cải thiện hoàn toàn những gì bạn đang ăn, nhưng điều quan trọng là bạn phải dần dần thay đổi chế độ ăn uống tổng thể của mình. Điều này sẽ giúp bạn tuân thủ việc ăn uống lành mạnh.
Bạn có thể thay thế từ từ các loại thực phẩm đã qua chế biến. Ví dụ, nếu bạn ăn gạo trắng trong mỗi bữa ăn, hãy chuyển sang gạo lứt và sau đó dần dần thêm nhiều rau và ít gạo hơn
Bước 4. Lập kế hoạch cho các bữa ăn thường xuyên nhất có thể
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước sẽ củng cố những thói quen tốt. Nó cũng sẽ giúp đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng và thậm chí có thể giúp bạn tiết kiệm tiền.
Ví dụ, lên kế hoạch cho bữa sáng của bạn để giúp bạn bắt đầu một ngày tốt hơn. Nếu bạn không có các cuộc họp ăn trưa, chuẩn bị một bữa trưa lành mạnh có thể giúp bạn tránh mua thức ăn nhanh không lành mạnh. Nếu bạn có một cuộc họp ăn trưa, hãy gọi món ăn ít chế biến nhất và lành mạnh nhất trong thực đơn, chẳng hạn như salad
Bước 5. Cho phép bản thân ăn một số loại thực phẩm không lành mạnh như một phần thưởng
Không có người nào là hoàn hảo và đôi khi bạn thèm những món ăn không tốt cho sức khỏe. Hãy cho phép bản thân thỉnh thoảng ăn gian để thưởng thức đồ ăn vặt hoặc đồ ăn mà bạn thường không ăn trong kế hoạch của mình.
- Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc thỉnh thoảng cho phép bản thân gian lận và có ý thức sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng về lâu dài.
- Đừng bao giờ trách móc bản thân hoặc để những sai lầm hoặc gian lận ngày làm ảnh hưởng đến thói quen lành mạnh tổng thể của bạn. Sự thất bại là bình thường.
Bước 6. Ăn uống lành mạnh tại các nhà hàng
Ăn bên ngoài có thể giúp bạn giữ được xã hội và kích thích trí óc của bạn sau 60. Nhưng nó cũng có thể gây trở ngại lớn cho nhiều chế độ ăn kiêng vì các món ăn chế biến sẵn, nhiều chất béo và calo. Có ý thức tránh một số loại thực phẩm và lựa chọn tốt tại nhà hàng khi đi cùng bạn bè có thể giúp bạn củng cố thói quen ăn uống tốt, tiếp tục giảm cân và giữ tinh thần sảng khoái.
- Tránh những cạm bẫy không tốt cho sức khỏe như bánh mì nướng, thức ăn chiên hoặc các món ăn có nước sốt nặng như fettucine alfredo.
- Salad hoặc rau hấp và bít tết là những lựa chọn tốt cho sức khỏe và thực phẩm chế biến tối thiểu.
- Tránh các bữa tiệc tự chọn, thường chứa đầy các lựa chọn thực phẩm chế biến và không lành mạnh và có thể khuyến khích bạn ăn quá nhiều.
- Ăn toàn bộ trái cây thay vì các món tráng miệng đã qua chế biến.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 1 câu đố
Điều tốt nhất nên làm nếu bạn đang ở nhà hàng và muốn ăn uống lành mạnh là gì?
Chọn tiệc tự chọn.
Không hẳn! Các bữa ăn tự chọn thường chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn và không tốt cho sức khỏe. Chúng cũng có thể khiến bạn ăn quá nhiều, vì vậy hãy chọn thứ gì đó lành mạnh hơn nếu bạn có thể. Chọn câu trả lời khác!
Gọi một miếng bít tết và rau.
Chuẩn rồi! Đây đều là những lựa chọn được xử lý tối thiểu. Salad và trái cây nguyên hạt là những lựa chọn nhà hàng tốt cho sức khỏe khác. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Đừng ăn tráng miệng.
