Nó không chỉ sau khi ăn đồ ăn Trung Quốc - mà là sau khi ăn tất cả mọi thứ. Một giờ sau bạn lại đói! Đưa cái gì? Chà, với một vài thủ thuật hữu ích và tải vào tủ của bạn những thứ phù hợp, không còn nữa! Đọc tiếp.
Các bước
Phần 1/3: Cảm nhận đầy đủ kiến thức cơ bản
Bước 1. Uống nước
Để dạ dày của bạn kêu lên "Ồ, tôi đang ăn!" hãy bắt đầu bữa ăn của bạn với một hoặc hai ly nước. Sau đó, khi thức ăn đến, dạ dày của bạn sẽ báo cho bạn biết bạn đã no sớm hơn. Theo kỷ lục, nước hoàn toàn không có calo. Thắng lợi.
- Trên thực tế, uống nhiều nước hơn có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy nó làm tăng sự trao đổi chất lên đến 30% (đó là hai ly nước lạnh) trong khoảng một giờ ngay sau khi được uống. Nếu thực hiện thường xuyên, bạn sẽ giảm được 5 pound mỗi năm chỉ cần uống nước.
- Uống nước trong bữa ăn của bạn! Nó sẽ làm tăng mức độ cảm nhận của cơ thể bạn về cảm giác no và bạn sẽ muốn dừng lại sớm hơn. Chưa kể nó rất tốt cho tóc, móng tay và da của bạn!
Bước 2. Ăn một miếng trái cây hoặc rau
Mà cốc nước đã không làm được các mẹo? Sau đó, chọn trái cây hoặc rau có chủ yếu là nước. Thực sự là một quả táo hoặc bất kỳ loại rau nào có màu xanh lá cây hoặc màu cam. Kết cấu và một chút bánh pizza bổ sung (ít nhất là khi so sánh với nước ol 'nhàm chán) sẽ hạn chế sự thèm ăn của bạn trong khi không nạp quá nhiều calo. Ăn vặt rất tốt cho bạn khi nó chỉ là một bữa ăn nhẹ!
Một món ăn ngon, giòn có thể là một điều khiến bạn rất hài lòng. Táo là cách hài lòng hơn so với nước sốt táo hoặc nước ép táo. Vì vậy, nếu bạn nhấm nháp thứ gì đó, hãy chọn thứ bạn phải thực sự nhai (chẳng hạn như cà rốt). Nhưng nghiên cứu cho biết bưởi cũng là chất ngăn chặn sự thèm ăn
Bước 3. Dựa vào protein
Đó là bởi vì nó có thể cho bộ não của bạn biết bạn đã no. Điều gì xảy ra khi bạn ăn hai chiếc bánh rán vào bữa sáng? Một giờ sau, bộ não của bạn đang tự hỏi đâu là thức ăn thực sự - thức ăn có protein. Trong khi chất béo có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, protein tốt hơn carbs và chất béo giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Ví dụ, bạn có thể thưởng thức một quả táo với bơ đậu phộng như một món ăn nhẹ.
- Đối với bữa tối, bạn nấu một ít gà tây xay, khoai tây cắt lát, bông cải xanh, súp lơ trắng và pho mát.
- Trứng, các loại đậu, quả hạch và cá đều là những nguồn cung cấp protein dồi dào. Nếu bạn đang ăn vặt, chỉ cần đảm bảo rằng một số ít các loại hạt không được bọc đường và không bị đóng thành cả lọ!
- Bữa sáng đầy protein có thể khiến bạn ăn ít hơn trong cả ngày. Bạn có thể nghĩ rằng bạn đang cắt giảm lượng calo bằng cách bỏ qua nó, nhưng cơ thể bạn sẽ bù đắp nó một cách vô thức bằng cách ăn nhiều hơn trong những giờ sau đó. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn sáng nhẹ cân hơn đáng kể!