Không cần thiết! Bạn chắc chắn không nên ăn một món tráng miệng đã qua chế biến đầy đường. Nhưng có những món tráng miệng lành mạnh hơn mà bạn có thể chọn, chẳng hạn như trái cây nguyên hạt! Chọn câu trả lời khác!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 2/3: Tập thể dục thường xuyên
Bước 1. Hiểu lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục có thể giúp bất kỳ ai khỏe mạnh và khỏe mạnh. Nhưng nó cũng có thể giúp bạn giảm cân. Hiểu được lợi ích của việc tập thể dục có thể giúp giữ dáng và giảm cân..
- Tập thể dục có thể ngăn ngừa tăng cân quá mức.
- Tập thể dục có thể giảm thiểu các vấn đề liên quan đến tuổi tác như mất cơ và xương, căng thẳng hoặc thậm chí là các vấn đề về giấc ngủ.
- Tập thể dục có thể tăng cường năng lượng và giúp bạn dễ ngủ.
Bước 2. Khởi động và hạ nhiệt như một phần của các buổi tập thể dục
Bất cứ khi nào bạn có một buổi tập thể dục, hãy đảm bảo rằng bạn khởi động trước chúng và dành một chút thời gian để hạ nhiệt sau khi bạn kết thúc. Điều này sẽ giúp chuẩn bị cho cơ thể của bạn để tập thể dục cũng như ổn định nhiệt độ và huyết áp của bạn.
- Làm ấm cơ thể bằng một hoạt động nhẹ và ít tác động, chẳng hạn như đi bộ, trong 5-10 phút.
- Hạ nhiệt bằng một hoạt động ít tác động như chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ trong vòng 5-10 phút.
- Uống và giữ nước hợp lý để tập thể dục là điều quan trọng. Đảm bảo uống ít nhất 64 ounce chất lỏng mỗi ngày để luôn đủ nước và bổ sung 8 ounce nước cho mỗi giờ hoạt động.
Bước 3. Tham gia tập luyện tim mạch
Tập thể dục tim mạch cường độ trung bình, ít tác động có thể giúp bạn duy trì thể lực và cũng có thể giúp bạn giảm cân. Thảo luận về kế hoạch tập luyện tim mạch của bạn với bác sĩ và chuyên gia thể dục được chứng nhận trước khi bạn bắt đầu.
- Những người trên 60 tuổi có thể tập thể dục vừa phải ít nhất 30 phút trong tất cả hoặc hầu hết các ngày trong tuần. Nếu bạn không thể thực hiện một hoạt động trong 30 phút, hãy chia nó thành hai phiên 15 phút.
- Nếu bạn rất tích cực, bạn có thể theo kịp những bài tập này với sự chấp thuận của bác sĩ và nếu bạn cảm thấy thoải mái.
- Nếu bạn mới bắt đầu hoặc cần thực hiện một hoạt động có tác động thấp hơn, đi bộ và bơi lội là những lựa chọn tuyệt vời.
- Bạn có thể thực hiện bất kỳ hình thức tập luyện tim mạch nào để giúp bạn giảm cân. Ngoài đi bộ và bơi lội, hãy cân nhắc chạy, chèo thuyền, đi xe đạp hoặc sử dụng máy tập hình elip.
Bước 4. Thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền
Ngoài tập thể dục cho tim mạch, rèn luyện sức bền có thể giúp bạn giảm cân. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác như loãng xương và ngăn bạn tự làm mình bị thương vì gánh nặng sẽ hình thành xương và cơ.
- Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình đào tạo sức mạnh nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ và thậm chí có thể với một huấn luyện viên được chứng nhận, người sẽ tạo ra kế hoạch tốt nhất cho khả năng và nhu cầu của bạn.
- Tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể và dành riêng cho nhu cầu của bạn khi bạn già đi. Ví dụ, các bài tập tăng cường sức mạnh cho chân sẽ giúp hỗ trợ trọng lượng của cơ thể bạn.
- Nếu trọng lượng quá nặng, các dải kháng lực có thể mang lại hiệu quả xây dựng cơ bắp tương tự cho những người trên 60 tuổi.
Bước 5. Tập yoga hoặc Pilates thường xuyên
Hãy thử tham gia lớp học yoga hoặc Pilates trong studio hoặc trực tuyến. Những hoạt động có tác động thấp hơn này có thể giúp tăng cường và kéo căng cơ đồng thời giúp bạn thư giãn.
Có rất nhiều khóa học yoga và Pilates dựa trên video. Bạn có thể cân nhắc mua DVD, có thể cung cấp các phiên hướng dẫn cơ bản để bạn làm theo. Bạn cũng có thể tìm kiếm trực tuyến các video hoặc các khóa học hướng dẫn bạn qua các cấp độ khác nhau của các buổi tập yoga và Pilates
Bước 6. Lắng nghe cơ thể của bạn
Nếu bạn quyết định tập thể dục để giảm cân, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn trong bất kỳ hoạt động nào. Điều này có thể giúp bạn xác định xem bạn đang mệt mỏi, cần bổ sung nước hay đang gặp phải các dấu hiệu của một vấn đề nghiêm trọng hơn.
- Cho phép bản thân nghỉ ngơi khi bạn muốn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không muốn tập thể dục vào một ngày nào đó, hãy cho phép mình nghỉ ngơi. Hãy nhớ rằng nghỉ ngơi là một phần không thể thiếu để giữ sức khỏe và giảm cân. Bạn có thể thấy rằng bạn không còn nhiều năng lượng khi già đi.
- Ngừng tập nếu bạn bị chóng mặt, nhức đầu, khó thở, đau ngực, tim đập nhanh hoặc nhịp tim không đều và nhanh.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 2 Quiz
Tại sao bạn nên thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền?
Chúng có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
Chắc chắn rồi! Tập thể dục với tạ hoặc băng kháng lực giúp tăng cường sức mạnh của xương và cơ, giúp chúng ít bị gãy hoặc rách hơn. Bạn cũng có thể nhắm mục tiêu vào các khu vực cụ thể, chẳng hạn như chân, điều này sẽ giúp bạn nâng đỡ cơ thể khi bạn già đi. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Đó là cách tốt nhất để kéo căng cơ bắp của bạn.
Không cần thiết! Nếu bạn muốn kéo căng cơ khi tập thể dục, hãy thử yoga hoặc Pilates. Những bài tập này cũng rất thư giãn, đó là một phần thưởng thêm. Đoán lại!
Bạn có thể làm điều đó mà không cần hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Không! Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh. Bác sĩ có thể cho bạn biết liệu cơ thể và tinh thần của bạn có đủ khỏe mạnh để rèn luyện sức khỏe một cách an toàn hay không. Đoán lại!
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Phương pháp 3/3: Tham khảo ý kiến của các chuyên gia sức khỏe và thể hình
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ và kế hoạch tập thể dục của bạn
Nếu bạn muốn giảm cân ở tuổi hoặc sau 60 tuổi, trước tiên hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu có an toàn để tiếp tục các hoạt động của bạn hoặc tăng thêm chúng hay không. Có thể có một số trường hợp mà bạn có thể không an toàn khi thực hiện một số hoạt động nhất định.
- Tập thể dục nói chung là tốt cho bạn. Bác sĩ có thể đề nghị bạn không tập thể dục nếu bạn có vấn đề về tim và phổi hoặc huyết áp cao.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại bài tập bạn muốn thực hiện để đảm bảo rằng chúng an toàn. Bác sĩ có thể đề nghị gặp chuyên gia thể dục để giúp bạn tìm ra các bài tập tốt nhất và an toàn nhất cho mình.
- Cô đơn và trầm cảm có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đang bị các triệu chứng của một trong hai, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách tốt nhất để điều trị cả hai tình trạng này và giảm cân.
- Một số loại thuốc có thể làm thay đổi vị giác của bạn, khiến bạn có nhiều khả năng tiêu thụ nhiều đường hoặc muối hơn, điều này có thể khiến bạn tăng cân. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nghi ngờ thuốc của bạn đang làm cho bạn tăng cân.
Bước 2. Tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Ngay cả khi bạn không có nhu cầu ăn kiêng đặc biệt, bạn sẽ cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để giảm cân và giữ sức khỏe vì quá trình tiêu hóa và trao đổi chất bị chậm lại theo tuổi tác. Tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng để thảo luận về nhu cầu ăn uống cụ thể của bạn và cách bạn có thể nhận được tất cả các vitamin và chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe và thể chất của bạn một cách tốt nhất.