Bước 4. Chọn cáp quang
Chất xơ cũng rất tốt trong việc làm cho bạn cảm thấy no trước khi quay trở lại vài giây. Nó chỉ có 1,5-2,5 calo mỗi gam (so với carbs và chất béo, lần lượt là 4 và 9) và, trên hết, hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều yêu cầu nhai và làm chậm thức ăn trong đường tiêu hóa của bạn. Thực phẩm giàu chất xơ không làm tăng mức insulin của bạn, dẫn đến việc bạn tránh ăn món kem đêm khuya.
Bổ sung nhiều đậu, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, trái cây và rau tốt cho da vì chỉ cần thêm 6 gam chất xơ có thể khiến bạn cảm thấy như mình đã tiêu thụ thêm 260 calo
Bước 5. Thèm một chút chất béo
Yeah, yeah, yeah, bạn có thể không muốn bị nói rằng "ăn chất béo để cảm thấy no." Và trong khi đó không phải là những gì chúng ta đang nói, đó là… những gì chúng ta đang nói. Đại loại. Bạn cần một chút chất béo tốt để cảm thấy no - nếu không bạn sẽ thèm ăn cho đến thứ Ba tuần sau. Vì vậy, thay vì đặt hàng tá bánh rán từ Krispy Kreme cho "đồng nghiệp" của bạn, hãy ăn một chút chất béo tốt và gọi nó là một ngày.
- Bạn hỏi chất béo tốt là gì? Quả bơ, quả hạch, hạt và dầu ô liu đều là những lựa chọn tốt trong lĩnh vực giảm béo. Dầu ô liu không phải là một lý do tốt để ăn cả một chiếc bánh mì dài cả thước, nhưng nó (và tất cả những thứ này) tạo ra chất thay thế tuyệt vời, gây no cho các nguyên liệu ít no hơn.
- Để có một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ thực sự hài lòng, hãy thử kết hợp chất béo lành mạnh và protein, chất béo lành mạnh và carbs, hoặc protein và carbs. Ví dụ, bạn có thể ăn nhẹ cam với một miếng pho mát hoặc trộn một số loại hạt và granola vào sữa chua.
Bước 6. Chọn các loại thức ăn đặc biệt, kích thích sự thèm ăn
Khoa học thật tuyệt vời theo nhiều cách: họ đã xác định chính xác một loạt các loại thực phẩm có tác dụng phép thuật bí ẩn nào đó đối với bộ não của chúng ta. Dưới đây là một số cách để bạn bắt đầu:
- Những quả khoai tây. Khi được nấu chín lành mạnh, chúng có thể hạn chế sự thèm ăn của bạn trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Lý do là chúng có một tinh bột chống đói trong người. Chọn một số với giao diện trên!
- Giấm (hoặc giấm) và quế đã được chứng minh là có tác dụng điều chỉnh lượng đường trong máu tốt sau bữa ăn, giúp bạn không thèm ăn nhiều hơn, nhiều hơn nữa.
- Quả việt quất. Rõ ràng, chúng đã được báo cáo là làm tiêu hao chất béo trong khi vẫn cho cơ thể bạn biết rằng bạn đang no. Nếu bạn không thể lấy chân của mình trên một số loại tươi sống, đông lạnh cũng tốt.
- Bưởi. Nó làm giảm insulin của bạn (làm giảm quá trình chuyển hóa chất béo của bạn!) Và giúp bạn đốt cháy calo. Điều đó giải thích rằng một cơn sốt bưởi ngẫu nhiên vào những năm 80.
- Quả hạnh. Giống như chúng ta đã thảo luận, hạnh nhân là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời. Chúng mất khoảng nửa giờ để cơ thể bạn đăng ký, nhưng một khi đã hoàn thành, bạn đã sẵn sàng. Chỉ cần giữ nó ở mức khoảng 3 ounce một ngày.
- Sữa chua Hy Lạp. Đó là độ đặc siêu dày đánh lừa não bộ của chúng ta, nhưng nó cũng chứa đầy chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta yêu thích và thưởng thức, cảm thấy no hơn. Hãy thử sử dụng nó thay cho kem chua!
Bước 7. Bắt đầu làm việc
Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng nếu bạn phải làm việc để kiếm ăn, bạn sẽ ăn ít hơn. Ví dụ, bóc vỏ quả hồ trăn hoặc lấy hạt ra khỏi quả lựu. Bạn sẽ cảm thấy đầy đủ với ít hơn!