- Sự trao đổi chất của bạn chậm lại hàng năm sau tuổi 40. Do đó, bạn có thể tăng cân nếu tiếp tục ăn với số lượng tương tự.
- Quá trình tiêu hóa của bạn cũng chậm lại khi bạn già đi và có thể khiến bạn khó xử lý vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác như axit folic.
- Nếu bạn đã nghỉ hưu, bạn có thể cảm thấy khó khăn để ăn uống lành mạnh với ngân sách giảm. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn hợp lý và lành mạnh với giá rẻ.
- Bác sĩ hoặc bệnh viện địa phương của bạn có thể đề nghị một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để giúp bạn đáp ứng các nhu cầu về chế độ ăn uống và mục tiêu tập thể dục của mình.
Bước 3. Tham khảo ý kiến của một chuyên gia thể dục được chứng nhận
Nếu bạn đang tập thể dục thường xuyên và muốn tiếp tục hoạt động này để giảm cân, hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia thể dục được chứng nhận sau khi bạn có dấu chấp thuận của bác sĩ. Cô ấy có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ luyện tập để giúp bạn giảm cân.
- Té ngã là lý do phổ biến dẫn đến chấn thương sau tuổi 60. Tập thể dục sẽ giúp xương và cơ bắp của bạn khỏe hơn, đồng thời giúp bảo vệ bạn khỏi té ngã cũng như không bị rách cơ hoặc gãy xương.
- Ngay cả khi tập thể dục vừa phải cũng có thể giúp bạn ngăn ngừa và kiểm soát các vấn đề sức khỏe mãn tính thường gặp ở người già, bao gồm cả bệnh tiểu đường.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cũng có thể giúp duy trì hoặc cải thiện chức năng não, vốn bị suy giảm khi chúng ta già đi.
- Một chuyên gia thể dục được chứng nhận có thể giúp bạn có được thân hình cân đối và giảm cân ngay cả khi bạn chưa tập luyện. Tập luyện hoặc tăng cường thể dục khi bạn già đi có thể giúp bạn khỏe mạnh và ngăn ngừa lão hóa và các bệnh liên quan đến tuổi tác như loãng xương hoặc tiểu đường.
- Một chuyên gia thể dục được chứng nhận có thể cho bạn biết bạn có thể tiếp tục bất kỳ bài tập nào bạn làm miễn là bạn cảm thấy khỏe và thoải mái và được bác sĩ đồng ý.
Ghi bàn
0 / 0
Phương pháp 3 Quiz
Tại sao bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống thường xuyên khi bạn già đi?
Quá trình tiêu hóa và trao đổi chất của bạn tăng lên theo tuổi tác.
Thử lại! Cơ thể bạn thay đổi khi bạn già đi, nhưng quá trình tiêu hóa và trao đổi chất không tăng. Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để tìm hiểu thêm về chế độ ăn uống của bạn sẽ thay đổi như thế nào khi bạn già đi. Chọn câu trả lời khác!
Bạn xử lý các chất dinh dưỡng như axit folic nhanh hơn.
Không hẳn! Khi bạn già đi, quá trình tiêu hóa của bạn chậm lại, có nghĩa là bạn xử lý các chất dinh dưỡng như axit folic ít nhanh hơn. Quá trình tiêu hóa vitamin và khoáng chất của bạn cũng có thể trở nên khó khăn hơn. Nhấp vào một câu trả lời khác để tìm câu trả lời phù hợp…
Quá trình tiêu hóa và trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác.
Chính xác! Khi bạn già đi, quá trình tiêu hóa và trao đổi chất của bạn chậm lại, có nghĩa là bạn nên điều chỉnh chế độ ăn uống của mình để giữ gìn sức khỏe. Nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng sau tuổi 40 để được tư vấn về cách duy trì chế độ ăn uống lành mạnh khi bạn già đi. Đọc tiếp câu hỏi đố vui khác.
Muốn có thêm câu đố?
Hãy tự kiểm tra!
Lời khuyên
- Bạn sẽ nhận được kết quả mong muốn nếu bạn kiên trì theo đuổi chương trình.
- Giảm cân khi bị thoái hóa khớp vẫn có thể thực hiện được nếu bạn thực hiện các biện pháp phòng ngừa cần thiết.