Cũng có nghiên cứu nhìn thấy công việc của bạn. Vì vậy, nếu bạn để những vỏ hạt dẻ cười hoặc xương gà đó thành đống bên cạnh bạn, bạn sẽ dừng lại trước khi bạn thực hiện nếu bạn ném chúng đi. Tương tự đối với giấy gói kẹo
Bước 8. Nhận bóng tối
Hóa ra kết cấu là một vai trò quan trọng trong việc dạ dày của chúng ta biết chúng ta đang no. Thức ăn đặc biệt nhớt - hoặc sền sệt - sẽ khiến bạn không muốn ăn thêm. Về cơ bản thì ngược lại với chip!
Cháo, bột yến mạch và súp là những cách để đi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cùng một thành phần nhưng ở dạng súp có thời gian no lâu hơn nhiều, hoặc thời gian cảm thấy no. Vì vậy, phá bỏ kẻ gian ngay bây giờ
Phần 2/3: Thủ thuật trí não
Bước 1. Sử dụng dầu thơm
Hít một ngọn nến thực sự có thể khiến bạn không ăn? Chuẩn rồi. Bạc hà, chuối, táo xanh và vani đều được chứng minh là có thể làm giảm cảm giác thèm ăn một cách đáng kể. Kỳ lạ, phải không? Nếu bạn muốn nghiêm túc, hãy cất vài ngọn nến gần đó. Đó là nó!
Tương tự đối với các món ăn có mùi thơm nồng cũng vậy. Khi thức ăn của bạn có mùi thơm nồng, bạn thường uống từng ngụm nhỏ hơn và kết thúc là ăn ít hơn. Cá ngừ ngâm tỏi, có ai không?
Bước 2. Nhai kẹo cao su
Kẹo cao su không chỉ giúp bạn kiềm chế cơn thèm ăn mà còn có tác dụng hỗ trợ các cơ hàm nữa đấy! Vì vậy, ngoài việc giữ lượng calo ở xa, nó còn đốt cháy thêm 11 calo mỗi giờ. Này, những thứ nhỏ nhặt thêm vào!
Nhân tiện, hóa ra kẹo cao su có thể giúp bạn thư giãn, giảm mức độ căng thẳng và khiến bạn chú ý hơn. Chỉ cần đừng đập nó quá lớn
Bước 3. Sử dụng các đĩa nhỏ hơn
Hãy xem xét khoa học nào đó: có một thứ gọi là "sự châm biếm đã học được". Về cơ bản, điều đó có nghĩa là chúng ta biết khi nào mình no trong đầu chứ không phải trong bụng. Một chìa khóa quan trọng để biết khi nào chúng ta đầy là gì? Khi đĩa trống. Dùng một cái đĩa nhỏ hơn, để ít thức ăn hơn, bam. Bạn đầy đủ mặc dù kích thước của nó.
- Một tấm nhỏ, màu xanh lam là nhiệm vụ kép. Màu xanh lam là chất ức chế sự thèm ăn. Tại sao hầu hết các nhà hàng không sử dụng nó trong bảng màu của họ!
- Ý tưởng chung tương tự cũng áp dụng cho việc ăn hết túi và bỏ tủ lạnh. Khi không có điểm cuối trong tầm mắt, miệng của bạn chỉ đi và đi và đi. Vì vậy, hãy chắc chắn chia phần thức ăn của bạn! Khi bạn thấy rằng bạn đã hoàn thành, bụng của bạn cũng sẽ ghi lại nó.
Bước 4. Ăn một mình
Điều này hầu như không cần giải thích. Bạn có thường xuyên phải làm việc với thiết bị của mình và chỉ kết thúc việc lướt mạng cả ngày, có thể bận tâm đến việc làm cho mình một bát ramen hàng đầu? Và sau đó những người bạn trở lại thị trấn và đột nhiên là khoai tây chiên, pizza, bia, và sau đó là chạy đến Taco Bell. Nếu bạn muốn ăn ít hơn, hãy ăn một mình. Nó kém thú vị hơn.
Một nghiên cứu gần đây của Hà Lan cho thấy mọi người thường ăn cùng lúc với những người họ ở cùng. Nếu người mà họ ngồi đối diện đang ăn, họ cũng sẽ ăn. Đôi khi bất kể đói
Phần 3/3: Thói quen tốt
Bước 1. Khi ăn thì ăn
Làm hai việc cùng một lúc sẽ hạn chế mức độ nhận thức của bạn về những gì bạn đang làm và mức độ bạn có thể tập trung. Ăn trên điện thoại hoặc trước TV có thể làm tăng lượng tiêu thụ của bạn lên khoảng 20%! Nó cũng sẽ giúp bạn thực sự thưởng thức món ăn của mình. Thưởng thức nó cũng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn!
Ngồi xuống. Không ăn trong khi đứng dậy. Có một ý tưởng rất, "lên ý tưởng tiếp theo" khi chúng ta đang đứng. Bạn không thư giãn, bạn không cam kết, bạn sẽ kết thúc nhịp độ - vì vậy, sự thèm ăn của bạn cũng là một ưu điểm và khi bạn ăn, hãy thư giãn và ngồi xuống. Hãy thoải mái. Hãy tận hưởng nó
Bước 2. Khi ăn, nhai chậm và cắn từng miếng nhỏ hơn
Cơ thể của bạn mất khoảng 20 đến 30 phút để nói với bạn, "Cố lên - Tôi đã no!" Để không bị nuốt chửng trước khi cơ thể nhận ra bạn đang nuốt chửng, hãy nhai chậm và cắn từng miếng nhỏ hơn. Nếu bạn đang ở trong một nhóm, hãy quan sát người ăn chậm nhất và cố gắng ghép chúng lại với nhau.
Hãy thử nghỉ ngơi có chủ ý, đặc biệt nếu thức ăn của bạn không phải duy trì nhiệt độ. Bạn có thể nhận ra rằng bạn không còn đói nữa giữa chừng
Bước 3. Ăn thường xuyên
Bạn biết đấy những ngày bạn bỏ bữa trưa vì sắp hết giờ và bạn đều thốt lên: "Tuyệt! Tôi đã không ăn trưa! Tôi đang có một ngày gầy yếu!" và sau đó vì quá đói, bạn đã ăn hết một chiếc bánh pizza cho riêng mình? Điều tồi tệ nhất. Thay vì bắt mình phải ăn uống vô độ, hãy ăn thường xuyên. 5 bữa ăn nhỏ mỗi ngày có thể giúp bạn không bao giờ cảm thấy đói và không bao giờ muốn ăn hết chiếc bánh pizza đó. Phù! Đạn né sang trái và phải.
Điều này không có nghĩa là ăn nhiều hơn, để đạt được kỷ lục. Thay vì ngồi vào một bữa tối thịnh soạn, hãy ăn nhẹ lúc 3 giờ và một bữa nhỏ lúc 7. Vì bữa ăn nhẹ buổi chiều của bạn, bạn sẽ không cần phải ngấu nghiến khi bữa tối diễn ra xung quanh
Bước 4. Lật ngược chiếc nĩa của bạn
Hãy nhớ rằng công việc mà chúng ta đã nói về? Bạn có thể làm cho mình làm việc với đồ dùng của bạn. Hãy thử ba thủ thuật sau để làm cho bản thân chậm lại và khiến việc ăn uống bớt mất tập trung hơn:
- Lật ngược chiếc nĩa của bạn. Nếu bạn không thể hất tung nó, bạn sẽ buộc phải đâm đầu vào mọi thứ. Một. Nhân hạt. Tại. Một thời gian.
- Đặt nó vào mặt khác. Sử dụng tay không thuận sẽ khiến bạn chậm lại đáng kể. Nó cũng sẽ giúp bạn tập trung vào thức ăn của mình!
- Sử dụng đũa. Tất nhiên, trừ khi bạn là một ninja đũa phép khi nói đến mì ống, đậu Hà Lan và các loại thực phẩm khó nắm bắt khác.
